antallet af sæt og reps folk bruger ved skæring er ikke kun et problem, jeg ser online konstant, men det er faktisk et personligt problem, jeg har med forældede og misinformerede råd.
hvor mange gange har du set eller hørt, at du skal sænke vægten og øge reps, når du skærer for at tone op og blive revet.
Toning af en muskel er ikke mulig, en muskel kan vokse (hypertrofi) eller krympe (atrofi), så dette råd blev oprindeligt bygget på en mangelfuld forståelse af menneskelig biologi, da du ikke kan tone eller forme en muskel og hovedsageligt blev brugt af marketingfirmaer til at sælge fitnessprodukter.
opbygning og fastholdelse af muskler er to sider af samme mønt, og for de bedste resultater vil det, der fungerer for et område, også fungere for et andet.
hvor mange sæt og reps ved skæring? Antallet af sæt og reps, du gør, når du skærer, skal være det samme eller ligner det beløb, du gjorde, da du bulkede. En god tommelfingerregel ville være 3-6 reps for styrke, 8-12 reps for muskelhypertrofi og 12-18 reps for muskel udholdenhed.
denne artikel vil ikke være en rant, men på træningsterminologi, den har til formål at hjælpe dig med at vælge det optimale og mest fordelagtige sæt og rep-interval, når du skærer. Skæring er hårdt nok uden at sætte dig selv i en position, hvor du mister nogle af dine hårdt tjente muskler.
Indholdsfortegnelse
hvorfor påvirker skæring sæt og Reps
under et snit vil du forbruge et kalorieunderskud i lang tid. Denne varighed kan variere, og jeg har sammensat en tidslinje for at vise, hvor længe du skal skære i, men den generelle forventning er mindst 12 – 24 uger.
resultatet af langsigtede kalorieunderskud er reduceret energi, færre næringsstoffer til rådighed for at understøtte muskelvækst og genopretning og normalt og øget energiforbrug gennem cardio, som vil påvirke den energi, du har til rådighed til modstandstræning.
alle disse faktorer betyder normalt, at når et snit fortsætter, vil du føle dig svagere, være i stand til at udføre færre sæt eller reps for en given øvelse (på grund af energiniveauer) og vil sandsynligvis lide af et lille tab af styrke.
disse faktorer er dog normalt resultatet af et langsigtet snit, men nogle mennesker, når de begynder at skære, springer faktisk til denne fase lige fra starten, og de gør det ved valg!
hvis du skal tage et enkelt punkt væk fra denne artikel, skal det være, at formålet med et snit ikke kun er at tabe kropsfedt, men ligeledes skal du stræbe efter at opretholde så meget muskelmasse som muligt. Muskel er ikke let at opbygge, og hvis du vil vise den med en lavere kropsfedtprocent, skal du beholde den, når du skærer.
derfor skal det, du gjorde for at opbygge din muskelmasse i første omgang, være nøjagtigt det samme som hvad du gør for at bevare det, når du skærer.
dette er en logisk tilgang til at tage, nogle faktorer vil være ude af din kontrol, da energiniveauer og virkningerne af et langvarigt kalorieunderskud overtager, men jo længere du kan opretholde de samme vægte, sæt og reps, som du brugte til at opbygge din muskel, jo mere vil du beholde, og jo bedre bliver din fysik som et resultat.
hvor mange sæt og Reps, når du skærer
det er umuligt at give en nøjagtig anbefaling til sæt og reps, når du skærer, fordi alle vil have forskellige rutiner, og som nævnt ovenfor skal den endda plan, du fulgte under en bulk, være den samme eller meget ens som den, du går i et snit med.
derfor er det lette svar, at dine sæt og reps på et snit skal være det samme som det, du i øjeblikket laver. Der er, imidlertid, nogle retningslinjer, du kan følge, da jeg sætter pris på, at nogle mennesker måske starter et snit fra starten med meget lidt træningserfaring.
i dette tilfælde vil jeg liste nogle generelle retningslinjer, der skal følges, og i slutningen af artiklen vil jeg også liste et eksempel på træning med rammen for hvor mange sæt og reps du skal gøre.
hvor mange Reps, når du skærer
skæreområdet er ikke et specifikt tal, men hvad jeg kan sige er, at det ikke er 15+ reps pr. For muskelvækst (eller tilbageholdelse i dette tilfælde) er der nogle faktorer, der vil påvirke dit reps-interval:
- sammensatte øvelser: en grad af styrketræning vil stadig være nødvendig, selv når man skærer, da styrke har en sammenhæng med muskelstørrelse, selvom det ikke er den eneste faktor. Sørg derfor for, at du stadig sigter mod at løfte tungt med sammensatte øvelser i 3 – 5 rep – området for 3-5 sæt.
- Tid Under Spænding: En muskel reagerer på den tid, den er kontraheret og forlænget under belastning, dette er ellers kendt som tid under spænding (TUT). En god guide til TUT er 45 – 60 sekunder for at aktivere muskelvæksten tilstrækkeligt. Derfor skal dit rep-interval være den tid, det tager dig at ramme denne tidsramme. Tempoet er vigtigt her, så brug 1-2 sekunder til at sænke vægten og en 1 sekunders klemme øverst på liften.
