Does Carb Backloading Work? Tieteellinen katsaus

pätkäpaaston tavoin hiilareiden takaisinkytkennän suosio on räjähtänyt viime vuosina.

sävelkorkeus on myös melko houkutteleva: carb backloadingin tärkeimmän puolestapuhujan John Kieferin mukaan voit käyttää tätä epäsovinnaista syömistapaa menettääksesi rasvaa ja kasvattaaksesi lihaksia samalla, kun hemmottelet lempisokerisia hiilareita, 7 päivää viikossa.

kuulostaa aika mahtavalta, mutta onko siinä mitään perää? Onko carb backloading yhtään parempi kuin perinteinen laihduttaminen?

otetaan selvää.

Carb Backloading 101: The Method Behind the ”Madness”

jos et tunne carb backloading-ruokavaliota, se on melko yksinkertainen:

• syöt kevyesti aamulla (johon voi sisältyä aamiaisen väliin jättäminen) ja alkuiltapäivän tunteina, ja herkuttelet illalla.
• syöt vähän hiilihydraatteja treenin jälkeen, jonka pitäisi olla myöhemmin iltapäivällä (5 PMish).
• hiilihydraattien saanti alkaa treenin jälkeisestä ateriasta ja jatkuu koko illan.

Kieferin mukaan, joka on tunnetuin hiilihydraattien takaisinkytkennän edistäjä (en sanoisi menetelmän luojaa, vaikka idea on ollut olemassa Arnoldin ajoista lähtien), tämä laihdutustyyli hyödyntää lihas-ja rasvasolujen luonnollista päivittäistä insuliiniherkkyyden vaihtelua sekä liikunnan aiheuttamaa insuliiniherkkyyden lisääntymistä lihassoluissa.

tutkimusten mukaan sekä lihas-että rasvasolujen insuliiniherkkyys on aamulla suurempi kuin illalla, mikä tarkoittaa, että sekä lihas-että rasvasolut ovat vastaanottavaisempia glukoosille aiemmin päivällä. Tämä on hyvä lihaksen osalta (enemmän glukoosia imeytyy lihaksiin = parempi suorituskyky kuntosalilla) ja huono rasvan osalta (enemmän glukoosia imeytyy rasvasoluihin = enemmän rasvan varastointia).

hiilareiden takaisinkytkennän peruslähtökohta on se, että käytät näitä mekanismeja hyödyksesi jättämällä hiilihydraatteja syömättä silloin, kun elimistösi pystyy parhaiten varastoimaan niitä rasvana (varhain päivällä). Sen sijaan syöt hiilihydraatteja silloin, kun elimistö todennäköisimmin varastoi niitä glykogeeninä lihaksiin (myöhemmin päivällä treenaamisen jälkeen).

harjoittelun jälkeinen piste on tärkeä: käytät painonnostoa myöhemmin päivällä glykogeenivarastojen tyhjentämiseen ja insuliiniherkkyyden lisäämiseen lihassoluissa, mutta ei rasvasoluissa, joten kun sitten alat syödä hiilihydraatteja, kehosi sukkuloi ne mieluiten lihaksiin, ei rasvasoluihin.

näin ainakin teoriassa. Ja vaikka se kuulostaa aika kärjekkäältä ja Kiefer luettelee kymmeniä tutkimuksia ideoidensa tueksi, se ei ole kaikki mitä se on säröillä jopa olla. Mutta ennen kuin pääsen siihen, katsotaanpa lyhyesti muutamia myönteisiä näkökohtia carb backloading.

hiilihydraatin Takaisinkuormitus auttaa murtamaan valtavirran ruokavalion transsin

ne, jotka ovat juuttuneet paskamaisen villitysdieettien suohon, harhautuvat luulemaan, että rasvan menettäminen ja lihasten kasvattaminen ovat paljon hankalampia kuin he todellisuudessa ovat.

sen sijaan, että heille opetettaisiin totuus terveellisestä painonpudotuksesta, heitä myydään kaikenlaisilla tieteellisesti vararikossa olevilla (ja monissa tapauksissa kyseenalaisilla) periaatteilla, jotka pyörivät ruoan rajoittamisen, ateriatiheyden, nälänhädän, arvottomien laihdutuspillereiden ja muiden ympärillä.

Carb backloading voi auttaa sinua pakenemaan valtavirran ruokavalion sekamelskaa ja näyttää sinulle, että oikea laihduttaminen, olipa tavoitteesi painonpudotus tai lihasten kasvu, ei ole mitään muuta kuin päivittäisten makroravinteiden tavoitteiden saavuttamista. Sillä, mitä syöt päästäksesi sinne, ei ole väliä. Se on…

kun puhutaan kehonkoostumuksesta, mitä syö ja milloin ei ole läheskään niin tärkeää kuin kuinka paljon.

hiilareiden takaisinkytkentä sopii myös tiettyjen ihmisten elämäntapoihin hienosti. Jos treenaat illalla, saatat nauttia koko päivän hiilareita jälkeenpäin. En (en myöskään nauttisi, kun ei ole hiilihydraatteja koko päivän), mutta se olen minä.

