Okay, så jeg er ikke en professionel bodybuilder eller en ernæringsekspert eller en ekspert på noget område, men jeg har mange års løft samt gjort flere bulk og cut cykler. Jeg har også læst og set nok videnskabelige undersøgelser på kroppen (jeg taler ikke om træningsvideoer og bodybuilding youtubers, selvom nogle er stor hjælp. Jeg henviser til videnskabelige tekster osv.) Så alt, hvad jeg så herfra, er beregnet til at blive brugt som en guide eller brugt som råd og ikke en fuld playbook.
så hvordan gør vi et snit efter bulking uden at miste muskler. Først og fremmest, vi er alle formentlig ikke på nogen form for forstærkende stof, ikke at der er noget galt med det efter min mening, men dem, der bruger forstærkende stoffer dvs steroider vil have en lettere tid med dette spørgsmål. Flere faktorer kommer til at spille, når du vil skære uden at miste muskler. Der er naturligvis den ting, hvor vi alle ved, at vi får 5-10 pund på en bulk, men når du er 2-3 uger i at skære, synes dine muskler også at blive mindre. Husk nu, fordi vi er naturlige bodybuildere, vi vil definitley miste muskelmasse under et snit. Det er uundgåeligt. Men for at få den mest succesfulde snit og bevare den mest muskelmasse muligt, kommer disse faktorer til at spille: kost, kosttilskud, træning og tidslængde. Lad os komme i gang
kost
under et snit er du selvfølgelig i et kaloriunderskud. At være i et kalorieunderskud betyder, at du skal brænde flere kalorier på den givne dag end antallet af kalorier, du indtager. Så hvad sker der, når vi skal forbrænde flere kalorier, men prøv at bevare muskler, hvilket er noget, som din krop også forbrænder. Nå, mit bedste svar, og det mest oplagte svar er en højprotein kost. Jeg siger ikke kun at spise protein, men for det meste har du brug for meget protein for at holde din muskel. Protein er, hvad din krop bruger til at opbygge din muskel, og når du er i et snit, skal du i det væsentlige svare til den muskelforbrænding. Men derudover skal du sørge for at spise dine grøntsager og frugter. Selvfølgelig ved vi, hvordan en god kost går, så jeg vil ikke gå ind i det. Bodybuildere og fitness eksperter siger normalt har 1,5 gram protein pr kropsvægt. For mig og en masse videnskabelig forskning er det lidt for overdreven. Normalt dem anbefale til indtagelse 1,5 gram per pund er professionelle bodybuildere, der saftfremstilling. For den gennemsnitlige vægtløfter som os, siger id har 1,2 gram pr. Det burde være nok protein om dagen til at hjælpe med at holde den muskel.
dette er hvad jeg gør personligt på et snit. Husk, Jeg laver intermitterende faste året rundt, og jeg prøver at forblive muskuløs og noget magert året rundt. I løbet af efteråret og vinteren, når im i min bulk, syg være på ligesom 13-15% kropsfedt og i løbet af foråret og sommeren, når jeg skære, syg komme ned til omkring 9-11%. Ikke skør magert, men hvad kan jeg gøre, Jeg vil forblive naturlig. Når jeg skærer, spiser jeg normalt en masse magert bisonkød fra Costco og/eller grillet kyllingebryst. Jeg har måske 2 portioner frugt (normalt jordbær) hele dagen som en snack. De eneste store carb-måltider, der er syge, er sandsynligvis en pakke havregryn om morgenen og en kop og en halv brun ris til middag, fordi jeg er kinesisk, og du skal have den ris. Men for det meste en masse kød
kosttilskud
så for kosttilskud gør jeg virkelig ikke noget andet end hvad jeg tager året rundt. Dens bogstaveligt talt bare proteinpulver, BCAA ‘ s, præ-træning og den underligt kontroversielle (idk hvorfor dens kontroversielle) kreatin.
proteinpulver er bare sådan en god måde at komme ind i det proteinindtag mål. Det er hurtigt at drikke, det er effektivt, det er overkommeligt, du behøver ikke at lave mad. Vi ved alle, hvad det er, går videre
BCAA ‘ s eller gren kæde aminosyrer. Dette vil være en lang, fordi BCAA ‘ er er meget meget meget meget vigtige for ikke at miste muskelmasse på et snit. DET VIGTIGSTE. okay, så BCAA ‘ er viser sig at være i stand til at forhindre muskeltab eller endda fremme muskelgevinst. Her lemme bare kopiere og indsætte en masse ting.
