How Many Exercises, setit ja Reps Should I Do Per Muscle Group & Workout?

kysymys, johon törmäämme usein juuri painonnostoon ryhtyviltä ihmisiltä, on ”kuinka monta harjoitusta ja sarjaa minun pitäisi tehdä viikossa tai lihasryhmää kohden?”. Vastaus tähän kysymykseen määräytyy useita ainutlaatuisia muuttujia henkilölle. Yleinen konsensus on, että jokaista suurta lihasryhmää tulisi harjoittaa kaksi kertaa viikossa. Jos olet uusi painonnostossa tai olet viettänyt vuosia kuntosalilla, tämä artikkeli voi toimia nopeana muistutuksena tärkeimmistä lihasryhmistä, tehokkaimmista harjoituksista ja ohjeista sarjoille ja toistoille.

Mitä ovat sarjat ja toistot?

fitnessmaailmassa on oma kansankielensä, ja kaksi yleisintä sanaa, jotka kuulet, ovat setit ja reps. Reps tarkoittaa toistoja eli sitä, kuinka monta kertaa teet tietyn harjoituksen. Setit, tarkoittaa numero toistot olet valmis ennen lepoon. Esimerkiksi, jos harjoitus vaatii 3 sarjaa penkkipunnerrusta, jossa on 12 toistoa kussakin sarjassa, sinun odotetaan tekevän 12 toistoa kolme kertaa yhteensä 36 toistoa.

kuinka monta sarjaa per harjoitus pitäisi tehdä?

Kysy tämä kysymys 5 eri personal trainerille, niin saat 5 erilaista vastausta. Porata alas puolivälissä kunnon vastaus, sinun täytyy ensin asettaa parametrit, joihin kysymys on esitetty. Onko tämä aloittelijalle vai edistyneelle nostajalle? Haluatko rakentaa massaa vai menettää rasvaa? Kuinka usein tämä henkilö treenaa? Vastaukset kaikkiin näihin kysymyksiin auttavat sinua löytämään vastauksen, joka sopii tilanteeseesi.

American College of Sports Medicine suosittelee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa makeaksi pisteeksi; lähestymässä epäonnistumista jokaisen sarjan viimeisellä edustajalla.

kuinka monta sarjaa lihasryhmää kohti minun pitäisi tehdä viikossa?

tällä alalla on tehty lukuisia tutkimuksia, joissa enemmistö on samaa mieltä siitä, että volyymien/sarjojen lisääminen lisää kasvua. Tässä tutkimuksessa vuonna 2010 nähtiin, että ihmiset, jotka tekivät 4-6 sarjaa viikossa per lihasryhmä oli noin 80% enemmän lihasten kasvua verrattuna niihin, jotka suorittivat yhden sarjan per lihasryhmä viikossa. Tämä vuonna 2017 tehty tutkimus vahvisti tuloksia siitä, että mitä enemmän sarjoja teet, sitä parempia tuloksia.

on kuitenkin olemassa raja sille, milloin suuremmat sarjat/volyymit ovat hyödyllisiä ja voivat itse asiassa haitata voittojasi. Sama edellä mainitun tutkimuksen tutkija James Krieger tutki meta-analyysia ja tuli siihen tulokseen, että 10 sarjaa lihasryhmää kohti näyttää olevan hyödyllisten tulosten yläraja. Jos teet enemmän kuin 10 kovaa sarjaa tietyn lihasryhmän yhdessä päivässä saatat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, koska tämä ”junk tilavuus” voi haitata elpymistä.

ota tämä suolajyvällä, sillä tarkat vaikutukset voivat vaihdella henkilön kuntotasosta, kuinka kauan hän on harjoitellut ja harjoitustyypistä riippuen. Esimerkiksi yhteensä 10 kovaa sarjaa, jotka koostuvat kyykkyistä, deadlifteistä ja lungeista, verottavat lihaksiasi enemmän kuin jalkojen pidennykset, quad-kiharat ja pohkeiden korotukset.

kuinka monta toistoa per harjoitus pitäisi tehdä?

tekemiesi toistojen määrä per sarja tulee sovittaa yhteen lopputavoitteidesi kanssa.

