spørgsmål: Jeg forsøger at sammensætte den bedst mulige massevindende måltidsplan. Hvor skal jeg starte?
A: normalt, når du tænker på at opbygge muskler, tænker du protein. Men Mike Francois, tidligere vinder af Arnold Classic, ved, at det ikke burde være det eneste på din tallerken. Massebygning kræver energi gennem højt kulhydratindtag. “For at få masse skal du sikre dig, at du får nok protein til at genopbygge muskelvæv beskadiget gennem træning, men du skal også spise en masse kulhydrater, fordi det at få størrelse kræver, at du fylder dine muskler med glykogen,” siger han.
glykogen er samlingen af kulhydrater, der er lagret i muskler, der styrker din træning og påvirker anabolisme; tænk på det som et energilager. For at opretholde denne forsyning, når du prøver at få muskler, har du brug for et let positivt indtag af kulhydrater ved hvert måltid — det vil sige, du skal spise mere kulhydrater, end du forbrænder.
hvad betragter Mike som et ideelt måltid? “For en person, der træner hårdt og vejer over 200 pund, vil jeg foreslå 6-8 ounces kyllingebryst, 2 kopper brun ris, en spiseskefuld olivenolie og en kop broccoli. Det giver 109 gram kulhydrater, omkring 60 gram protein og 24 gram fedt.”
Mike slår ikke op på kostfedt: “umættede fedtstoffer, især olivenolie, er afgørende. De hjælper alle former for funktioner i kroppen, der påvirker væksten. Plus, de er en tæt kilde til kalorier, hvilket er en vigtig faktor i at tilføje vægt.”
grøntsager er et andet must. “Folk tror, at de er en diætmad, men de er vigtige på grund af deres fiberindhold.”Fiber hjælper med at rense tarmene, og nogle spekulerer i, at dette kan øge næringsstofabsorptionen, endnu en overvejelse i vækst og vævsreparation.
Find en Balance
Celebrity trainer David “Scooter” Honig hjælper mejsel fysik af armaturer, herunder popstjerne LL Cool J og verdens boksning mester Vivian “Vicious” Harris. Han beskriver den ideelle kombination før træning, han bruger med Harris: “Jeg har Vivian spise røræg hvide blandet med et helt æg eller 20-30 gram proteinpulver fra Valle, fordi det kommer hurtigt ind i systemet og ikke forstyrrer hans mave. Energisk stikker han med en kop havregryn af den modsatte grund: det fordøjes langsommere og giver ham vedvarende energi til sin træning.”
Honig anerkender også, at det ideelle måltid kan ændre sig fra person til person afhængigt af stofskiftet. “Jeg prøver at overvåge min klients kropsfedt og energiniveau,” siger han. “Hvis Vivian er lav på energi, forbliver det ideelle måltid det samme med hensyn til hvad man skal spise, men mængderne ændres; i så fald vil vi øge carbs. På den anden side, hvis hans kropsvægt går op, siger han, at han får fedt, skal carb-delen komme ned.”
det er den vanskelige del af at etablere en måltidsplan. Det ideelle måltid indeholder ideelle næringsstoffer: magre proteiner, komplekse kulhydrater til energi og glykogenpåfyldning, moderate mængder diætfedt plus grøntsager til fiber. Hvilke ændringer er mængden. Hvis du vejer mere end 200 pund, har du brug for mindst 40-55 gram protein pr. Hvis du er i området 150-190, kan det komme ned til 30-35 gram. Kulhydratmængder varierer endnu mere baseret på individuel kropsvægt, kropsfedt og stofskifte. En nem tilgang: hvis du vejer mere end 200 pund, skal du rette dine kulhydrater til 80-100 gram pr. Hvis du vejer 190 eller mindre, skal du indstille dem til 60-80 pr. Succes kommer med at finde ud af, hvad der fungerer bedst for din krop.