Get your Hands Dirty with the 10 Best Grip Exercises

you need to train your grip. Jos et voi pitää kiinni levytanko ensinnäkin, miten voit odottaa tehdä voittoja kuntosalilla pitkällä aikavälillä? Vahva ote auttaa sinua vetämään paremmin riveillä, pyöräilemään nopeammin CrossFit-WODISSA tai rullaamaan paremmin matoilla.

vaikka otteen treenaaminen näyttää yhdellä silmäyksellä yksinkertaiselta, siihen liittyy enemmän — ja enemmän tapoja edetä — kuin luulisi.

alla käydään läpi 10 parasta pitoharjoitusta, joiden avulla voit kehittää vahvan ja tehokkaan otteen. Kerromme myös, mitä sinun tarvitsee tietää working grip strength trainingistä nykyiseen harjoitusrutiiniisi optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

parhaat Pitoharjoitukset

• Farmer ’s Carry
• Rack Pull
• 3-suuntainen leuanveto
• Plate Pull-Up
• Towel Pull-Up
• Bottoms-Up Kahvakuulaprässi
• Bottoms-Up Kahvakuulaprässi

reverse curl

• deadlift with tauolla
• Dead Hang
• ranne Curl

Farmer’ s Carry

The Farmer ’ s Carry On yksinkertainen, tehokas Pidonrakentaja. Nostat jotain painavaa ja kävelet aikaa tai etäisyyttä. Farmarin kantavuus ja sen vaihtelut eivät ainoastaan vahvista otettasi, vaan ne myös parantavat ehdollistumistasi ja henkistä sitkeyttäsi.

viljelijän Kantoedut

• vahvistaa otetta tavalla, joka kantaa arjen askareisiin, kuten ruokaostosten tuomiseen.
• verottaa ydintä, kun vakauttaa itsensä liikkeessä.

miten Maanviljelijän Kanto

nappaa käsipainopari kumpaankin käteen. Hartiat alhaalla, rinta ylhäällä ja selkäranka neutraalina kävele hitaasti ja varovasti suoraa linjaa pitkin ajan tai matkan ajan.

Rack Pull

rack-vetimien supistettu liikerata sallii sinun käyttää enemmän painoa kuin tavalliset deadliftit, mikä on hienoa, jos haluat parantaa pitovoimaa ja työsulkuvoimaa tavallisiin deadlifteihin. Voit käyttää erilaisia pito-ja asennusleveyksiä muokataksesi telinevetoa kehosi ja harjoitustarpeidesi mukaan.

Telinevedon hyödyt

• kehon ylikuormitus supistuneella liikeradalla haastaa koko takaketjun.
• parantaa kykyä lukita deadlifts.

miten teline vetää

Aseta raskaasti kuormattu levytanko umpikujille tai kyykkytelineen tapeille. Ota standardi deadlift setup, rinta korkealla ja yläselkä mukana. Nosta tanko tapeista seisoma-asentoon. Purista pakaroitasi ja pysähdy hetkeksi yläreunan kohdalle, jotta saat ekstraluottoa otteisiin.

3-suuntainen Leuanvetoote

pito on erinomainen tapa kaksinkertaistaa harjoitteluärsyke ja parantaa pitovoimaa ja samalla parantaa kykyä leuanvetoon tai leuanvetoon. Isometrinen Elementti koko jokaisen toiston parantaa myös ydin vahvuus kuin abs sopimus pitää ylävartalo jäykkä ja lukittu.

3-Way-leuanvedon hyödyt

• vahvistavat pitovoimaa ja lihaksikkaampia kyynärvarsia, kun lataat lihaksiasi koko painollasi.
• tarjoaa upean isometrisen ydinjumppatreenin.
• jos et pysty leuanvetoon, tämä liike voi auttaa sinua saamaan ensimmäisen puhtaan maineesi.

