Bliver Løb Lettere? Find ud af hvordan og hvorforhvis (typeof __es_fad_position != ‘udefineret’) {__es_fad_position (‘div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-boks-3-0’)};

hvis vi bliver bedre til at løbe, bliver løb lettere?

den gode nyhed er ja. Løb bliver lettere, når din krop udvikler sig og tilpasser sig de krav, du stiller til den. Hvis du løber regelmæssigt, bliver dine ben stærkere, dit hjerte bliver stærkere og er mere i stand til at pumpe blodet og energibærende ilt til musklerne i dine ben. Det kan tage et par uger, men nogle fantastiske ting kan ske for dig og din krop, hvis du holder ud.

uden tvivl er løb sværere end at sidde i sofaen, og det vil være meget indlysende, når du starter. Hvor meget hårdere afhænger af dig og dine egne forhold.

hvis du er ny til at køre og generelt ikke meget fit, så kører vil være svært at starte med. Der vil være meget Stop og start, gå pauser, røde ansigter og puster og puster. For de fleste mennesker når de efter et par uger den betydelige tærskel for at kunne opretholde kontinuerlig løb.

hvad er kontinuerlig kørsel?

at kunne køre på en vedvarende måde uden at stoppe er et vartegn. Det er det punkt, hvor dit kardiovaskulære system er i stand til at levere den nødvendige energi til de arbejdende muskler for at holde dig i gang, dvs.du er i stand til at levere ilt til musklerne med en hastighed, der er større end deres behov.

i de senere år, med introduktionen af Couch-to-5k og ParkRun, fremhæves denne tærskel omkring 5K-eller 3-mile-punktet. Når du kan køre for denne afstand, vil du sandsynligvis kalde dig selv en løber, og du har meget større adgang til nem løb. En let løbetur kan være netop det; der er ingen grund til at stoppe for at få vejret. Efter at have nået dette niveau af fitness, gør yderligere faktorer at løbe hårdt, såsom: stigende hastighed, stigende afstand, løbe op ad bakke, løbe ind i vinden og løbe på tung jord, såsom mudder eller blødt sand.

blev løb lettere for mig?

jeg kan huske første gang jeg løb. Jeg mener ikke som barn, eller når ældre, kører for en bus eller væk fra politiet. Jeg mener første gang jeg løb efter at have besluttet, at jeg skulle begynde at løbe som en øvelse.

jeg var omkring 30 år gammel. Jeg havde kørt i gymnastiksalen, på et løbebånd, som en del af min frokost-pause rutine. Jeg løb i cirka 5 minutter som en opvarmning, på lejligheden uden hældningssæt. Men det er ikke rigtigt at løbe, er det. På et løbebånd er der ingen fornemmelse af rejse eller bevægelse gennem rummet (fordi der ikke er nogen rejse involveret). Den eneste fornemmelse af hastighed er den hastighed, hvormed bæltet passerer under dine fødder og selvfølgelig udlæsningen fra skærmen. Eller lejlighedsvis, hvor langt på tværs af rummet du ender, når tingene kommer ud af form. Hvis du kan blive på dine fødder, løbebåndsløb er en meget frakoblet sensorisk oplevelse sammenlignet med at løbe over åben grund. Intet forbipasserende landskab, ingen Vind i dit hår, det samme grimme ansigt i spejlet.

min træningsrutine begyndte, efter at jeg skiftede fra et fysisk job til et stort set skrivebordsbaseret job. Min vægt — allerede den forkerte side af sund-var stigende, og jeg var klar over, at medmindre jeg ændrede noget om min livsstil, ville jeg fortsætte med at blive større og større. Så jeg sluttede mig til et motionscenter og arbejdede i min frokostpause.

gymnastikinstruktøren foreslog, at jeg måske kunne lide at lave det lokale sjove løb. Mig? Den person, der jogs 5 minutter på et løbebånd som en opvarmning og derefter gør det meste af hans arbejde-out sidder ned på træningsmaskiner? Kan jeg endda køre for 10k? Det er lidt mere end 6 miles, tænkte jeg: let.

