Alkoholi: sen vaikutus terveyteen ja urheilusuoritukseen

tutkimusten mukaan useimmat meistä pitävät juomasta. Kyselyssä hieman yli puolet aikuisista oli käyttänyt alkoholia edellisen viikon aikana. Miesten osuus oli hieman suurempi kuin naisten-noin joka kymmenes juo viitenä edellisenä päivänä. Miten alkoholi vaikuttaa urheilusuoritukseen ja erityisesti kestävyysurheiluun ja triathloniin?

vaikka tiedämme, että se on todennäköisesti haitallinen, onko se niin negatiivinen kuin monet uskovat? Ja vaikka on ymmärrettävää, että ammattiurheilijat saattavat pidättäytyä, entä amatöörit, jotka välittävät suorituksestaan, mutta haluavat nauttia myös sosiaalisista näkökohdista?

miten alkoholi vaikuttaa urheilusuoritukseen?

jos haluaa perustella alkoholinkäyttöään, huono uutinen on se, ettei tässä ole montaa positiivista. Voisi ehkä väittää, että se vaimentaa hermoja iltana ennen suurta kilpailua ja antaa sinulle mahdollisuuden nukkua paremmin, mutta alkoholi on todistettu huonomman unen laatua ja useimmat urheilupsykologit kertovat, että hermot voivat olla positiivisia edellyttäen, että adrenaliini on suunnattu oikealle alueelle.

sen sijaan alkoholin kielteiset vaikutukset luovat melkoisen listan:

vaikuttavat urheilusuoritukseen: vähentävät aerobista suorituskykyä.

alkoholi voi johtaa nestehukkaan, heikentää lämpötilan säätelyä ja nopeuttaa väsymystä. Tutkimusten mukaan myös luovutuksella kilpaileminen voi laskea aerobista toimintakykyä jopa 11 prosenttia.

vaikuttaa urheilusuoritukseen: heikentää voimaa, voimaa ja heikentää motorisia taitoja.

alkoholi hidastaa reaktioaikaa ja vaikuttaa negatiivisesti käden ja silmän koordinaatioon, tasapainoon ja arviointikykyyn sekä kestävyyteen ja voimaan, voimaan ja nopeuteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä vaikutukset voivat kestää jopa 72 tuntia ennen kuin se on poissa elimistöstäsi.

vaikutus urheilusuoritukseen: hidastaa palautumista.

se viivästyttää välttämätöntä lihasten korjaamista, joten huonoja uutisia triathlonisteille ja kestävyysurheilijoille, jotka luottavat siihen, että keho uudistuu, jotta se tulee takaisin asentavampana ja nopeampana.

vaikuttaa urheilusuoritukseen: huonontaa kehonkoostumusta ja johtaa painonnousuun.

usein hyvin kaloripitoinen alkoholinkäyttö voi johtaa kehon rasvan lisääntymiseen, mikä kiihtyy, koska se pysäyttää väliaikaisesti kehon lipidien hapettumisen, mikä tarkoittaa sitä, että on vaikea käyttää rasvaa energianlähteenä. Sen piristävä vaikutus voi johtaa myös huonoihin ruokavalintoihin ja ruoan kulutuksen lisääntymiseen.

lisää ravinteiden puutosriskiä.

alkoholi sekä vähentää vitamiinien että kivennäisaineiden imeytymistä että käyttää ravinteita auttaakseen poistamaan alkoholin elimistöstäsi – jolloin käytettävissä on vähemmän muita välttämättömiä kehon prosesseja.

lisää sairastumis-ja loukkaantumisriskiä.

alkoholi voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja hidastaa paranemista.

häiritsee unta.

alkoholi voi sotkea unirytmiä vähentämällä syvään, rauhalliseen uneen vietettyä aikaa tai palautumiseen tarvittavaa laatua.

kuinka paljon alkoholia tarvitaan urheilusuoritukseen vaikuttamiseen?

