Helpottaako Juokseminen? Selvitä, miten ja miksi(typeof _ _ ez_fad_asema != ”undefined”) {__ez_fad_position (”div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-box-3-0′)};

jos juoksu paranee, helpottuuko juoksu?

hyvä uutinen on kyllä. Juokseminen helpottuu, kun keho kehittyy ja sopeutuu sille asetettuihin vaatimuksiin. Jos juokset säännöllisesti, jalat vahvistuvat, sydän vahvistuu ja pystyy pumppaamaan verta ja energiaa kuljettavaa happea jalkojen lihaksiin. Se voi kestää muutaman viikon, mutta joitakin ihmeellisiä asioita voi tapahtua sinulle ja kehollesi, jos olet sinnikäs.

eittämättä juokseminen on vaikeampaa kuin sohvalla istuminen ja tämä on hyvin selvää, kun aloittaa. Kuinka paljon vaikeampaa riippuu sinusta ja omista olosuhteistasi.

jos on uusi juoksija ja ei yleensä kovin hyväkuntoinen, niin juoksusta on vaikea aloittaa. Luvassa on paljon pysähtymistä ja startteja, kävelytaukoja, naamojen punoittamista ja pöyhimistä ja läähättämistä. Useimmille ihmisille muutaman viikon kuluttua he saavuttavat sen merkittävän kynnyksen, että he pystyvät ylläpitämään jatkuvaa juoksua.

mitä on jatkuva juokseminen?

jaksaminen, pysähtymättä, on käänteentekevää. Se on kohta, jossa sydän-ja verisuonijärjestelmä pystyy antamaan tarvittavan energian työtä lihaksia pitää sinut käynnissä, eli voit toimittaa happea lihaksille nopeudella, joka on suurempi kuin niiden tarpeet.

viime vuosina Couch-to-5k: n ja Parkrunin käyttöönoton myötä tuo kynnys on korostunut 5k: n tai 3 mailin kohdalla. Kun sen matkan pystyy juoksemaan, kutsuu itseään todennäköisesti juoksijaksi ja helppoon juoksuun on paljon paremmat mahdollisuudet. Helppo lenkkeily voi olla juuri sitä; ei tarvitse pysähtyä hengähtämään. Tämän kuntotason saavuttamisen jälkeen juoksusta tekee vaikeaa lisätekijät, kuten nopeuden kasvattaminen, matkan pidentäminen, ylämäkeen juokseminen, vastatuuleen juokseminen ja raskaalla maalla, kuten mudassa tai pehmeässä hiekassa juokseminen.

helpottiko juokseminen?

muistan ensimmäisen juoksukerran. En tarkoita lapsena tai vanhempana bussiin juoksemista tai poliisia karkuun juoksemista. Tarkoitan ensimmäistä kertaa, kun juoksin päätettyäni, että aloitan juoksemisen harjoituksena.

olin noin 30 – vuotias. Olin juossut kuntosalilla ja juoksumatolla osana lounastaukorutiiniani. Juoksin lämmittelijänä noin 5 minuuttia tasaisella ilman kaltevuussarjaa. Mutta se ei ole oikeaa juoksemista. Juoksumatolla ei tunne matkustamista tai liikkumista avaruudessa (koska siihen ei liity matkustamista). Ainoa tunne vauhdista on se nopeus, jolla vyö kulkee jalkojen alla ja tietysti ruudun lukema. Tai joskus, kuinka kauas huoneen toiselle puolelle päädyt, kun asiat menevät sekaisin. Jos jaksat pysyä jaloillasi, juoksumattojuoksu on hyvin irrallinen aistikokemus verrattuna avomaalla juoksemiseen. Ei ohimeneviä maisemia, ei tuulta hiuksissasi, samat rumat kasvot peilissä.

kuntoilurutiinini alkoi sen jälkeen, kun vaihdoin fyysisestä työstä pitkälti toimistotyöhön. Painoni — jo terveen väärällä puolella-kasvoi ja tiesin, että Ellen muuta jotain elintavoistani, jatkan kasvamista ja kasvamista. Liityin salille ja treenasin lounastauolla.