Kuinka 3-suuntainen Leuanvetoote

seisotaan plyo-rasialla tai-penkillä ja hypätään leuanvetoasennon huipulle. Pidä itseäsi pystyssä leuassa olevalla tangolla viidestä 10 sekuntiin ja laske sitten hitaasti alas, kunnes kätesi ovat taipuneet 90 asteen kulmaan. Pidä uudelleen ja laske sitten alas, kunnes kätesi ovat lähes suorassa. Pysy siinä asennossa ja rentoudu. Se on yksi rep.

Plate nipistys

sormesi itse voivat olla uskomattoman vahvoja — ammattikiipeilijät kiipeilevät vuorilla elättäen itsensä pelkillä sormenpäillä. Vaikka monet harjoitukset kouluttaa kyky murskata jotain, levy hyppysellinen on hyvä harjoitella hyppysellinen ote, joka on myös hyötyä kenttälajeissa ja paini.

Plate Nipistyksen edut

• parantaa sormen ja peukalon voimaa samanaikaisesti.
• tällä siirrolla on suora Siirtymä lajikohtaiseen pitovoimaan jalkapalloilijoille, kiipeilijöille ja painijoille.
• yksipuolisesti suoritettuna tämä siirto antaa heikomman puolen kuroa kiinni vahvemman puolen.

miten lautanen nipistää

seiso korkeana ja aseta kädessäsi painolevy, jonka toisella puolella sormet ovat jokseenkin suorassa ja toisella peukalo puristettuna. Paina levyä vasten ikään kuin yrittäisit koskettaa peukalonpäätä sormenpäihin. Painavamman tai paksumman levyn pitäminen on helppo tapa skaalata vaikeutta.

Pyyheliinaveto

yksistään vetävät vetimet ovat hyvä pidon lujittaja. Loppujen lopuksi kannatat omaa painoasi vain käsilläsi. Siitä huolimatta, kun tavalliset vetimet tulevat liian helpoiksi, pyyhkeen tarttuminen tangon sijaan on erinomainen tapa tehdä niistä paljon haastavampia-erityisesti sinun otteessasi.

pyyhkeen vetämisen edut

• tarjoaa ainutlaatuisen otteen, jolla voi työskennellä normaaleja vetoja tehdessä.
• tähän variaatioon tarvitaan vain pyyhe, joten se on halpa ja helposti saatavilla.

miten Pyyheliinaveto tehdään

kääritään kaksi pyyhettä ylösvedettävän tangon päälle ja asetetaan ne hartioiden leveydelle toisistaan. Tartu yhteen pyyhkeeseen jommallakummalla kädellä ja anna sitten itsesi roikkua täysin. Tee sieltä normaalit leuanvedot. Nämä ovat kovempia, joten älä odota suoriutuvasi normaaleja vetokokeita.

Bottoms-Up Kahvakuulaprässi

kääntämällä tavallista kahvakuulaa ylösalaisin, sen ohjaaminen ja vakauttaminen vaikeutuu huomattavasti. Koska ainoa asia pitää kellon paikallaan on, kuinka kovaa voit puristaa kahva, bottoms-up liikkeet ovat ainutlaatuinen tapa tarkentaa ote voimaa.

Bottoms-Up Kahvakuulaprässin edut

• treenitehon saamiseen ei tarvita yhtä raskasta kuormaa, koska kahvakuulan tukemiseen tarvitaan lisää lihasjännitystä.
• vahvistaa sormia, ranteita ja kyynärvarsia.

miten Kahvakuulaprässi tehdään

Aseta kahvakuulaprässi niin, että sarvi istuu kämmenen lihassa. Kun käsi on nostettu eteen ja kyynärpää taivutettu 90 asteen kulmaan, paina hitaasti paino yläpuolella. Pidä yläasennossa tahtia ja laske se hitaasti takaisin alas.

