Plyometrisk træning: Forøg din hastighed og kraft

vil du have mere hængetid, mere sprinthastighed, større rotationskraft og større stopevne? Så er plyometrisk træning dit svar. Plyometrisk træning var hjernebarnet for Østbloksportforskere i 1960 ‘ erne-selvom hoppeøvelser, som det involverer, havde været en del af atleternes træningsrutiner i mange år før.

Hvorfor er plyometriske bevægelser så store sportskonditioneringsanlæg?

plyometriske øvelser afspejler nøje både bevægelsesmønsteret og præstationshastigheden for adskillige sports-og sportsfærdigheder. Dette er noget, som vægttræning ikke kan gøre. En elitesprinters fod vil kun være i kontakt med jorden i et split-split sekund (0,084 sekunder, for at være præcis), og selv løb i et moderat løbstempo kan resultere i en fodstrejketid på 0,2 sekunder. Dette er hastigheder, der bare ikke kan replikeres i vægtrummet – de fleste standardvægtstræningsløfter, selv når de udføres hurtigst, tager omkring 0,5-0,7 sekunder at gennemføre.

Hvad er en plyometrisk øvelse?

dybest set er enhver øvelse, der involverer et dynamisk skift fra absorption af kraft til udtryk for kraft, en plyometrisk øvelse. Et typisk eksempel ville være to på hinanden følgende bunny (tofodede) Spring. Ved landing fra det første spring ville musklerne i lårene, kalve og ankler blive sat på strækning (dette er teknisk kendt som en ekscentrisk sammentrækning); de overfører derefter kraft ved hjælp af en forkortelse af muskelsammentrækning (teknisk kendt som en koncentrisk sammentrækning). Forskning (og praksis) viser, at muskler er i stand til at udøve meget mere kraft, når de udfører plyometrisk.

forbedring af din plyometriske kapacitet

selvom kroppen naturligt udfører den plyometriske handling, når det kræves, betyder det ikke, at svaret ikke kan forbedres. Faktisk kan det rigtige træningsprogram markant løfte din kraft og hastighed. Dette opnås ved at øge muskel-og senestyrken og forbedre den neuromuskulære aktivering af responsen (dybest set bliver din hjerne bedre til at koordinere, hvad der kræves).

tabel 1 rangerer plyometriske øvelser efter deres intensitet. Det er meget vigtigt at indse, at en lavintensitetsboremaskine ikke er mindre vigtig end en højere intensitet. Det er bare, at førstnævnte lægger mindre belastning på kroppen. Det er meget vigtigt, at fortrolighed opnås medplyometriske øvelser gradvist og progressivt, da de kan lægge stor belastning på ankler, knæ og ryg (og skuldre, når overkroppens plyometrics, såsom ‘clap press-ups’, udføres). Teknik er derfor naturligvis vigtigt – du vil se de fleste af de øvelser, der er anført i tabellen udføres i de tilhørende videoklip.

tabel 1: Plyometriske øvelser og deres intensitet

Sådan opvarmes til plyometrics

efter 3-5 minutters let løb skal du udføre nogle dynamiske bevægelser, såsom arm-og bensvingninger og gå lunges. Du kan også gøre nogle kørsler med gradvist stigende hastighed over 30-40m.aktive og passive (holdt) strækninger har ringe relevans for plyometrics (og anden dynamisk bevægelse) og kan faktisk forringe ydeevnen. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at strækning på denne måde kan føre til skade.

plyometriske træningstips

1. opvarm altid passende
2. bær godt polstrede, støttende sko
3. Udfør på tørt, fladt græs, en løbebane eller affjedret sportshal gulv
4. Forbliv fokuseret og i området under hele din træning
5. i de fleste tilfælde er kvaliteten af ydeevnen nøgle-hvis dine reaktioner begynder at bremse, vil du ‘mønster’ Denne langsommere bevægelse ind i din krops neuromuskulære system. Du er nødt til at gøre dine jordkontakter så hurtige som muligt
6. udfør ikke plyometrics tæt på vigtige konkurrencer – Tillad tre til fire dage klar
7. tænk over behovene i din sport og skræddersy specifikke plyometriske øvelser (se del 2-Specifikke plyometrics)

hvor meget plyometrisk træning skal jeg gøre?

dette vil naturligvis variere med hensyn til din sport, erfaring, tiden i træningsåret og intensiteten af plyometrics, der udføres, men her er nogle retningslinjer:
ved spring på stedet eller fra stående måles lydstyrken med hensyn til Fodkontakter.

som vejledning kan en nybegynder i præ-sæson træning i en enkelt træning udføre 60-100 Fodkontakter med lavintensitetsøvelser-for eksempel 5 gange 5 tuck hopper og 5 gange 5 humle på stedet (venstre og højre) og 5 gange 10 split hopper.

mellemliggende undervisere kan muligvis udføre 100-150 Fodkontakter med lavintensitetsøvelser.

avancerede trænere kan være i stand til 150-200 Fodkontakter med øvelser med lav til moderat intensitet.

intensitet er nøglen: jo mere dynamisk bevægelsen og jo større strøm der genereres, desto mere er der behov for at reducere antallet af Fodkontakter.

grænser og humle kan også måles ved jordkontakter, men gøres mere intense af den afstand, over hvilken de udføres, og om der bruges en opkørsel. En tredobbelt jumper i topklasse kan udføre 10 gange 10 grænser med en seks – Skridt løb og finde dette med moderat intensitet, mens en nybegynder fodboldspiller ikke ville være i stand til at gennemføre denne træning. Det er altid bedst at undervurdere, hvad du tror, du kan opnå – dette giver dig et udgangspunkt, hvorfra du kan komme videre.

vægttræning og plyometrisk træning

vægttræning vil styrke dit bløde væv (ledbånd, muskler og sener), hvilket gør dem mindre tilbøjelige til belastning og bør altid være en del af et træningsprogram, der inkorporerer plyometrics.