kuntosaliohjaaja ehdotti, että voisin tehdä paikallisen Huvijuoksun. Minäkö? Henkilö, joka lenkkeilee 5 minuuttia juoksumatolla lämmittelijänä ja tekee sitten suurimman osan treenistään istuen kuntolaitteilla? Voisinko edes juosta 10 tonnia? Se on vähän yli 6 mailia, ajattelin: helppoa.

ensimmäinen juoksu

ensimmäinen ulkojuoksuni oli kotoani, lyhyt alle kilometrin lenkki, sitten mäkeä alas, käänny ympäri, takaisin ylös. Kaiken kaikkiaan noin 1,5 mailia. Se oli aluksi helppoa. Se helppo Eka kilometri oli samanlainen kuin juoksumatolla tuttu, olin tuskin hengästynyt, mutta aika lailla pelkkää alamäkeä se oli.

sitten käänne.

Alle 50 metrin mäessä olin valmis. Ei päättynyt kuten kotona ja tunne itsensä omahyväiseksi. Ei, lopetin niin kuin en voisi juosta enää askeltakaan. Kävelin mäkeä ylös ja melkein onnistuin lenkillä kotiin, kun tie tasoittui. Olin uuvuksissa. 30-vuotias, näennäisesti terve, romuttui yrittämällä juosta pidemmälle kuin mitä olin tehnyt lapsesta asti.

pahempaa oli tulossa. En pystynyt juoksemaan seuraavana päivänä, jalkoihini sattui liikaa, eikä sitä seuraavanakaan, eikä varmaan seuraavanakaan. Olin havainnut kaksi asiaa: juokseminen oli kaikkea muuta kuin helppoa, eikä minulla ollut luontaista lahjakkuutta siihen ollenkaan.

lisää juoksua, helpottaako?

en muista, milloin olisin toipunut tarpeeksi juostakseni uudelleen. Mutta joskus silloin ja nyt (noin 28 vuotta myöhemmin) juoksin 80 kilometrin kilpailun ja tulin maaliin ennen 90 prosenttia muista kilpailijoista. Hills? Nousua oli muutama, yli 10 000 metriä.

juokseminen helpottui näköjään.

olen myös juossut muutaman maratonin, parikymppisen, muun muassa Sveitsin Alpeilla ja muutaman kerran myös Snowdon Mountain-kisan, joka lienee hulluin 10 kilometrin juoksu, jonka olen koskaan juossut. Ja 17 kilometrin tunturikisa, joka oli kuluttavampi kuin luultavasti kaikki maratonit. Yksikään niistä ei ollut helppo. Ei 1 kilometrin ratakisoja eikä 400 metrin kertausharjoitusta.

vastaus ei siis ole niin yksinkertainen. Vuosien varrella olen onnistunut hyödyntämään rajalliset kykyni. Yleensä sijoittuminen top 10% kilpailuissa (ennen kuin tulin vanhaksi). Voitin jopa paikallisen 10 kilometrin kilpailun; se oli hyvin hillitty, valitsin viisaasti. Juokseminen noissa tapahtumissa oli kaikkea muuta kuin helppoa ja kärsin varmasti enemmän kuin ensimmäisellä 1,5 kilometrin yrityksellä. Samoin koulutus. Minulla oli kausia, jolloin treenasin aika kovaa 3.luokan juoksijaksi. Yksi päiväkirjamerkinnöistä lukee 10x800m 2: ssa:50, tuulinen ja märkä — se ei ollut helppoa. Nopein Maraton onnistui 60-70 kilometrin harjoitusviikkojen selässä, johon oli sekoitettu runsaasti vauhtityötä. Olin kuitenkin päässyt vaiheeseen, jossa juokseminen tuntui luontevammalta kuin käveleminen. 10 kilometrin juoksu oli täysin helppoa.

helpompaa sinulle?

