få dine hænder beskidte med de 10 bedste Grebøvelser

du skal træne dit greb. Hvis du ikke kan holde fast i din vægtstang i første omgang, hvordan kan du forvente at opnå gevinster i gymnastiksalen på lang sigt? Et stærkt greb hjælper dig med at trække bedre på rækker, cykle hurtigere i en CrossFit VOD eller rulle bedre på måtterne.

selvom træning af dit greb synes simpelt med et øjeblik, er der mere i det — og flere måder at komme videre på — end du måske tror.

nedenfor gennemgår vi de 10 bedste grebøvelser for at hjælpe dig med at udvikle et stærkt og effektivt greb. Vi fortæller dig også, hvad du har brug for at vide om at arbejde grebstyrketræning i din nuværende træningsrutine for optimale resultater.

bedste Grebøvelser

• Farmer ‘s Carry
• Rack Pull
• 3-vejs Chin-Up Hold
• Plate Pinch
• håndklæde Pull-Up
• Bottoms-Up Kettlebell Press
• reverse curl
• dødløft med pause
• Dead Hang
• håndled Curl

Farmer’ s Carry

The Farmer ‘ s Carry er en enkel, effektiv greb-Builder. Du henter noget tungt og går for tid eller afstand. Ikke alene landmandens carry og dens variationer styrke dit greb, men de også forbedre din konditionering og mental sejhed.

fordele ved landmandens bære

• styrker dit greb på en måde, der overføres til hverdagens opgaver, såsom at bringe dagligvarer ind.
• skatter din kerne, når du stabiliserer dig selv i bevægelse.

Sådan gør du landmandens bære

Tag et par håndvægte i hver hånd. Med dine skuldre ned, brystet op og rygsøjlen neutral, gå langsomt og forsigtigt langs en lige linje for tid eller afstand.

Rack Pull

det reducerede bevægelsesområde for rack-træk giver dig mulighed for at bruge mere vægt end almindelige dødløft, hvilket er fantastisk, hvis du ønsker at forbedre din grebstyrke og lockout-styrke til standard dødløft. Du kan bruge en række greb og stance bredder til at tilpasse rack pull til din krop og træningsbehov.

fordele ved Rack Pull

• overbelastning af din krop med et reduceret bevægelsesområde udfordrer hele din bageste kæde.
• forbedrer din evne til at låse dine dødløft.

Sådan gør du racket træk

sæt en tungt lastet barbell på dødløftblokke eller stifterne på et knebøjestativ. Tag din standard deadlift setup, med brystet højt og øvre ryg engageret. Løft stangen fra stifterne til stående stilling. Klem dine glutes og pause øverst et øjeblik for noget ekstra kredit greb arbejde.

3-vejs Chin-Up Hold

hold er en glimrende måde at fordoble din træningsstimulering og forbedre grebstyrken, samtidig med at du øger din evne til at udføre chin-ups eller pull-ups. Det isometriske element gennem hver gentagelse vil også forbedre din kernestyrke, da din abs-kontrakt holder din torso stiv og låst.

fordele ved 3-vejs Chin-Up Hold

• bygger grebstyrke og mere muskuløse underarme, når du lægger dine muskler med hele din kropsvægt.
• giver en stor isometrisk kerne træning.
• hvis du ikke kan gøre en chin-up, kan dette træk hjælpe dig med at få din første rene rep.

Sådan gør du 3-vejs Chin-Up Hold

stå på en plyo-boks eller bænk og spring op til toppen af en chin-up position. Hold dig op med stangen ved hagen i fem til 10 sekunder, og sænk derefter langsomt, indtil dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel. Hold igen, og sænk derefter, indtil dine arme er næsten lige. Hold dig i den position, og slap derefter af. Det er en rep.

Plate Pinch

dine fingre selv kan være utroligt stærke — professionelle klatrere skalerer bjerge, mens de støtter sig på bare fingerspidserne. Mens mange øvelser træner evnen til at knuse noget, er pladeknappen fantastisk til at øve knivgrebet, hvilket også har fordele ved feltsport og brydning.

fordele ved pladen klemme

• forbedrer din finger og tommelfinger styrke samtidigt.
• dette træk har direkte overførsel til sportsspecifik grebstyrke for fodboldspillere, klatrere og brydere.
• når det udføres ensidigt, vil dette træk give en svagere side mulighed for at indhente den stærkere side.

