jeg har fået et par læsere til at stille mig forskellige spørgsmål om træning til dit første halvmaraton, herunder spørgsmål om, hvor langt du skal løbe før et halvmaraton. Da dette er et almindeligt spørgsmål også for både begyndere og erfarne maratonløb og halvmaratonløbere, lad os se på, hvad populære træningsplaner anbefaler.
en halvmaraton (13,1 miles) og fuld maraton (26,2 miles) kræver begge lange løb som en væsentlig del af din træning. Disse er udholdenhedsbegivenheder, så du skal opbygge din udholdenhed for at kunne krydse målstregen. Den bedste måde at opbygge udholdenhed på er gennem lange løb—løber, der varer 90 minutter eller længere.
næsten hver halvmaraton og maratonplan derude kræver et langt løb om ugen, normalt lørdag eller søndag. Hvor langt disse lange løb er, afhænger af dit fitnessniveau, der går i træning, mål for løbet, og hvilken træningsfilosofi du følger.
hvor langt skal du løbe før et halvmaraton?
- Hansons Halvmaratonmetode Begynderplan kræver lange løb op til 12 miles. For det meste af planen, du skifter mellem et langt løb på 10 miles og et langt løb på 12 miles hver uge.
- Hal Higdon Novice 1 Halvmarathon træningsplan topper på en 10 mile lang løb ugen før løbet. Hans Novice 2 Halvmarathon plan omfatter en 12 mile lange løb ugen før løbet.
- Jeff Gallay Run-gang Half Marathon beginner plan bringer løbere op til 14 miles (med løb/gangintervaller) to uger før løbet.
- første gangs Halvmarathoners Plan om løberens verden har du kørt 12 miles som dit længste løb før løbet.
- som certificeret løbetræner anbefaler jeg 12 miles for nye løbere og op til 15 miles for erfarne løbere.
så de fleste af disse træningsplaner tager dig til 12 miles før halvmaraton. Der er kun en stigning på 9% i afstand fra 12 miles til 13,1 miles; tapering og adrenalin af race day vil bære dig til de sidste 1,1 miles.
hvis du kører dit første halvmaraton med et tidsmål, vil du sandsynligvis løbe 13-14 miles før dit løb for at få din krop mere komfortabel med afstanden. Du vil også drage fordel af at lave flere 10-12 mile lange løb med fartlek intervaller, temposegmenter i måltempo eller fremskridt.
hvis du løber et halvmaraton som dit første løb eller er en nybegynderløber (mindre end et års løb), vil du give dig selv tilstrækkelig tid til at opbygge dine lange løb. For eksempel, hvis du i øjeblikket kører 3-4 miles et par gange om ugen, skal du bruge et par uger, før du starter din træningsbygning op til 8 miles ved at tilføje en kilometer til et løb hver uge (eller find en plan, der starter med lange løb i den nedre ende).
der er ingen grund til at køre dine lange løb så hurtigt som du vil køre løbet! Tapering og adrenalin hjælper dig også med at løbe hurtigere på løbsdagen. Hvis du har et tidsmål, skal du sigte mod at køre dine lange løb omkring 1 minut pr.
hvad med maraton? Mange løbere siger, at maraton er mere end blot to gange afstanden til halvmaraton, så du kan ikke bare fordoble din træning fra halvmaraton. At køre et maraton kræver, at du træner smart, da løb 26,2 miles er et stort stress på kroppen. Mens du kan løbe op til eller endda over 13 miles i halvmaratontræning, vil du ikke løbe op til eller over 26 miles i maratontræning, især hvis du træner til dit første maraton.
hvor langt skal du løbe før et maraton?
- Hansons Marathon-metoden maksimerer 16 miles i det lange løb. Må ikke blive bedraget; denne plan har du kører seks dage om ugen, du kører 8-10 miles på dagen før de lange kørsler, og disse 16 milers er gjort i et moderat tempo i stedet for den traditionelle lang langsom afstand let tempo.
- Hal Higdon Novice 1 Marathon og Novice 2 planer kræver begge et 20 kilometer langt løb før løbet.
- Jeff Marathon-planen tager dig hele vejen op til 26 miles, men alle lange løb udføres ved hjælp af løbevandsmetoden.
- den første timere Marathon Plan tilgængelig på løberens verdens hjemmeside caps på 20 mile lange løber.
- som træner anbefaler jeg 20 miles. Det er ikke kun din aerobe udholdenhed, som du har brug for at træne; din mentale styrke, træthedsmodstand og mave skal alle trænes for at håndtere kravene fra maraton.
i starten kan du blive fristet til at løbe hele 26 miles før løbet, men den indsats kan udtømme dig så meget, at selve løbet er svært at afslutte. Mange trænere mener, at løb i længere tid end 3 timer har faldende afkast, hvorfor de dækker marathon lange løb på 20 miles for de fleste løbere (som stadig er længere end 3 timer for mange begyndere).
som med halvmaratontræning vil du vælge en maratontræningsplan, der begynder på dit nuværende fitnessniveau eller tilbringe et par uger, før du begynder at træne, hvilket øger dit ugentlige lange løb.
uanset om du træner til en halv eller fuld maraton, er det vigtigt at huske, at lange løb lægger meget stress på din krop. Hvis du skubber for hurtigt i dine lange løb eller tager for meget afstand for tidligt, øger du kraftigt din risiko for kvæstelser og udbrændthed. Sørg for sikkert at øge din kilometertal, mens du træner.
den berømte løbetræner Jack Daniels anbefaler, at lange løb kun udgør omkring 20-30% af din ugentlige kilometertal, da jo flere miles du løber, jo mere er din krop vant til stresset ved at løbe. Derfor går Hansons-metoden kun op til 16 miles i midten af 60+ mile uger. Mens nogle løbere finder ud af, at for høj kilometertal fører til skade, skal du bare være opmærksom på, at du har en stærk løbebase, og de fleste af dine ugentlige miles kommer ikke fra et enkelt løb.
vil du arbejde med en løbetræner til dit næste maraton eller halvmaraton? Lær mere om mine coachingtjenester her, og planlæg din første konsultation i dag!
dagens spørgsmål:
nye løbere: hvad vil du ellers vide om halvmaraton og maratontræning?
erfarne halv-og fuldmaratonløbere: hvor langt løb du før dit første maraton eller halvmaraton?