det tog næsten 14 timer at gennemføre sin første Ironman-triatlon i begyndelsen af 2000, ikke en særlig god tid, men han følte sig alligevel stolt. Trods alt, han gjorde det mindre end et år efter, at en af Harvards fineste ortopædkirurger tog sit venstre knæ fra hinanden og samlede det igen i en helt ny vinkel oven på underbenet.
operation var dyrt, invaliderende, og omfattede en dengang uprøvet variation på brusk reparation. Det generede ham dog ikke. Bestemt ikke så meget som tanken om, at han uden operation ikke ville være i stand til at gå ud af døren tre eller fire gange om ugen og bare begynde at løbe. Det var det, han havde gjort i flere årtier, og det var det, han ønskede at fortsætte med at gøre. “Min gravsten vil ikke sige ‘CPA’ eller ‘CFO’, ” siger han. “Det vil sige,’ triatlet. Løb er min passion.”
kvarters lidenskab er den enkleste og reneste af alle sportsgrene, hvilket sandsynligvis forklarer dens udbredte popularitet. For at nyde at løbe har du brug for lidt mere end et godt par sko. Selvfølgelig tager det også et anstændigt par knæ, og det er her problemerne nogle gange begynder. Undersøgelser viser, at overalt fra 30 til 60 procent af løbere bliver såret hvert år, og 30 til 50 procent af disse skader rammer knæene og det omgivende væv.
Anterior knæsmerter. Patellofemoral smerte. Chondromalacia. Iliotibial band syndrom. Ingen tvivl om det, knæet er en cranky lille ting. Du behøver kun se på det for at se hvorfor, og hvordan det adskiller sig fra kroppens andre store led. Skulderen består af en enorm kapselkontraktion, der holder knoglerne på plads. Hoften er også bygget som en sugekop. Ingen sådanne dybmonterede stikkontakter til knæet, som svinger næsten som et hængsel på en port. Men når knæet svinger, drejer det for at rumme en lårben, der er længere ved design på den ene side end den anden. Hver bøjning og forlængelse og samtidig rotation trækker i spil fire store ledbånd, der spænder leddet sammen, nogle af dem passerer lige gennem midten. Ikke underligt, at det nogle gange bliver ømt eller hævet-eller værre.Vi er midt i en knæ krise, siger Brian Halpern, MD, en sports-skade specialist på Hospital for Special Surgery i Ny York og forfatter til den netop udgivet The Knee Crisis Handbook. 1 i en berygtet top-10-liste sidste år og slog hver anden kropsdel ud for det største antal sportsskader , ifølge en undersøgelse af mere end 15.000 husstande.
heldigvis er knæet godt designet til at udføre sin mest basale funktion-så du kan gå og løbe i en lige linje. Hver fitness-og medicinsk ekspert anbefaler hurtig gang som en god træningsrutine, og en langsigtet undersøgelse af 50-plus Runners Association of Stanford University har afsløret, at dets 70-og 80 – og 90 – årige medlemmer har få gigt og ledsmerter. Færre end nonrunners, faktisk.
når det er sagt, kan ingen benægte, at løbere får knæskader, nogle gange fra fysiske forskelle, der er vanskelige at kontrollere, og nogle gange fra personlige træningsvaner, som vi bør overvåge nærmere.
høje buer og lave. Bøje ben og banke knæ. For lidt styrkelse. For lidt strækning. For mange kilometer. For mange bakker. Og de er bare de største syndere. En anden: det enorme antal fremskridt, som en løber tager i en uge, måned, år-omkring 1.400 pr. Hvert skridt sender et skub op dine ben og gennem dine knæ.
“tænk på at løbe som en række kollisioner med jorden,” siger Stephen Messier, Ph. D., en løber og orthotics forsker ved vågne Skov Universitet. (En vigtig note: disse jolter har også en meget positiv effekt. De bygger stærke knogler. Atleter i ikke-påvirkende sportsgrene, såsom svømning, viser ikke den samme knogleopbyggende tilbøjelighed, som løbere har.)
når du går, en kraft svarende til flere gange din vægt rejser op dit ben med hver hæl-strejke. Når du løber, øges stødkræfterne. Alligevel kører forskere tendens til at køre forskere, og mens de anerkender den pris, de kan betale for at nyde deres valgte sport, ser de det ikke som en grund til at holde op. Der er ingen perfekt træningsformel, men Messier, Dr. Halpern og andre knæeksperter mener, at løbere kan holde sig sunde – hvis de holder øje med deres kroppe og løber på et niveau, der passer til dem. Messier og hans kolleger ved vågne Skovuniversitet har udført laboratorietest på hundreder af sårede og uskadede forsøgspersoner, måling af benlængde og buehøjde, videobåndoptagelse af fodens millisekunder efter hælstrejke, test af muskelstyrke, og indsamling af utallige andre data. “Problemet er, at der er så mange variabler, når det kommer til den måde, folk kører på,” siger Messier. “Det driver vores statistiker til vanvid.”Deres års laboratoriestudie har ikke givet enkle svar; de er stadig ikke i stand til at tegne en lige linje mellem en bestemt kropskonfiguration og en løbende skade. Men de har samlet masser af spor om måder, som løbere normalt kan løse de problemer, som sporten skaber, eller undgå dem i første omgang.