Sådan gør du pladen klemme

stå højt og læg en vægtplade i hånden med fingrene lidt lige på den ene side og tommelfingeren komprimeret på den anden. Tryk mod pladen, som om du forsøgte at røre spidsen af tommelfingeren til fingerspidserne. At holde en tungere eller tykkere plade er en nem måde at opskalere vanskeligheden på.

håndklæde Pull-Up

Pull-ups på egen hånd er en stor grip-strengthener. Når alt kommer til alt støtter du din egen kropsvægt med intet andet end dine hænder. Det sagt, når regelmæssige pull-ups bliver for lette, at gribe et håndklæde i stedet for en bar er en fantastisk måde at gøre dem langt mere udfordrende — specifikt på dit greb.

fordele ved håndklæde Pull-Up

• giver et unikt greb at arbejde med, mens du udfører standard pull-ups.
• alt du behøver er et håndklæde til at gøre denne variation, så det er billigt og tilgængeligt.

Sådan gør du håndklædet Pull-Up

Drap to håndklæder over toppen af en pull-up bar og sæt dem skulderbredde fra hinanden. Tag et håndklæde med begge hænder, og lad dig derefter hænge helt. Derefter udføre normale pull-ups. Disse er sværere, så forvent ikke at udføre din normale mængde pull-up reps.

Bottoms-Up Kettlebell Press

ved at dreje en standard kettlebell på hovedet bliver det langt sværere at kontrollere og stabilisere. Da det eneste, der holder klokken på plads, er, hvor hårdt du kan klemme håndtaget, er bottoms-Up bevægelser en unik måde at forfine din grebstyrke på.

fordele ved Bottoms-Up Kettlebell Press

• du behøver ikke så tung belastning for at få en træningseffekt på grund af den ekstra muskelspænding, der er nødvendig for at understøtte kettlebell.
• styrker dine fingre, håndled og underarme.

Sådan gør du Bottoms-Up Kettlebell Press

Placer en kettlebell bottoms-up, så hornet sidder i kødet på din håndflade. Med din arm hævet foran og albue bøjet i en 90 graders vinkel, tryk langsomt på vægten overhead. Hold i øverste position for et slag og sænk det langsomt ned igen.

Reverse Curl

i lighed med bicep curl kræver reverse curl den samme krøllebevægelse, men med dine håndled vendt nedad. Du finder det sværere at bruge tungere vægte med denne øvelse, fordi der er mere belastning på dine håndled. Håndledene og underarmene bidrager begge til grebstyrken, og den omvendte krølle fungerer begge særligt godt.

fordele ved Reverse Curl

• reverse curl aktiverer din bicep, som er ansvarlig for albuebøjning. Stærke biceps bidrager til en stærk overkrop, og som undersøgelser antyder, er afgørende for skulderstabilitet. (1)
• da dine hænder er i en mere sårbar position, er den omvendte krølle fantastisk til at opbygge grebstyrke. Dine håndled, fingre og underarme skal arbejde hårdere for ikke kun at trække vægten, men også holde fast i den.

Sådan gør du den omvendte krølle

tag en håndvægt eller en vægtstang med en lettere vægt end hvad du normalt kan bicep krølle. Hold albuerne tæt på din krop, og forestil dig, at de er limet på dine sider. Brug dine biceps til at krølle vægten op mod dine skuldre og stoppe, før albuerne begynder at forlade dine sider. Forlæng dine arme tilbage til startpositionen.

dødløft med Hold

du kan være vant til at drive gennem dine dødløft reps, men der er fordele ved at holde på vægten lidt længere. Ved at tilføje en pause øverst i rep, kan du også klemme i nogle bonusgrebforstærkning.

fordele ved dødløft med Hold øverst

• tilføjer nogen tid under spænding til dødløft for ekstra hypertrofi og styrkestimulering.
• aktiverer glutes, hamstrings, ryg, hofter og kerne samtidigt.

