ehkä olet yksi niistä ihmisistä, jotka kulkevat töissä aina portaita tai ehkä haluat kulkea tietyn matkan (reippaasti). Tai ehkä, kuten Gwyneth Paltrow, Barack Obama ja Cameron Diaz, olet vakava ”tracker”, ja et vain käyttää kunto rannekoru, mutta myös varmista, että keräät 10,000 päivittäistä askelta. Juuri tätä noin kahdeksan kilometrin mittaista lukua terveysviranomaiset mainostavat vyötärömme pelastajana ja erilaiset hyväntekeväisyysjärjestöt keinona välttää sydänsairauksia.
”se on suuri harhaluulo, että voit vain shuffle noin totting up your 10,000 steps ja se on se päivä.”Getty Images
nyt reippaasti kävelevä heimo voi tuntea olonsa erityisen omahyväiseksi. London School of Economics and Political Sciencen uudessa tutkimuksessa on todettu, että reipas 30 minuutin kävely (noin 3000 askelta) on painonhallinnassa tehokkaampaa kuin juoksu, uinti tai kuntosalilla käyminen.
mutta riittääkö puoli tuntia? Kuinka monta askelta meidän pitäisi ottaa saada eniten terveyshyötyjä?
ellei ole kustomoitu, useimpien kuntoharrastajien oletustavoitteeksi on asetettu 10 000 askelta, ja tätä pidetään päivittäisen saavutuksen huippuna kasvavan palvojien armeijan keskuudessa. Se, mikä vetoaa, on se, että se voidaan saavuttaa mikroannoksina, jotka on pantu valmiiksi supermarketissa, koululenkillä tai, jos kaikki muu epäonnistuu, kuntosalilla.
maalitauluna sukupolvelle, joka näyttää enemmän istuvan, se on varmasti kiitettävää. Asiasta hyvin perillä olevien keskuudessa ollaan kuitenkin yksimielisiä siitä, että 10000 askelta oli tavoite, joka kynittiin jokseenkin sattumanvaraisesti paremman terveyden merkiksi, mutta jolla ei ollut juurikaan tieteellistä tukea.
tavoitteen juuret juontavat 1960-luvun loppupuolelle Japaniin, jossa eräs yritys loi yhden ensimmäisistä askelmittareista ja myi sitä nimellä Manpo-kei eli ”10 000 askelmittari”. Se oli tarttuva markkinointitermi-ei enempää eikä vähempää-joka jäi mieleen. Silti me petämme itseämme, jos ajattelemme sen olevan ratkaisu harjoitushuoliimme.
”ajatus 10 000 askeleesta jonkinlaisena kultaisena tavoitteena syntyi monta vuotta sitten, eikä se koskaan perustunut näyttöön”, sanoo liikunnan mittaamisen vanhempi lehtori Dale Esliger Loughborough ’ n yliopistosta Englannista. ”Se jäi noin, koska se näyttää hyvä viesti, mutta todellisuus on, että se ei ole lähes varmasti riitä.”
vielä 1970-luvulla, jolloin se sai ensi kerran jalansijaa, ajatuksena oli lisätä 10 000 päivittäistä askelta jo aktiiviseen elämäntapaan. ”Vuosikymmenten myötä jokapäiväinen perusaktiviteettimme on vähentynyt”, Esliger sanoo. ”Istumme pulpeteissamme ja autoissa; teemme ostoksia Internetissä. Se tarkoittaa, että suhteellisesti, määrä päivittäisiä toimia meidän täytyy ottaa vain pysyä terveenä on paljon suurempi, ja jos haluat laihtua, niin katsot vielä enemmän.”
australialaiset aikuiset keskimäärin 7400 askelta päivässä, käy ilmi vuosien 2011-12 Australian terveystutkimuksesta. Tutkimuksen mukaan alle joka viides aikuinen kirjasi keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Toisten tutkimusten mukaan japanilaiset kävelevät keskimäärin 7168 askelta päivässä, sveitsiläiset 9650 ja kaikkea teknologiaa uhmaavat terveetkin amissit ovat liikuntatutkijan ilo 18 425: llä. Amerikkalaiset keskimäärin hieman alle 5000 askelta, enemmän kuin britit, jotka keskimäärin 3000-4000 askelta päivässä. Edinburghin yliopistossa liikuntapsykologit ovat arvioineet, että keskimääräinen britti kulkee kävellen noin 130 kilometriä vähemmän vuodessa kuin vuosikymmen sitten.