det første løb

min første udvendige løb var fra mit hjem, en kort løbetur i mindre end en halv mil, derefter ned ad bakken, vend dig om, tilbage op. Alt i alt omkring 1,5 km. Det var let, til at begynde med. Den lette første halve Mil lignede det, jeg var bekendt med på løbebåndet, jeg var næppe forpustet, men det var stort set alt ned ad bakke.

derefter vendingen.

mindre end 50 meter ind i bakken, jeg var færdig. Ikke færdig som derhjemme og føler sig selvtilfreds. Nej, færdig som i Jeg kunne ikke køre et andet skridt. Jeg gik op ad bakken og bare om lykkedes en løbetur hjem, når vejen nivelleret ud. Jeg blev brugt, udmattet. En 30-årig, tilsyneladende sund, ødelagt af at forsøge at løbe længere end jeg havde gjort siden barndommen.

værre var at komme. Jeg kunne ikke løbe den næste dag, mine ben gjorde ondt for meget, heller ikke den næste, og sandsynligvis heller ikke den næste. Jeg havde opdaget to ting: løb var langt fra let, og jeg havde slet ikke noget naturligt talent for det.

mere løb, bliver lettere?

jeg kan ikke huske, hvornår jeg havde genoprettet nok til at køre igen. 28 år senere) løb jeg et 80-mile løb og sluttede foran 90% af de andre konkurrenter. Hills? Der var et par, mere end 10.000 fod stigning.

så tilsyneladende blev løb lettere for mig.

jeg har også kørt et par maratonløb, tyve-noget, inklusive i de svenske Alper og også Snedon Mountain Race et par gange, hvilket sandsynligvis er den galeste 10 miles løb jeg nogensinde har kørt. Og et 17-mile faldt-løb, der var mere nedbrydende end sandsynligvis alle maratonerne. Ikke en af dem var let. Hverken 1-mile baneløb eller 400 meter gentagelsestræning.

så det er ikke sådan et simpelt svar. I årenes løb har jeg formået at få mest muligt ud af min begrænsede evne. Normalt slutter i top 10% i løb (før jeg blev gammel). Jeg vandt endda et lokalt 10-mile løb; det var meget lavmælt, jeg valgte klogt. At køre ved disse begivenheder var langt fra let, og jeg led bestemt mere, end jeg gjorde ved det første forsøg på 1,5 miles. Ligeledes træningen. Jeg havde perioder, hvor jeg trænede ret hårdt for en 3.klasses løber. En af mine dagbogsposter læser 10h800m i 2:50, blæsende og våd – det var ikke let. Min hurtigste maraton blev forvaltet på bagsiden af træningsuger på 60-70 miles, med masser af hastighedsarbejde blandet ind. Ikke desto mindre havde jeg nået et stadium, hvor det syntes mere naturligt for mig at løbe end at gå. At køre i 10 miles var absolut let.

lettere for dig?

din oplevelse vil sandsynligvis være lidt anderledes end min. Der vil være ligheder, fordi jo mere du løber, jo mere i stand til at løbe bliver du. Når jeg træner på banen og nybegyndere spørger, hvor svært det vil være, er mit svar altid det samme: det er så svært som du gør det. De kunne jogge rundt på banen i et meget let tempo eller endda gå. Men fordi de er der af en grund (for at blive montør), har de en tendens til at skubbe sig selv, ofte godt ud af deres komfortområder. Så det er ikke løbet, der er svært, det er den indsats, der gør det sådan.

hvor fit er du nu?

en 3-mile løb kan være ud over dig lige nu, og måske er selve handlingen med at køre i mere end et halvt minut en udfordring. Men efter kun 3 eller 4 ugers løb kan det være en leg. Vi er alle forskellige, vi har forskellige reaktioner på træning, forskellige fysiske make-up og betydeligt, forskellige niveauer af motivation.

