en af de vigtigste egenskaber i fodbold er eksplosiv handling. I verdensspillet er magt og eksplosivitet blevet to af de mest ønskelige egenskaber hos en fodboldspiller (man skal simpelthen se på prismærket på den franske speedster Mbapp Purpur).
som træner ønsker vi alle, at vores spillere skal være så eksplosive som muligt. Selvom mange af eksplosivitetens egenskaber er genetiske, er der stadig måder, hvorpå vi kan træne vores spillere til at forbedre deres effekt og ydeevne.
for dem af os med et vægtrum og en kvalificeret styrketræner har Cal et fantastisk program til at forbedre styrken hos atleter baseret på et ekscentrisk, isometrisk og koncentrisk fokus.
selvom det er vigtigt at have et ordentligt styrkeprogram, er det lige så vigtigt, at alle øvelser, vi gør på banen for at forbedre strømmen, følger begrebet specificitet. Betyder, at spilleren skal gentage lignende handlinger som dem, der udføres i spillet, for at øge chancerne for, at positive tilpasninger vil forekomme.
så hvad er de vigtigste ‘eksplosive handlinger’ i fodbold, og hvordan træner vi som trænere disse handlinger i vores spillere?
i mit sind er de mest eksplosive handlinger, der kræver mest muskelfiberrekruttering…
-
Sprint
-
hoppe
-
skydning
lad os undersøge, hvad der gør en handling eksplosiv.
-
opstår over en kort periode (mindre end 10 sekunder)
-
kræver maksimal rekruttering af muskelfibre (Type II)
-
har en ekscentrisk, isometrisk og koncentrisk komponent.
af hensyn til tiden vil vi kun dække de vigtigste egenskaber ved videnskaben bag effekt.
Fosfagen-systemet er det system, der overvejende anvendes af kroppen til eksplosive og kraftige handlinger. Dette system er udtømt efter kun 6-10 sekunder, noget vi vil huske på til senere.
konteksten af den eksplosive handling betyder næsten lige så meget som kraften fra musklerne selv.
for eksempel, bare fordi jeg kan sprint hurtigt på et spor, betyder det ikke, at jeg vil være en hurtig sprinter i fodbold. På et spor skal jeg komme fra punkt A til punkt B så hurtigt som muligt. I fodbold skal jeg komme til punkt B…
-
fra den rigtige startposition(hvor løber jeg fra?)
-
på det rigtige tidspunkt (hvornår løber jeg?)
-
med den korrekte kropsposition (Hvordan laver jeg mit løb?)
-
i den rigtige sammenhæng (hvorfor løber jeg?)
af denne grund bør vi som trænere gøre vores bedste for at træne magtøvelser i forbindelse med fodbold. Der er et par ting, vi har brug for for at få dette til at ske.
-
en bold.
-
en angribende spiller.
-
en forsvarende spiller.
-
et mål eller et mål.
disse fire komponenter giver os mulighed for at skabe et scenario, hvor spillerne kan producere handlinger, som de ville i et spil. Lad os nu se på Fosfagen-systemet, som er den vigtigste producent af energi til kraftøvelser.
i betragtning af at dette system vil blive udtømt efter kun 6 – 10 sekunder, skal den eksplosive handling være kort, og vi skal give mulighed for fuld genopretning, før vi forsøger handlingen igen.
vores reps og opsving bør være omkring…
-
3 – 8 reps (afhængigt af øvelsen)
-
mindst 30 sekunder opsving mellem reps
-
3 – 6 sæt
-
fuld opsving (4 minutter) mellem sæt
-
ikke mere end 3 gange om ugen
det er vigtigt, at vi implementerer disse typer øvelser umiddelbart efter opvarmningen. Når man beder en muskel om at skyde på sin kapacitet, er det afgørende, at muskelen ikke er træt. Hvis det er tilfældet, kan dette få nervesystemet til at skyde på det forkerte tidspunkt, hvilket fører til dårlig ydeevne eller skade.
nu hvor vi har skitseret videnskaben og teorien, hvordan implementerer vi det i vores teams?
du kan gøre følgende (bliv kreativ!)
-
1v1 til mål med et skud.
-
1v1 header fra et kryds.
-
1v1 sprint til bolden.
jeg kan godt lide at prøve at få mine sprints til mine vinger og brede midtbanespillere i flankeområderne, og fullbacks, der prøver at fange dem, kommer fra en mere central position.
denne kropsposition og startposition er meget tæt på den eksplosive handling, de udfører i spillet. Mine center rygge og strejkende jeg forsøger at holde rundt i toppen af kassen eller straffespark.
at gøre scenariet så realistisk og specifikt som muligt vil øge chancerne for, at vi vil se en forbedring af vores spillere fodbold evne.
Bemærk, at rep-intervallerne er ret små sammenlignet med nogle historier, jeg hører om strejkende, der tager hundreder af skud hver dag alene.
jeg foreslår ikke, at vi ikke skal træne teknik med masser af gentagelser, men det er vigtigt altid at have mål.
to gode spørgsmål, som jeg altid stiller mig selv, når jeg planlægger en individuel eller teamsession, er “hvad prøver jeg at forbedre” og “hvordan kan jeg opnå det.”.
hvis min sessionsplan opfylder begge disse kriterier, mens du holder konteksten af spillet i tankerne, er det halvdelen af kampen.