Ultramarathon Survival Guide

Ultrarunning er en eksistentiel rejse. Hvad lærer vi på mile 30 eller 50 eller 99? Vi lærer, at vi er lag af selvbevidst kød og gristle bygget på stavfigur stilladser. Og så ofte, når vores muskler er lemlæstede, og hver ounce af vores fysiske væsen fortæller os at stoppe, får vi et glimt af noget meget større. Vi finder åndelig transcendens.

Ultrarunning er en rejse for at finde sjælen.

men det er vigtigt ikke at idealisere ultrarunning. Det kræver strategisk, langsigtet tænkning og masser af træning. Her er de principper, du har brug for at vide for at gennemføre rejsen.

relateret: En Ekspert træningsplan for din første 50k

før du laver et ultraspecifikt langt løb, skal du opbygge en passende base

den største fejl, jeg ser i ultra træning, er en manglende evne til at lægge et tilstrækkeligt fundament til at håndtere de vigtigste lange løb, der er afgørende for ultra succes. Før du åbner en restaurant, bør du lære at tænde ovnen. Den samme logik gælder for ultrarunning: Kør fem eller seks gange om ugen sundt i et par måneder, før du prøver at forlænge lange løb til over 16 miles. Manglende opbygning af en base af konsistens resulterer i skade og underpræstation.

fokus på tre til fem centrale lange løb eller back-to-back lange løb

en ultra-træningscyklus skal se meget ud som enhver anden løbetræningscyklus. De fleste kørsler skal være lette og ikke for lange—mellem 30 og 90 minutter afhængigt af din baggrund. Derefter, når du har en base, skal du begynde at lave ugentlige lange løb, som du ville gøre for maratontræning. Få komfortabel konsekvent kører mellem 16 og 20 miles en gang om ugen. Otte til 10 uger ud fra dit løb, gør det lange løb længere hver anden eller tredje uge.

For et 50k løb har jeg mine atleter toppet omkring 21 Til 24 miles et par uger før løbsdagen.

relateret: en træningsplan for at køre 100 Miles

for et 50-mile eller 100k løb har jeg atleter arbejde op til en 50k omkring fem uger før løbsdagen. For avancerede atleter tilføjer jeg 25-mile og 20-mile back-to-back løber tre uger før løbsdagen.

For et 100-mile løb foreslår jeg et 50-mile eller 100k løb omkring to måneder før løbsdagen kombineret med en 50k indsats om måneden ud.

men husk: lange løb er bare prikken over i ‘ et til ultra træning. Først skal du sørge for, at kagen er bagt igennem med ensartet løb, før du får dit sukker højt fra at løbe ekstra lang.

relateret: Træning til din første Ultra over 50k

Kør ned ad bakke med det formål at gøre dine ben bombesikker

op ad bakke vil altid være svært i ultras. Nedkørsler er lette, indtil de bliver umulige.

når du løber ned ad bakke, gennemgår muskler i dine ben ekscentriske sammentrækninger, der kan forårsage mikrotårer, hvis du ikke er forberedt. Hvis du ikke er klar til disse ekscentriske sammentrækninger, vil du pludselig finde dig selv med “jello-legs” efter et par hårde nedkørsler. Derfor kan du gå let hele tiden, men stadig finde dig selv ude af stand til at sætte den ene fod foran den anden i et løb med masser af ned ad bakke.

jeg beder alle mine atleter om at køre alle nedkørsler med formål under deres lange løb, løbe komfortabelt hurtigt og lære at tage bremserne og strømmen af. Ned ad bakke praksis sikrer, at dine ben ikke er rippet op på løbsdagen.

løb vindes og tabes på uphills, men afsluttes og DNF ‘ D på nedkørsler. Hvis du vil komme til målstregen, skal du ikke forsømme ned ad bakke.

relateret: Start Trail løb med denne nybegynder Bootcamp

udholdenhed uden hastighed arbejde sælger dig selv kort

bare fordi du vil gå relativt langsomt under løbet betyder ikke, at du ikke skal gå hurtigt i træning. En fokuseret træning hver uge kan gøre hvert tempo lettere-herunder skridt, der er et par minutter per mile langsommere. Blandt andet forbedrer hastighedstræning løbende økonomi eller mængden af indsats, det tager at køre et givet tempo. Forbedre din økonomi, og skridt, der plejede at føle sig anstrengt, vil begynde at føle sig afslappet.

der er ingen magisk træning, men der er magiske retningslinjer: fokus på at køre glat, med total intervaltid på 10 til 40 minutter, brudt op af genopretningsperioder, hvor du løber let. Mens der er en ideel måde at opbygge en plan for hver enkelt, de fleste løbere i midten af pakken kan drage fordel af at gøre de intervaller, de nyder mest, da sjov opdrætter konsistens.