urheilusuoritukseen vaikuttavan alkoholin määrä on jokaisella meistä erilainen. Pituutesi, painosi ja sukupuolesi ovat vain joitakin niistä tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, miten alkoholi vaikuttaa sinuun.

vaikka Yhdistyneen kuningaskunnan Ylilääkärien alkoholinkäyttöä koskevien ohjeiden mukaan miehet ja naiset eivät juo enempää kuin 14 yksikköä viikossa säännöllisesti, tämä on terveydellisistä syistä, ei urheilusuoritusten vuoksi.

kilpailusta haaveileville se, että mitä enemmän alkoholia kuluu tapahtumaa edeltävinä päivinä, sitä enemmän se vaikuttaa negatiivisesti suoritukseen.

Onko ok juoda alkoholia treenatessa?

oikeaa tai väärää vastausta ei ole, ja se riippuu paljolti persoonallisuustyypistä ja suhteesta alkoholiin.
osalle meistä yksi drinkki saattaa harvoin pysähtyä yhteen ja kokonaan pidättäytyminen saattaa olla osa prosessia, jossa parin viikon tai kuukauden päästä päästään harjoitteluun ja tavoitteeseen. Toisille viinin nauttiminen illallisella ei vähennä suuresti seuraavan päivän treenisuoritusta.

valmennuksen johdonmukaisuutta on pohdittava. Jos muutat tapoja luopua jokainen sosiaalinen tilaisuus, koska haluat välttää kiusaus alkoholin, liikuntaa voi tulla urakka, unenjoyable ja lopulta ei suoriteta optimaalisesti tai edes ollenkaan. Samoin triathlonistien on usein toimittava tiukkojen aikataulujen mukaan täyttääkseen koulutusvaatimuksensa, ja alkoholi on yksi helpoimmista keinoista suistaa tämä raiteiltaan.

yritä olla koskaan käyttämättä koulutusta tekosyynä alkoholijuoman nauttimiselle. Vaikka ruokavalio on keskeinen osa suorituskykyä-ja se, mitä syöt, on tärkeää ruokkia sinua jokapäiväisessä elämässä ja kilpailussa-reduktionistinen lähestymistapa ’kalorit pois liikunnan avulla, kalorit alkoholin kautta’ ei auta optimoimaan suorituskykyä tai suhdettamme liikuntaan ja ruokaan.

onko ok juoda alkoholia ennen triathloniin osallistumista?

alkoholin nauttimisesta ennen kilpailua ei ole tiukkoja sääntöjä, mutta liiallinen juominen ennen kilpailua olisi vastuutonta. Siinä epätodennäköisessä tapauksessa, että saapuisi kisaan päihtyneenä, kilpailunjohtajalla olisi heidän oikeutensa estää kilpaileminen turvallisuussyistä.

kuinka kauan ennen tapahtumaa minun pitäisi lopettaa alkoholin käyttö?

jos päätät juoda alkoholia, asiantuntijat kehottavat välttämään kaikkea, mikä ylittää vähäisen juomisen, esimerkiksi yhden punaviinilasillisen, vähintään 48 tuntia ennen tapahtumaa.

Pitäisikö minun juhlia juomalla alkoholia triathlonissa kilpailemisen jälkeen?

on henkilökohtainen mieltymys siihen, miten saavutuksiaan juhlitaan, kunhan on täysi-ikäinen ja on laitoksessa, jossa alkoholi ei ole kiellettyä.

jos olet elänyt luostarielämää kuukausia kestävyystavoitteesi edellä, kukaan ei kadehdi sinua juhlajuomalla jälkimainingeissa.