sinun kokemuksesi on todennäköisesti melko erilainen kuin minun. Yhtäläisyyksiä tulee, sillä mitä enemmän juoksee, sitä kyvykkäämmäksi tulee. Kun valmennan radalla ja tulokkaat kysyvät, kuinka vaikeaa se tulee olemaan, vastaukseni on aina sama: se on niin vaikeaa kuin se tehdään. He saattoivat hölkätä radan ympäri todella leppoisaa vauhtia tai jopa kävellä. Mutta koska he ovat siellä syystä (saada asentaja), heillä on taipumus työntää itseään, usein hyvin pois mukavuusalueiltaan. Kova ei siis ole juoksu,vaan käytetty ponnistus.

kuinka hyvässä kunnossa olet nyt?

3 kilometrin juoksu saattaa olla tällä hetkellä ylittämätön ja ehkä jo yli puolen minuutin juokseminen on haastavaa. Mutta jo 3-4 viikon juoksun jälkeen se voi olla helppoa. Olemme kaikki erilaisia, meillä on erilaiset vastaukset harjoitteluun, erilainen fyysinen meikki ja merkittävästi, eri motivaatiotaso.

miten ikä vaikuttaa paranemisnopeuteesi

vanhetessamme kehomme toipuminen vie enemmän aikaa. Jos emme harjoittele, meistä tulee heikompia ja joustavampia vuosien kuluessa. Siinä mielessä juokseminen vaikeutuu iän myötä. Mutta, meistä tulee myös psykologisesti kypsempiä ja ehkä motivaatiomme juosta muuttuu. Kun ennen meitä motivoi parannus ja uusi PBs, nyt voimme motivoida yksinkertaisesti se, että voimme päästä sinne ja ajaa.

ne, jotka aloittavat juoksemisen myöhemmällä iällä, voivat itse asiassa jatkaa parantumistaan huomattavan pitkään. Toisin sanoen koulutuksen myönteiset vaikutukset ovat suuremmat kuin ikääntymisen kielteiset vaikutukset. Mutta nekin, jotka ovat juosseet monta vuotta, voivat parantua myöhemmässä elämässä. Ehkä keho ei kestä sitä työmäärää, johon se on tottunut, mutta ikääntymiskertoimen voi kompensoida treenaamalla fiksummin. Jos pidämme kiinni samasta rutiinista, totta kai juokseminen alkaa vaikeutua tietyn iän jälkeen. Toisaalta, jos me sopeuttaa meidän koulutus, ja ehkä sisältää enemmän laadukasta koulutusta ja mikä tärkeintä, enemmän palautumista, voimme löytää käynnissä saa helpompaa.

yksi hyvä tapa pitää motivaatiota yllä ja ylläpitää juoksunälkää on käyttää ikäluokitusta. Ikäluokituksen avulla voit seurata ja vertailla juoksukykyäsi vanhetessasi. Joten, kyllä, saatamme olla 3 minuuttia hitaampia yli 10k kuin ennen, mutta ikäluokitus voisi kertoa meille, että olemme itse asiassa käynnissä paremmin kuin teimme silloin.

säätekijä

sää tekee juoksemisesta vaikeaa tai helppoa. Ensinnäkin sää voi estää sinua avaamasta edes etuovea. Jos on koleaa, kylmää ja märkää, voi vain tuntua helpommalta pysyä sisällä. Mutta kuten monet kokeneet juoksijat vahvistavat, vaikeinta näissä juoksuissa ovat ensimmäiset minuutit. Kun olet märkä, et voi enää kastua. Juokseva keho tuottaa valtavasti lämpöä verrattuna lepäävään kehoon, mutta uunin syttyminen kestää muutaman minuutin. Yksi asia, joka tekee juoksemisesta koleassa säässä paljon, paljon helpompaa on jokin suojasääsarja. Sen ei tarvitse olla kallista, vain jotain, joka pitää sinut lämpimämpänä ja kuivempana ensimmäiset minuutit. Kun lähtee liikkeelle, huonolla säällä juokseminen voi olla yllättävän miellyttävää ja palkitsevaa. Taistelee elementtejä, kun taas muut ihmiset suojassa koteihinsa, luo lämmin hehku kaikki omaa.

