hvor mange øvelser, sæt og Reps skal jeg gøre pr. muskelgruppe og træning?

et spørgsmål, som vi ofte støder på fra folk, der bare kommer i vægtløftning, er ” hvor mange øvelser og sæt skal jeg gøre om ugen eller pr. muskelgruppe?”. Svaret på dette spørgsmål bestemmes af flere unikke variabler til personen. Den generelle konsensus er, at hver større muskelgruppe skal udøves to gange om ugen. Hvis du er ny til vægtløftning, eller du har brugt år i gymnastiksalen, kan denne artikel tjene som en hurtig påmindelse om de store muskelgrupper, mest effektive øvelser og retningslinjer for sæt og reps.

Hvad er sæt og Reps?

fitnessverdenen kommer med sin egen folkesprog, og to af de mest almindelige ord, du vil høre, er sæt og reps. Reps står for gentagelser, eller antallet af gange, du udfører en bestemt øvelse. Sæt, betyder antallet reps du er færdig, før du tager en pause. For eksempel, hvis en træning kræver 3 sæt bænkpress med 12 reps i hvert sæt, forventes du at gøre 12 reps tre gange for i alt 36 gentagelser.

hvor mange sæt per øvelse skal jeg gøre?

Stil dette spørgsmål til 5 forskellige personlige trænere, og du får 5 forskellige svar. For at bore ned til et halvvejs anstændigt svar skal du først indstille de parametre, som spørgsmålet stilles til. Er dette for en nybegynder eller avanceret løfter? Vil du bygge masse eller tabe fedt? Hvor ofte træner denne person? Svarene på alle disse spørgsmål hjælper dig med at guide dig til et svar, der passer til din situation.

American College of Sports Medicine anbefaler 2-3 sæt med 8-12 reps for at være det søde sted; kommer tæt på fiasko på den sidste rep i hvert sæt.

hvor mange sæt pr. muskelgruppe skal jeg gøre om ugen?

talrige undersøgelser er blevet udført på dette område, hvor flertallet er enige om, at mere volumen/sæt fører til mere vækst. Denne undersøgelse i 2010 så, at folk, der gjorde 4-6 sæt om ugen pr.muskelgruppe, havde omkring 80% mere muskelvækst sammenlignet med dem, der gennemførte et sæt pr. Denne undersøgelse i 2017 forstærkede resultaterne, at jo flere sæt du gør, desto bedre er resultaterne.

der er dog en grænse for, hvornår højere sæt/volumener er gavnlige og faktisk kan blive skadelige for dine gevinster. Den samme forsker fra ovennævnte undersøgelse, James Krieger, studerede metaanalysen og konkluderede, at 10 sæt pr. Hvis du laver mere end 10 hårde sæt af en bestemt muskelgruppe på en dag, kan du gøre mere skade end godt, da dette “junk volume” kan hindre dit opsving.

Tag Dette med et saltkorn, da de nøjagtige effekter kan variere afhængigt af personens fitnessniveau, hvor længe de har trænet og hvilken type øvelser der udføres. For eksempel, i alt 10 hårde sæt bestående af knebøj, dødløft og lunges vil være mere beskatte på dine muskler end benforlængelser, firhjulede krøller og kalveopløftninger.

hvor mange Reps per øvelse skal jeg gøre?

antallet af reps, du gør pr.sæt, skal tilpasses dine slutmål.

• Reps for at øge effekten: 1-3 reps af store sammensatte bevægelser ved 70-95% af din 1 rep maks.
• Reps for at øge styrken: 4-6 reps af sammensatte bevægelser ved 85-90% af din 1 rep maks.
• Reps at opbygge muskler: 8-15 reps af sammensatte og isolationsbevægelser ved hjælp af 65-75% af din 1 rep maks.
• Reps for at øge udholdenhed: Over 15 reps af mindre sammensatte og isolationsbevægelser ved hjælp af 30-60% af din 1 rep maks.

nogle populære træningsprogrammer omfatter:

• Push/Pull Split: dette træningsprogrammer får dig til at lave push-øvelser samme dag, tænk bænkpress, overhead presse, knebøj. Så vil du trække øvelser Den næste dag; tænk rækker, dødløft, pull ups.