hvordan alder påvirker din forbedringshastighed

når vi bliver ældre, tager vores kroppe mere tid til at komme sig. Hvis vi ikke træner, bliver vi svagere og mindre fleksible, når årene går. Så, i den henseende, løb bliver sværere, når vi bliver ældre. Men vi bliver også mere psykologisk modne og måske vores motivation til at køre ændringer. Når vi engang var motiveret af forbedring og nye PBs, kan vi nu motiveres simpelthen af det faktum, at vi er i stand til at komme derude og løbe.

de, der begynder at løbe senere i livet, kan faktisk fortsætte med at forbedre sig i en betydelig tid. Det vil sige, at de positive virkninger af træningen opvejer de negative virkninger af aldring. Men selv dem, der har kørt i mange år, kan forbedre sig senere i livet. Måske kan kroppen ikke tage den arbejdsbyrde, den plejede, men vi kan udligne aldringsfaktoren ved at træne smartere. Hvis vi holder os til den samme rutine, vil løb naturligvis begynde at blive sværere ud over en bestemt alder. Omvendt, hvis vi tilpasser vores træning, og måske inkluderer mere kvalitetstræning og vigtigere, mere bedring, vi kan finde løb bliver lettere.

en god måde at holde motiveret og opretholde vores sult for løb er at bruge aldersgradering. Aldersklassificering giver dig mulighed for at overvåge og sammenligne din løbeevne, når du bliver ældre. Så ja, vi kan være 3 minutter langsommere end 10k, end vi plejede at være, men aldersgradering kan fortælle os, at vi rent faktisk kører bedre, end vi gjorde dengang.

vejrfaktoren

vejret spiller sin rolle i at køre hårdt eller let. Først og fremmest kan vejret faktisk stoppe dig selv med at åbne hoveddøren. Hvis det er dårligt, koldt, vådt, kan det bare føles lettere at blive indendørs. Men som mange erfarne løbere vil bekræfte, er den sværeste del af disse løb de første par minutter. Når du er våd, kan du ikke blive vådere. Den løbende krop genererer en enorm mængde varme sammenlignet med hvilende krop, men ovnen tager et par minutter at brænde op. En ting, der vil gøre kører i dårligt vejr meget, meget lettere er nogle beskyttende vejr kit. Det behøver ikke at være dyrt, bare noget for at holde dig varmere og tørre i de første par minutter. Når du går, kan løb i dårligt vejr være overraskende behageligt og givende. Kæmper elementerne, mens andre mennesker husly i deres hjem, skaber en varm glød alle sine egne.

så hvis vejret gør kører hårdt for dig, få nogle beskyttende kit og bare gå til det— det er sjovt.

selvfølgelig på den anden ekstreme er varmen. Nogle mennesker lider mere end andre kører, når kviksølv stiger. Personligt elsker jeg at løbe i varmen. Sikker på, at jeg forventer at køre langsommere end normalt og vil forblive forsigtig med at køre langt, især uden hydrering. Men den store nyhed er, at vi tilpasser os ret hurtigt til at løbe i højere temperaturer, og at løbe i varmen bliver meget lettere og mindre stressende på kroppen efter en uges træning.

kører for hurtigt eller for langt

hvis du kun nogensinde løber i 3 miles eller 5k, bliver det meget svært at løbe et maraton. Ligeledes, hvis du kun nogensinde kører på 12-minutters miles, så forsøger du at rive løbebanen op, bliver det svært og muligvis demoraliserende, især hvis du er sammen med andre, der er vant til det. Tillad dig selv at udvikle sig gradvist.

nogle mennesker kan slippe af sted med at løbe et maraton på meget lidt træning, men de er få og langt imellem. De fleste af os har brug for et solidt par måneder for at bygge op til at køre 26 miles. Og det maraton, det kunne være meget svært eller relativt let, afhængigt af en række faktorer. Cruising omkring en storby maraton, kører godt inden for dine evner kunne føle sig let, mens forsøger at køre din hurtigste tid vil være hård.

at skubbe grænserne for afstand eller hastighed kan ændre hele vores oplevelse af løb. Men vi behøver ikke vige tilbage fra at skubbe os selv; det er den måde, vi forbedrer. Bare forvent ikke, at det er let; det kaldes et komfortområde med god grund.