joten, jos kuntorannekkeessasi on upotettu sykemittari, kannattaa jättää pari seuraavaa kappaletta väliin sen pelossa, että se menee pois asteikolta.
tiedämme, että kävely kohottaa mielialaa, vähentää stressiä ja nopeuttaa ajattelua, ja että sen on osoitettu säätelevän verensokeria, alentavan kolesterolia ja tehostavan keuhkojen toimintaa. Mutta kuinka paljon kävelyn odotetaan lisäävän ja millaisia sen vaikutuksia odotamme olevan? Tulokset yhteistyössä tutkimuksessa, johon osallistui 3127 aikuista vapaaehtoista ja 14 tutkijaa Yhdysvalloista, Kanadasta, Ruotsista ja Ranskasta, viittaavat siihen, että alle 50-vuotiaille naisille ja kaikille miehille 10000 askeleen kävely päivässä ei riitä auttamaan painonhallinnassa.
professori Anders Raustorp, ruotsalainen akateemikko ja fysioterapeutti, joka oli yksi tutkimuksen johtavista tutkijoista, sanoi, että 18-40-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä vähintään 12 000 askeleeseen, ja yli 40-vuotiaiden 11 000 askeleeseen. miehillä tavoitteena tulisi olla 12 000 askelta päivässä, jos he ovat 18-50-vuotiaita, ja 11 000 sen jälkeen. Saman työryhmän aiempi tutkimus oli suositellut, että 6-12-vuotiaille tytöille kertyisi 12 000 askelta päivässä ja pojille 15 000.
tällaiset tasot ovat kuitenkin vasta lähtökohta. Aikuisilta laihduttaminen, ei vain sen ylläpitäminen, vaatii enemmän ponnistelua, todisteet viittaavat. Ajatelkaa, että paljon puhuttu 10 000: n summa lähes kaksinkertaistuisi, niin pääsisitte lähemmäs. ”Se on vähemmän maittava viesti, mutta oikeasti aikuisen tavoitteen pitäisi olla 16 000-18 000 askelta, jos haluaa karistaa kiloja”, Esliger sanoo. ”Ja se on lisäksi satunnaista, ei-liikunnallista toimintaa, kuten kotitöitä ja puutarhanhoitoa.”
muuten istuva voisi katsoa 25 000 askelta tai noin 20 kilometriä päivässä. Esliger myöntää ei ole ”yksi koko sopii kaikille” yhteneväisiä, mutta vähemmän sovi olet aloittaa, sitä suurempi määrä vaiheita sinun täytyy kävellä joka päivä tehdä ero.
laiskottelu ei leikkaa sinappia. Jos keskimääräinen askelpituus on 80 senttiä, yhden kilometrin kävely vaatii 1250 askelta. Yksinkertaisesti sanottuna joku, joka painaa 70 kiloa, käyttäisi noin 1840 kilojoulea samalla kun hän kattaisi 10000 päivittäistä askelta. Laihduttaaksesi sinun täytyy kuluttaa noin 2510 kilojoulea enemmän kuin kulutat päivittäin. Tarvitset vain mustikkamuffinin tai ison kaakaon ja olet taas lähtöpisteessä. Se edistää hitaasti.
Joanna Hall, joka vetää WalkActive, Britannian suurin kaupallinen kävely kunto-ohjelma, on samaa mieltä siitä, että suuri osa neuvoista toimintaan on ”vanha hattu”. Liikuntatutkijana työskentelevän Hallin mukaan tärkeintä on johdonmukaisuus etenkin painonpudotuksessa.
”on suuri harhaluulo, että 10 000 askelta voi vain huilata ympäriinsä ja siinä kaikki tältä päivältä”, Hall sanoo. ”Kyllä, ihmiset tarvitsevat paljon enemmän kuin annetaan ymmärtää, mutta on epärealistista, että liikunta-fobinen ihminen lähtee liikkeelle ja tekee 18000 askelta päivässä. Suosittelemme 7500 askelta joka ikinen päivä ja sen lisäksi neljää nopeampaa, vähintään 14000 askeleen kävelylenkkiä viikossa.”