• overkrop / underkrop: i dette træningsprogram har du 2 dages overkropsøvelser og 2 dages underkropsøvelser ugentligt.

• 5 5: i dette program vil du lave 5 sæt med 5 reps til de store sammensatte elevatorer som dødløft, knebøj, rækker, overhead presse osv. normalt 2-3 dage om ugen.

• fuld krop: som navnet antyder, vil du målrette mod alle større muskelgrupper under hver træning. Rep-området skal være 6-12 reps.

relaterede: 5 bedste træning Splits

hvor mange øvelser pr træning?

som nævnt ovenfor skal du sigte mod 15-25 samlede sæt pr. træning, hvor hver øvelse er 2-3 sæt med 8-12 reps.det betyder, at du skal gøre omkring 5 til 8 forskellige øvelser under den enkelte træning, hvis du laver 3 sæt af hver øvelse. Eller du kan gøre 7-12 øvelser, hvis du laver to sæt af hver øvelse. Husk, at vi forsøger at blive på / under 20 sæt pr.muskelgruppe om ugen, hvis du arbejder den samme muskelgruppe to gange om ugen.

for at tabe fedt:

for at tabe fedt skal du lave et stort volumen reps pr. Stadig stikning inden for retningslinjerne ovenfor, ikke at overskride visse antal sæt og reps, skal du skrue op for intensiteten på disse øvelser. Du kan reducere hviletider mellem sæt. Du kan også prøve at udføre HIIT-eller EMOM-eller AMRAP-kredsløb for at få det hjerte til at pumpe, den sved dryppende og de kalorier, der smelter.

relateret:

• den ultimative Guide til EMOM
• AMRAP træningsvejledning
• HIIT Kettlebell træning

til opbygning af muskler:

for at opbygge muskler er det vigtigt at bemærke begrebet tid under spænding (TUT). Dette er den tid, muskelen er under spænding eller anstrengt under en bestemt øvelse. I det væsentlige bør du forsøge at forlænge tiden for hver fase af bevægelsen. Fasen af den bevægelse, vi er mest bekymrede for, er strækningsfasen, hvor du skal prøve for langsom ekscentrisk bevægelse. Tænk på, når du laver en bicep-krølle, kan du krølle vægten hurtigt op, men du skal langsomt sænke vægten. Som nævnt ovenfor er målet hypertrofi, så du vil have en god blanding af både sammensatte bevægelser og isolationsøvelser med et rep-interval på 6-12 reps pr.

for begyndere:

de nye inden for fitness skal starte med træning i hele kroppen, indtil deres kroppe vænner sig til at træne. I hver træning i hele kroppen skal hver muskelgruppe målrettes og gennemføre 2 sæt med 10-12 reps. sørg for at give dig selv tilstrækkelig hvile og bedring mellem træningsdage.

fuld kropstræning eksempel:

vælg en øvelse fra hver af de 12 muskelgrupper, der er anført nedenfor, og udfør derefter to sæt med 8-12 reps.

• mandag: fuld krop
• tirsdag: hvile
• onsdag: fuld krop
• torsdag: hvile
• fredag: fuld krop
• lørdag: hvile
• søndag: hvile

hvor mange øvelser pr. muskelgruppe?

endnu en gang skal antallet af øvelser pr. Vi kan dog sige at gøre den normale” Bro Split”, hvor du rammer en kropsdel om ugen, dvs.mandag = brystdag, tirsdag = Rygdag osv. er ikke så effektiv som at ramme alle større muskelgrupper to gange om ugen, som du kan med den øverste nedre Split.

du skal sigte mod 10-20 sæt pr. Dette vil holde dig frisk, undgå potentiel over-træning og bør give dig bedre gevinster. Målet for hver træning at bestå af 15-25 sæt i alt, men med mindre end 10 sæt til en bestemt muskelgruppe på en dag. For at gå et skridt videre anbefaler American College of Sports Medicine 8-10 multi-joint øvelser om ugen.

prøv denne øvre / nedre kropsdel:

• mandag: overkrop
• tirsdag: underkrop
• onsdag: hvile/genopretning
• torsdag: overkrop
• fredag: underkrop
• lørdag: Cardio/Core
• søndag: hvile

hvor ofte skal jeg træne hver muskelgruppe?

flere undersøgelser viser, at de optimale resultater opstår, når folk træner hver muskelgruppe to gange om ugen. Ved at træne hver muskelgruppe to gange om ugen kan du arbejde hårdt med en høj intensitet uden over-træning i en bestemt træningssession. Denne træningsplan er også god, fordi den kan reducere din tidsforpligtelse til at træne, men også give dig nogle fantastiske resultater.

relateret: hvorfor skal du træne hver muskel to gange om ugen

hvor mange muskelgrupper er i kroppen?

der er over 600 muskler i menneskekroppen! Vi vil kort berøre nogle af de bedste øvelser for visse muskelgrupper. De følgende 12 store muskelgrupper, der skal målrettes i dit træningsregime.

1. Trapesius
2. skuldre
3. Bryst
4. tilbage
5. Abs
6. triceps
7. Biceps
8. underarme
9. Glutes
10. firkant
11. hamstrings
12. kalve

Trapesius

Hvad er Trapesius?

normalt kaldet “fælder”, er trapesen den trekantede formede muskel i din øvre ryg. Ofte overset som en del af rygmusklerne kan fælderne målrettes med bestemte øvelser som shrugs. Deadlifts arbejder også fælderne på grund af den belastning, det forårsager, fælderne er kraftigt engageret.

fælderne hjælper med at rotere og bevæge skulderbladene, mens de holdes stabile. Dine hovedbevægelser opretholdes af dine fælder. Trapesius muskelfibre er opdelt i tre områder, den øverste, midterste og nederste. De øverste fibre er ansvarlige for at udvide din hals, mens du også løfter og opad roterer scapulaen. De midterste fibre trækker scapulaen tilbage, og de nedre fibre understøtter de øverste fibre i opad roterende scapulaen. Trapesen betragtes som en overfladisk muskel, som vi kan se og føle den. Nogle gange vil du se bodybuildere med enorme fælder, hvor det ser ud til, at de ikke har en hals, bare deres hoved sidder oven på en trekant.

Hvad er de bedste øvelser til at bygge fælder?

der er nogle “store” elevatorer som dødløft, snatches og renser, der hjælper med at opbygge styrke i fælderne. Den bedste øvelse til at opbygge din fælde er forskellige shrug variationer.

de mere målrettede fældeøvelser inkluderer:

• militær presse/Overhead Presse
• Bondevandring
• Lateral/Side Raises
• ansigt trækker
• opretstående rækker

relateret: Dybdegående Guide til de bedste Fældeøvelser

skuldre

hvad er skuldermusklerne?

skuldrene består af den forreste deltoid, side deltoid og bageste deltoid. Der er øvelser, der er målrettet mod en bestemt deltoid eller flere deltoider. Militærpressen er en stor øvelse, der virker alle tre deltoider aka delts. Delterne strækker sig fra kravebenet til scapulaen og ned til humerus. Beskyttelse af glenohumeral joint, disse muskler hjælper med hverdagens opgaver som at hæve dine arme for at hente noget op. De hjælper også med at støtte pectoral funktion, som du vil føle, når du laver en bryst træning. Mange mennesker ender med at opleve skuldersmerter på et tidspunkt i livet, så det er vigtigt at holde disse muskler stærke og lette.

Hvad er de bedste skulderøvelser til at opbygge muskler?

kongen af skulderøvelser er militærpressen eller overhead pressen. Selvom militærpressen måske er den bedste skulderøvelse, er der masser af andre, der også hjælper med at gøre dine skuldre stærkere. Skuldermusklerne er også involveret i andre øvelser såsom skråbænkpresse og dødløft.

nogle øvelser til at opbygge skulderstyrke er:

• Arnold Press
• single Arm Overhead Press
• håndstand / væg Push Ups
• Front/Side / bag Raises
• opretstående rækker

bryst

Hvad er brystmusklerne?

ofte omtalt som “pecs” pectoralis musklerne forbinder brystet med knoglerne i overarmen og skulderen. Placeret på begge sider af brystbenet er pectoralis major og pectoralis minor. Hvis du bevæger dine arme op, ned eller over din krop, bliver dine pecs sat på arbejde. De fleste mennesker elsker en god “brystdag” i gymnastiksalen, da både mænd og kvinder drager fordel af (*få opmærksomhed*) ved at have større brystmuskler.