joten jos sää tekee juoksemisesta vaikeaa, Hanki suojapakkaus ja lähde vain mukaan-se on hauskaa.

toisessa ääripäässä on tietysti kuumuus. Toiset kärsivät enemmän kuin toiset juosten, kun elohopea nousee. Itse pidän kuumuudessa juoksemisesta. Toki odotan, että juoksen normaalia hitaammin ja pysyn varovaisena pitkän matkan juoksemisessa, varsinkin ilman nesteytystä. Mutta hyvä uutinen on, että me sopeudumme melko nopeasti juoksuun korkeammissa lämpötiloissa, ja juokseminen helteessä saa paljon helpompaa ja vähemmän stressaavaa keholle viikon tai niin harjoittelun jälkeen.

Running too fast or too far

If you only ever run for 3 miles or 5k then run a marathon is going to be very hard indeed. Samoin, jos vain koskaan ajaa 12 minuutin mailia, niin yrittää repiä juoksurata tulee olemaan kova ja mahdollisesti lannistaa varsinkin jos olet muiden kanssa, jotka ovat tottuneet siihen. Anna itsesi kehittyä vähitellen.

jotkut selviävät maratonin juoksemisesta hyvin vähällä harjoittelulla,mutta he ovat harvassa. Useimmat meistä tarvitsevat vankan muutaman kuukauden rakentaa jopa käynnissä 26 mailia. Ja se Maraton, se voi olla hyvin vaikea tai suhteellisen helppo, riippuen useista tekijöistä. Cruising ympäri suurkaupungin maraton, käynnissä hyvin Oman valmiuksia voisi tuntua helpolta, kun taas yrittää ajaa nopein aika tulee olemaan kova.

etäisyyden tai nopeuden rajojen työntäminen voi muuttaa koko kokemuksemme juoksemisesta. Mutta meidän ei tarvitse kaihtaa itsensä työntämistä; sillä tavalla me parannamme. Älä vain odota sen olevan helppoa; sitä kutsutaan mukavuusalueeksi hyvästä syystä.

miten juoksu muuttaa kehoa

kun siirrytään juoksijasta toiseen, keho muuttuu. Lihakset vahvistuvat, mukaan lukien sydän, joka pystyy paremmin kierrättämään verta ja happea työlihaksiin. Lihasten rakenne muuttuu, esimerkiksi lihasten mitokondriot, jotka muuttavat polttoainetta ja happea lihaksia ruokkivaksi kemialliseksi energiaksi, lisääntyvät ja lisäävät tehokkuutta. Kun harjoittelemme ja palautumme, mitokondrioistamme tulee parempia luomaan energiaa, jota lihakset tarvitsevat toimiakseen. Liikunta kehittää verisuonia toimittamaan enemmän happea lihaksille. Sydän, itse lihas, vahvistuu ja voi kierrättää enemmän verta ympäri kehoa.

tämä sydämen ja verenkiertoelimistön lisääntynyt tehokkuus sekä hapettoman veren toimittamiseksi lihaksiin (ja hiilidioksidin poistamiseksi) vaikuttaa dramaattisesti siihen, miltä meistä tuntuu juostessamme. Vaikka juoksulla on marginaalisia vaikutuksia keuhkojen kapasiteettiin ja toimintaan terveessä aikuisessa kehossa, tuntuu se varmasti siltä, että keuhkot tehostuvat, koska tunnemme itsemme vähemmän hengästyneiksi juostessamme. Joten se ei ole, että saamme paremmin hengitys, pikemminkin meidän verenkiertoelimistö voi tehdä enemmän jokaisen hengenvetoon ja niin vaatimukset asetetaan keuhkoihin ovat vähemmän.