Walkactiven teettämät ja Lontoon South Bankin yliopiston fysiologian laboratorioissa viime vuonna tehdyt tutkimukset osoittivat, että tämä kävelyn määrä kannattaa. ”Paitsi että laihdut, myös hyvä tekniikka tarkoittaa, että ryhti paranee ja niveliin kohdistuva vaikutus vähenee merkittävästi”, Hall sanoo. ”Mutta se on tehtävä joka päivä.”
vauhdin nostaminen on vaihtoehto, jos ei yksinkertaisesti kestä niin monen askeleen mahdollisuutta. ”Jos askeleet nopeutuvat, kestoa voi lyhentää”, Esliger sanoo. ”Jos lenkkeilet tai juokset askeleitasi, niin suurempi voimakkuus merkitsee sitä, että voit tehokkaasti puolittaa 16000-18000: n luvun.”
jos se ei aivan vähennä iskua, niin vahvistuksen siitä, että joillekin mikä tahansa on parempi kuin ei mitään pitäisi helpottaa omaatuntoasi. Yhdistyneen kuningaskunnan lääketieteellisessä lehdessä The Lancet todettiin, että lisäämällä 2000 kohtalaisen nopeatempoista kävelyaskelta (tai 20 minuuttia) päivässä säännölliseen toimintaan voitaisiin vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä 8 prosentilla kaikkein haavoittuvimpien joukossa, ja että tekemällä siitä ylimääräinen 4000 askelta (tai 40 minuuttia kävelyä yli normaalin päivittäisen liikkumisen) voisi vastata kolesterolia alentavan lääkkeen ottamisesta saatuja voittoja.
viime vuonna yhdysvaltalaisen National Institutes of Health-tutkimuslaitoksen tekemän tutkimuksen mukaan vähintään 6000 askelta päivässä riittää suojaamaan polven nivelrikkoa sairastavia (tai niitä, joilla on riski saada se) vakavilta liikkuvuusongelmilta.
useimmille meistä suositus on kuitenkin jatkaa kävelyä eikä pysähtyä, vaikka tracker kertoisi, että päivän ajaksi on ihan ok hellittää. Esliger sanoo:” on kuitenkin niin, että jos on ylipainoinen ja haluaa laihtua tai jos kunto kaipaa kohennusta, on käveltävä enemmän.”
ARE YOU GOING THE DISTANCE?
3000 askelta
Etäisyys: 2,4 kilometriä.
mitä se tarkoittaa: 6 kierrosta juoksuradalla.
arvioitu aika: 30 minuuttia.
Luokka: sohvaperuna / istuma-asento.
5000 askelta
matka: 4 kilometriä.
mitä se tarkoittaa: 10 kierrosta juoksurataa.
arvioitu aika: 60 minuuttia.
Luokka: Ihmiset, jotka kävelevät tätä vähemmän, katsotaan istumatyötä tekeviksi.
10 000 askelta
etäisyys: 8 kilometriä.
mitä se tarkoittaa: 20 kierrosta juoksuradalla.
arvioitu aika: 1 tunti, 40 minuuttia.
Luokka: kävele 5000-7499 askelta päivässä ja sinulla on mitä pidetään ”vähän aktiivinen elämäntapa”; 7500-9999 askelta päivässä ja olet ”melko aktiivinen”.
15 000 askelta
matka: 12 kilometriä.
mitä se tarkoittaa: 30 kierrosta juoksuradalla.
arvioitu aika: 2 ½ tuntia.
Luokka: pitäisi olla minimitavoite, jos olet jo yleisesti aktiivinen, mutta haluat laihtua.
20 000 askelta
Etäisyys: 16 kilometriä
mitä se tarkoittaa: 40 kierrosta juoksuradalla
arvioitu aika: 3½ tuntia
Luokka: noin 18 000 askelta on hyvä tavoite kuntoilulle ja painonpudotukselle, jos olet jo melko aktiivinen.
25 000 askelta
matka: 20 kilometriä.
mitä se tarkoittaa: 50 kierrosta juoksuradalla.
arvioitu aika: 4 tuntia ja 15 minuuttia.
Luokka: tavoite sohvaperunoille, jotka haluavat laihtua.