Tilføj 6 tommer til dit lodrette spring på 3 uger med denne avancerede Plyo-træning

for otte år siden stødte jeg på to lodrette springtræningsmetoder, som, når de kombineres, ændrede den måde, jeg tænkte på at træne eksplosiv atletisk kraft. Kombinationen af idealerne i de to systemer letter eksplosive gevinster ud over alt, hvad jeg tidligere havde set, endda et Dybdespringstræningsprogram, som jeg selv havde brugt til at få 5 solide inches på en – og to-ben lodrette spring på to måneder.

Hvad er dette program, og hvad var dets fundament? Programmet blev inspireret af:

1. Professor Yuri Verkhoshansky ‘ s (far til plyometrics) anbefalede træning til forbedring af lodret hoppeevne, som jeg havde set på hans træningsforum.
2. Nelio Moura, en brasiliansk springtræner og en af de bedste i verden i sit håndværk, demonstrerede, at i atleter på højt niveau var kortere træningscyklusser (2 uger på, 1 uge fri) mest effektive.

jeg tog meget af Dr. Verkhoshanskys program, der indeholder to dages plyometrisk træning og to af vægtløftning, og skære det ned til en “2 uger på, 1 uge deload” skabelon.

relateret: 3 tip til øjeblikkeligt at øge dit lodrette spring

hvad jeg fandt var, at efter måneder med stagnation forbedrede mit lodrette spring og eksplosive kraft markant. Min løb hoppe gik op en fuld 6 inches i tre uger, og jeg fandt hurtigt, at mange andre var at opnå lignende resultater. Jeg får stadig e-mails, otte år senere, fra atleter, der får store gevinster fra denne type program, som jeg stillede til rådighed.

nøglen til effektiv træning er konstant at stimulere kroppen ud over det punkt, den oprindeligt var på. Der kommer en tid, især med spring, hvor der skal gives en dybere adgang til muskelmotorpuljen. I mange tilfælde kan dette kun opnås ved at udføre plyometrisk og vægttræning på på hinanden følgende dage, da forkortelse af hvileperioden mellem styrkearbejde og en plyometrisk træning ændrer kravene til den indre belastning på musklerne, samtidig med at de tilbyder interessante potentieringsmuligheder for dem, der reagerer godt på det.

denne type program bør ikke bruges som en “standalone” for en hel sæson. Men når det bruges i et par uger eller måneder i lavsæsonen, kan det vise sig ødelæggende effektivt.

relateret: Hvordan måler dit lodrette spring op?

den originale version af denne træning blev offentliggjort for otte år siden på min hjemmeside, www.just-fly-sports.com, og det er en løbende påmindelse om, hvor effektiv en træning uden prangende klokker eller fløjter kan være. Så ofte er vi fristet til at over-fluff træning med stykker, der ikke bidrager til slutresultatet, eller at lægge mængder arbejde, der bliver kontraproduktivt.

jeg har kun ændret denne træning lidt fra originalen, selvom mit bibliotek med træningsordninger er multipliceret mange gange i den tidsramme.

mængden af afgrænsning er justerbar baseret på træningsalder. For at gøre det avancerede volumen foreslår jeg at have haft mindst 3-4 års konsekvent plyometrisk træning, fysisk modenhed og tilbøjelighed til elastisk arbejde.

relateret: 3 Bokshoppefejl, der kan ødelægge dit lodrette spring

her er programmet:

mandag: vægte

• dynamisk opvarmning af valg: 20-30 minutter
• strøm ren fra gulvet: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• Barbell boks Step-Up på 10-12 ” boks: 2-3×6 @ 60-70%
• Barbell kalv hæve eller enkelt ben barfodet kalv hæve: 3×10
• Glute Ham Raise: 3×5
• Jump knebøj med minimal knæbøjning og jordtid: 2 kg 15, 45 lb
• 3-4 * 60m sprintskridt ved 70% eller 3-4 * 25 meter sprint dribler
• genopretning

tirsdag: Plyometrics

• dynamisk opvarmning: 20-30 minutter
• Afgrænsningsserie: 1 ‘ mellem sæt (1 runde til mellemprodukter, 2 runder til avanceret)
  • Venstre-Højre-Venstre-højre-30m
  • venstre-venstre-højre-højre-30m
  • venstre-venstre-Venstre-Højre-Højre-Højre-30m
  • kun venstre ben 30m
  • kun højre ben 30m
• alternativ ben afgrænsning: 50m * 2
• Hurdle humle: 6 liter 4 over højere forhindringer
• Jump reb 3 liter 100, eller let spring og Sideblanding, 400m

onsdag: Aktiv genopretning

gå en 1-2 mile langsom jog eller spille en sport i 30-45 minutter ved moderat intensitet. Hurtige reaktionssport som raketbold er bedst, fordi de stimulerer de visuelle og neurale veje uden at beskatte muskler og led meget.

