hormoner spiller en vigtig rolle i muskelnedbrydning og deres efterfølgende genopbygning. Forskellige fødevaregrupper tjener til at regulere disse hormoner, og korrekt timing af brændstofindtag kan hjælpe dig med at finjustere dine hormonniveauer for vellykket muskelgenopbygning.
Cortisol og Insulin
to hormoner, der spiller en afgørende rolle i muskelproduktionen, er cortisol og insulin. Cortisol er skabt under intens træning. Dens vigtigste funktion er at generere brændstof ved at nedbryde muskelbutikker. Insulin arbejder for at reducere cortisolrespons, hvilket hjælper med at mindske muskelnedbrydning.
træningsbrændstof
Insulin hjælper også musklerne med at genopbygge, men uden tilstrækkeligt kulhydratforbrug kan muskelceller blive insulinresistente. Og protein, der forbruges uden kulhydrater, er mindre effektivt. Derfor bør du forbruge kulhydrater og protein under en træning.
ved at indtage kulhydrater under træning kan du øge insulinproduktionen og reducere cortisols respons. Med mindre kortisol produceret, får du mindre muskelnedbrydning. Protein giver mulighed for vedvarende energi og hjælper kroppen med at komme sig hurtigere. Flydende måltider, såsom en protein smoothie med frugt, er gavnlige under dette vigtige genopbygningsfase, fordi de let fordøjes.
mellem træning arbejder kulhydrater og protein sammen for fuldt ud at genopbygge muskelenergilagre og opbygge nye muskler. For at høste mest gavn, forbruge kulhydrater og protein ved hvert måltid og snack.
proteinanbefalingen for en styrke atlet er 0,9 til 1,2 gram pr. Forskellige typer protein-valle og kasein—hjælper med at opbygge muskler. Valle er hurtigt virkende og bedst forbruges under og umiddelbart efter en træning. Kasein fordøjes langsommere. Det er dejligt at tage før sengetid for at hjælpe med at minimere muskeltab i løbet af natten over. (Lær mere om forskellene mellem valle og kaseinprotein.)
her er daglige anbefalinger til alle fødevaregrupper, opført som en procentdel af de samlede daglige kalorier:
- Protein — 21-24 procent
- kulhydrater — 43-46 procent
- fedt — 33 procent
hvis du følger en diæt på 2.000 kalorier, ville dine daglige anbefalinger være 105-120 gram protein/dag, 215-230 gram kulhydrat/dag og 73 gram protein/dag gram fedt / dag. (Læs “Hvor Meget Protein Har Atleter Brug For?”for at finde ud af, hvor meget protein du skal forbruge.)
du kan nemt opfylde disse kostbehov uden kosttilskud. For eksempel, her er en prøve dags værdi af protein:
- morgenmad: 2 æg = 12 gram protein
- Snack: 2 ounce. mandler = 12 gram protein
- frokost: 6 ounce. Tyrkiet = 30 gram protein
- Snack: 8 ounce. Græsk yoghurt = 16 gram protein
- middag: 6 ounce. laks = 38 gram protein
dette tilføjer op til 108 gram protein. Med lidt måltidsplanlægning kan du nemt opfylde dine daglige krav.
kilder: næringsstof Timing for Peak Performance, af John Ivy og Robert Portman; Sports ernæring Guide bog, af Nancy Clark
foto: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato fik sin bachelorgrad i diætetik og afsluttede sin praktikplads gennem University of Maryland. Hun fokuserer på individualiserede ernæringsanbefalinger til atleter i alle aldre og aktivitetsniveauer, og hun er et aktivt medlem af Sports Dietetic Practice Group fra Academy of Nutrition and Dietetics. Besøg dietitianindc.blogspot.com til at køre og opskrift opdateringer.