Virker Carb Backloading? En videnskabelig gennemgang

ligesom intermitterende faste, carb backloading er eksploderet i popularitet i de sidste par år.

banen er også ret lokkende: ifølge carb backloading ‘ s vigtigste fortaler, John Kiefer, kan du bruge denne uortodokse spisestil til at tabe fedt og opbygge muskler, mens du overdriver dine yndlings sukkerholdige kulhydrater, 7 dage om ugen.

det lyder ret fantastisk, men er der nogen sandhed i det? Er carb backloading bedre end traditionel slankekure?

lad os finde ud af det.

Carb Backloading 101: metoden bag “galskaben”

hvis du ikke er bekendt med carb backloading diet, er det ret simpelt:

• du spiser lys om morgenen (som kan omfatte spring over morgenmad) og tidlige eftermiddagstimer og fest om natten.
• du spiser lidt-til-ingen carbs indtil efter din træning, som skal være senere på eftermiddagen (5 PMish).
• dit kulhydratindtag begynder med dit måltid efter træning, og det fortsætter hele aftenen.

ifølge Kiefer, den mest kendte promotor af carb backloading (jeg vil ikke sige skaberen af metoden, da ideen har eksisteret siden Arnolds Tid), drager denne diætstilstand fordel af de naturlige daglige udsving i insulinfølsomhed i muskel-og fedtceller samt den træningsinducerede stigning i insulinfølsomhed i muskelceller.

du ser, forskning viser, at insulinfølsomheden i både muskel-og fedtceller er højere om morgenen end om aftenen, hvilket betyder, at både muskel-og fedtceller vil være mere modtagelige for glukose tidligere på dagen. Dette er godt i tilfælde af muskler (mere glukose absorberet i musklerne = bedre ydeevne i gymnastiksalen) og dårligt i tilfælde af fedt (mere glukose absorberet i fedtcellerne = mere fedtopbevaring).

den grundlæggende forudsætning for carb backloading er, at du bruger disse mekanismer til din fordel ved ikke at spise kulhydrater, når din krop er mest i stand til at opbevare dem som fedt (tidligt på dagen). I stedet spiser du kulhydrater, når din krop mest sandsynligt opbevarer dem som glykogen i musklerne (senere på dagen efter træning).

post-træningspunktet er vigtigt: du bruger vægtløftning senere på dagen til at nedbryde glykogenlagre og øge insulinfølsomheden i muskelcellerne, men ikke fedtcellerne, så når du derefter begynder at spise kulhydrater, skifter din krop fortrinsvis dem ind i musklerne, ikke fedtceller.

det er teorien i det mindste. Og mens det lyder temmelig banebrydende, og Kiefer lister snesevis af undersøgelser for at sikkerhedskopiere sine ideer, er det ikke alt, hvad det er sprængt for at være. Men før jeg kommer til det, lad os kort gennemgå et par af de positive aspekter af carb backloading.

Carb Backloading hjælper med at bryde Mainstream Dietary Trance

de, der sidder fast i den festerende sump af bullshit fad kostvaner, vildledes til at tro, at det at tabe fedt og opbygge muskler er meget vanskeligere, end de virkelig er.

i stedet for at blive undervist i sandheden om sundt vægttab, sælges de på alle former for videnskabeligt konkurs (og i mange tilfælde debunked) principper, der drejer sig om fødevarebegrænsning, måltidsfrekvens, sult, værdiløse vægttabspiller og meget mere.

Carb backloading kan hjælpe dig med at undslippe labyrinten af mainstream diæt nonsens og vise dig, at korrekt slankekure, uanset om dit mål er vægttab eller muskelvækst, er intet andet end at ramme daglige makronæringsstoffer. Hvad du spiser for at komme dertil betyder ikke rigtig noget. Det er…

når vi taler kropssammensætning, hvad du spiser og hvornår er ikke nær så vigtigt som hvor meget.

Carb backloading passer også til visse folks livsstil pænt. Hvis du træner om natten, kan du nyde at spise hele din dags værdi af carbs bagefter. Jeg ville ikke (jeg ville heller ikke nyde at have carbs hele dagen), men det er mig.