• toistoja tehon lisäämiseksi: 1-3 toistoa suuria yhdistelyliikkeitä 70-95%: lla 1 rep Maxista.
• toistoja voiman lisäämiseksi: 4-6 toistoa yhdistelyliikkeitä 85-90%: lla 1 rep Maxista.
• reps rakentaa lihas: 8-15 toistoa yhdiste-ja eristysliikkeitä käyttäen 65-75% 1 rep max.
• toistoja kestävyyden lisäämiseksi: yli 15 toistoa pienempiä yhdiste-ja eristysliikkeitä käyttäen 30-60% 1 rep Maxista.

joitakin suosittuja harjoitusohjelmia ovat:

• Push / Pull Split: tämä treeniohjelma laittaa sinut tekemään työntöharjoituksia samana päivänä, ajattelemaan penkkipunnerrusta, yläpuolista puristusta, kyykkyä. Sitten teet vetoharjoituksia seuraavana päivänä; ajattele rivejä, deadlifts, pull ups.

• ylävartalo/alavartalo: tässä harjoitusohjelmassa sinulla on 2 päivää ylävartalon harjoituksia ja 2 päivää alavartalon harjoituksia viikoittain.

• 5 x 5:tässä ohjelmassa teet 5 sarjaa 5 edustajaa suurille yhdisteille, kuten deadlifts, kyykky, rivit, yläpuolella paina jne. yleensä 2-3 päivänä viikossa.

• kokovartalo: kuten nimestä voi päätellä, kohdistat kaikki suuret lihasryhmät jokaisen harjoituksen aikana. Rep-alueen tulisi olla 6-12 toistoa.

aiheeseen liittyvää: 5 Best Workout Splits

kuinka monta harjoitusta per treeni?

kuten edellä mainittiin, sinun tulisi pyrkiä 15-25 kokonaissarjaa per harjoitus, jossa jokainen harjoitus on 2-3 sarjaa 8-12 toistoa. tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä noin 5-8 erilaista harjoitusta kyseisen yksittäisen harjoituksen aikana, jos teet 3 sarjaa jokaista harjoitusta. Tai voit tehdä 7-12 harjoitusta, jos teet kaksi sarjaa jokaista harjoitusta. Muista, että yritämme pysyä / alle 20 sarjaa per lihasryhmä viikossa, jos työskentelet samassa lihasryhmässä kahdesti viikossa.

rasvan menettäminen:

rasvan menettäminen vaatii suuren määrän toistoja per sarja. Edelleen kiinni suuntaviivojen edellä, ei ylitä tiettyjä sarjoja ja toistoja, sinun täytyy kääntää ylös intensiteetti näitä harjoituksia. Voit lyhentää lepoaikoja sarjojen välillä. Voit myös yrittää suorittaa HIIT – tai EMOM-tai AMRAP-piirejä, jotta saat sen sydämen pumppaamaan, sen hien valumaan ja ne kalorit sulamaan.

sukua:

• the Ultimate Guide to EMOM
• AMRAP Workout Guide
• HIIT Kahvakuulatreenit

lihaksen rakentamiseksi:

lihaksen rakentamiseksi on tärkeää huomioida Jännitysajan käsite (Tut). Tämä on määrä aikaa lihas on jännittynyt tai jännittynyt aikana tietyn harjoituksen. Pohjimmiltaan sinun pitäisi yrittää pidentää aikaa kunkin vaiheen liikkeen. Eniten meitä askarruttaa venytysvaihe, jossa kannattaa kokeilla hidasta eksentristä liikettä. Mieti, kun teet hauiskihlauksen, voit kihartaa painon nopeasti ylös, mutta sinun pitäisi laskea painoa hitaasti. Kuten edellä mainittiin, tavoitteena on hypertrofia, joten haluat olla hyvä sekoitus sekä yhdistelyliikkeitä ja eristysharjoituksia, joiden rep-alue on 6-12 toistoa per sarja.

aloittelijoille:

kuntoiluun vasta aloittelevien kannattaa aloittaa kokovartaloharjoittelu, kunnes kroppa tottuu kuntoiluun. Jokaisessa koko kehon harjoitus, kunkin lihasryhmän olisi kohdennettava, täyttämällä 2 sarjaa 10-12 toistoa. varmista, että annat itsellesi riittävästi lepoa ja palautumista välillä harjoitus päivää.

Kokovartalotreeni esimerkki:

valitse yksi harjoitus jokaisesta alla luetellusta 12 lihasryhmästä ja suorita sitten kaksi sarjaa 8-12 toistoa.

