bedste rep intervaller for sit-ups (Science-Backed)

det er vigtigt at vide, at ikke alle knebøjningstræning er skabt ens. Faktisk spiller de rep-intervaller, som vi bruger til vores knebøj, en stor rolle i bestemmelsen af resultatet af vores knebøjningstræning.

så hvad er de bedste rep-intervaller for knebøj? Det bedste rep-sortiment for knebøj afhænger af vores træningsmål. Hvis benhypertrofi er målet, er 6 til 12 reps for knebøj det bedste rep-interval. Hvis benstyrke er målet, er 1 til 5 reps for knebøj det bedste rep-interval. Vi bør dog også overveje sæt og belastning for at kontrollere for total volumen.

i denne artikel vil jeg…

• Diskuter de bedste rep-intervaller baseret på dine træningsmål

• Giv prøve træning for hvert af disse træningsmål, herunder hvordan knebøjere ændres

• nævn vigtige variabler, som du måske forsømmer uden for ‘rep ranges’; og,

• Besvar nogle ofte stillede spørgsmål relateret til reps.

bedste knebøj rep intervaller for muskelvækst/hypertrofi, & Bulking

muskelvækst/hypertrofi

de bedste knebøj rep intervaller for bygningsstørrelse er højere gentagelser mellem 6-12 reps. dette skyldes, at når vi udfører højere gentagelser, er det lettere at akkumulere mere samlet volumen – som er en vigtig drivkraft for muskelhypertrofi.

undersøgelser antyder også, at andre faktorer, der er vigtige for hypertrofi, er:

1. øget tid under spænding (hvor meget tid en bestemt muskel er under spænding)

1. metabolisk stress (at tage en muskel / motion til næsten fiasko)

begge disse kan løses, når du udfører højere gentagelser (6-12 reps), så længe du bruger en belastning, hvor du ved slutningen af rep-området føler dig tæt på din træthedsgrænse.

men du vil sandsynligvis ikke fremkalde en masse muskelvækst med blot at gøre 1 sæt 6-12 reps.

så som du kan se, skal vi tage højde for ikke kun reps, men sætter og indlæser også. Det er her begrebet “total volumen” kommer i spil.

hvorfor Total volumen er vigtigere end Reps

når vi diskuterer total volumen, henviser vi til ligningen af sæt.

men hvis vi ønsker at øge vores samlede volumen så meget som muligt (uden at gå på kompromis med genopretningen), vil de nemmeste variabler at manipulere være sæt og reps.

derfor er det typisk at se ugentlige ændringer i sæt og reps oftere end ændringer i bare belastningen på linjen, når du udfører hypertrofi træning.

for eksempel laver 3 sæt med 10 reps ved 100 lbs i uge 1 og derefter 4 sæt med 12 reps ved 100 lbs i uge 2. Dette er den samme belastning, men højere Totalvolumen ved at øge både sæt og reps.

det er dog også vigtigt at forstå, at så længe det samlede volumen sidestilles, kan vi stadig opnå hypertrofi med lidt lavere reps og øgede sæt og/eller belastninger.

dette skyldes, at den vigtigste drivkraft for hypertrofi er total volumen og ikke nødvendigvis mængden af reps, som vi gør.

for eksempel kan vi i teorien fremkalde en lignende type muskelvækst med de følgende to træningsprogrammer, så længe vi i slutningen af rep-området føler, at vi er tæt på vores træthedsgrænse:

• 6 sæt med 6 reps ved 150lbs (5400lbs af total volumen)

• 6 sæt med 8 reps ved 113lbs (5424lbs af total volumen)

Tag væk: for at øge vores potentiale for muskelvækst/hypertrofi skal vi komme i NOK total volumen med tiden under spænding og bruge vægte, der er udfordrende nok til, at de endelige reps kræver en moderat til høj indsats. I betragtning af reps er kun en del af ligningen.

for at lære mere om fordelene ved at udføre højere gentagelser, tjek mine andre artikler om:

• fordelene ved høje rep-knebøjninger (Videnskabsstøttet)
• fordelene ved høj Rep-bænkpress (Videnskabsstøttet)
• fordelene ved høj rep-dødløft (Videnskabsstøttet))

prøve Knebøjningstræning til muskelvækst & hypertrofi

målet med muskelvækst og hypertrofi-træning er at manipulere mindst en variabel uge til uge for at øge det samlede volumen og udfordre musklerne involveret i knebøjningen med den tid, der er under spænding og metabolisk stress, der ophobes.

eksempel # 1: forøgelse af både Reps og intensitet (belastning)

• uge 1: 3×8 @ 65-70%
• uge 2: 3 til 10 @ vægt fra uge 1
• uge 3: 3×8 @ 68-73%
• uge 4: 3 til 10 @ vægt fra uge 3

eksempel #2: stigende Reps

• uge 1: 3×8 @ 68-72%
• uge 2: 3×10 @ 68-72%
• uge 3:3×12 @ 68-72%
• uge 4: 3@ 68-72%

eksempel # 3: stigende sæt og intensitet (belastning)

