albue senesmerter er et almindeligt problem, der plager gymnastikere rundt om i verden. Det kan påvirke ydersiden af albuen (ofte benævnt tennisalbue), indersiden af albuen (golfers albue) eller fastgørelsen af triceps senen.
generelt bryder vores sener ned som følge af kronisk overbelastning. At reducere denne belastning på lang sigt er altafgørende for at gøre det muligt for dig at træne smertefri.
Hvorfor får jeg albue smerter, når jeg løfter vægte?
Albuesmerter, når vægttræning generelt udløses ved at løfte, gribe eller klemme bevægelser og kan være deaktiverende nok til at gøre træning vanskelig og undertiden umulig.
efter min mening får vi denne smerte, fordi vi greb baren for hårdt. Stængerne, vi bruger i gymnastiksalen, er solide og kan ikke komprimeres, så kraften skal gå et sted. Du er ikke stærkere end baren!
hvor mange gange finder du, at din evne til at udføre de sidste par reps er begrænset af underarms træthed snarere end træthed i den muskelgruppe, du træner? Og hvis det er tilfældet, hvor meget begrænser vi vores samlede fremskridt, fordi vores underarms træthed eller vores albuer er smertefulde.
Hvordan ved jeg, om jeg bruger forkert teknik?
lad os teste denne teori med en aktivitet!
1. Hold dine arme ved din side og løft dem ud til siden med dine hænder afslappet. Så let, højre!?
2. Klem nu begge hænder i en knytnæve så tæt som muligt og gentag den samme bevægelse.
du skal opdage, at anden gang føles betydeligt hårdere, fordi du ved at klemme dine hænder aktiverer andre muskler længere op i hele armen og ind i din skulder og nakke. Dette er det samme som at gribe stangen for hårdt, når du løfter.
så hvorfor griber vi baren så hårdt?
hovedårsagen til, at folk griber vægte så hårdt, er at sikre – enten med rette eller forkert – at stangen eller håndtagene ikke glider i deres hænder.
de fleste stænger har knurling på grebene for at gøre det let at gribe og så det føles sikkert i vores hænder. Desværre ser vi ofte i gymnastiksalen, at baren er blevet glat over tid.
nu tror jeg ikke et øjeblik, at vores hud er stærk nok til at bære grebet ned på en stålstang, snarere tror jeg, at de døde hudceller, der kommer ud af vores hænder, langsomt fylder grebet og i sidste ende får det til at føle sig glat.
jeg ville elske for dem af jer med fitnesscentre at prøve at give en bar en hurtig skrubbe med en stålbørste og se, hvad der kommer ud af det! For håndtag, der allerede er glatte, vil jeg foreslå, at naturlige olier fra vores hænder gnider af på baren og langsomt gør det glat.
hvordan retter jeg min teknik?
tag kun stangen så hårdt som du har brug for, så dine hænder ikke glider, mens du fokuserer på den muskel, du prøver at træne.
andre tips:
1. Bed dit motionscenter om at give stængerne en regelmæssig rengøring med en stiv børste snarere end en klud.
2. Brug kridt-de fleste fitnesscentre rynker på dette på grund af det rod, som mange mennesker laver, når de bruger kridt, og det betyder også, at rengøring med en stiv børste skal ske oftere!
3. Brug små stykker på skridsikker måtter (du kan købe ruller af det på steder som Bunnings), da dette får baren til at føles klistret, hvilket betyder, at du ikke behøver at presse så hårdt.
jeg hører nogle af jer sige, “hvad med gribende, når jeg gør dødløft?”
mit svar: hvis du ikke overbelaster senerne på de fleste af dine elevatorer, vil de klare sig fint med de lejlighedsvise maksimale anstrengelser.
hvis du vil have mig til at lave et andet indlæg på nogle alternative håndgreb (med billeder), der giver dig mulighed for at reducere, hvor hårdt du klemmer stangen og dermed hvor meget belastning du lægger på din albue, så lad mig det vide, og jeg kommer til at arbejde med at sætte en sammen.
husk altid… du er ikke stærkere end baren!
PS. Hvis du nogensinde formår at efterlade dine fingeraftryk påtrykt en stålstang, tag et foto og send det til mig!
forfatter
Dean Nyman – direktør og fysioterapeut, tilbage i bevægelse Seville Grove
Dean har arbejdet i privat praksis siden 1998 og konkurreret i bodybuilding siden 2002, Senest at vinde VM Masters class på 2015 NABBA/VFF South Pacific Championships. Han tog nummer to i samme klasse på 2015 NABBA/VFF sydlige halvkugle titler.