kernen i mange løbers knæproblemer er skæringspunktet mellem knæskallen (også kendt som patella) med lårbenet (aka lårbenet). Når benet strækker sig, bevæger knæskallen sig op og over enden af lårbenet.
men hvis tingene ikke fungerer efter hensigten, “er det som at køre med dine dæk ude af justering,” siger ortopæd Stan James, MD, der konsulterede Nike på nogle af sine tidlige løbesko og udførte knæoperation på mange berømte løbere, herunder Joan Samuelson. “Hvis de bare er lidt ude af justering, vil det nok ikke gøre for meget skade. Men hvis de er alvorligt ude af justering, Vil du ikke køre meget langt, før du har brug for et nyt sæt dæk.”
når knæskallen gnider mod brusk i knæet, forårsager friktionen en smertefuld betændelse. Den brændende, ømme fornemmelse under og omkring knæskallen er kendt som forreste knæsmerter eller patello-femoral syndrom.
dette er ikke noget at ignorere, og du bør aldrig lade smerter og betændelse i brusk på undersiden af knæet fortsætte længe. Hvis det gør det, kan du udvikle chondromalacia, et meget misbrugt udtryk, der ofte bruges til forreste knæsmerter. Det betyder, at brusk under knæskallen er blevet ru og begyndt at blødgøre. (Du kan endda høre en Rice Krispies knitre, når du bøjer eller forlænger dit knæ.) Hvis du udvikler bona fide chondromalacia, står du over for truslen om gigt i din fremtid.
et andet problem, der er almindeligt blandt løbere, er stikkende smerter i et stramt iliotibialbånd. Dette tykke bånd af væv løber fra bækkenet langs ydersiden af benet og fastgøres til skinnet lige under knæet. Det skal rydde lårbenets knobbede ende med hvert trin-eller, hvis det er for stramt, skrabe sin vej over fremspringet. Typisk bliver friktionen ikke irriterende indtil et par miles i et løb, men når det gør det, kan det være major-league smerte kaldet iliotibial band syndrome eller ITBS.Den bedste måde at beskytte dine knæ på er med daglige stræknings-og styrkeøvelser, og den nemmeste måde at holde fast i dit daglige program er at udføre øvelserne derhjemme uden noget specielt udstyr. Her viser vi de to bedste, enkleste hjemmeøvelser for at holde knæene i topform.
ITB Stretch
stå med det ene ben foran og krydset over det andet ben. Udånd, og bøj din krop til samme side som dit forben. Hold for en optælling af 20, rette op, og gentag derefter bøjningen ni gange mere. Omvendt benpositioner, og gentag 10 gange i den anden retning.
Kvadriceps Strengthener
med fødderne side om side skal du strække begge arme fremad og langsomt sænke dig ned i et halvt knebøj og stoppe, før dine ben er parallelle med jorden. Hold ryggen lige. Gentag 20 gange.
tilpasset fra Knee Crisis Handbook,
–Brian Halpern, MD brændende betændelse, piercing smerte: for at undgå dem skal du først overveje en sandsynlig synder: dine sko. Hvis dine hæltællere vipper mærkbart til den mediale (bue) side, er du sandsynligvis en overpronator, og den indadgående bevægelse af din fod vrider dine hæltællere ud af form. Sportsmedicinske specialister har længe antaget, at det resulterende drejningsmoment på din skinneben ville trække knæskallen off-center og sætte dig op til løberens knæ. Det er ikke så enkelt, siger Messier. I sine studier er skadede løbere ikke mere tilbøjelige til at overpronere end sunde. Alligevel antyder hans test, at der er subtile forskelle i bevægelsen af den skadede løbers fod, da den flader og derefter ruller mod push-off, så det giver mening for dig at håndtere denne overskydende bagfodsbevægelse.
det meste af tiden, der nemt opnås med et godt par motion-control sko, siger Messier. (Tjek vores kvartalsvise Runner verden sko købers guider, eller gå til runnersworld.com for vores online anmeldelser.) En billig apotek bue støtte kan også hjælpe. (Løbere med flade fødder overpronerer ofte, selvom dine fødder måske ikke ser flade ud, undtagen når de rammer jorden.) Eller du har muligvis brug for en tilpasset ortotisk-en receptpligtig korrigerende skoindsats lavet ved at tage en rollebesætning af din fod.
hvis dine fødder ikke er flade, er du ikke nødvendigvis klar. Mange sårede løbere i messiers studier havde relativt høje buer. En høj bue giver en stiv fod, en der måske ikke absorberer så meget påvirkning som en mere fleksibel fod. Hvis du har høje buer, anbefaler Messier og andre medicinske eksperter, at du bærer en mere polstret sko, hvilket reducerer kræfterne på dine fødder, knæ, hofter og ryg.
når du har udjævnet mødet mellem fod og jord, skal du bevæge dig nordpå til benmusklerne. “Det mest konsekvente resultat i alle vores undersøgelser er, at skadede løbere er svage,” siger Messier. “Løbere tror, at de ikke behøver at gøre noget, fordi de løber hele tiden, men det er udholdenhed, ikke styrke. De har brug for et godt styrketræningsprogram til benene.”