Käänteinen kihara

samanlainen kuin hauiskihlaja, Käänteinen kihara vaatii saman kihartusliikkeen, mutta ranteet alaspäin. Raskaampien painojen käyttäminen tällä harjoituksella on vaikeampaa, koska ranteisiin kohdistuu enemmän kuormitusta. Sekä ranteet että kyynärvarret edistävät pitovoimaa, ja käänteiskäyrä toimii molemmat erityisen hyvin.

Käänteiskäyrän edut

• käänteiskäyrä aktivoi hauiksen, joka vastaa kyynärpään koukistuksesta. Vahvat hauikset edistävät vahvaa ylävartaloa ja ovat tutkimusten mukaan oleellisia olkapään vakaudelle. (1)
• koska kädet ovat haavoittuvammassa asennossa, käänteiskäyrä on erinomainen pitovoiman rakentamiseen. Ranteet, sormet ja käsivarret on työskenneltävä kovemmin paitsi vetää painoa, mutta myös pitää siitä kiinni.

miten tehdä käänteinen Kiharrus

Tartu käsipainoon tai levytankoon, joka on kevyempi kuin mitä normaalisti hauiskiharat. Pidä kyynärpäät tiukkana vartaloasi vasten ja kuvittele, että ne liimataan kylkiin. Käytä hauis, curl paino ylös kohti hartioita, pysähtyen ennen kyynärpäät alkavat lähteä teidän puolin. Ojenna kätesi takaisin alkuasentoon.

Deadlift kanssa Hold

voit käyttää virtaa läpi deadlift reps, mutta on hyötyä pitää kiinni painoa hieman kauemmin. Lisäämällä tauon yläreunassa rep, voit puristaa joitakin bonus pitoa vahvistaminen samoin.

Deadlift-järjestelmän edut pito ylhäällä

• lisää jonkin aikaa jännittyneenä deadlift-järjestelmään ylimääräisen hypertrofian ja lujuusärsykkeiden vuoksi.
• aktivoi pakaralihakset, jänteet, selän, lantion ja ytimen samanaikaisesti.

miten Deadlift tehdään pitämällä ylhäällä

asetettuna standard deadliftille. Työnnä lattian läpi jäykällä selällä ja tiukalla ytimellä ylös seisoma-asentoon. Sen sijaan, että palaisit heti lattialle, pidä viidestä 15 sekuntiin ylhäällä. Anna hartioiden roikkua ja purista tankoa kovaa koko ajan.

kuollut ripustus

ripustustangosta roikkuminen saattaa tuntua riittävän yksinkertaiselta, mutta kuollut ripustus on kovempi kuin miltä näyttää. Se vaatii enemmän kuin vain sinnittelyä; se vaatii voimaa, kestävyyttä ja päättäväisyyttä.

kuolleen roikkumisen hyödyt

• tämä isometrinen harjoitus tekee sormien, kyynärvarsien ja ranteiden lihaksista vahvempia ja lisää otteen voimaa.
• hartiat haastetaan kuolleessa roikkumisessa, koska ne auttavat pitämään ja vakauttamaan kehon painoa. Siksi dead Hangin suorittaminen voi parantaa olkapään voimaa, vakautta ja liikkuvuutta.
• jos treenaat vetopeliäsi, dead hang voi auttaa parantamaan voimaa ja kestävyyttä hartioissasi, lättyissäsi ja hauiksissasi.

miten kuollutta ripustetaan

Tartu vetotankoon, jossa on yliottokahva ja kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmät toisistaan. Roikkua tangosta aktiivisilla hartioilla, eli latvat ovat mukana ja hartiat vedetään alas ja pois korvista. Säilytä tiukka ydin, kun pidät tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista.

ranteen koukistus

ranteen pienemmät lihakset edistävät kykyä pitää kiinni raskaista painoista, mutta niitä ei usein harjoiteta suoraan. Tutkimusten mukaan ranteen koukistuksen kaltaiset eristysharjoitukset edistävät lihasten kasvua ja nivelten terveyttä. 2) vaikka tämä harjoitus ei välttämättä ole suosittu, se kannattaa ehdottomasti tehdä.