Carb Backloading ‘ s Shaky Scientific Foundation

på trods af den imponerende liste over undersøgelser, der er citeret for at sikkerhedskopiere teorien om carb backloading, er det bare det, indtil det er bevist effektivt i randomiserede kontrollerede forsøg. Nogle gange går tingene bare ikke ud in vivo, som de vises på papir, og korrelationer i epidemiologisk forskning er ikke årsagssammenhænge.

nå, der er to sådanne undersøgelser, der er almindeligt udråbt som endelige bevis på, at carb backloading er mere effektiv end traditionelle slankekure for at opbygge muskler og tabe fedt.

den første undersøgelse sammenlignede virkningerne af at spise 70% af de daglige kalorier om morgenen vs. aftenen på kropssammensætning. 10 forsøgspersoner blev placeret på en seks ugers vægttab (kaloribegrænset) diæt, og gruppen, der spiste størstedelen af deres daglige kalorier om aftenen, mistede mere fedt og mindre muskler end morgengruppen.

mens designet af denne undersøgelse var stærkt–fødeindtagelse blev strengt kontrolleret, og motion var en struktureret rutine bestående af cardio–og modstandstræning-var prøvestørrelsen ret lille (10), og mere bekymrende blev den notorisk unøjagtige metode til total krops elektrisk ledningsevne brugt til at vurdere kropssammensætning.

den anden undersøgelse blev offentliggjort i 2011 og bestod af et 6-måneders program, hvor israelske politibetjente spiste omkring 1.500 kalorier om dagen, hvor en gruppe spiste kulhydrater hele dagen og en anden spiste størstedelen af kulhydrater til middag. Forskere fandt ud af, at aftengruppen tabte mere kropsfedt end kontrolgruppen og nød større niveauer af mæthed.

mens denne undersøgelse lyder virkelig lovende for carb backloading, har den flere store fejl:

1. kalorieindtag blev selvrapporteret, hvilket åbner døren for store unøjagtigheder.
2. proteinindtag var meget lavt i betragtning af gennemsnitsvægten af deltagere: 75 – 90 gram pr. Dette er ikke nok til at opretholde muskelmasse, og er langt mindre end du eller jeg ville spise.
3. emner udøvede ikke, hvilket er en stor del af carb backloading teorien. Nøglen er ikke bare at spise carbs senere på dagen, men at spise carbs senere på dagen efter din træning.
4. aftengruppen tabte kun omkring 5 pund mere i løbet af 6 måneder. Det er næppe tegn på en revolutionerende diætmetode.

desuden er der flere RCT ‘ er, der viser, at carb backloading ikke er bedre end traditionel slankekure, når det kommer til at tabe sig og bevare muskler:

• denne undersøgelse viste, at kalorieindtag om morgenen eller aftenen ikke påvirker vægttab eller kropssammensætningsparametre.
• denne undersøgelse viste interessante resultater: emner, der normalt spiste morgenmad, tabte mere vægt ved at springe over det og spise størstedelen af kalorier til middag, mens emner, der normalt sprang over morgenmaden, tabte mere vægt ved at spise morgenmad hver dag. Forskere kridtede dette op til større niveauer af mæthed og dermed bedre diætoverholdelse.
• denne undersøgelse viste, at opdeling af kalorier i 5 lige måltider om dagen spist mellem 9 AM og 8 PM, spiser alle kalorier om morgenen eller alle om aftenen, påvirker ikke vægttabsparametre eller kropssammensætning.

mens den tilgængelige forskning tyder på, at spise store mængder kulhydrater om natten kan hjælpe med generel mæthed og dermed diætoverholdelse, er der bare ikke noget overbevisende bevis for, at det gør noget særligt i vejen for at maksimere fedt tab og muskelvækst.