• uge 1: 1 til 8 @ RPE 7; 2 til 8 @ 10% mindre vægt
• uge 2: 1 til 8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% mindre vægt
• uge 3: 1 liter 8 @ RPE 8; 4 liter 8 @ 10% mindre vægt
• uge 4: 1 liter 8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% mindre vægt

bedste Knebøjningsintervaller for maksimal styrke

det bedste knebøjningsinterval for dem, der træner med det primære mål at udvikle så meget styrke som muligt, er mellem 1 til 5 reps. Dette rep-interval er ikke sat i sten, men anbefales normalt, fordi dette rep-interval giver os mulighed for at løfte vægte, der er udfordrende nok i vægt til at producere store mængder kraftproduktion.

når vi træner for maksimal styrke, lærer vi det neuromuskulære system at forfine dets processer (stigende fyringshastighed, mere kraftproduktion, bedre motorrekrutteringsstrategier), så vores muskler kan udøve mere kraft til at løfte tungere vægte.

mens hypertrofi-træning øger muskelstørrelsen, forbedrer styrketræning processerne for, at muskelen kan fungere bedre.

for at stimulere de nødvendige ændringer i det neuromuskulære system til at blive stærkere, er vi nødt til at bruge mere tid på at sidde på huk med tungere belastninger (85% og op) – men vi ved, at når vi arbejder med denne mængde vægt, er vi begrænset af antallet af gentagelser, som vi kan gøre.

af denne grund programmerer vi typisk styrketræning med et højere antal sæt end reps for at få mere erfaring med at lære musklerne, hvordan de kan forfine deres processer under tunge belastninger uden at skubbe forbi vores evner og udføre reps til det punkt, hvor de går i stykker i teknik.

afhentning: alt i alt er der intet magisk ved dette rep-interval for knebøj. Det bruges simpelthen fordi vi generelt kun er i stand til at udføre 1 til 5 gentagelser, når vi bruger de nødvendige belastninger (85% eller mere) for at tilskynde til tilpasning i det neuromuskulære system for at få styrke.

hvis du er en kraftløfter, så tjek min artikel om:

• hvor mange Reps skal kraftløftere gøre? (Komplet Guide)
• Gør Kraftløftere Høje Reps?

prøve Knebøjningstræning for maksimal styrke

ved programmering af knebøjninger for maksimal styrke vil vi have mere variation i det samlede volumen uge til uge, end hvis vi trænede for hypertrofi, fordi vi vil øge belastningen og nogle gange sætter, men vi vil sandsynligvis være faldende gentagelser.

derfor er det almindeligt, at det samlede volumen svinger, når vi træner for styrke, med det ultimative mål at øge vores præstation under tunge belastninger.

stigende vægt

• uge 1: 4×3 @ 80-83%
• uge 2: 4×3 @ 82-85%
• uge 3: 4×3 @ 84-87%
• uge 4: 4×3 @ 86-89%

stigende sæt og vægt, faldende Reps

• uge 1: 4×5 @ 80-83%
• uge 2: 4×4 @ 83-85%
• uge 3: 5×4 @ 83-85%
• uge 4: 5×3 @ 85-90%

stigende vægt, faldende Reps

• uge 1: 3×4 @ 83-85%
• uge 2: 3×3 @ 85-87%
• uge 3: 3×2 @ 87-89%
• uge 4: 3×1 @ 89-93%

Sådan udvikler du dine Rep-intervaller for knebøj for at undgå Plateauing

for at fortsætte med at udvikle vores knebøj og for at undgå plateauing er vi nødt til at udfordre os selv nok til at stimulere vores krop til at tilpasse sig-uden at skubbe for hårdt og påvirke vores bedring.

at fortsætte med at udvikle vores volumen (sæt reps) og intensitet (belastning) er nøglen til at præsentere tilstrækkelig stimulus til at tilskynde til muskelvækst/hypertrofi eller maksimal styrke (afhængigt af vores anvendte rep-intervaller/belastning).

når vi holder op med at præsentere nok stimulus, vil vores krop stoppe med at tilpasse sig, og det vil resultere i et plateau, hvor minimal til ingen progression sker.
når et plateau opstår, på trods af vores bedste bestræbelser på at fortsætte med at udfordre os selv, er det ofte bedst at ændre vores tilgang.

hvis vi har hamret lydstyrken i et stykke tid nu, kan det være bedst at sænke vores gentagelser og fokusere på styrkeforøgelse i de næste 4-6 uger.

eller måske har vi gjort strengt styrkefokuseret arbejde, og det er på tide at tilføje noget volumen for at give vores krop en anden stimulans til at kickstarte en vis progression.

