dette er et af de spørgsmål, jeg bliver stillet hele tiden af mine patienter med PCOS. Du har måske fået at vide af din læge, at du skal undgå alle kulhydrater, herunder stivelse og frugt. Eller måske læser du på internettet, at du bør undgå gulerødder og tomater på grund af sukkerindholdet. Da næsten alle fødevarer, bortset fra rent protein og fedt, indeholder nogle kulhydrater, hvad pokker er tilbage for dig at spise? Den gode nyhed er, at du ikke behøver at undgå alle carbs!
det handler ikke kun om kulhydrater
før jeg besvarer det oprindelige spørgsmål, vil jeg understrege, at en sund kost til PCOS ikke kun er “hvor mange kulhydrater du spiser”. Selv om det er rigtigt, at størstedelen af kvinder med PCOS er insulinresistente og ikke bør gå overbord med forbrugende kulhydrater (da de hæver blodsukker og insulin), er der andre diætfaktorer, der bør overvejes, når man planlægger en sund kost til PCOS. For eksempel er alle carbs ikke skabt ens. 1 kop kvinoa giver et meget andet svar i kroppen sammenlignet med en kop hvid pasta. Da kvinder med PCOS har tendens til at have lav grad af betændelse, er det vigtigt, at du spiser en antiinflammatorisk diæt. Mange sunde antiinflammatoriske fødevarer indeholder mange kulhydrater (dvs.bær, fuldkorn), mens nogle fødevarer med lavt kulhydratindhold kan betragtes som inflammatoriske (vegetabilske olier, forarbejdet kød). Endelig bør kvinder med PCOS spise en kost, der er god for tarmen, da nogle undersøgelser tyder på, at kvinder med PCOS kan have en ændret tarmmikrobiom. Fødevarer, der er gode til tarmen, findes normalt i fermenterbare kulhydrater. Så som du kan se, kan strengt skære ned på alle carbs faktisk gøre mere skade end gavn.
ingen carb anbefaling til alle kvinder med PCOS
gå tilbage til det oprindelige spørgsmål – hvor mange carbs skal du spise om dagen? Som du sandsynligvis gættede, er der ikke noget” En størrelse passer til alle ” svar, fordi hver kvinde er et individ. Vi har forskellige stofskifte, livsstil, madpræferencer, Trang, aktivitetsniveauer og kropskemikalier. Efter min erfaring er nogle kvinder stadig i stand til at spise en hel del kulhydrater, mens de fortsætter med at styre deres vægt og symptomer, mens andre skal være meget strengere med begrænsende kulhydrater.
faktorer, der skal overvejes, når man bestemmer carb-mål
jeg finder ud af, at de fleste af mine patienter ønsker retningslinjer for, hvor mange kulhydrater de skal spise om dagen. Der er et par områder, jeg ser på, eller spørgsmål, jeg stiller, før jeg fremsætter en anbefaling til min patient om, hvor mange kulhydrater der kan være bedst for dem. Husk, at dette er baseret på min erfaring og ikke faktiske studier!
- grad af insulinresistens. Generelt kan kvinder, der er meget overvægtige og har mere insulinresistens, finde det lettere at tabe sig og kontrollere carb cravings på en lavere carb diæt. Andre kvinder, der er magre og ikke som insulinresistente, har muligvis ikke brug for så meget af en carb-begrænsning.
-
hvad har været en succes i fortiden. Hvis du tidligere har prøvet mange ernæringsplaner og har tendens til at få de bedste resultater på en diæt med lavere kulhydratindhold, er det bedst at følge, hvad der fungerer. Selvfølgelig skal du finde en plan, som du kan holde fast i. Mange diæter med lavt kulhydratindhold er ikke realistiske på lang sigt. - hvordan kulhydrater gør du føler. Hvis spise kulhydrater sætte dig ud og gøre dig tørster mere, så du kan være bedre stillet med en lavere carb kost. På den anden side, hvis du spiser kvinoa eller en lille sød kartoffel med dit måltid hjælper med at mætte dig, så vil en mere moderat carb diæt være bedre for dig. Selvfølgelig skal du også være opmærksom på den type kulhydrater, du spiser.
- aktivitetsniveau. Hvis du er meget aktiv, er det sandsynligt, at du muligvis har brug for flere kulhydrater end en person, der er meget inaktiv. Kulhydrater er det foretrukne brændstof til træning af muskler. Der er dog nogle atleter, der træner deres kroppe til at udføre optimalt på fedt.