- Vægt Løftet: Et typisk hypertrofi-træningsområde, der også tager højde for TUT, der er anført ovenfor, er træning med en vægt, der er 75% -80% af din 1 rep maks. Dette er tilfældigt den mængde vægt, som du groft kan løfte i 8 – 12 reps i løbet af 45 – 60 sekunder. Hvis din 1 rep maks for bænkpressen er 225 kg, skal du sørge for at lave sæt, der bruger 170-190 kg for at passe til ovenstående kriterier.
skal du gøre flere Reps, når du skærer
en af de største misforståelser i træningsverdenen er, at så snart du begynder at skære, skal du automatisk reducere vægten du løfter og øge reps. dette er baseret på en teori om, at højere reps vil “tone” muskelen og hjælpe dig med at få mere rippet.
dette er uden tvivl et af de mest mangelfulde råd, du kan følge, når du skærer, og er noget, der kan føre til muskelforringelse snarere end muskelretention. Flere reps er gavnlige, når du træner til træthed, de mere stædige muskelfibre i en muskel.
disse muskelfibre har mindre vækstpotentiale end de eksplosive hurtige muskelfibre, hvilket delvis er grunden til, at sprintere bærer betydeligt mere muskelmasse end langdistance maratonløbere. Mens vækstpotentialet kan være lavere, er det stadig gavnligt at beskatte disse fibre for fuldt ud at træthed en muskel og stimulere vækst.
hvad højere reps ikke vil gøre, er at forbrænde flere kalorier eller tone en muskel, når du skærer.
uanset mening bør du ikke gøre flere reps, når du skærer, men stadig til en mere afbalanceret rep – ordning, der indeholder noget styrkearbejde (3 – 5 sæt 3 – 5 reps), hypertrofi arbejde (2 – 4 sæt 8 – 12 reps) og udholdenhedsarbejde (3 – 5 sæt 12-25 reps).
hvor mange sæt og Reps skal du gøre, når du skærer
så bare for at afslutte med et eksempel på hvor mange sæt og reps du kan gøre, når du skærer, har jeg sammensat et eksempel træning rep skema nedenfor for at give dig en god ide om, hvordan du kan strukturere en træning.
øvelse 1 (opvarmning)
3 – 5 sæt 10 – 15 reps.
Øvelse 2 (sammensat bevægelse)
3 – 5 sæt 3 – 5 reps (brug et par sæt til at varme op yderligere og arbejde op til dine topvægtsæt).
øvelse 3 – 4 (primær muskel)
6 sæt 8 – 12 reps (3 sæt pr. øvelse)
øvelse 5 – 6 (sekundær muskel)
6 sæt 10 – 15 reps (3 sæt pr. muskel)
for en posterior fokuseret bensession kan denne træning se ud som følgende:
øvelse 1 – liggende hamstring curl (4 sæt 10 reps)
Øvelse 2 – Barbell tilbage knebøj (5 sæt 5 reps)
øvelse 3 – siddende benpresse (3 sæt 12 reps)
øvelse 4 – rumænsk dødløft (3 sæt 10 reps)
øvelse 5 – siddende hamstring curl (3 sæt 15 reps)
øvelse 6 – standing Calf Raise (3 sæt 15 reps)
denne rutine kunne ikke være anderledes end den, du brugte bulking, og den vil bruge udfordrende rep-intervaller, der bygger muskler, så under et snit har funktionen til at bevare muskler i stedet.
Endelige tanker
det værste, du kan gøre, når du skærer, er at smide måneder og år med hårdt arbejde med at opbygge muskler for pludselig at tabe vægten, øge dine reps og ikke længere give din krop en grund til at holde muskelmasse.
stimulansen, der tvinger din krop til at tilpasse sig og opbygge muskler, er nøjagtig den samme som hvad den har brug for for derefter at holde og fastholde denne muskel. Hvis du ikke længere giver din krop en grund til at holde mere muskelmasse, end den har brug for, vil du snart miste den.
derfor er nøglen tage væk ikke være i et kapløb for at øge reps, uddannelse vil få sværere i et snit, men kæmper for at matche din træning nummer under en bulk vil give din krop en grund til at holde sin muskelmasse og gøre din cut desto mere gavnligt.
hvad næste
hvis du ønsker at foretage ændringer i din fysik ved enten at miste kropsfedt, opbygge muskler eller ønsker at opretholde en mager fysik, så tilmeld dig mit ugentlige nyhedsbrev nedenfor. Hver uge sender jeg handlingsmæssige tip til at hjælpe dig med at miste den ekstra 1 kg fedt eller opbygge den ekstra 0.5 lb muskelmasse på ugentlig basis.
hvis du tilmelder dig nu, modtager du også mit 28-dages body recomp-program helt gratis. Denne e-bog vil blive sendt direkte til din indbakke og vil give en intens 28 dages program til formål at hjælpe dig med at tabe op til 8lbs af kropsfedt samtidig også bygge 2lb-4lb af lean muskelmasse i bare 4 uger.
bare rolig, hvis du ikke er klar til et intenst program endnu, mit ugentlige nyhedsbrev giver mindre tip, der, når det implementeres dagligt, vil stable op over tid og se dig transformere din krop med tilsyneladende minimal indsats!