• maanantai: kokovartalo
• tiistai: lepo
• keskiviikko: kokovartalo
• torstai: lepo
• perjantai: kokovartalo
• lauantai: lepo
• sunnuntai: lepo

kuinka monta harjoitusta lihasryhmää kohden?

jälleen kerran yksilöllisten olosuhteiden, mukaan lukien henkilön tavoitteet, tulisi vaikuttaa harjoitusmääriin lihasryhmää kohti. Voidaan kuitenkin sanoa, että tehdään normaali ”Bro Split”, jossa osutaan yhteen ruumiinosaan viikossa eli maanantai = Rintapäivä, tiistai = Selkäpäivä jne. ei ole niin tehokas kuin lyömällä kaikki suuret lihasryhmät kaksi kertaa viikossa kuin voit ylemmän alemman Split.

tavoitteena on 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa jaettuna kahteen istuntoon. Tämä pitää sinut tuoreena, välttäen mahdollisia ylitreenejä ja pitäisi antaa sinulle parempia voittoja. Tavoitteena on, että jokainen harjoitus koostuu 15-25 sarjaa yhteensä, mutta alle 10 sarjaa tietylle lihasryhmälle yhtenä päivänä. Askel pidemmälle, American College of Sports Medicine suosittelee 8-10 multi-joint harjoituksia viikossa.

kokeile tätä Ylä – / alavartalon jakoa:

• maanantai: ylävartalo
• tiistai: alavartalo
• keskiviikko: lepo/palautuminen
• torstai: ylävartalo
• perjantai: alavartalo
• lauantai: sydän/ydin
• sunnuntai: lepo

kuinka usein minun pitäisi treenata kutakin lihasryhmää?

useat tutkimukset osoittavat, että optimaaliset tulokset saavutetaan, kun ihmiset treenaavat kutakin lihasryhmää kahdesti viikossa. Treenaamalla jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa voit treenata kovaa kovalla intensiteetillä ilman, että treenaat liikaa yhden tietyn treenikerran aikana. Tämä koulutus aikataulu on myös hyvä, koska se voi vähentää aikaa sitoutumista treenata, mutta myös antaa sinulle uskomattomia tuloksia.

aiheeseen liittyvää: miksi jokaista lihasta pitäisi treenata kahdesti viikossa

kuinka monta lihasryhmää kehossa on?

ihmiskehossa on yli 600 lihasta! Käsittelemme lyhyesti joitakin parhaita harjoituksia tietyille lihasryhmille. Seuraavat 12 suurta lihasryhmiä, jotka olisi kohdennettava oman harjoituksen hoito.

1. Trapezius
2. Olkapäät
3. Rinnassa
4. Takaisin
5. Abs
6. Ojentaja
7. Hauis
8. Käsivarret
9. Gluteeni
10. Neloset
11. Takareisien
12. Vasikat

TRAPEZIUS

Mikä on Trapezius?

yleensä kutsutaan” ansoiksi”, trapezius on yläselän kolmiomainen lihas. Usein unohdetaan osana selkälihaksia ansat voidaan kohdistaa tietyillä harjoituksilla, kuten kohautuksilla. Myös deadliftit toimivat ansoissa, koska niiden aiheuttaman rasituksen vuoksi ansat ovat voimakkaasti mukana.

ansat auttavat lapaluiden pyörimisessä ja liikuttelussa pitäen ne vakaina. Pään liikkeitä pitävät yllä ansat. Puolisuunnikkaan lihassyyt jakautuvat kolmeen alueeseen, ylempään, keskimmäiseen ja alempaan. Ylemmät kuidut ovat vastuussa kaulan pidentämisestä ja samalla lapaluun kohottamisesta ja ylöspäin kiertämisestä. Keskimmäiset kuidut vetävät lapaluun sisään ja alemmat kuidut tukevat ylempiä kuituja lapaluun ylöspäin pyörivässä liikkeessä. Trapeziusta pidetään pinnallisena lihaksena, kuten sen näemme ja tunnemme. Joskus näet kehonrakentajat valtavia ansoja, joissa näyttää siltä, että ei ole kaula, vain heidän päänsä istuu huipulla kolmio.

mitkä ovat parhaat harjoitukset ansojen rakentamiseksi?