- mad præferencer. Hvis du ikke kan forestille dig livet uden nogle kulhydrater ved hvert måltid (eller tanken om keto får dig til at krybe sammen), så er en meget lav carb diæt ikke noget for dig!
- livsstil. Hvis du altid spiser på flugt, er en diæt med lavt kulhydratindhold muligvis ikke så praktisk for dig sammenlignet med nogen, der kan tilberede de fleste af deres måltider.
-
dine vægtmål. Hvis du er på udkig efter en jumpstart for at få lidt vægt hurtigt, kan en lavere carb diæt være for dig. På den anden side kan en mere moderat carb diæt være et bedre valg, hvis du vil have en plan, der ikke er så restriktiv. Men selvom du laver jumpstart-planen, skal du huske, at mange kvinder med PCOS muligvis ikke taber sig så hurtigt som nogen uden det. Din kollega kan miste 8 pund den første uge på en diæt med lavt kulhydratindhold, men du kan miste 1-2. Og hvis du ikke ønsker at tabe sig, vil en mere moderat carb diæt være bedst for dig - historie af spiseforstyrrelse. Carb begrænsning kan være en slipperly hældning, hvis du har – eller har en historie af en spiseforstyrrelse. Jeg vil anbefale en moderat tilgang i dette tilfælde.
forslag til indtagelse af carbs
Start her: ikke engang “tælle” carbs. Bare fokusere på at spise sunde typer af kulhydrater. En nem guide er at tænke på plademetoden. Lav 1/2 din tallerken grøntsager, 1/4 protein og 1/4 sund carb.
hvis du vil have et specifikt målnummer:
mildt insulinresistent: 30-45 gram pr.måltid + 1-2 snacks med Maks. 15 gm carbs pr. snack. Så længe du fokuserer på sunde kulhydrater, finder jeg ud af, at mange kvinder kan forbruge 30-45 g sunde kulhydrater pr. Jeg vil sige, at omkring 30% af mine patienter falder ind under denne kategori
mere insulinresistent: 15-30 gm pr. Hvis du har svært ved at tabe sig, kan du forsøge at skære ned til dette beløb. Cirka 50% af de kvinder, jeg rådgiver, falder ind under denne kategori.
meget insulinresistent: 0-15 gm pr. måltid + 15 gm ved en snack + 0 gram ved en anden snack mens denne plan er ret streng, fungerer den for nogle kvinder, der er meget insulinresistente, har meget svært ved at tabe sig, ønsker en jumpstart eller føler sig godt at spise minimale kulhydrater. Hvis du er meget aktiv, kan dette carb-niveau være for lavt for dig. Jeg vil sige, at omkring 15% af mine PCOS-patienter falder ind under denne kategori.
Keto skal bruges som en sidste udvej:indeholder mindre end 40 gram kulhydrater om dagenog er også ret lavt i protein, men meget højt i fedt. Jeg ved, at det virker for nogle kvinder, men det kan svært at overholde, og vi er virkelig ikke sikre på, hvor sundt det er på lang sigt. Jeg vil sige, at omkring 5% af mine patienter falder ind under denne kategori.
meget aktive kvinder, der er minimalt – eller ikke – insulinresistente og ikke ønsker at tabe sig: 45 -60 gm pr.
*Bemærk: Jeg tæller ikke ikke-stivelsesholdige grøntsager som en del af carb-tildelingen på grund af det højere fiberindhold i dem.
Bottom line
der er ikke noget konkret svar på, hvor mange kulhydrater du skal spise om dagen. Det afhænger virkelig af de faktorer, jeg har nævnt ovenfor. Men igen vil jeg gerne understrege, at det ikke kun handler om, hvor mange kulhydrater du spiser om dagen! Hvad der er lige så vigtigt er typen af carb, hvad du spiser med carbs (magert protein og sunde fedtstoffer) og indtagelse af fiber, tarmvenlige fødevarer og andre sunde fødevarer som grøntsager. Og selvfølgelig, hvis du forsøger at tabe sig, er kaloriekontrol vigtig for de fleste kvinder. Endelig spiller din livsstil inklusive søvn, stresshåndtering, motion og følelsesmæssig sundhed alle vigtige roller i behandlingen af PCOS. Men for dem af jer, der kan lide retningslinjer, gå videre og prøv mine forslag til kulhydratindtag.
jeg vil meget gerne høre, hvad der fungerer for dig!