Hvad er de bedste brystøvelser til at opbygge muskler?

du hører ofte folk tale om, hvor meget de kan bænk som et tegn på styrke, men hvornår var sidste gang du hørte nogen sige, hvor mange vægtede dips de kunne gøre? De bedste øvelser til at opbygge et stærkt bryst er bænkpress og dips, men der er en række øvelser, der hjælper med at udvikle brystmusklerne, herunder:

• Dips
• hældning/tilbagegang Tryk
• Push Ups (bredt/tæt greb/vægtet/forhøjet)
• Flys
• Pullovers
• kabel Crossovers

tilbage

Hvad er bagsiden muskler?

der er 40 muskler i ryggen (20 par), en af de største muskelgrupper i din krop. Vi vil kun fokusere på de større rygmuskler som erector spinae, rhomboid, teres major og sidst men ikke mindst latissimus dorsi.

ofte vil du have folk, der prøver at opbygge det “vingede” look ved at fokusere på at opbygge deres lats, som er den mest kendte rygmuskel. Lats er involveret i at give god kropsholdning, hjælpe med at bevæge dine arme og skuldre, mens du beskytter og stabiliserer din rygsøjle. Det er overflødigt at sige, at lats er en super vigtig muskel, bortset fra at få dig til at ligne en superhelt.

erector spinae musklerne er placeret på begge sider af rygsøjlen og løber ved siden af lændehvirvelsøjlen, thoracic og cervicale segmenter af rygsøjlen. Disse muskler er afgørende for at hjælpe med rotation og holde ryggen lige. Du kan genkende, om nogen gør en masse dødløft, hvis de har store erector spinae muskler.

rhomboiderne findes under dine fælder, og de hjælper med at støtte tilbagetrækningen af scapulaen, give stabilitet til dine skuldre og hjælpe med at opretholde en god kropsholdning.

endelig er teres major placeret i overarmen, som hjælper med medial armrotation og arm svingende. Der er også en teres minor, der hjælper med at stabilisere glenohumeral joint ved at holde bolden og stikket sammen. Disse muskler er vigtige at bemærke på grund af, hvordan de fungerer sammen med rotatormanchetten.

Hvad er de bedste rygøvelser?

rygøvelser kan normalt adskilles i to områder; øvelser for at øge dybden af ryggen og øvelser, der forbedrer bredden af ryggen. Deadlifts er et godt eksempel på at få en tykkere ryg med pull ups er en perfekt øvelse for at øge bredden. En stærk ryg er nødvendig, hvis vi bliver ældre for at hjælpe med at afværge rygsmerter eller andre skader.

de bedste øvelser til ryggen inkluderer:

• Deadlifts
• Pull Ups / Chin Ups
• rækker
• tilbagetrækninger
• tilbage udvidelser

relateret: 11 Deadlift variationer

ABS

Hvad er ab muskler?

abs inkluderer fire grupper muskler rectus abdominis, transversus abdominis, de indre skråninger og de ydre skråninger. Rectus abdominis er den mest populære, da dette giver folk det seks pack look, der er meget ønsket. Samlet set gør disse muskler os i stand til at bevæge os i forskellige bevægelsesplaner og forblive afbalancerede og samtidig beskytte vores rygsøjle.