on olemassa joitakin ”isoja” nostoja, kuten deadliftejä, sieppoja ja siivoja, joiden avulla ansoihin saadaan voimaa. Paras harjoitus rakentaa oman Ansan ovat erilaiset shrug muunnelmia.

kohdennetumpia trap-harjoituksia ovat:

• Sotilaslehdistö/Overhead Press
• Farmer ’ s Walk
• Shrugs
• Lateral/Side Raises
• Face Pulls
• Pystyrivit

liittyvät: syvyysopas parhaisiin Trap-harjoituksiin

hartiat

mitkä ovat hartialihakset?

lavat muodostuvat etummaisesta hartialihaksesta, sivuovesta ja takimmaisesta hartialihaksesta. On harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyyn hartialihakseen tai useisiin hartialihaksiin. Sotilaslehdistö on yksi suuri harjoitus, joka toimii kaikilla kolmella deltoidilla eli delteillä. Deltat ulottuvat solisluusta lapaluuhun ja alas olkaluuhun. Suojaamalla glenohumeral yhteinen, nämä lihakset auttavat jokapäiväisiä tehtäviä, kuten nostaa kädet poimia jotain. Ne auttavat myös tukemaan rintafunktiota, kuten tunnet, kun teet rintatreenin. Monet ihmiset päätyvät kokee olkapää kipua jossain vaiheessa elämää, joten on tärkeää pitää nämä lihakset vahva ja notkea.

mitkä ovat parhaat olkapääharjoitukset lihaksen kasvattamiseksi?

olkapääharjoitusten kuningas on sotilaslehdistö tai ylälehdistö. Vaikka sotilaslehdistö saattaa olla paras olkapääharjoitus, on paljon muitakin, jotka auttavat myös hartioiden vahvistamisessa. Hartialihakset harrastavat myös muita harjoituksia, kuten penkkipunnerrusta ja deadliftiä.

joitakin hartiavoiman kasvattamiseen tähtääviä harjoituksia ovat:

• Arnold Press
• yhden käden yläpuolinen punnerrus
• käsilläseisonta/Seinäpunnerrus
• edessä/sivulla/takana nostot
• pystyssä rivit

rinta

mitkä ovat rintalihakset?

usein ”rintalihaksiksi” kutsutut rintalihakset yhdistävät rintakehän olkavarren ja olkapään luihin. Rintalastan molemmin puolin on pectoralis major ja pectoralis minor. Jos liikutat käsiäsi ylös, alas tai eri puolille kehoa, rintalihaksesi laitetaan töihin. Useimmat ihmiset rakastavat hyvää ”rintapäivää” kuntosalilla, koska sekä miehet että naiset hyötyvät (*saavat huomiota*) suuremmista rintalihaksista.

mitkä ovat parhaat rintalihasten kasvattamiseen tarkoitetut harjoitukset?

kuulet usein ihmisten puhuvan siitä, kuinka paljon he voivat penkittää voiman osoituksena, mutta milloin viimeksi kuulit jonkun sanovan, kuinka monta painotettua dippiä he voivat tehdä? Paras harjoitukset rakentaa vahva rinnassa ovat penkkipunnerrus ja dips mutta on olemassa useita harjoituksia, jotka auttavat kehittämään rintalihasten, mukaan lukien:

• upotukset
• kaltevuus/Laskupuristus
• punnerrukset (leveä/tiivis ote/painotettu/kohonnut)
• kärpäset
• pujottelut
• köysiradat

selkä

mitkä ovat selkälihakset?

selässä on 40 lihasta (20 paria), yksi kehon suurimmista lihasryhmistä. Keskitymme vain isompiin selkälihaksiin, kuten erector spinae, rhomboid, teres major ja viimeisenä muttei vähäisimpänä latissimus dorsi.

usein on ihmisiä, jotka yrittävät rakentaa tuota ”siivekästä” ilmettä keskittymällä rakentamaan lättyjä, jotka ovat tunnetuin selkälihas. Latit ovat mukana hyvän asennon tarjoamisessa, auttavat liikuttamaan käsiäsi ja olkapäitäsi suojaten ja vakauttaen selkärankaasi. Sanomattakin on selvää, että latit ovat supertärkeä lihas, sen lisäksi, että ne saavat sinut näyttämään supersankarilta.