Ultras kræver styrke—tænk husky, ikke piskeris

jo længere du går, jo mere dunkende kroppen tager. Generelt er stærkere kroppe mere parat til at klare stormen sent i ultra løb.

se på billeder af løbere, der falder ned i en stejl klasse. Du vil se kvadrater, der er bøjet til deres maksimale, hofter, der synker ned med hver fodstrik og Kalve, der er spændte fra at absorbere virkningen. Stærke, elastiske muskler er bedre rustet til at håndtere disse slagkræfter, snarere end at nedbryde eller overføre dem til knogler og sener.

gør push-ups og let benstyrke, spis masser af mad og vær ikke besat af “race vægt.”Stærk går afstanden.

de fleste løbere taper for meget

der er ikke sådan noget som konisk magi. Du vil ikke nå nye niveauer af fitness efter et par uger med minimal løb. Hvis noget, vil overdrevne tilspidsninger lade dig føle dig som et uaktuelt brød, når du endelig når startlinjen.

undgå croutonben ved at træne normalt indtil ca.to uger før løbet. Derefter skære ned volumen med 25 procent i en uge, holde intensitet og et solidt langt løb (de fleste af mine atleter gør 16 miles ugen før en ultra). I den sidste uge skal du reducere lydstyrken lidt mere, men sørg for at fortsætte med at køre. Hvis du har brug for mere konisk end det, træner du ikke rigtigt til at begynde med.

relateret: træning for at være en stærk ned ad bakke

når du vælger gear, skal du tænke på slutningen af løbet, ikke begyndelsen

Ultras starter ikke, før løbet er to tredjedele afsluttet. Så for en 50-miler starter løbet ved mile 33; for en 100-miler starter den ved 66. De variabler, der vil gøre eller bryde din oplevelse, er lettere at kontrollere indtil det to-tredje mærke. Men efter det ser tid og afstand ud til at få ny betydning. Et minut bliver 10 minutter, og 10 miles bliver et maraton. Tag beslutninger om gear baseret på den afgørende tid, ikke de relativt tamme begyndelsesfaser i løbet.

i praksis skal du bære sko, der føles behagelige i slutningen af dine lange løb. Minimale sko er ofte en øvelse i masochisme i de senere faser af en ultra—err på siden af puden til løbsdagen. På samme måde skal du sørge for, at dit tøj er klar til at gå afstanden. Hvis du løber gennem natten, skal du være varm uanset hvad.

brændstof med en formel

venner lad ikke venner bonk. Kroppen er en maskine, som bruger en vis mængde kalorier og væsker i timen. Når du ved, hvordan maskinen fungerer, kan du udvikle en brugervejledning, der er specifik for dine behov, som du ved, vil fungere.

for de fleste atleter anbefaler jeg 16 til 24 ounces væske i timen (mindre for koldt vejr eller folk, der ikke sveder så meget, mere for varmt vejr og tunge trøjer) og 200 til 300 kalorier i timen. At kombinere sportsdrink og geler er den bedste måde at være sikker på, at du holder dig på sporet. Men uanset hvad, hvis du nogensinde siger, “jeg vil ikke spise på dette tidspunkt i løbet—intet lyder godt,” husk at du betaler prisen for ikke at holde fast i en formel.

relateret: Kør lang, Race stærk

Øv positiv psykologi

vi kører ikke ultras, fordi de er lette. Vi kører dem, fordi de er hårde. På et tidspunkt i hvert løb vil alle shish kabobs ramme fanen. Gennem smart træning kan du skubbe dette krisepunkt tilbage. Men uanset hvor meget du træner, vil du stå tilbage med et valg. Giver jeg op? Eller griner jeg hånligt over for fiasko?

det er en beslutning, du tager, før du kommer til startlinjen. Under lange løb skal du øve dig på at omfavne træthed i hele kroppen. Under bakkeintervaller skal du tænke på den smerte, du oplever, og fjerne den magt, den har over dig. Vigtigst er det, i dine værste øjeblikke, husk at smile og grine.

Ultras er meget som livet, kondenseret til en bid-størrelse bid. Det handler ikke om at nå målstregen først. Det handler om at lære at omfavne rejsen for sin egen skyld.

David Roche samarbejder med løbere af alle evner gennem sin coachingtjeneste, noget arbejde, alt spil. Med Megan Roche, MD, er han vært for noget arbejde, alle spiller podcast om løb (og andre ting), og de skrev en bog kaldet The Happy Runner.