hvordan løb ændrer kroppen

når du går fra ikke-løber til løber, ændres din krop. Muskler styrker, herunder hjertet, som bliver bedre i stand til at cirkulere blod og ilt til arbejdsmusklerne. Musklerne ændrer sig i struktur, for eksempel mitokondrier i musklerne, der omdanner brændstof og ilt til den kemiske energi, der fodrer musklerne, spredes og øger effektiviteten. Når vi træner og kommer os, bliver vores mitokondrier bedre til at skabe den energi, musklerne har brug for for at fungere. Motion udvikler vores blodkar til at levere mere ilt til musklerne. Hjertet, selv en muskel, vokser stærkere og kan cirkulere mere blod rundt om kroppen.

denne øgede effektivitet i hjertet og kredsløbssystemet til både at levere iltet blod til musklerne (og fjerne kulsyre væk) har en dramatisk effekt på, hvordan vi har det, når vi løber. Selvom løb har marginale effekter på lungekapacitet og funktion i den sunde voksne krop, føles det helt sikkert, at lungerne bliver mere effektive, fordi vi føler os mindre forpustet, når vi løber. Så det er ikke, at vi bliver bedre til at trække vejret, snarere kan vores kredsløbssystem gøre mere med hvert åndedrag, og derfor er kravene til lungerne mindre.

løb påvirker naturligvis også kroppen på andre måder: øget knogletæthed, forbrænding af kalorier og dermed at skulle bære mindre vægt rundt (så længe du ikke kompenserer for meget og spiser for meget!). Det er også vigtigt, at løb også har psykologiske fordele: at løfte stemningen, forbedre søvn og koncentration. Alle disse ting over tid vil bidrage til at gøre løb lettere.

det hele er en del af kroppens tilpasning til løb. Enkelt sagt, når vi løber, bliver vi bedre, stærkere og lykkeligere.

hvor meget løb skal du gøre for at forbedre

hvis du ikke kører nu, vil bare start udvikle din evne til at løbe og få det til at føle sig lettere efter en uge eller to. Men hvis du kun løber en gang om ugen, når du snart grænserne for forbedring eller plateau. Uanset om du vil nå et punkt af kører følelse let er afhængig af de andre former for motion, du gør, og dine egne personlige forhold. Nuværende træningsretningslinjer i henhold til den britiske NHS-stat ‘gør mindst 150 minutters moderat intensitetsaktivitet om ugen eller 75 minutters kraftig intensitetsaktivitet om ugen’. Bestemt, hvis du gradvist bevæger dig til det niveau af løb fra en stort set stillesiddende stilling, så vil du forbedre. Omvendt, hvis en elite maratonløber skulle træne på dette niveau, vil deres kondition forringes. Så forbedring er relativ.

forbedring betyder at flytte fra et punkt til et andet punkt højere op på evneskalaen. Hvor du starter på den skala, og hvor du vil være, bestemmer, hvad forbedring betyder for dig. Med henblik på denne artikel — en, der antager, at løb ikke er så let for dig lige nu — så ville en lydløbsplan være at løbe tre gange om ugen og sigte mod at løbe eller gå/løbe i 30 minutter hver gang. Du kan se mere detaljeret vejledning om vores Begynders 8-ugers 5K træningsplan, som er gratis at hente.

Hvad er dine mål?

der er mange forskellige grunde til, at folk begynder at løbe: forbedring af fitness, tabe sig, møde nye venner, afslapning, hæve penge, og meget mere udover. Dine oprindelige mål, og hvordan du bevæger dig mod dem, vil påvirke, hvor let din løb bliver.

for mig ville jeg tabe mig, og det skete ganske hurtigt. Men jeg stoppede ikke med at løbe, når jeg var blevet lykkeligere i min egen hud. Faktisk løb jeg mere. Og mere og mere. Jeg opdagede landevejsløb på 10k og halvmaraton og blev drevet af konkurrence og den store følelse, som løb giver. Så, selvom mit oprindelige mål snart blev opnået, løb blev iboende givende. De ting, der fortsat brænder min motivation for at løbe, er meget forskellige fra hvad der fik mig i gang, og de har ændret sig gennem årene (selvom det er konstant at kunne spise, hvad jeg kan lide). I dag er konkurrence ikke så vigtig, bare det at være i stand til at komme ud og sprænge spindelvevene og dagens stress er nok.