“BCAA’ er bevarer muskelglykogenlagre – dine muskler er fyldt med glykogen, som er et andet navn for opbevaret kulhydrat. Hver muskel har sine egne butikker, og disse butikker er lokale, dvs. glykogen i dine ben er til dine benmuskler. Der er også glykogen i din lever, som kan bruges af enhver del af din krop, der har brug for det. Når dine glykogenlagre er udtømt, vil din krop sandsynligvis vende sig til muskler for at fremstille ekstra brændstof gennem en proces kaldet glukoneogenese (fremstilling af ny glukose). Din træning vil også gå i stå. Men fordi BCAA ‘ er kan metaboliseres og bruges af dine muskler til energi, vil glykogenlagre blive bevaret, hvilket igen forhindrer muskelnedbrydning. Ikke at miste muskler betyder, at dit stofskifte og ydeevne er mindre tilbøjelige til at falde som følge heraf. BCAA ‘ er hjælper med at forhindre uønsket muskelnedbrydning – motion er katabolisk, hvilket betyder, at det bryder dine muskler ned. Forbrug af BCAA ‘ er før, under og efter træning kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning, hvilket igen vil bevare din stofskifte. BCAA ‘ er er også nyttige mellem måltider og under kostvaner, der involverer faste af nøjagtig samme grund. BCAA ‘ er er en kaloriefri måde at komme sig efter træning-hvis du spiser hjerteligt efter træning, vil enhver skade på dine muskler blive repareret, så de kan vokse tilbage større og stærkere, men hvis du slanker for fedt tab, kan du ikke spise så meget, og det kan undergrave dit opsving. BCAA ‘ er, på trods af at de er næsten kaloriefrie, spiller en vigtig rolle i muskelvækst og reparation og kan bruges i stedet for protein til at hjælpe med at starte genopretningen. BCAA ‘er hjælper med at brænde fedt tab – BCAA’ er øger fedtforbrændingen, hvilket naturligvis er en stor fordel, når du træner eller slanker for fedt tab. De mekanismer, hvorigennem BCAA ‘ er hjælper med fedttab, er stadig til debat, men det ser ud til, at de øger glukosetolerancen og insulinfølsomheden og ved at øge træningsydelsen og bevare muskelmassen giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier under træning. En servering af valleproteinpulver indeholder også 120 kalorier, mens en servering af BCAA ‘er indeholder 10 kalorier eller mindre, så brug af BCAA’ er i stedet for i det mindste noget af dit protein kan spare dig for mange kalorier. Branch chain Aminosyrer kan være meget gavnligt under et vægttab kost eller motion plan, men de vil kun arbejde, hvis du opretter en kalorie underskud, som tvinger din krop til at forbrænde fedt til brændstof. Men hvis du forbrænder flere kalorier, end du har brug for, og ønsker at undgå tab af muskler og ydeevne, kan BCAA-tilskud hjælpe.”
så ja der er det.
kreatin. Så kreatin er Hella kontroversiel af en eller anden grund tror folk, at kreatin er så unaturligt som at tage steroider, så de kalder folk, der tager kreatin unaturligt. Det er dumt og falsk. Kreatin er dybest set bare noget, der findes i råmøde, og det bevarer dybest set flere ting, som din krop kan bruge til energi, og det bevarer også en masse vandvægt i dine muskler. Så fordi du har højere energilagre, kan dine træningsprogrammer eksponentielt være bedre og sværere, hvilket vil føre til muskelskader og vækst og hjælpe dig med at få muskler. Også fordi du beholder vand i dine muskler, giver det lidt illusionen om, at dine muskler er store, som de er, men bare delvis vand også. For mere information om kreatin anbefaler jeg, at du ser videoen lavet af Jeff Nippard:
træning
jeg kan simpelthen ikke beskrive nøjagtigt, hvordan man træner under et snit, fordi jeg bare gør det samme undtagen at fokusere på at løfte tungere. Så en anden kopi og indsæt. Dette er fra Bodybuilding.com -kæmpe online Supplement butik & Fitness samfund! på samme emne om, hvordan man bevarer muskler på et snit.
” du skal løfte ellers vil du helt sikkert miste muskler, det er en given. Løft vil sende signaler til din krop instruere det til at opbygge muskler. Selvom du ikke vil bygge nogen muskler på lave kalorier, gør det din krop mindre tilbøjelige til at nedbryde muskelvæv, som du allerede har. Løft sikrer, at din krop indser, at den muskel, der er der, er vigtig!
brug løft rutiner, som du har gjort gevinster på mens opbygge muskler. Hvis du opnåede gevinster i muskelmasse, er dette en indikation af, at din krop reagerer godt på denne type stimulus; hold dig til det, der fungerer for dig.
for eksempel, hvis du får store gevinster ved at bruge tunge vægte til at opbygge muskler, så brug tunge vægte, mens du taber fedt. Hvis du får store gevinster ved hjælp af HST, periodisering, højt volumen, lavt volumen osv. brug derefter disse teknikker, mens du taber fedt.
et stort aspekt af bodybuilding er at kunne kommunikere godt med din egen krop. Dette indebærer både at læse og forstå de signaler, som din krop giver dig, samt at sende de rigtige signaler til din krop for at nå dine mål.
jeg har personligt fundet de bedste resultater, mens jeg fortsætter med at løfte tungt og minimere hviletiden mellem sæt. Husk de grundlæggende elementer i løft:
- progressiv modstand
- volumen
- frekvens
- hviletid osv.
mine løftesessioner er fokuserede, effektive og korte (mindre end 60 minutter). Det er trivielt at overarbejde din krop, så i stedet holde tankegangen om komme ind, gøre det effektivt og komme ud (og spis!).
du skal være opmærksom på det øgede potentiale for overtræning på grund af diæt med lavt kalorieindhold. På lavere kalorier din opsving vil blive kompromitteret, og derfor vil du ikke være i stand til at skubbe din krop i det omfang, du kan i lavsæsonen.
hold også øje med skader og sygdom, da din krop også vil være mere modtagelig for begge. Det kan være nødvendigt at skære ned på din løft, før disse bliver alvorlige problemer. Af disse grunde er det afgørende at få masser af søvn. Personligt sover jeg 8-10 timer pr.”
her er linket til den fulde artikel: Hvordan kan du bevare muskler, mens du skærer?
så det viste sig temmelig lang. Alligevel håber jeg, at jeg hjalp, og jeg ønsker dig held og lykke med dit snit. 🙂