når et plateau opstår, er det bedst at skifte vores stimulus til at udfordre musklerne på en ny måde, der stadig er gavnlig mod vores mål. Bedste måde at skifte stimulus på? Skift op rep intervaller.

selvom vores primære mål er hypertrofi, vil vi stadig drage fordel af at gennemgå en styrkefase for at øge mængden af kraft, som denne nyfundne muskelmasse kan udøve, hvilket kun vil hjælpe os med at stige yderligere i størrelse i fremtiden.

ligeledes vil vi stadig inkludere højere rep blokke i vores program, selvom vores primære mål er at øge styrken, fordi vi måske har begrænset mængden af styrke vores nuværende niveau af muskelmasse er i stand til at producere. Derfor kan det være nødvendigt at bygge yderligere størrelse for at øge styrken yderligere.

af disse grunde går hypertrofi og styrketræning hånd i hånd.

men det betyder ikke, at vi skal flytte væk fra vores primære mål. I stedet vil vi inkludere begge træningsformer i vores program, men i de korrekte forhold (2:1) for at skabe vores ønskede ændringer.

for eksempel, hvis vores primære mål er hypertrofi, kan dette se ud som 8 ugers knebøj for hypertrofi, med 4 ugers knebøj for styrke. Eller hvis det primære mål er styrke, så 8 ugers knebøj for styrke, med 4 ugers knebøj for hypertrofi.

for at lære mere om at slå et plateau, se vores artikel for 9 tip til at bryde igennem et Knebøjplateau.

Huk Reps skal tage højde for Total volumen

Total volumen (sæt reps belastning) er en af de vigtigste drivkræfter for hypertrofi, og det giver os mulighed for at kvantificere, hvor meget vi udfordrer vores muskler uge til uge, når vi træner for styrke-derfor er det vigtigt at tage højde for.

sporing af vores samlede volumen er vigtigt for succes, uanset om vi træner for hypertrofi eller for styrke, fordi vi har brug for at vide, hvor meget total volumen (sæt reps belastning) vi skal introducere for gradvist at overbelaste vores muskler og tilskynde til de ønskede tilpasninger.

det giver os også en ide om, hvor meget volumen vi er i stand til at håndtere, før vores opsving begynder at blive påvirket.

hvis vi bemærker, at vi nærmer os vores maksimale genoprettelige volumen (det mest volumen, vi med succes kan komme sig fra), så er det en god indikation på, at det kan være tid til at overveje en deload for at forhindre skade og fremme genopretning.

hvis vi kun manipulerer vores gentagelser, men aldrig overvejer at reps kun er en del af ligningen, kan vi begrænse vores fremskridt ved ikke at se det fulde billede.

afhentning: De bedste resultater vil ske, når vi indregner de belastninger, vi bruger, og mængden af sæt, der udføres, for at få en ægte repræsentation af, hvor meget samlet volumen vi i øjeblikket får, og hvordan vi kan komme videre.

Rep-Intervaller For Knebøj: Ofte Stillede Spørgsmål

Er Høje Reps Eller Lave Reps Bedre Til Hukning?

den ene er ikke altid bedre end den anden; i stedet afhænger det af, hvad vi forsøger at opnå med vores knebøj. Hvis vi leder efter muskelvækst eller hypertrofi, er vi bedre stillet med højere gentagelser; men hvis vi leder efter styrkeforøgelse, er lavere gentagelser vores bedste chance.

Hvad Er Det Bedste Rep-Sortiment Til Forreste Knebøj?

det bedste rep-sortiment til frontbøjninger afhænger af vores primære mål med bevægelsen. Hvis vi ønsker at opbygge styrke i det forreste knebøj til vægtløftning eller andre sportsgrene, er lavere reps en bedre mulighed; men hvis vi inkluderer frontkneb som tilbehør til bagknebøjet, kan højere gentagelser være bedst.

Hvad Er Det Bedste Rep-Sortiment Til Bægerbukser?

Bægerbukser er typisk inkluderet som et værktøj til at tilføje ekstra volumen til vores ben uden alt for trættende dem, fordi de er lavet med lettere vægte end en barbell-knebøj; derfor er det bedste rep-interval typisk et højere interval som 8-12 reps.

hvad er det bedste Rep-interval for ryg-knebøj?

det bedste rep – interval for rygkneb afhænger af, hvad vi vil opnå med bevægelsen-hvis styrkeforøgelse er vores hovedmål, er 1-6 reps bedst; men hvis muskelforøgelse er vores primære mål, kan 8-12 reps være bedst.

om forfatteren

Amanda Parker har en passion for at konkurrere og coache i både Styrkeløft og vægtløftning. Hun bruger sin viden fra sin Kinesiologi grad, CSCS, og præcision ernæring certificering til coach atleter og livsstil klienter for ydeevne i uddannelse og ernæring. Opret forbindelse til hende på Instagram.