Hvad er de bedste ab øvelser til at opbygge muskler?

de bedste ab øvelser du kan gøre er faktisk ikke rigtig betragtes som “ab” øvelser. Ved at gøre nogle store sammensatte øvelser såsom dødløft, sit-ups, overhead presser; du vil tvinge din abs til at være engageret, som vil bidrage til at opbygge styrke. Men hvis du ønsker at målrette din kerne mere specifikt er der en række øvelser, der vil gøre det trick.

husk altid, vi har alle abs, de gemmer sig bare under det mavefedt. Det gamle ordsprog siger, “Abs er ikke bygget i gymnastiksalen, men i køkkenet”, hvilket er halvt sandt, men hvis du vil have stærk veldefineret abs, skal du lægge det hårde arbejde. Du har også brug for lavt kropsfedt for at få et glimt af disse mavemuskler.

nogle af de bedste isolerede ab øvelser er:

• Crunches
• hængende ben hæver
• planker

relateret:

• 9 bedste Øvre Ab Øvelser
• Sit Ups vs Crunches

TRICEPS

Hvad er triceps muskler?

triceps brachii eller “tris” er muskelen på bagsiden af overarmen med tre hoveder; det lange hoved, laterale hoved og mediale hoved. Triceps gør det muligt for os at rette vores arme og støtte os, når vi skubber/trykker på genstande. Triceps er dybest set 2/3 af din overarm, men får ofte mindre opmærksomhed end sin nabo, biceps.

Hvad er de bedste triceps øvelser til at opbygge muskler?

de bedste triceps øvelser findes i sammensatte bevægelser som pushups, overhead press close/reverse grip bænkpress, pullovere og dips.

der er flere isolationsøvelser til triceps, der kan hjælpe med at forbedre definitionen af de forskellige hoveder i musklen, for eksempel:

• Tryk nedture
• Skull Crushers
• Overhead Triceps forlængelser

relateret: 6 bedste Barbell Tricep øvelser

BICEPS

Hvad er biceps musklerne?

den anden del af din overarm er lavet af biceps brachii, som er en tohovedet muskel. Består af det korte hoved og det lange hoved, starter disse muskler fra scapulaen og kommer sammen ved den øvre underarm. Biceps understøtter supinating og bøjning af underarmen og er vigtige for at trække øvelser.

Hvad er de bedste bicep øvelser til at opbygge muskler?

endnu en gang er nogle af de bedste øvelser, du kan gøre for at opbygge styrke i dine biceps, sammensatte bevægelser som rækker, pull ups og close grip chin ups. Du kan tilføje nogle isolationsøvelser i blandingen, hvis du vil forbedre disse strandmuskler.

gør disse øvelser til en massiv pumpe:

• Crossbody Curl
• Preacher Curl
• Hældningskrøller
• alternerende Dumbbell Curls

relateret: gennemsnitlig Biceps størrelsesdiagram

underarme

Hvad er underarmen muskler?

underarmene består af flere muskler, der er opdelt af det forreste og bageste med tilsvarende niveauer sådan og det overfladiske, mellemliggende og dybe væv. Nogle muskler inkluderer fleksor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis og pronator teres. Musklerne i underarmen er ansvarlige for at bevæge dine håndled, hænder og fingre. Underarmsstyrke og grebsstyrke er ekstremt vigtige i både liv og fitness.

Hvad er de bedste underarmsøvelser til at opbygge muskler?

når du laver de fleste overkropsøvelser, kommer dine underarme i spil ved at holde og gribe vægten eller stangen. Dette betyder, at øvelser som landmandens gåture er gode til at forbedre underarmen og grebstyrken. Ved at styrke dine underarme vil du være i stand til at forbedre andre elevatorer såvel som dødløft eller pull ups.

udover de store løft kan du forbedre din underarmsstyrke med:

• Reverse håndled krøller
• Pinhjul krøller
• håndled krøller

GLUTES

Hvad er gluteal muskler?

normalt kaldet glutes, starter disse muskler ved bækkenet og indsættes derefter i lårbenet. De tre muskler er gluteus minimus, gluteus medius og gluteus Maksimus. Dine glute muskler er delvist ansvarlige for at gå, løbe og hoppe. Udover at være super praktiske muskler, får de også uendelig opmærksomhed af andre grunde. I disse dage kan du ikke gå online eller besøge et motionscenter uden at se folk, der arbejder på at forbedre deres glutes.