Sådan gør du dødløft med Hold øverst

Opsæt til din standard dødløft. Skub gennem gulvet med en stiv ryg og tæt kerne op til stående stilling. I stedet for straks at vende tilbage til gulvet, hold i fem til 15 sekunder øverst. Lad dine skuldre hænge ned og klem baren hårdt hele tiden.

Dead Hang

hængende fra pull-up bar kan virke simpelt nok, men dead hang er sværere end det ser ud. Det kræver mere end bare at holde fast; det kræver styrke, udholdenhed og beslutsomhed.

fordelene ved de døde hænger

• denne isometriske øvelse virker musklerne i fingre, underarme og håndled, hvilket gør dem stærkere og øger din grebstyrke.
• skuldrene udfordres i de døde hænger, da de hjælper med at holde op og stabilisere din kropsvægt. Derfor kan udførelse af den døde hænge forbedre skulderstyrken, stabiliteten og mobiliteten.
• hvis du arbejder på dit pull-up spil, kan dead hang hjælpe med at forbedre styrke og udholdenhed i dine skuldre, lats og biceps.

Sådan gør du de døde hænge

tag fat i en pull-up bar med et overhåndsgreb og dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hæng fra baren med aktive skuldre, hvilket betyder, at dine lats er forlovet, og dine skuldre trækkes ned og væk fra dine ører. Oprethold en stram kerne, når du holder denne position så længe som muligt.

Håndledskrøl

de mindre muskler i håndleddet bidrager til din evne til at holde fast i tunge vægte, men udøves ikke ofte direkte. Undersøgelser tyder på, at isolationsøvelser som håndledskrøllen bidrager til muskelvækst og til leddets sundhed. (2) selvom denne øvelse måske ikke er populær, er det absolut værd at gøre.

fordele ved Håndledskrøllen

• stærkere underarme udviklet gennem håndledskrøller hjælper med at støtte mere tid under spænding i hver enkelt overkropsbevægelse.
• giver en vis målrettet hypertrofisk stimulering til underarmene selv.

Sådan gør du Håndledskrøllen

Sid på en stabil overflade som en bænk og læn dig fremad. Tag en vægtstang eller et par lette håndvægte i hver hånd med et underhåndsgreb. Hvil dine underarme på lårene, så dine håndflader vender mod loftet, og din hånd “hænger” af dit knæ. Lad dit håndled bøje baglæns med vægten i fingerspidserne og krølle det op til en neutral position.

Grip Anatomy

håndens og underarmens muskulatur består af mange små, delikate væv, der udfører ekstremt diskrete funktioner. Der er tæt på ti individuelle muskler, der er ansvarlige for at lukke fingrene, og mange flere styrer håndledets rotation og bøjning.

du kan muligvis bias visse områder af underarmen gennem træningsvalg, såsom at øge brachioradialis — den overfladiske muskel, der indsætter nær albuen — via omvendte krøller, men der er ikke meget i vejen for målrettet træning for de enkelte muskler i hånden.

hvorfor grebstyrke er vigtig

dine hænder giver dig mulighed for at gribe, rive og bære store belastninger. Når du leder efter maksimal styrke og jævn effekt, kan dit greb spille en kritisk rolle i neuromuskulær aktivitet og muskelsammentrækning. Når du griber et objekt kraftigt, modtager nervesystemet et signal fra motorneuronerne i hånden og underarmene, hvilket resulterer i større frivillige muskelsammentrækninger.

personer, der kæmper med at holde fast i en vægtstang under snatches, pull-ups eller endda grebintensive træningssessioner, kan drage stor fordel af en grebspecifik træning. Med forbedringer i greb styrke, kan du oprette bedre, kontrakt hårdere, og forblive stærkere i hele en lift.

fordele ved grebstyrke

ud over et mindeværdigt håndtryk har grebstyrken flere fordele, der bidrager til ydeevne i gymnastiksalen og hverdagen. Et stærkt greb kan være en forudsigelse for overkroppens styrke og endda hjerte-kar-sundhed. Nedenfor er blot nogle få fordele ved et stærkt greb, og hvorfor det er vigtigt.

forbedret kardiovaskulær sundhed

det er ingen overraskelse, at regelmæssig motion kan hjælpe med at forbedre dit kardiovaskulære helbred, hvilket kan sænke din risiko for hjertesygdomme. Forskning tyder på, at personer med større grebstyrke har en lavere risiko for død, hvis hjerte-kar-sygdomme udvikler sig.