mutta jotta se olisi nautittavampaa – ja jotta sairastumiset vältettäisiin seuraavana päivänä-harkitse ensin nesteytystä ja tankkausta kokonaan.
tämä voi olla helpommin sanottu kuin tehty, koska olet tapahtuman jälkeen korkealla, mutta kehosi ehtyy kisan jälkeen ja kiittää hyvälaatuisista hiilareista, rasvoista ja proteiinista. Sen ei tarvitse olla hauskaa ruokaa. Laadukas hampurilainen kaikkine lisukkeineen voi esimerkiksi kattaa tarvittavat ruokaryhmät ja saada palautumisen käyntiin.

onko alkoholin nauttimisesta mitään suoritushyötyä?

vaikka voisit yrittää perustella joukkuehengen parantamista suorituksilla, on luultavasti olemassa vähemmän haitallisia tapoja saavuttaa toveruus kuin alkoholin nauttiminen, joten yleinen vastaus on: ei.

mitä ammattitriathlonistit tekevät alkoholin suhteen?

ammattiurheilijat eivät välttämättä eroa amatööreistä suhtautumisessa alkoholiin, vaikka heidän toimeentulonsa riippuu tuloksista, useimmat ovat tiukempia kulutuksen suhteen, erityisesti ennen kilpailua.

jotkut pidättäytyvät kokonaan, kun taas toiset saattavat ottaa lasillisen viiniä illallisen kanssa. Kestävyysurheilijoilla on yleensä slighter physiques kuin väestöllä, joten ammattilaiset ymmärtävät, että mahdollisuudet ovat, jos he juovat liikaa, negatiivinen vaikutus on vielä suurempi.

UKK

mitä tapahtuu, jos juon paljon alkoholia?

liikaa alkoholia käyttävillä on suorituskykyä vakavampia huolenaiheita, koska heillä on suurempi riski saada vakavia terveysongelmia.

vaikka useimmat meistä tietävät, että alkoholi voi vaurioittaa maksaa, alkoholinkäyttö on yhteydessä myös sydänongelmiin, korkeaan verenpaineeseen, heikkoon mielenterveyteen ja seitsemään syöpätyyppiin.

Miten voin hallita alkoholinkäyttöäni, kun olen ulkona ystävien kanssa?

henkilökohtaisen vastuun ottaminen on ensiarvoisen tärkeää, ja se tulee olemaan helpompaa selvin päin, sillä tahdonvoima pyrkii hiipumaan, kun alamme juoda alkoholia.

Suunnittele etukäteen, mihin sosiaaliseen tilanteeseen olet joutumassa. Jos sinulla on alkuillasta sosiaalinen sitoutuminen, ymmärtää, että tämä voi tarjota mahdollisuuden juoda enemmän, ja ryhtyä tarvittaviin varotoimiin, kuten vauhti itse.
älä pelkää kertoa muille, jos treenaat ja haluat vähentää alkoholin käyttöä. Ystävien kertominen auttaa heidän ymmärrystään, ja saatat jopa suunnitella sosiaalisia sitoumuksia, jotka eivät sisällä alkoholia.

syö ennen iltaa tai sen aikana, sillä hiilihydraattipitoinen ruoka auttaa täydentämään lihasten polttoainevarastoja ja hidastaa alkoholin imeytymisnopeutta verenkiertoon. Syöminen myös hidastaa juomatahtiasi ja tarkoittaa sitä, että olet kylläinen nopeammin ja ehkä vähemmän janoinen juomaan.

nimikkokuljettajaksi Tarjoutuminen voi olla myös fiksu veto, sillä se estää automaattisesti kaiken alkoholinkäytön. Jos juot, yritä joko olla juuttumatta nopeatempoisiin kierroksiin tai anna jonkun jatkuvasti täyttää lasisi.

illan päättäminen vedellä ja nesteytys ennen unta on myös hyvä käytäntö.

Voiko alkoholia käyttää hiilihydraattina ennen tapahtumaa?

kuulostaa ovelalta ajatukselta, mutta valitettavasti alkoholia ei voi käyttää energian korvikkeena, koska toisin kuin syömämme ruoan kalorit, lihaksesi eivät pysty käyttämään alkoholin kaloreita polttoaineena.