spørgsmål: 58-mile cykeltur i Tucson Mountains er i slutningen af April. For to år siden sluttede jeg næppe i “platinum”-gruppen ved at køre den på knap to og en halv time. Nu har arrangørerne sænket platintiden til 2:20, i gennemsnit 25 mph. Hvordan kan jeg træne i de næste 8-10 uger for at skubbe min gennemsnitlige hastighed op med 2 mph på min cykel? Kurset er ret fladt, og jeg vil være i en stor gruppe. – J.
Coach Fred Matheny svarer: jeg anbefaler en trestrenget tilgang.
først skal du vælge den rigtige gruppe. Det skal være hurtigt nok til at få dig til målstregen i dit mål tid, men ikke så hurtigt, at du får droppet. Jeg overlader det til din oplevelse med begivenheden. Jeg har kørt 111-mile El Tour de Tucson et par gange startende med platinum group. At finde den rigtige pakke var ikke et problem. Opholder sig med det var hårdere!
for det andet, hvordan er din rideteknik i en gruppe? Har du Ly ud af vinden og sjældent eller aldrig tage trækker? Hvis du næppe hænger på for at nå din måltid, så prøv at sidde så meget som muligt. Brug ikke unødvendig energi, hverken foran eller dinglende et par meter fra bagsiden.
tredje, uddannelse. For en hovedsagelig flad tur omkring Tucson får du sandsynligvis mest hjælp fra at øge mængden af strøm, du kan opretholde ved din laktatgrænse.
det betyder langvarige intervaller i et “irriterende hårdt” tempo. Start med 1 liter 15 minutter og arbejde op til 2 eller 3 liter 20 minutter. Disse er hårde og kedelige, men de virker.
Medtag også nogle kortere intervaller, så du kan komme over den lejlighedsvise lille bakke. Jeg anbefaler 5 liter 3 minutter meget hårdt på en stigning. Den øverste del af Gates Pass ville være ideel. For at undgå ked af strukturerede intervaller skal du finde en kuperet løkke og køre det hårdt med en træningspartner. Saguaro National Monument East ville være et godt sted.
Planlæg dine lange intervaller på en hverdag, de kortere på en anden med mindst en dags mellemrum. Gør en hurtig gruppetur hver uge.
Overvåg dine fremskridt for at se, om dette er for meget intensitet. Hvis du mister entusiasme og bliver træt i stedet for stærkere, skal du fjerne de korte, hårde intervaller.
vil dette program øge din hastighed med 2 mph? Det er en stor stigning, hvis du var helt fit, da du gjorde turen før; ikke så meget, hvis du har mere plads til forbedringer. Jeg vedder på, at du kan gøre det.