erector spinae-lihakset sijaitsevat selkärangan molemmilla puolilla ja kulkevat selkärangan lanne -, rintakehä-ja kaularangan segmenttien vieressä. Nämä lihakset ovat välttämättömiä auttaa kierto ja pitää selkä suorana. Voit tunnistaa, jos joku tekee paljon deadlifts jos hänellä on suuri erector spinae lihaksia.

rhomboidit löytyvät pyydystesi alta ja ne auttavat tukemaan lapaluun vetäytymistä, antavat hartioille vakautta ja auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä.

lopuksi olkavarressa sijaitseva teres-pää, joka auttaa mediaalisessa käsivarren pyörimisessä ja käden heilautuksessa. On myös teres minor, joka auttaa vakauttamaan glenohumeral yhteinen pitämällä yhdessä pallo ja socket. Nämä lihakset ovat tärkeitä huomata, koska miten ne toimivat yhdessä kiertäjäkalvosimen kanssa.

mitkä ovat parhaat selkäharjoitukset?

selkäharjoitukset voidaan yleensä jakaa kahteen alueeseen; selän syvyyttä lisäävät harjoitukset ja selän leveyttä parantavat harjoitukset. Deadlifts ovat hyvä esimerkki saada paksumpi Takaisin pull ups on täydellinen harjoitus lisätä leveyttä. Vahva selkä on tarpeen meidän ikä auttaa torjumaan selkäkipuja tai muita vammoja.

selän parhaita harjoituksia ovat:

• Deadlifts
• Pull Ups/leuanvedot
• rivit
• Pullandowns
• Back Extensions

Related: 11 Deadlift Variations

ABS

mitkä ovat ab-lihakset?

abs sisältää neljä ryhmää lihaksia rectus abdominis, transversus abdominis, sisäiset obliques ja ulkoiset obliques. Rectus abdominis on suosituin, koska se antaa ihmisille erittäin halutun Six pack-ilmeen. Kaiken kaikkiaan nämä lihakset auttavat meitä liikkumaan eri liikkeissä ja pysymään tasapainoisina suojaten samalla selkärankaamme.

mitkä ovat parhaat ab-harjoitukset lihaksen kasvattamiseksi?

parhaita ab-harjoituksia ei oikeastaan pidetä ” ab ” – harjoituksina. Tekemällä joitakin suuria yhdiste harjoituksia, kuten deadlifts, kyykky, yläpuolella puristimet; voit pakottaa abs olla mukana, joka auttaa rakentamaan voimaa. Kuitenkin, jos haluat kohdistaa ydin tarkemmin on olemassa useita harjoituksia, jotka tekevät temppu.

muista aina, että meillä kaikilla on vatsalihakset, ne vain piileskelevät tuon vatsarasvan alla. Vanha sanonta kuuluu, ”Abs eivät ole rakennettu kuntosalilla vaan keittiössä”, joka on puoliksi totta, mutta jos haluat vahva hyvin määritelty abs sinun täytyy laittaa kovaa työtä. Tarvitset myös vähän rasvaa saada vilauksen näistä abs.

parhaita yksittäisiä ab-harjoituksia ovat:

• rouskut
• Roikkuvat Jalan korotukset
• lankut

liittyvät:

• 9 parhaat Ylävartaloharjoitukset
• Sit Ups vs. Crunches

TRICEPS

mitkä ovat triceps-lihakset?

triceps brachii eli ”tris” on olkavarren takaosassa oleva lihas, jossa on kolme päätä; pitkä pää, lateraalinen pää ja mediaalinen Pää. Ojentajien avulla voimme suoristaa käsivartemme ja tukea meitä, kun työnnämme/painamme esineitä. Ojentajat ovat periaatteessa 2/3 olkavarresta, mutta saavat usein vähemmän huomiota kuin naapurinsa, hauikset.

mitkä ovat parhaat triceps-harjoitukset lihaksen rakentamiseksi?

parhaat triceps-harjoitukset löytyvät yhdistelmäliikkeistä, kuten punnerruksista, overhead press close/reverse grip penkkipunnerruksesta, pujotteluista ja dipeistä.

ojentajalihaksille on olemassa useita eristysharjoituksia, joiden avulla voidaan parantaa esimerkiksi lihaksen eri päiden määritelmää:

• Press downs
• Skull Crushers
• Overhead Tricep Extensions

Related: 6 Best Barbell Tricep exercise

BICEPS

What are the biceps muscles?

olkavarren toinen osa muodostuu hauislihaksesta brachii, joka on kaksipäinen lihas. Lyhyen pään ja pitkän pään muodostamat lihakset alkavat lapaluusta ja tulevat yhteen kyynärvarren yläosassa. Hauis tukee kyynärvarren supinointia ja koukistamista ja on tärkeä vetoharjoituksissa.

mitkä ovat parhaat hauisliikkeet lihaksen kasvattamiseksi?

jälleen kerran parhaita harjoituksia, joita voit tehdä vahvistaaksesi hauiksesi voimaa, ovat yhdistelmäliikkeet, kuten rivit, leuanvedot ja tiiviit leuanvedot. Voit lisätä joitakin eristysharjoituksia sekaan, jos haluat parantaa niitä rannalla lihaksia.

tee nämä harjoitukset massiiviselle pumpulle:

• Crossbody Curl
• Preacher Curl
• Incline Curl
• Alternating Dumbbell Curls

Related: Keskimääräinen hauiksen koko kaavio

kyynärvarret

mitkä ovat kyynärvarsi lihaksia?

kyynärvarret koostuvat useista lihaksista, jotka jaetaan etu-ja posteriorisiin vastaavilla tasoilla kuten sekä pinnalliseen, väli-ja syväkudokseen. Joitakin lihaksia ovat flexor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis ja pronator teres. Kyynärvarren lihakset ovat vastuussa ranteiden, käsien ja sormien liikuttelusta. Kyynärvarren voima ja Pitovoima ovat äärimmäisen tärkeitä niin elämässä kuin kuntoilussakin.

mitkä ovat parhaat kyynärvarsiharjoitukset lihaksen kasvattamiseksi?

kun teet useimpia ylävartaloharjoituksia, käsivartesi tulevat peliin pitämällä ja tarttumalla painoon tai tankoon. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset, kuten Farmer ’ s Walks, ovat hyviä parantamaan kyynärvarren ja otteen voimaa. Vahvistamalla käsivarret, voit parantaa muita hissejä sekä kuten deadlift tai pull ups.

isojen nostojen lisäksi voit parantaa kyynärvarren voimaa:

• Käänteisrannekiharat
• Nastarannekiharat
• Rannekiharat

pakaralihakset

mitkä ovat pakaralihakset?

näitä lihaksia kutsutaan yleensä pakaroiksi, ja ne alkavat lantiosta ja siirtyvät sitten reisiluuhun. Kolme lihasta ovat gluteus minimus, gluteus medius ja gluteus maximus. Liukulihaksesi ovat osasyyllisiä kävelyyn, juoksuun ja hyppäämiseen. Sen lisäksi, että ne ovat erittäin käytännöllisiä lihaksia, ne keräävät loputonta huomiota myös muista syistä. Nykyään ei voi mennä nettiin tai käydä kuntosalilla näkemättä ihmisiä parantamassa pakaroitaan.

mitkä ovat parhaat liukuharjoitukset lihaksen kasvattamiseksi?

parhaat treenit pakaroiden rakentamiseen perustuvat suuriin liikkeisiin, kuten kyykkyyn. Monet kuntosalit näinä päivinä lisäävät glute erityisiä harjoitusvälineet keskuudessa kokoonpanolla trendi isompi behinds jatkuu.

on myös liitokohtaisia harjoituksia esim.:

• Booty Band Lateral Walks
• Glute Bridges
• palopostit

mönkijät

mitkä ovat kvadriceps-lihakset?

quadriceps femoris eli ”kvadit” löytyvät reiden etuosasta ja koostuvat, arvasit oikein, neljästä päälihaksesta; rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis ja vastus lateralis. Ne alkavat reisiluusta (reisiluu) ja iliumista (lonkkaluu) ja kiinnittyvät polvilumpioon (polvilumpio). Nämä lihakset tukevat polven ojentamista ja ovat välttämättömiä seisomisessa, kävelyssä ja juoksussa.

mitkä ovat parhaat lihaskuntoa kasvattavat neloisharjoitukset?