hvad hvis løb altid er hårdt?

den hårde del er de første par uger, og du bliver nødt til at være motiveret til at fortsætte gennem dem. Så det hjælper med at holde kontakten med, hvorfor du startede.

mentalt hårdt

hvis det er mentalt hårdt, så vil du måske drage fordel af støtte. Deltag i en gruppe eller klub med dem af en lignende standard som dig, kammeratskabet kan hjælpe meget. Forhåbentlig ved du, hvorfor du startede, men dykker dybere ned i årsagerne. Vil du rejse penge? Hvor meget? Hvem vil gavne? Hvordan vil det gøre en forskel? Hvis du begynder at løbe for at tabe sig. Igen, spørg hvorfor, hvad vil det betyde for dig?

Sæt mål, ikke kun den store indlysende, men mellemliggende mål. Ting at opnå på ugentlig eller daglig basis. At køre et maraton kan virke som et stort bjerg at klatre, men at træde ud af døren for at løbe i 30 minutter, 3 gange om ugen er meget lettere at krydse af.

hvis det forbliver hårdt, prøver du måske for hårdt. Det er nemt at sammenligne os med andre og forvente lignende resultater eller fremskridt. Men vi er alle forskellige og tilpasser os til at køre på forskellige måder. Hvis vi forventer for meget, bliver vi skuffede, og løb bliver ikke bare hårdt, men ubehageligt og endda meningsløst.

for mange mennesker er det ikke den faktiske løb, der giver belønninger og tilfredshed, det er, hvad løb bringer til deres liv, der gør det umagen værd. Og det er ikke kun de åbenlyse som sundhed, frihed, afslapning og selvtillid. Der er også andre belønninger, for eksempel: at være i stand til i vid udstrækning at udforske en by før morgenmaden, mens næsten alle andre sover, løber over bakker og bjerge i det hældende regn, mens vandrere gemmer sig i deres biler, rejser til fremmede lande for at løbe et maraton, og selvfølgelig, at være i stand til at følge med børnene.

fysisk hårdt

som nævnt vil det være svært i de tidlige dage og uger, så vær realistisk. Det er ok at jogge og gå eller endda bare gå til at begynde med. Det er meget svært at bedømme tempo og forstå, hvad din krop kan og ikke kan gøre i de tidlige dage. Mange løbere, selv dem med masser af erfaring, løber for hurtigt det meste af tiden. De er i en konstant tilstand af træthed. At udvikle grundlæggende løbekondition kræver meget lidt hastighed. Hvis dine muskler bruger energi hurtigere end dit kredsløbssystem kan give, vil det være svært at gå og sandsynligvis demoralisere også. Det er ok at sætte farten ned.

måske forventer du for meget. Hvis ja, når du forlader døren, skal du gå med den hensigt at blive en del af miljøet og nyde dine omgivelser. Hvis du er den omgængelige type, skal du løbe med andre, men lad dem ikke trække dig sammen for hurtigt og ikke placere dig selv i den position, hvor du føler, at du holder nogen op.

og i sidste ende kan ikke alle lide at køre

Hvis dette er dig, og du har givet tingene et par uger til at udvikle, er appellen ikke universel. Bare fordi en anden raves om noget, betyder det ikke, at det kommer til at flyde din båd. Du kan få mere fra cykling eller vandreture eller dans; hvad der virker for dig at holde dig i form og aktiv er nok værd at gøre. Men giv det en chance, vær ikke afskrækket af at det er svært i de første par uger; mange års glæde fra at løbe kunne være lige rundt om hjørnet.

det er altid rart at lære om, hvordan andre oplever deres løb, og hvordan de brød igennem eventuelle vanskeligheder, enten i begyndelsen eller på de tidspunkter, hvor løb syntes sværere end det burde have været.