ranteen koukistuksen hyödyt

• Rannekiharoiden kautta kehittyneet vahvemmat kyynärvarret auttavat tukemaan enemmän jännitysaikaa joka ikisessä ylävartalon liikkeessä.
• antaa kohdennettua hypertrofista stimulaatiota itse kyynärvarsiin.

miten Rannekäyrä

istutaan tukevalle alustalle kuin penkki ja nojaillaan eteenpäin. Nappaa kumpaankin käteen levytanko tai pari kevyitä käsipainoja alikäden otteella. Lepuuta kyynärvarsia reisiesi varassa siten, että kämmenet ovat kohti kattoa ja käsi ”roikkuu” pois polvestasi. Anna ranteesi taipua taaksepäin painon kanssa sormenpäissä ja koukista se neutraaliin asentoon.

Gripin anatomia

käden ja kyynärvarren lihaksisto koostuu monista pienistä, herkistä kudoksista, jotka suorittavat erittäin erillisiä toimintoja. Sormien sulkemisesta vastaavia yksittäisiä lihaksia on lähes kymmenen, ja monet muut säätelevät ranteen pyörimistä ja koukistamista.

saatat pystyä harhauttamaan tiettyjä kyynärvarren alueita harjoitusvalinnoilla, kuten kohottamalla brachioradialista — pinnallista lihasta, joka työntyy lähelle kyynärpäätä — käänteisillä kiharoilla, mutta käden yksittäisille lihaksille suunnatussa kohdennetussa harjoittelussa ei ole paljoakaan.

miksi Pitovoima on tärkeää

käsilläsi voit tarttua, repiä ja kantaa suuria kuormia. Maksimaalista voimaa ja jopa voimantuottoa etsittäessä otteella voi olla kriittinen rooli hermo-lihastoiminnassa ja lihasten supistumisessa. Kun esineeseen tarttuu voimakkaasti, hermosto saa signaalin käden ja kyynärvarsien motoneuroneilta, mikä johtaa suurempiin vapaaehtoisiin lihassupistuksiin.

yksilöt, jotka kamppailevat pitämällä kiinni levytanko aikana snatches, pull-ups tai jopa pito-intensiivisiä harjoituksia voi hyötyä suunnattomasti joitakin pito – erityisiä koulutusta. Pidon lujuutta parantamalla pystyt paremmin, supistut kovemmin ja pysyt vahvempana koko hissin ajan.

pitovoiman edut

ikimuistoisen kädenpuristuksen lisäksi pitovoimalla on useita etuja, jotka edistävät suorituskykyä kuntosalilla ja arjessa. Vahva ote voi ennustaa ylävartalon voimaa ja jopa sydän-ja verisuoniterveyttä. Alla on vain muutamia etuja vahva ote ja miksi se on tärkeää.

parantunut sydän-ja Verisuoniterveys

ei ole yllätys, että säännöllinen liikunta voi parantaa sydän-ja verisuoniterveyttäsi, mikä voi pienentää sydäntautiriskiäsi. Tutkimusten mukaan niillä, joilla on suurempi Pitovoima, on pienempi riski kuolla, jos sydän-ja verisuonitauteihin kehittyy.

Pitovoima liittyy lihasvoimaan, joten niillä, joilla on suurempi lihasvoima, kuolleisuus voi olla pienempi. 3)

nosta raskaampaa

jos haluat nostaa raskaampia painoja, sinun on pystyttävä kantamaan raskaampia kuormia. Mitä painavammaksi nostat oikealla muodolla, sitä enemmän sinulla on kykyä kasvaa ja vahvistaa lihaksiasi. Lihakset sanelevat aineenvaihduntaa, ja mitä enemmän lihaksia on, sitä enemmän kaloreita voi polttaa levossa.