juokseminen vaikuttaa kehoon myös muilla tavoin: luuntiheyden kasvu, kaloreiden poltto ja näin ollen painon väheneminen (kunhan ei kompensoi liikaa ja syö liikaa!). Juoksulla on myös psykologisia etuja: mielialan kohottaminen, unen parantaminen ja keskittymiskyky. Kaikki nämä asiat ajan myötä helpottavat juoksemista.

se on kaikki osa kehon sopeutumista juoksuun. Yksinkertaisesti sanottuna, kun juoksemme, meistä tulee asentoisempia, vahvempia ja onnellisempia.

kuinka paljon juoksua pitäisi tehdä, jotta

jos nyt ei tee yhtään juoksua, niin jo aloittaminen kehittää juoksukykyä ja helpottaa oloa viikon tai kahden jälkeen. Mutta jos juokset vain kerran viikossa, saavutat pian parannuksen eli tasanteen rajat. Se, pääsetkö juoksun tuntumaan helpolta, riippuu muista harjoitusmuodoistasi ja omista olosuhteistasi. Nykyiset Liikuntasuositukset Yhdistyneen kuningaskunnan NHS: n mukaan ”tee vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiaktiviteettia viikossa tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiaktiviteettia viikossa”. Varmasti, jos vähitellen siirryt sille tasolle käynnissä suurelta istuma-asennossa, niin voit parantaa. Vastaavasti, jos eliittimaratoonari harjoittelisi tuolla tasolla, hänen kuntonsa heikkenee. Parannus on siis suhteellista.

paraneminen tarkoittaa siirtymistä kyvykkyysasteikolla yhdestä pisteestä toiseen ylempänä. Se, mistä aloitat tuossa mittakaavassa ja missä haluat olla, ratkaisee, mitä parannus merkitsee sinulle. Tässä artikkelissa-yksi, joka olettaa, että käynnissä ei ole niin helppoa sinulle juuri nyt — niin hyvä käynnissä suunnitelma olisi juosta kolme kertaa viikossa ja tavoitteena on juosta tai kävellä/juosta 30 minuuttia joka kerta. Katso tarkemmat ohjeet aloittelijan 8 viikon 5K-harjoittelusuunnitelmasta, joka on ladattavissa ilmaiseksi.

mitkä ovat tavoitteesi?

on monia erilaisia syitä, miksi ihmiset alkavat juosta: parantaa kuntoa, laihduttaa, tavata uusia ystäviä, rentoutua, kerätä rahaa, ja paljon muuta lisäksi. Alkuperäiset tavoitteet ja se, miten niitä kohti edetään, vaikuttavat siihen, kuinka helpoksi juoksu muuttuu.

minulle halusin laihtua ja se tapahtui aika nopeasti. Mutta en lopettanut juoksemista, kun olin tullut onnellisemmaksi omassa ihossani. Todellakin, juoksin enemmän. Ja enemmän ja enemmän. Löysin road-kilpailuista 10k ja puolimaraton ja tuli ajaa kilpailu ja se hieno tunne, että juoksu tarjoaa. Vaikka alkuperäinen tavoitteeni täyttyikin pian, juoksemisesta tuli luontaisesti palkitsevaa. Asiat, jotka edelleen ruokkivat motivaatiotani juoksemiseen, ovat hyvin erilaisia kuin ne, jotka saivat minut aloittamaan, ja ne ovat muuttuneet vuosien varrella (vaikka se, että saan syödä mitä haluan, on vakio). Nykyään kilpaileminen ei ole niin tärkeää, vain se, että pystyy puhaltamaan päivän hämähäkinseitit ja stressin pois, riittää.

mitä jos juokseminen on aina vaikeaa?

vaikeinta on nuo ensimmäiset viikot ja sinun täytyy motivoitua sinnittelemään niiden läpi. Joten auttaa pysyä yhteydessä siihen, miksi aloitit.

henkisesti raskasta

jos se on henkisesti raskasta, niin ehkä tukea saa. Liity ryhmään tai kerhoon niiden kanssa, jotka ovat samantasoisia kuin sinä, toveruus voi auttaa paljon. Toivottavasti tiedät, miksi aloitit, mutta kaivaa syvemmälle syitä. Haluatko kerätä rahaa? Paljonko? Ketkä hyötyvät? Miten se vaikuttaa? Jos alkaa juosta laihtuakseen. Kysy jälleen miksi, mitä se merkitsee sinulle?

