kysymys: Tucsonin vuoriston 58 kilometrin pyöräilykierros on huhtikuun lopulla. Kaksi vuotta sitten pääsin vaivoin ”platinum”-ryhmään ratsastamalla sillä vajaassa kahdessa ja puolessa tunnissa. Nyt järjestäjät ovat laskeneet platina-ajan 2:20: een, keskimäärin 25 mph: iin. Miten voin kouluttaa seuraavan 8-10 viikkoa työntää minun keskimääräinen nopeus ylös 2 mph minun pyörä? Rata on melko tasainen ja tulen olemaan isossa ryhmässä. – Weldon J.
valmentaja Fred Matheny vastaa: suosittelen kolmihaaraista lähestymistapaa.
ensin on valittava oikea ryhmä. Sen on oltava riittävän nopea, jotta pääset maaliin maalissa, mutta ei niin nopea, että putoat. Jätän sen tapahtuman kokemuksesi varaan. Olen ratsastanut 111 kilometrin El Tour de Tucsonin pari kertaa platinaporukassa. Oikean lauman löytäminen ei ollut ongelma. Siinä pysyminen oli vaikeampaa!
toinen, miten ratsastustekniikkasi ryhmässä sujuu? Suojaudutko tuulelta ja otat harvoin tai et koskaan vetoja? Jos olet hädin tuskin kiinni täyttämään tavoiteajan, yritä istua niin paljon kuin mahdollista. Älä tuhlaa turhaa energiaa, joko edessä tai roikkuu muutaman metrin päässä takana.
kolmas, valmennus. Pääasiassa tasainen ratsastaa ympäri Tucson, saat luultavasti eniten apua lisäämällä voimaa voit ylläpitää teidän laktaattikynnys.
se tarkoittaa pitkiä pätkiä ”ärsyttävän kovassa” tahdissa. Aloita 1×15 minuuttia ja virkkaa 2 tai 3×20 minuuttia. Nämä ovat kovia ja tylsiä, mutta toimivat.
sisältää myös joitakin lyhyempiä intervalleja, jotta pääsee satunnaisen pienen mäen yli. Suosittelen 5×3 minuuttia erittäin kovaa kiipeämistä. Gatesin Solan yläosa olisi ihanteellinen. Jotta vältyt strukturoitujen intervallien tylsyydeltä, etsi Mäkinen lenkki ja ratsasta sitä kovaa treenikaverin kanssa. Saguaro National Monument East olisi hyvä paikka.
ajoittaa pitkät pätkät yhdelle arkipäivälle, lyhyemmät toiselle vähintään päivän välein. Tee nopea ryhmäretki joka viikonloppu.
Seuraa edistymistäsi nähdäksesi, onko tämä liian intensiivistä. Jos innostus hiipuu ja väsyy vahvemman sijaan, karsi lyhyet, kovat intervallit.
lisääkö tämä ohjelma nopeuttasi 2 mph? Se on iso lisäys, jos oli aika hyvässä kunnossa, kun teki kyydin aiemmin; ei niinkään, jos on enemmän parantamisen varaa. Lyön vetoa, että pystyt siihen.