Carb Backloading ‘ s skitserede salgstale

hvis carb backloading blev solgt som intet andet end en anden måde at få måltidsplanlægning til at passe til din livsstil, hvis du foretrækker dets recept, ville det være retfærdigt at repræsentere sig selv. Det er dog ikke sådan, det sælges.

i stedet får du at vide, at du med det kan opbygge muskler og få en fantastisk seks pakke uden at tælle kalorier eller lave cardio, og du får forkæle dig med junkfood hver dag (Dette er ikke engang valgfrit–du bliver bedt om det!).

Ja, du kan tabe dig ved at spise mad, du kan lide, og det er muligt at opbygge muskler og tabe fedt samtidigt, og nej, du behøver ikke nødvendigvis at gøre cardio, men den eneste måde du kan gøre disse ting på er ved at opretholde et kalorieunderskud og træne ordentligt–ikke forsøge at hacke kroppen ved at følge mærkelige diætrutiner.

tanken om, at du kan maksimere fedt tab ved at holde insulin niveauer lave hele dagen, og at du kan spise kun protein til at gøre dette, herunder valleproteinisolat, lyder måske godt, men det bare ikke panorere.

selvom det er rigtigt, at insulin regulerer lipolyse (processen, hvorved kroppen frigiver energi, der er lagret i fedtceller til brug), kan ethvert yderligere fedt tab forårsaget af lavere insulinniveauer i løbet af dagen negeres af den fedtopbevaring, der følger af, når du faktisk spiser.

Sådan fungerer kroppen–når du spiser, bruger den maden til øjeblikkelig energi, og den opbevarer en procentdel af den overskydende energi som fedt; og når den er færdig med at bruge og absorbere energien fra måltidet, vender den sig til dens fedtlagre for energi indtil næste måltid.

så sikker på, at ved at spise færre kalorier hele dagen og holde insulinniveauerne lave, mister du mere fedt i den periode, end hvis du havde spist i hele den. Men den aften, hvis du så spiser (i kalorier), hvad du ville have spist hele dagen, vil du ende med det samme resultat med hensyn til vægttab eller gevinst.

du kan bare ikke” hacke ” kroppens energiforbrændte vs. energiforbrugte mekanismer ved at lege med måltidstiming eller frekvens.

det er også værd at bemærke, at proteinforbrug også får insulinniveauet til at stige. Faktisk er valleprotein mere insulinogent end hvidt brød. Hvis du spiser protein hvert par timer, vil dine insulinniveauer forblive ret forhøjede hele dagen.

der er andre mærkværdigheder i carb backloading teori. For eksempel:

• Kiefer siger, at træning om natten resulterer i et lavere kortisolrespons, hvilket hjælper dig med at opbygge flere muskler.

forskning viser dog ellers: denne undersøgelse viste, at cortisolrespons på vægtløftning er positivt korreleret med muskelvækst. Og selvom denne undersøgelse ikke er det sidste ord i sagen, er der ingen gyldige beviser for, at jeg ved at demonstrere, at et lavere kortisolrespons på motion resulterer i større muskelgevinster.

• Kiefer siger, at du skal holde dig til højt glykæmiske kulhydrater, så insulinniveauerne hurtigt stiger og vender tilbage til det normale før sengetid for optimal væksthormonproduktion.

mens juryen stadig er ude af, om forhøjede insulinniveauer forstyrrer væksthormonproduktionen, mens de sover, vil det ikke forstyrre muskelvæksten på en eller anden måde–væksthormon er ikke anabolsk som testosteron.

desuden, hvis du spiser hundredvis af gram højglykæmiske carbs et par timer før sengetid, kan du være sikker på, at dine insulinniveauer ikke er vendt tilbage til baseline niveauer, når du falder i søvn. Kun 35 gram sukker er nok til at hæve insulinniveauerne over baseline i et par timer, og et blandet måltid på 75 gram kulhydrater, 37 gram protein og 17 gram fedt vil hæve insulinniveauerne i flere timer (5+ i den citerede undersøgelse).

bundlinjen med carb backloading er, hvis du kan lide at spise på den type tidsplan, kan du gøre det uden at skade dit stofskifte eller helbred. Men det er ikke den magiske pille for muskelvækst og fedt tab som det er solgt til at være.