Okay, så måske har du hamstrings som ingen forretning. Men der er en god chance for, at dine kvadriceps muskler er for svage, især den tårnformede muskel i indersiden af gruppen, lige over knæet, kaldet vastus medialis skrå eller VMO. Det kan være dårlige nyheder, fordi VMO hjælper med at holde knæskallen i sin rille. I en undersøgelse af mennesker med forreste knæsmerter reducerede målrettet træning hurtigt smerter med 50 procent. “Det virker inden for 2 uger,” siger Messier. “Det er fantastisk.”
den bedste måde at styrke din VMO på er at fokusere på den sidste tredjedel af den traditionelle benforlængelsesøvelse, siger M. D., medicinsk direktør for Ny York City Marathon og Rock ‘n’ Roll Marathons. Brug begge ben til at komme i fuld forlængelsesposition, sænk derefter vægten 30 grader og stræk igen med kun et ben. Dr. Maharam anbefaler, at løbere med chondromalacia udfører denne øvelse fem gange om ugen, hvor hver session inkluderer 5 sæt med 10 elevatorer hver til næsten udmattelse. Når dit knæ er bedre, siger dr. Maharam, du skal stadig gøre denne øvelse tre gange om ugen. (For de to bedste knæøvelser, der ikke kræver udstyr, se “en god Start”).Det bedste valg for at forhindre en alvorlig knæskade, eller enhver anden løbende skade, er at nippe den i knoppen. Så snart du begynder at føle smerte, skal du stoppe med at køre i flere dage. Prøv desuden følgende:
- is knæet og omgivende væv flere gange om dagen.
- Pak knæet med elastikbånd, og løft det så meget som muligt.
- tag antiinflammatoriske midler i en uge for at lette smerten og reducere inflammation.
- prøv glucosamin eller glucosamin-chondroitin kosttilskud til mulig brusk reparation. Du bliver sandsynligvis nødt til at tage dem i mindst en måned for at bemærke resultater.
- Hold dig i form med tværtræningsaktiviteter (såsom gåture, cykling, elliptisk træning, svømning og andre), men kun hvis de ikke skader dit knæ.
- når dine knæsmerter er væk, skal du starte et blidt, progressivt stræknings-og styrkelsesprogram. Gør ikke dette i starten, når du først er skadet. Vent, indtil du har smerter og betændelse under kontrol.
- vend tilbage til dit træningsprogram med hurtig gang, og kør derefter/gå intervaller.
- Byg kilometertal og tempo meget gradvist. Undgå bakker i en måned, hvis det er muligt.
det er en forførende forestilling-ideen om, at et simpelt kosttilskud kan reducere knæsmerter og muligvis endda genopbygge brusk. Så beguiling at salget af glucosamin og chondroitin kosttilskud nåede $250 millioner i 2001, og er stadig stigende opad. Disse salg er blevet drevet dels af positive mund-til-mund blandt løbere, og-bedst af alt-forsigtigt positive forskningsresultater.
en 14.juli 2003 anmeldelse i Archives of Internal Medicine sagde: “Vores resultater viste en meget signifikant effekt af glucosamin på alle resultater. Sikkerheden var fremragende.”15. August 2003-udgaven af Arthritis Care & forskning udpegede de bedst kontrollerede glucosaminundersøgelser og fandt, at 14 af 17 gav positive resultater. Efterforskerne bemærkede dog, at 75 procent af forskningen er blevet udført i Europa med et receptpligtigt mærke af glucosamin, der ikke er tilgængeligt i USA. (De fleste amerikanske undersøgelser har brugt CosaminDS af Nutramaks laboratorier.)
alle amerikanske medicinske eksperter påpeger, at der kun er lidt kendt om renheden af glucosamin-og chondroitintilskud, der spilder hylderne i apoteker og helsekostbutikker. Men det stammer ikke fra tidevandet af entusiasme. “Folk over 35 år med knæproblemer bør baste sig i tingene,” siger Andy Pruitt, Ed.D., direktør for Center for sportsmedicin i Boulder, Colorado. De fleste eksperter er mere forsigtige og alligevel støttende. “De er værd at prøve,” siger Stan James, M. D., ortopæderen berømt i løbende cirkler. “De synes at være harmløse, og de synes at hjælpe.”
–Amby Burfoot