torsdag: vægte

• dynamisk opvarmning: 20-30 minutter
• Snatch eller Jerk / Push Press: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Barbell halv knebøj eller Barbell 2/3 knebøj: 3×6 @ 60-75%
• enkelt ben kalv Raise: 2 liter 10 med tilsat 20-50 lbs vægt
• Nordic Hamstring Curl: 2 til 5
• hastighed halv knebøj: 3 til 5 med kropsvægtækvivalent på vægtstang
• 3-4 til 60m sprintskridt ved 70% eller 3-4 til 25m sprintdribbler

fredag: Plyometrics

• afgrænsning med 8-16-lb vægtvest eller op en let hældning (1 runde til mellemliggende, 2 til avanceret)
  • LRLR 25m
  • LLRR 25m
  • LLLR 25m
  • LLLL 25m
  • Rrrr 25m
  • lrlr 40m 2
• Hurdle humle: 5 til 5 (lavere forhindringer) (sørg for, at minimal jordkontakttid er nået)
• Spring Roping: 3 til 100 eller jogging/springning i 400m

uge 2: lidt højere intensitet, lavere volumen

mandag: vægte

• dynamisk opvarmning: 20-30 minutter
• strøm ren fra gulvet: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ Barbell boks Step-Up: 2×6, @ 70%
• Barbell Calf Raise: 2 liter 10, tung
• Jump knebøj med minimal knæbøjning og jordtid: 2 til 12, 55-65lb
• 3-4 * 60m sprintskridt ved 70% eller 3-4 * 25m sprintdribbler
• genopretning

tirsdag: Plyometrics

• dynamisk opvarmning: 20-30 minutter
• afgrænsning med fuld genopretning mellem sæt (1 sæt til mellemliggende, 2 til avanceret)
  • lrlr 30m
  • llrr 30m
  • lllrr 30m
  • llll 30m
  • rrrr 30m
• Lrlrr 50m 2
• Hurdle humle: 5 tir 4 over højere forhindringer
• sjippetov: 3×50

onsdag: Aktiv genopretning

gå en 1-2 mile langsom jog eller spille en sport i 30-45 minutter ved moderat intensitet.

torsdag: vægte

• dynamisk opvarmning: 20-30 minutter
• Snatch eller Jerk/Push Press: 4,3,2 moderat / tung vægt (80-85% 1RM)
• 1/2 knebøj: 2×6 65-80%
• enkeltben kalv hæve: 2 til 10 med vægt
• hoppe knebøj: 2 til 15, 55-65lb

fredag: Plyometrics

• dynamisk opvarmning: 20-30 minutter
• afgrænsning med 8-16-lb vægtvest eller op svag klasse (1 sæt til mellemliggende, 2 til avanceret)
  • LRLR * 25m
  • LLRR * 25m
  • LLLRR * 25m
  • LLLL * 25m
  • rrrr 25m
  • lrlr 40m 1
• Hurdle humle: 5 liter 5 (lavere forhindringer) (sørg minimal jord kontakt tid er nået)
• sjippetov: 3 liter 50.

Uge 3: Deloading

Mandag:

• Dynamisk Opvarmning: 10-20 minutter
• 3h30m lave spring
• 3h30m høje spring
• 3h30m spring over Afstand

tirsdag:

• gå en 1-2 mile langsom jogge eller spille en sport i 30-45 minutter ved moderat intensitet.

onsdag:

• dynamisk opvarmning: 10-20 minutter
• halv knebøj: 2×4
• renser lys: 2×4
• Snatch light: 2×10

torsdag:

• gå en 1-2 mile langsom jogge eller spille en sport i 30-45 minutter ved moderat intensitet.

fredag:

• dynamisk opvarmning: 10-20 minutter
• 3h100m accelerationer
• Test enkelt og dobbelt ben hoppe
• hoppe reb: 4×50

denne tre-ugers træningscyklus kan gentages flere gange, jeg har fundet ud af, at atleter ofte kan tolerere 3-4 runder af dette, før de rammer et loft. Denne træning gøres generelt bedre ved at gøre det på et fundament af 6-8 ugers vedvarende træning, hvor atleter arbejder 3 neuromuskulære dage om ugen og 3 metaboliske og generelle styrkedage om ugen. På denne måde får atleter et solidt fundament af neuromuskulær indsats og kan derefter dybere få adgang til motorpuljen til et planlagt segment af intensiv plyometrisk træning.