træner du til et kommende løb eller maraton? Uanset om du er en raceveteran eller en nybegynder, er det ekstremt vigtigt at fodre din krop ordentligt før og efter et løb. At spise de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter gør det muligt for din krop at udføre sit bedste og lade den komme sig ordentligt, hvilket mindsker muligheden for skade.
næringsstof Basics
kulhydrater er det vigtigste brændstof til løb. Kroppen omdanner dem til glykogen, en energikilde, der er lagret i leveren og musklerne. En god opbevaring af glykogen er nødvendig for at opretholde energiniveauer og for at forhindre, at kroppen
nedbryder proteiner. Proteiner er afgørende for at genopbygge muskler, med magert kød som fjerkræ, fisk og fedtfattigt mejeri er gode muligheder.
Pre-race Tips
at spise umiddelbart før løb kan føre til kramper, men at spise for mange timer på forhånd kan resultere i lave energiniveauer under løbet. At have en let snack eller et måltid cirka 1 liter til 2 timer før et løb fungerer godt for mange løbere, men du bliver nødt til at eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Vælg et måltid, der er højt i kulhydrater og indeholder nogle protein og sunde fedtstoffer. Et par gode fødevarer før race inkluderer:
- en bagel med nøddesmør
- en banan og en energibar
- en skål med koldt korn med mælk
- fuldkornspasta med ost og grøntsager
- en vegetabilsk omelet med toast
- en ostepind og gulerødder
- en smoothie lavet med frugt og yoghurt
post-race tips
målet efter et løb er at genopfylde energi så hurtigt som muligt og minimere muskelstivhed og ømhed. At spise inden for tredive minutter efter afslutningen af et løb er ideelt, da muskler er mest modtagelige for at genopbygge glykogenbutikker i løbet af denne tid.
kulhydrater er afgørende for genopretning, men protein er også vigtigt. Nogle gode muligheder for mad efter race er:
- chokolademælk
- havregryn toppet med frisk frugt, honning eller mandler
- Hummus med gulerodspinde eller pitabrød
- kyllingebryst med brun ris og grøntsager
- en banan med jordnøddesmør
- en smørbrød med magert kød, æg eller fedtfattig ost
- græsk yoghurt med granola og blandede bær
glem ikke at hydrere
at forblive ordentligt hydreret er også kritisk. Sørg for at drikke vand inden dit løb for at starte godt hydreret. Og drik vand under og efter løbet for at erstatte væsker tabt gennem sved.
ved at sikre, at din krop får den rette ernæring før og efter, vil du føle dig stærk gennem hele dit løb og afslutte følelsen klar til den næste!