Aseta tavoitteita, ei vain suurta itsestäänselvyyttä, vaan välitavoitteita. Asioita saavuttaa viikoittain tai päivittäin. Juokseminen Maraton voi tuntua valtava vuori kiivetä, mutta astumalla ulos ovesta juosta 30 minuuttia, 3 kertaa viikossa on paljon helpompi rasti pois.

jos se pysyy kovana, niin ehkä yrität liikaa. On helppo verrata itseään muihin ja odottaa samanlaisia tuloksia tai edistystä. Mutta olemme kaikki erilaisia ja sopeudumme juoksemiseen eri tavoin. Jos odotamme liikaa, joudumme pettymään ja juoksemisesta tulee paitsi kovaa, myös epämiellyttävää ja jopa turhaa.

monille se ei ole varsinainen juoksu, joka palkitsee ja tyydyttää, vaan se, mitä juoksu tuo heidän elämäänsä, tekee siitä kannattavaa. Eikä kyse ole vain itsestään selvistä asioista, kuten terveydestä, vapaudesta, rentoudesta ja itsevarmuudesta. On myös muita palkintoja, esimerkiksi: mahdollisuus laajasti tutkia kaupunkia ennen aamiaista, kun lähes kaikki muut nukkuvat, käynnissä yli kukkuloiden ja vuorten kaatosateessa, kun kävelijät suojaa autoissaan, matkustaa ulkomaille juosta maraton, ja tietenkin, että voi pysyä lasten kanssa.

fyysisesti kova

kuten mainittu, alkuaikoina ja-viikkoina tulee olemaan kovaa, joten ole realistinen. On ok lenkkeillä ja kävellä tai vaikka vain kävellä aluksi. On hyvin vaikea arvioida vauhtia ja ymmärtää, mihin kroppa pystyy ja mihin ei alkuaikoina pysty. Monet juoksijat, jopa ne, joilla on paljon kokemusta, juoksevat suurimman osan ajasta liian lujaa. He ovat jatkuvassa väsymystilassa. Perusjuoksukunnon kehittäminen vaatii hyvin vähän nopeutta. Jos lihakset käyttävät energiaa nopeammin kuin verenkiertojärjestelmä voi tarjota, se tulee olemaan kova menossa ja todennäköisesti lannistava liian. Voit hidastaa.

ehkä odotat liikaa. Jos näin on, niin kun poistut ovesta, mene aikomuksenasi tulla osaksi ympäristöä ja nauttia ympäristöstäsi. Jos olet seurallinen tyyppi, juokse muiden kanssa, mutta älä anna heidän vetää sinua pitkin liian nopeasti äläkä aseta itseäsi asemaan, jossa tunnet pitäväsi ketään pystyssä.

ja loppujen lopuksi kaikki eivät tykkää juosta

jos tämä olet sinä, ja olet antanut asioille muutaman viikon kehitettävää, sen vetovoima ei ole yleismaailmallinen. Vaikka joku toinen raivoaa jostain, se ei tarkoita, että se kelluttaa venettäsi. Saatat saada enemmän pyöräily tai vaellus tai tanssi; mikä toimii sinulle pitää sinut kunnossa ja aktiivinen on luultavasti kannattaa tehdä. Mutta anna mennä, älä lannistu siitä, että se on kova ensimmäisinä viikkoina; monta vuotta iloa käynnissä voisi olla aivan nurkan takana.

on aina kiva oppia, miten muut kokevat juoksunsa ja miten he selvisivät kaikista vaikeuksista joko alussa tai niinä hetkinä, kun juoksu tuntui vaikeammalta kuin olisi pitänyt.