Sådan taber du 30 pund på 30 dage: måltidsplan inkluderet

at miste 30 pund på 30 dage er et udfordrende, men opnåeligt mål. For at gøre det skal du følge en 16/8 intermitterende fasteplan, lave HIIT cardio 4 gange om ugen og træne vægttræning 3 andre dage hver uge.

her er et par tips, du kan følge for at nå dette mål.

Sådan taber du 30 pund på 30 dage: 12 Tips

intermitterende faste skal danne grundlaget for din 30-dages vægttabsplan. Følg en 16/8 plan, hvor du har et 8-timers spisevindue hver dag og hurtigt i de andre 16 timer på dagen. Efter 12 timers faste begynder din krop at spise i dine fedtbutikker for at levere den energi, du har brug for for at fungere.

jeg anbefaler at starte din hurtige kl 7 og gå igennem indtil 11 er den næste dag. Spis derefter mellem 11 og 7 pm.

skær alt sukker

i løbet af dit 8-timers spisevindue skal du undgå sukker som pesten. De enkle kulhydrater i sukker går direkte til fedtbutikker. Slip af med de åbenlyse syndere som læskedrikke, kartoffelchips, kager og småkager. Sørg for at læse etiketterne for de skjulte sukkerarter i fødevarer som tomatsauce, frugtsaft og dåse suppe.

drik mere vand

at drikke rigeligt med vand er meget vigtigt på din vægttabsrejse. Samt nipper fra din vandflaske hele dagen, har et helt glas vand, når du først står op. Du bør også drikke et glas vand før hvert måltid, da dette vil hjælpe dig med at spise mindre.

fokus på Protein

Protein er din bedste ven, når det kommer til at tabe sig. Det vil fylde dig mere end kulhydrater eller fedt, samtidig med at det hjælper med at opbygge muskler. Muskel forbrænder 5 gange flere kalorier end fedt, så jo mere af det du har, jo bedre.

Protein har også en høj termisk værdi. Det betyder, at det kræver en masse kalorier at absorbere og fordøje protein. Hvert måltid skal indeholde en knytnævestørrelse af magert protein. Byg dit proteinindhold omkring hvidt kød som skinless kyllingebryst og kalkun, sorte bønner, græsk yoghurt, æg, fisk og rødt kød.

skær Carbs

for at tabe 30 pund på 30 dage, skal du skære ned på dit carbindtag. Faktisk skal du følge en keto-diætlignende spiseplan, hvor du holder dine netto kulhydrater om dagen til under 50 gram. For at gøre det skal du kun spise komplekse kulhydrater i form af plantefødevarer som søde kartofler, cherrytomater, paprika, blomkål. Udskift brun ris med blomkålris.

Prioriter sunde fedtstoffer

udover at være gavnlig for dit kardiovaskulære velvære, vil sunde fedtstoffer hjælpe dig med at tabe sig. Sørg for at tilføje en anstændig servering af fedtstoffer til hvert måltid. Nogle gode fødevarer at inkludere er olivenolie, avocadoolie, valnødder og kokosolie.

få masser af søvn

dine to vigtigste vægtkontrolhormoner, ghrelin og leptin, påvirkes stærkt af dit sovemønster. Ghrelin får dig til at spise mere, mens leptin får dig til at spise mindre. Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, øges dit ghrelinhormon, og dit leptinhormon falder – det er en opskrift på fedtforøgelse!

mangel på søvn fører også til frigivelse af kortisol. Cortisol vil føre til sultbehov.

gør det til en prioritet at få 8 timers kvalitetssøvn hver eneste nat.

skåret ud alkohol

hvis du er seriøs om at miste 30 pund i 30 dage, har du ikke noget problem med at blande alkohol. Med 7 kalorier per gram er alkohol et vægttab mareridt. I de næste 30 dage skal du forpligte dig til at gå tør.

gør HIIT træning

højintensitetsinterval træning er den bedste form for cardio at tabe sig. Det indebærer at gøre hurtige udbrud af cardio efterfulgt af kort hvile til gentagne runder. Lav din HIIT-træning på løbebåndet, hvor du Sprinter i 20 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Fortsæt med at gøre dette i 8 runder.

gør HIIT cardio træning 4 gange om ugen.

vægttræning

træning med vægte er en vigtig del af vægttabsprocessen. Samt brændende kalorier, vil det helt sikkert tilføje lean muskelmasse til din krop. Hver ounce af muskelvæv vil dramatisk øge dit stofskifte.

lav 3 vægte træning om ugen efter en helkropsrutine bygget op omkring sammensatte øvelser som knebøj, bænkpresser og dødløft.

intet Salt

ud over at skære ned på enkle kulhydrater skal du skære dit salt/natriumindtag ud. Salt mad får dig til at spise mere, mens du også sender dit blodsukkerniveau skyhøjt. Samt de åbenlyse syndere som saltede jordnødder, undgå saucer og supper med tilsat natrium.

bær en vægtvest, når du træner

når du træner, uanset om det er under din HIIT cardio eller din styrketræning, skal du bære en vægtvest. Den ekstra vægt, du bærer, vil tilføje omkring 10 procent til din kalorieforbrænding, hvilket gør dig til en mere effektiv fedtforbrænder og kommer dig tættere på dit 30-dages mål.

tabe 30 Pounds i 30 dage: 7 dages måltidsplan

uge et

Endelige tanker

for at tabe 30 pund på 30 dage skal du være yderst dedikeret og selvdisciplineret. Hvis du kan give disse to kvaliteter, det 12 tips her, i forbindelse med vores prøve måltidsplan, vil få dig til dette mål. Så hvorfor ikke starte i dag?

Ofte Stillede Spørgsmål