Carb Backloading ’ s Shaky Scientific Foundation

huolimatta vaikuttavista tutkimuksista, jotka on mainittu carb backloading-teorian tueksi, se on vain niin, kunnes se on osoittautunut tehokkaaksi satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Joskus asiat eivät vain toimi in vivo, kun ne näkyvät paperilla, eivätkä korrelaatiot epidemiologisessa tutkimuksessa ole syy-seuraussuhteita.

NO, on olemassa kaksi tällaista tutkimusta, joita yleisesti mainostetaan lopullisena todisteena siitä, että hiilihydraattien takaisinkuorinta on tehokkaampaa kuin perinteinen laihduttaminen lihasten kasvattamiseen ja rasvan menettämiseen.

ensimmäisessä tutkimuksessa verrattiin 70% päivittäisistä kaloreista aamulla ja illalla syömisen vaikutusta kehon koostumukseen. 10 koehenkilöä asetettiin kuuden viikon laihdutuskuurille (kalorirajoitettu), ja ryhmä, joka söi suurimman osan päivittäisistä kaloreistaan illalla, menetti enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia kuin aamuryhmä.

vaikka tämän tutkimuksen rakenne oli vahva – ruoan saanti oli tiukasti valvottua ja liikunta oli jäsennelty rutiini, joka koostui sydän–ja resistenssiharjoittelusta-otoskoko oli melko pieni (10) ja mikä huolestuttavampaa, kehonkoostumuksen arvioinnissa käytettiin tunnetusti epätarkkaa menetelmää kehon kokonaissähkönjohtavuudesta.

toinen tutkimus julkaistiin vuonna 2011, ja se koostui kuuden kuukauden ohjelmasta, jossa israelilaiset poliisit söivät noin 1 500 kaloria päivässä, ja yksi ryhmä söi hiilihydraatteja koko päivän ja toinen söi suurimman osan hiilareista päivällisellä. Tutkijat havaitsivat, että iltaryhmä menetti enemmän rasvaa kuin verrokkiryhmä ja nautti enemmän kylläisyydestä.

vaikka tämä tutkimus kuulostaa todella lupaavalta hiilareiden takaisinkytkennälle, siinä on useita merkittäviä puutteita:

1. kalorien saanti oli itse ilmoitettu, mikä avaa oven suuriin epätarkkuuksiin.
2. proteiinin saanti oli osallistujien keskipainoon nähden hyvin vähäistä: 75-90 grammaa päivässä, kun keskimääräinen paino oli noin 215 kiloa. Tämä ei riitä ylläpitämään lihasmassaa, ja on paljon vähemmän kuin sinä tai minä söisimme.
3. koehenkilöt eivät harrastaneet liikuntaa, mikä on merkittävä osa hiilareiden takaisinkytkentäteoriaa. Tärkeintä ei ole vain syödä hiilihydraatteja myöhemmin päivällä, vaan syödä hiilihydraatteja myöhemmin päivällä harjoittelun jälkeen.
4. iltaryhmä laihtui vain noin 5 kiloa enemmän 6 kuukauden aikana. Se ei viittaa mullistavaan ruokatapaan.

lisäksi on olemassa useita RCT: itä, jotka osoittavat, että hiilihydraattien takaisinkytkentä ei ole parempi kuin perinteinen laihduttaminen, kun on kyse laihduttamisesta ja lihasten säilyttämisestä:

• tässä tutkimuksessa havaittiin, että kalorien saanti aamulla tai illalla ei vaikuttanut painonpudotukseen tai kehonkoostumusparametreihin.
• tämä tutkimus osoitti mielenkiintoisia tuloksia: koehenkilöt, jotka normaalisti söivät aamiaista, laihtuivat enemmän jättämällä sen väliin ja syömällä suurimman osan kaloreista päivällisellä, kun taas koehenkilöt, jotka normaalisti jättivät aamiaisen väliin, laihtuivat enemmän syöden aamiaista joka päivä. Tutkijat arvelivat tämän johtuvan suuremmasta kylläisyydestä ja siten paremmasta ruokavalion noudattamisesta.
• tämä tutkimus osoitti, että kalorien jakaminen 5 yhtä suureen ateriaan päivässä, joka syötiin klo 9-8, kaikki kalorit aamulla tai kaikki illalla, ei vaikuttanut painonpudotusparametreihin tai kehonkoostumukseen.

vaikka käytettävissä olevat tutkimukset osoittavat, että syöminen suuria määriä hiilihydraatteja yöllä voi auttaa yleistä kylläisyyttä ja siten ruokavalion noudattaminen, ei vain ole mitään pakottavia todisteita siitä, että se tekee mitään erityistä tavalla maksimoida rasvan menetys ja lihasten kasvua.

