Top 3 måder at helbrede din tendinose

forfatter: Christin Tate, PT, DPT, OCS, toilet

Hvad er tendinose?

tendinose er en almindelig muskuloskeletal tilstand, der tegner sig for næsten 50% af alle sportsrelaterede skader. For det første er en sene fibrøst bindevæv, kaldet kollagen, der fastgør muskler til knogler og muliggør transmission af kræfter. Tendinose er degenerationen af senens kollagen som reaktion på gentagne opgaver, som senen ikke er stærk nok til at håndtere. Det er ikke forbundet med betændelse, og antiinflammatoriske midler er ineffektive på dette stadium. Du har måske hørt om tendinitis, hvilket er, hvad tendinose kaldes, når senesmerter er akut (det har været mindre end 2-4 uger siden det begyndte at gøre ondt) og betændt. De styres forskelligt! Tendinitis reagerer godt på hvile, is og NSAID ‘ er versus Tendinosebehandling, som vi vil diskutere nedenfor.

har jeg Tendinitis eller tendinose?

Tendinitis

• har været til stede i 2-4 uger
• udsøgt øm til palpation
• meget irritabel
• rød/varm
• usædvanligt følsom og smertefuld for hverdagens, ikke-anstrengende aktiviteter
  • holder tomme gryder, gå, gå ned ad trappen

tendinose

• har været til stede i 4+ uger
• kan være sværere at provokere
  • øget belastning er smertefuld
    • holder tunge gryder, løber, vandrer stejl hældning
• smerter under eller efter disse aktiviteter

Planlæg din aftale i dag

Tendinosebehandling

1. Eccentrics

forskning understøtter aktiv behandling over kirurgi for tendinose. Den første er ekscentriske, hvilket er forlængelsen af muskelen, da belastningen påføres den. Hvis dette lyder som gibberish, lad os tage en bicep curl med 5 kg som et eksempel. Når armen er lige med vægten i hånden, og du begynder at bøje albuen for at krølle vægten, er dette den koncentriske eller forkortelse af muskelen. Når du langsomt sænker vægten ned igen, er dette den ekscentriske del af øvelsen. Forskning tyder på, at langsomme ekscentriske stoffer bringer en højere belastning til senen og derfor en højere remodelleringsstimulus, der bryder senens cyklus, nedbrydes og begynder at reparere.

afhængig af kropsdelen vil den ekscentriske øvelse se anderledes ud. En Biceps tendinose vil ligne den ovenfor beskrevne øvelse. En Patellar tendinose vil involvere en knebøj variation, hvor knæet kommer over tåen eller måske ved hjælp af et faldbræt. En Achilles tendinose vil involvere hæl hæver ofte ved hjælp af en trappe, mens en “tennisalbue” vil indebære at bruge langsomme decelerationer med håndvægte. Du kan designe en ekscentrisk øvelse for enhver kropsdel. Bare tag den koncentriske øvelse og vend den langsomt og med belastning!

succesfulde protokoller varierer fra 3 sæt med 15 gentagelser (også noteret 3 liter 15) 2 gange om dagen til 10 gange, 6 gange om dagen, de fleste af dem træner i lave niveauer af smerte (på en 0-10 skala, omkring en 3-4/10). Hastigheden af sammentrækningen skal være langsom og kontrolleret, hvor som helst fra 3-5 sekunder. Min mening om dette er…tænk ikke for hårdt på det. Bare indlæs det-hver dag, flere gange om dagen… og til lave niveauer af irritation/smerte, der løser inden for 12-24 timer. Du kan også tilføje vægt hver uge for at fortsætte med at øge belastningen! Mængden af vægt afhænger af dine symptomer, men hvis du ikke blusser op, ville 3-5 kg/uge ikke være for meget.

tung langsom modstandstræning

litteratur sidestiller tung langsom modstandstræning (HSRT) med ekscentriske øvelser. De får begge lignende, forbedrede resultater i undersøgelser fra American Journal of Sports Medicine. Jeg giver mine patienter variationer af begge, men HSRT behøver kun at forekomme 2-3 gange/uge versus flere gange om dagen langsom ekscentrisk træning. Den faktiske modstandstræning vil variere afhængigt af kropsdelen, men vi bruger Achilles tendinose som et eksempel:

• Heel raises med bøjet knæ i siddende kalv raise machine
• Heel raises med lige knæ stående på en skive vægt med forfoden med barbell på skuldre
• Heel raises med lige knæ i benpressemaskinen.

specifikationerne i denne protokol omfatter, at alle øvelser udføres bilateralt med lige vægt på begge ben med fuld bevægelsesområde i alle led. Langsomme, kontrollerede bevægelser er afgørende. En vellykket forskningsundersøgelse brugt 6 sekunder pr gentagelse. Antallet af gentagelser skal falde, mens belastningen gradvist øges hver uge, når senen bliver stærkere. Dette kan variere baseret på en række faktorer, herunder din specifikke skadestatus, nuværende træningsregime og smerte.

Eksempel Rep / Load Scheme:

(RM = gentagelse maks)

(RM= maksimal vægtmængde, som en person muligvis kan løfte for en vis mængde gentagelser)

Bliv aktiv

jeg er klar over, at det at være aktiv kan være skræmmende, når der er smerter med bevægelse…men…vi ved nu gennem neurovidenskabsforskning, at smerter ikke svarer til strukturelle skader og sener har brug for blodgennemstrømning til helbredelse. Tendons har et omfattende blodgennemstrømning og synovialvæskenetværk, som de er afhængige af til ernæring. Hvis du ikke er i en akut anfald af tendinitis (se ovenfor), forblive aktiv med andre aktiviteter, der ikke signifikant provokere dine symptomer i høje niveauer af smerte (>4 på en 0-10 skala). Eller hvis din valgte aktivitet kun skaber smerter på lavt niveau, er det okay at fortsætte med at gøre det! Store undersøgelser, der bruger atleter som emner, tillader atleterne at fortsætte deres sport, mens de arbejder gennem senerehabiliteringsprotokoller, og de forbedrede sig stadig! At være aktiv er så vigtigt! I en senestudie angiver de

“immobilisering reducerer vand-og proteoglycanindholdet i sener, øger antallet af reducerbare kollagentværbindinger og resulterer i senatrofi.”

Fancy måde at sige….Fortsæt!!!

Start her: retningslinjerne for fysisk aktivitet fra 2018 for offentligheden anbefaler, at raske voksne skal deltage i 150 til 300 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet eller 75 til 150 minutters kraftig aktivitet eller tilsvarende kombinationer af begge. Så du kan forblive aktiv, og hvis der er lave niveauer af senesmerter, der er okay, lover jeg. Hvis noget, giver du din krop og hjerne beskeden, det burde ikke være bekymret for det…og de burde virkelig ikke.

i navnet på at spille din elskede, valgte sport uden smerte, dette er et Gør-stand program. Konsistens er nøglen, når det kommer til disse øvelser…du skal være engageret. Du vil måske endda opretholde HSRT, selv efter din ryg på banen/banen/banen/vejen som en måde at forhindre, at dette irriterende problem vender tilbage!

hvis du mener, at du måske har tendinopati, skal du kontakte en af de Autoriserede Fysioterapeuter hos Agile PT! Ring (650) 397-7152 for at planlægge din aftale i dag.

Planlæg din aftale i dag

om forfatteren:

Christin modtog sin bachelorgrad i kinesiologi og psykologi fra Gordon College og Doctor of Physical Therapy fra Springfield College, MA i 2013. Efter afslutningen af et ortopædisk opholds-og bestyrelsescertificering afsluttede hun et år langt træningsprogram for bækkenhygiejne og lymfødemcertificering i 2017. Hun blev bestyrelsescertificeret i Bækkenbundsterapi i 2018. Hun har behandlet en lang række patienter lige fra professionelle atleter til krigermødre! Christin brænder for positivt at påvirke hendes patients bevægelse og reducere smerte samt give dem mulighed for at være fortalere for deres egen sundhed og velvære.