D: Sto cercando di mettere insieme il miglior piano di pasto possibile per aumentare la massa. Da dove dovrei iniziare?
A: Normalmente, quando pensi di costruire muscoli, pensi alle proteine. Ma Mike Francois, vincitore dell’Arnold Classic, sa che non dovrebbe essere l’unica cosa nel tuo piatto. La costruzione di massa richiede energia, attraverso un elevato apporto di carboidrati. “Per guadagnare massa, devi assicurarti di ottenere abbastanza proteine per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato attraverso l’allenamento, ma devi anche mangiare molti carboidrati perché guadagnare dimensioni richiede di riempire i muscoli con glicogeno”, dice.
Il glicogeno è la raccolta di carboidrati immagazzinati nei muscoli che alimenta il tuo allenamento e influenza l’anabolismo; pensalo come una riserva di energia. Per mantenere tale offerta mentre stai cercando di aumentare la massa muscolare, hai bisogno di un leggero apporto positivo di carboidrati ad ogni pasto — cioè, devi mangiare più carboidrati di quelli che brucia.
Cosa considera Mike un pasto ideale? “Per qualcuno che si sta allenando duramente e pesa oltre 200 sterline, suggerirei 6-8 once di petto di pollo, 2 tazze di riso integrale, un cucchiaio di olio d’oliva e una tazza di broccoli. Ciò fornisce 109 grammi di carboidrati, circa 60 grammi di proteine e 24 grammi di grassi.”
Mike non picchia sui grassi alimentari: “I grassi insaturi, in particolare l’olio d’oliva, sono essenziali. Aiutano tutti i tipi di funzioni nel corpo che influenzano la crescita. Inoltre, sono una fonte densa di calorie, che è un fattore importante nell’aggiunta di peso.”
Le verdure sono un altro must. “La gente pensa che siano un alimento dietetico, ma sono importanti a causa del loro contenuto di fibre.”La fibra aiuta a purificare l’intestino, e alcuni ipotizzano che questo possa aumentare l’assorbimento dei nutrienti, un’altra considerazione nella crescita e nella riparazione dei tessuti.
Trovare un equilibrio
Celebrity trainer David “Scooter” Honig aiuta scalpello il fisico di luminari, tra cui pop star LL Cool J e WBA campione del mondo di boxe Vivian “Vicious” Harris. Descrive la combinazione ideale di pre-allenamento che usa con Harris: “Ho Vivian mangiare strapazzate albumi mescolati con un uovo intero o 20-30 grammi di proteine in polvere da siero di latte perché ottiene nel sistema rapidamente e non sconvolge lo stomaco. Energywise, si attacca con una tazza di farina d’avena per il motivo opposto: digerisce più lentamente, dandogli energia sostenuta per il suo allenamento.”
Honig riconosce anche che il pasto ideale può cambiare da persona a persona, a seconda del metabolismo. “Cerco di monitorare i livelli di grasso corporeo e di energia del mio cliente”, dice. “Se Vivian è a corto di energia, il pasto ideale rimane lo stesso in termini di cosa mangiare, ma le quantità cambiano; in tal caso, aumenteremmo i carboidrati. D’altra parte, se il suo peso corporeo sta salendo, diciamo che sta ingrassando, la porzione di carboidrati deve scendere.”
Questa è la parte difficile di stabilire un piano pasto. Il pasto ideale contiene nutrienti ideali: proteine magre, carboidrati complessi per il rifornimento di energia e glicogeno, quantità moderate di grassi alimentari, oltre a verdure per fibre. Ciò che cambia è la quantità. Se pesate più di 200 libbre, avete bisogno di almeno 40-55 grammi di proteine per pasto. Se siete nella gamma 150-190, che potrebbe scendere a 30-35 grammi. Le quantità di carboidrati variano ancora di più in base al peso corporeo individuale, al grasso corporeo e al metabolismo. Un approccio semplice: se si pesano più di 200 libbre, fissare i carboidrati a 80-100 grammi per pasto. Se pesate 190 o meno, impostateli a 60-80 per pasto. Il successo arriverà con capire cosa funziona meglio per il tuo corpo.