Carb Backloading ’ s summittainen myyntipuhe

jos carb backloadingia myytäisiin pelkkänä muuna keinona saada ateriarytmi sopimaan elämäntyyliisi, se edustaisi melko hyvin itseään. Sitä ei kuitenkaan myydä niin.

sen sijaan sinulle kerrotaan, että sen avulla voit rakentaa lihaksia ja saada mahtavan six packin laskematta kaloreita tai suorittamatta kardiota, ja saat nauttia roskaruokaa joka päivä (tämä ei ole edes vapaaehtoista–sinua neuvotaan!).

kyllä, voit laihtua syömällä ruokia, joista pidät ja on mahdollista rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti, ja ei, sinun ei välttämättä tarvitse tehdä sydän, mutta ainoa tapa voit tehdä nämä asiat on ylläpitää kalorivajetta ja treenata kunnolla–ei yrittää hakata kehoa noudattamalla outoja ruokavaliorutiineja.

ajatus siitä, että voit maksimoida rasvan menetyksen pitämällä insuliinitasot pieninä koko päivän ajan ja että voit syödä tähän tarkoitukseen vain proteiinia, mukaan lukien heraproteiini-isolaatti, saattaa kuulostaa hyvältä, mutta se ei vain toteudu.

vaikka on totta, että insuliini säätelee lipolyysiä (prosessi, jossa keho vapauttaa rasvasoluihin varastoitunutta energiaa käytettäväksi), alhaisempien insuliinitasojen aiheuttama ylimääräinen rasvan menetys koko päivän aikana voi kumota rasvan varastoinnin, joka johtuu siitä, kun syöt.

näin keho toimii–Kun syöt, se käyttää ruoan välittömään energiansaantiin ja varastoi osan ylimääräisestä energiasta rasvana; ja kun se on käyttänyt ja absorboinut ateriasta saatavan energian, se siirtyy käyttämään rasvavarastojaan saadakseen energiaa seuraavaan ateriaan asti.

niin varma, että syömällä vähemmän kaloreita koko päivän ja pitämällä insuliinitasot pieninä, menetät enemmän rasvaa tuona aikana kuin jos olisit syönyt koko sen ajan. Mutta, että illalla, jos sitten syödä (kaloreita) mitä olisi syönyt koko päivän, voit päätyä samaan tulokseen kannalta laihtuminen tai saada.

ei vain voi ”hakkeroida” kehon palanutta energiaa vs. kulutettua energiaa soittamalla aterian ajoituksella tai taajuudella.

on myös syytä huomata, että proteiinin kulutus nostaa myös insuliinitasoja. Itse asiassa heraproteiini on enemmän insulinogeeninen kuin valkoinen leipä. Jos syöt proteiinia muutaman tunnin välein, insuliinitasosi pysyvät melko koholla koko päivän.

hiilareiden takaisinkytkentäteoriassa on muitakin kummallisuuksia. Esimerkiksi:

• Kiefer toteaa, että yöllä treenaaminen johtaa matalampaan kortisoli-vasteeseen, mikä auttaa rakentamaan lisää lihaksia.

tutkimus osoittaa kuitenkin muuta: tämä tutkimus osoitti, että kortisolin vaste painonnostoon korreloi positiivisesti lihasten kasvun kanssa. Ja vaikka tämä tutkimus ei ole viimeinen sana asiasta, ei ole olemassa pätevää näyttöä siitä, että tiedän osoittaa, että alempi kortisolin vastaus käyttää johtaa suurempaan lihasten kasvua.

• Kiefer toteaa, että sinun täytyy pitää kiinni korkean glykeemisen hiilihydraattien saannista, jotta insuliinitasot nousevat nopeasti ja palautuvat normaaliksi ennen nukkumaanmenoa, jotta kasvuhormonin tuotanto olisi optimaalista.

vaikka tuomaristo on vielä pois siitä, häiritseekö kohonnut insuliinitaso kasvuhormonin tuotantoa nukkuessa, se ei häiritse lihasten kasvua tavalla tai toisella–kasvuhormoni ei ole anabolinen kuten testosteroni.

lisäksi, jos syöt satoja grammoja korkean glykeemisen hiilareita muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit olla pirun varma, etteivät insuliinitasosi ole palautuneet lähtötasolle nukahtamiseen mennessä. Jo 35 grammaa sokeria riittää nostamaan insuliinitasoja lähtötason yläpuolelle muutamaksi tunniksi, ja 75 gramman hiilareita, 37 grammaa proteiinia ja 17 grammaa rasvaa sisältävä sekaruoka nostaa insuliinitasoja useiksi tunneiksi (5+ mainitussa tutkimuksessa).

hiilareiden takaisinkytkennässä tärkeintä on, että jos tykkää syödä tuollaisella aikataululla, sen voi tehdä vahingoittamatta aineenvaihduntaa tai terveyttä. Mutta se ei ole maaginen pilleri lihasten kasvua ja rasvaa tappio kuin se on myyty olla.