Hvad er de bedste glute øvelser til at opbygge muskler?

de bedste øvelser til opbygning af dine glutes er baseret på store bevægelser som knebøj. Mange fitnesscentre i disse dage tilføjer glute-specifikt Træningsudstyr blandt deres lineup, da tendensen med større bagerste fortsætter.

der er også glute specifikke øvelser du for eksempel:

• Booty Band laterale Gåture
• Glute broer
• brandhaner

FIRHJUL

hvad er kvadriceps muskler?

kvadriceps femoris aka “firhjul” findes på forsiden af låret og består af, du gættede det fire hovedmuskler; rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis og vastus lateralis. De starter ved lårbenet (lårbenet) og hoftebenet (hoftebenet) og fastgøres til knæskallen (knæskallen). Disse muskler understøtter forlængelsen af knæet og er vigtige for at stå, gå og løbe.

hvad er de bedste kvadriceps øvelser til at opbygge muskler?

de bedste øvelser til kvadriceps er store sammensatte bevægelser som knebøj og lunges. Der er mange variationer af både knebøj og lunges, så du bør aldrig kede dig af at træne disse muskler. Der er også isolationsøvelser såsom benforlængelser eller terminale knæforlængelser (TKE), hvis du specifikt vil målrette mod firbenet eller rehabbing en skade.

nogle af de bedste øvelser til at opbygge firemusklerne inkluderer:

• knebøj
• forreste knebøj
• Hack knebøj
• Curtsy Lunge
• Sumo knebøj

HAMSTRINGS

Hvad er hamstrings muskler?

lavet af semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Vi vil fokusere på biceps i underkroppen; biceps femoris ellers kendt som hamstrings. Biceps femoris består af et langt og kort hoved. Det korte hoved på hamstringen er fastgjort til lårbenet, mens det lange hoved er fastgjort til ischium (nedre hofteben). Hamstrings hjælper med hofteforlængelse, intern/ekstern rotation og knæbøjning. Da der er millioner af mennesker, der sidder hele dagen ved skriveborde, er det vigtigt at strække og arbejde disse hamstrings konsekvent.

Hvad er de bedste hamstring øvelser til at opbygge muskler?

de bedste hamstringøvelser til opbygning af muskler er forskellige typer dødløft, hvor dine ben forbliver lige og får en massiv strækning som stivbenet dødløft. De fleste fitnesscentre har også maskiner som firkantet krølle for at isolere hamstrings indsats.

de overordnede bedste øvelser til hamstrings er:

• stivbenet dødløft
• rumænsk dødløft
• Godmorgen
• Kettlebell gynger

kalve

Hvad er kalvemusklerne?

kalvene består af to muskler; gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius er den større muskel, du kan se. Det har to hoveder og spiller en vigtig rolle i løb og spring. Dette er den muskel, der virkelig definerer ens ben.

soleus er den mindre flade muskel bag gastrocnemius, og det hjælper med at bøje foden, så den peger nedad. Denne funktion kaldet plantarfleksion gør det, så vi kan stå op og ikke falde fremad. Disse to muskler er på bagsiden af dit underben, og de hjælper os med at komme videre ved at løfte vores hæle.

Hvad er de bedste kalvøvelser til at opbygge muskler?

mens nogle mennesker er født med genetik for at have stærke tykke kalve, skal Andre arbejde ekstra hårdt for at tilføje masse til disse muskler. Hvis du er en af de heldige, kan du få en god kalvetræning, mens du laver andre øvelser som lunges og split knebøj. Hvis du er en af de uheldige, skal du muligvis lægge en ekstra indsats i at opbygge dine kalve. Uanset hvad der er tilfældet, skal du ikke være den, der går rundt med en massiv overkrop og kyllingeben.

prøv nogle af de bedste øvelser til at opbygge muskler i dine kalve:

• stående kalv hæver
• siddende kalv hæver
• benpress kalv hæver

endelig tanke

der er ikke en magisk ligning for at finde ud af, hvor mange øvelser, sæt og reps der skal gøres for hver muskelgruppe. Fitness er en personlig rejse, hvor du skal gøre det hårde arbejde for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Der er masser af fitness guruer på nettet, der prædiker et vist antal sæt/reps er det bedste, men det er nok fordi det er det, der fungerede bedst for dem. Den eneste måde at bestemme, hvilke sæt, reps og øvelser der passer til dig, er at komme derude og komme efter det.

relateret: hvilke nylige opdagelser viser om Rep-intervaller for hypertrofi & styrke