grebstyrke er forbundet med muskelstyrke, derfor kan de med større muskelstyrke have lavere dødelighed. (3)

løft tungere

hvis du vil løfte tungere vægte, skal du være i stand til at holde tungere belastninger. Jo tungere du løfter med korrekt form, jo mere evne har du til at vokse og styrke dine muskler. Muskler dikterer dit stofskifte, og jo mere muskler du har, jo flere kalorier kan du forbrænde i ro.

så hvem vil ikke løfte tungere? Undersøgelser tyder på, at jo større din grebstyrke er, desto mindre kraft kræves for at flytte en vægtstang eller håndvægt. (4)

bedre livskvalitet

muskelstyrke og knogletæthed er især vigtig, når vi bliver ældre, fordi de kan forhindre skader og endda kan hjælpe med daglige opgaver som at åbne en krukke eller tage dine sko på. Som undersøgelser antyder, større grebstyrke har en positiv sammenhæng med kognition, mobilitet, funktion, og lavere dødelighedsrisiko, specifikt til dem 60 og ældre. (5)

jo mere du tager dig af din krop nu ved modstandstræning, jo større livskvalitet kan du skabe for dig selv på lang sigt.

Sådan Træner Du dit greb

de muskler, der er ansvarlige for dit greb, er netop det — muskler. Ligesom du vil træne dine arme, vil dine grebsmuskler reagere på at blive overbelastet over tid. Underarmens og håndens strukturer er små, så de har ikke altid brug for en dedikeret træningsdag.

du kan tack på en til tre træk fra listen ovenfor på en regelmæssig træning. Målet er at udføre op til otte samlede sæt om ugen. Dette er et godt udgangspunkt for de fleste atleter.

Forøg dine Reps, Distance eller tid

hvis du udfører pull-ups, en pladeknap eller landmand bærer, er en nem måde at forbedre hver træning på at øge dine reps, tid eller afstand. Din krop ved kun, at stress anvendes, og at den skal genoprette og tilpasse sig den stress, du påfører den.

selvom du øger dit antal pull-ups med en rep, din plade klemmer med tre sekunder eller din landmands bære med to yards — det er mere stress for din krop at tilpasse sig. Optag din bedste rep / tid / afstand, og stræb derefter efter at gøre mere, kun lidt, hver træning.

Tilføj mere vægt

hvis du ikke ønsker at udføre flere og flere reps for at opnå gevinster, er det altid en sikker indsats at jack op intensiteten. Øget intensitet-den vægt eller modstand, du bruger — er det mest enkle middel til progression.

i stedet for at øge afstanden, du går på din landmands bære, tag et tungere sæt håndvægte. Hvis du ikke har adgang til tungere vægte, kan du endda skifte redskabet — en fældestang giver en ny måde at udføre den samme bevægelse på, og du kan virkelig bunke på vægten for at starte.

flere Grip Training Tips

nu hvor du har lært det grundlæggende i grip styrke og de bedste greb øvelser, yderligere din greb uddannelse viden endnu mere ved at læse disse artikler. Du vil presse mest ud af din træning på ingen tid.

• 6 Idiotsikker måder at forbedre din grebstyrke i dag
• 15 Kettlebell bevæger sig for at forbedre din grebstyrke og stabilitet
• 4 Barbell-komplekser for at forbedre grebstyrken og Løfteudholdenheden

1. Rodosky, MVH, Harner CD, Fu, FH. Rollen af det lange hoved af Biceps muskel og overlegen Glenoid Labrum i forreste stabilitet af skulderen. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Single vs multi-Joint modstand øvelser: effekter på muskelstyrke og hypertrofi. Asian J Sport Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Håndgrebsstyrke Forudsiger Kardiovaskulær Risiko. Nature Anmeldelser Kardiologi. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. faktorer, der påvirker Grebskraft: anatomi, mekanik og Referentkonfigurationer. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Laura. Prognostisk værdi af håndgrebsstyrke hos mennesker i alderen 60 år og ældre: en systematisk gennemgang og metaanalyse. National Library of Medicine. 2016; 16(1).

Funktionsbillede: BLACKDAY /