joten kukapa ei haluaisi nostaa raskaampaa? Tutkimukset viittaavat siihen, että mitä suurempi otteen voimakkuus on, sitä vähemmän voimaa tarvitaan levytangon tai käsipainon liikuttamiseen. (4)

parempi elämänlaatu

lihasvoima ja luuntiheys ovat erityisen tärkeitä ikääntyessä, koska ne voivat ehkäistä vammoja ja auttaa jopa päivittäisissä askareissa, kuten purkin avaamisessa tai kenkien laittamisessa jalkaan. Tutkimusten mukaan suuremmalla pitovoimalla on positiivinen korrelaatio kognitioon, liikkuvuuteen, toimintaan ja pienempään kuolleisuusriskiin, erityisesti 60-vuotiaisiin ja sitä vanhempiin. 5)

mitä enemmän huolehdit kropastasi nyt kestävyysharjoittelulla, sitä parempaa elämänlaatua saatat luoda itsellesi pitkällä aikavälillä.

miten treenata otetta

otteesta vastaavat lihakset ovat juuri sitä-lihaksia. Kuten treenaisit käsiäsi, ottolihaksesi reagoivat siihen, että ne ylikuormittuvat ajan myötä. Kyynärvarren ja käden rakenteet ovat pienet, joten niihin ei aina tarvita omaa treenipäivää.

voit niputtaa yhdestä kolmeen liikettä yllä olevasta listasta tavalliseen treeniin. Tavoitteena suorittaa jopa kahdeksan yhteensä sarjaa viikossa. Tämä on hyvä lähtökohta useimmille urheilijoille.

lisää toistoa, etäisyyttä tai aikaa

jos suoritat vetoja, levypainallusta tai farmaria, helppo tapa parantaa jokaista harjoitusta on lisätä toistoa, aikaa tai etäisyyttä. Kehosi tietää vain, että stressiä käytetään ja että sen täytyy toipua ja sopeutua stressiin, jota aiheutat sille.

vaikka nostaisit vetojumppaa yhdellä rep: llä, lautastasi puristaisit kolme sekuntia tai viljelijäsi kannosta kaksi jaardia-se lisää kehon sopeutumisrasitusta. Tallenna paras rep / aika / matka, ja sitten pyrkiä tekemään enemmän, vain vähän, jokainen harjoitus.

lisää painoa

jos et halua tehdä enemmän ja enemmän toistoja voittojen saamiseksi, on aina varma veto nostaa intensiteettiä. Intensiteetin lisääminen-paino tai vastustuskyky, jota käytät-on suoraviivaisin etenemiskeino.

sen sijaan, että kasvattaisit maajussisi kantamalla kävelemääsi matkaa, Tartu painavampiin käsipainoihin. Jos sinulla ei ole pääsyä raskaampiin painoihin, voit jopa vaihtaa työkoneen — ansapalkki tekee uuden tavan suorittaa sama liike, ja voit todella kasata painon käynnistymään.

lisää Grip Training Tips

nyt kun olet oppinut pitovoiman perusteet ja parhaat ottoharjoitukset, lisää pitoharjoittelutuntemustasi entisestään lukemalla näitä artikkeleita. Voit puristaa kaiken irti liikuntaa ei ole aikaa.

• 6 idioottivarmoja tapoja parantaa pitovoimaa tänään
• 15 Kahvakuulaliikettä, joilla parannetaan pitovoimaa ja vakautta
• 4 Levypainokompleksia, joilla parannetaan pitovoimaa ja nostokykyä

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. Hauislihaksen pitkän pään ja Superior Glenoid labrumin rooli olkapään Anteriorisessa vakaudessa. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrofy. Aasialainen J Urheilu Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Käsikahvan Vahvuus Ennustaa Sydän-Ja Verisuonitautiriskiä. Nature Reviews Kardiologia. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. Pitovoimaan vaikuttavat tekijät: anatomia, mekaniikka ja Referentit kokoonpanot. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Prognostic Value of Handgrip Strength in People Aged 60 Years and vanhemmat: a Systematic Review and Meta-analysis. National Library of Medicine. 2016; 16(1).

Feature Image: BLACKDAY /