kvadricepsin parhaita harjoituksia ovat suuret yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky ja syöksy. Sekä kyykkyjä että lungeja on lukuisia muunnelmia, joten sinun ei pitäisi koskaan kyllästyä treenaamaan näitä lihaksia. On myös eristysharjoituksia, kuten jalkojen pidennykset tai terminaalinen polven pidennykset (TKE), jos haluat erityisesti kohdistaa neloset tai ovat kuntoutusta vamman.

joitakin parhaita harjoituksia quad-lihasten rakentamiseksi ovat:

• Zercher-kyykky
• Etukyykky
• Hack-kyykky
• Niiauskyykky
• Sumokyykky

HAMSTRINGIT

mitkä ovat hamstring-lihakset?

tehty semitendinosuksesta, semimembranosuksesta ja hauis femoriksesta. Keskitymme alavartalon hauiksiin; hauis femoris tunnetaan myös nimellä hamstrings. Hauis femoris koostuu pitkästä ja lyhyestä päästä. Lyhyt pää hamstring on kiinnitetty reisiluun kun taas pitkä pää kiinnitetty iskium (alempi lonkkaluu). Hamstringit auttavat lonkan ojennuksessa, sisäisessä/ulkoisessa pyörimisessä ja polven koukistuksessa. Koska on miljoonia ihmisiä, jotka istuvat koko päivän pulpeteissa, on tärkeää venyttää ja työskennellä näitä hamstrings johdonmukaisesti.

mitkä ovat parhaat hamstring-harjoitukset lihaksen rakentamiseksi?

parhaita lihaksia rakentavia hamstring-harjoituksia ovat erilaiset deadliftit, joissa jalat pysyvät suorina ja saavat massiivisen venytyksen kuten jäykät jalat deadliftin. Useimmissa kuntosaleissa on myös Quad Curlin kaltaisia koneita, jotka eristävät hamstringien vaivan.

yleisesti parhaat hamstrausharjoitukset ovat:

• Jäykkäjalkainen Deadlift
• Romanialainen Deadlift
• Good Mornings
• Kahvakuulat heiluvat

vasikat

mitkä ovat pohjelihakset?

pohkeissa on kaksi lihasta; gastrocnemius ja soleus. Gastrocnemius on suurempi lihas, jonka näet. Sillä on kaksi päätä ja sillä on suuri rooli juoksussa ja hyppäämisessä. Tämä on lihas, joka todella määrittelee jalat.

soleus on pienempi litteä lihas gastrocnemiuksen takana ja se auttaa koukistamaan jalkaa niin, että se osoittaa alaspäin. Tämä toiminto nimeltä plantar flexion tekee siitä niin, että voimme seistä eikä pudota eteenpäin. Nämä kaksi lihasta ovat säären takaosassa ja ne auttavat meitä eteenpäin nostamalla kantapäitämme.

mitkä ovat parhaat pohjelihasharjoitukset lihaksen kasvattamiseksi?

vaikka joillakin ihmisillä on synnynnäisesti vahvat paksut pohkeet, toisten on työskenneltävä erityisen kovasti lisätäkseen massaa näihin lihaksiin. Jos olet yksi onnekkaista, voit saada hyvän pohjetreenin tehdessäsi muita harjoituksia, kuten lungeja ja split-kyykkyjä. Jos olet yksi epäonninen niistä niin saatat joutua näkemään ylimääräistä vaivaa rakentaa pohkeita. Joka tapauksessa, älä ole se, joka kävelee ympäriinsä massiivisen ylävartalon ja kanankoipien kanssa.

kokeile parhaita harjoituksia pohkeiden lihasten kasvattamiseksi:

• seisova pohje nostaa
• istuva pohje nostaa
• jalkaprässi pohje nostaa

lopullinen ajatus

ei ole maagista yhtälöä, josta löytyisi, kuinka monta harjoitusta, sarjaa ja toistoa kullekin lihasryhmälle pitäisi tehdä. Fitness on henkilökohtainen matka, jossa joutuu tekemään kovan työn nähdäkseen, mikä toimii itselle parhaiten. On paljon kunto gurut Webissä, että saarnata tietty määrä sarjaa / reps on paras, mutta se on luultavasti, koska se on mitä toimi parhaiten heille. Ainoa tapa määrittää, mitkä sarjat, toistot ja harjoitukset ovat sinulle sopivia, on päästä sinne ja saada sen jälkeen.

Related: What Recent Discoveries Show About Rep Ranges for Hypertrofy & Strength