Alkohol: dens indflydelse på sundhed og atletisk præstation

forskning viser de fleste af os som en drink. Da de blev undersøgt, havde lidt over halvdelen af de voksne indtaget alkohol i den foregående uge. Det var en lidt højere procentdel af mænd versus kvinder-med omkring en i 10 drikker på hver af de foregående fem dage. Hvad er alkohol påvirker på sportslige præstationer, og især udholdenhed sport og triathlon?

selvom vi ved, at det sandsynligvis vil være skadeligt, er det så negativt, som mange tror? Og mens det er forståeligt, at professionelle atleter kan undlade at stemme, hvad med amatører, der bekymrer sig om deres præstationer, men vil også nyde de sociale aspekter?

Hvordan påvirker alkohol atletisk præstation?

hvis du ønsker at retfærdiggøre dit alkoholindtag, er den dårlige nyhed, at der ikke er mange positive her. Du kan måske argumentere for, at det dæmper nerverne natten før et stort løb og giver dig mulighed for at sove bedre, men alkohol har vist sig at være af lavere kvalitet søvn, og de fleste sportspsykologer vil fortælle dig, at nerver kan være positive, forudsat at adrenalin er rettet i det rigtige område.

på den anden side skaber de negative virkninger af alkohol en hel liste:

påvirker atletisk præstation: nedsætter aerob ydeevne.

alkohol kan føre til dehydrering, forringe temperaturregulering og fremskynde træthed. Forskning antyder også, at konkurrence med en overdragelse kan reducere aerob præstationskapacitet med så meget som 11%.

påvirker atletisk præstation: mindsker styrke, kraft og forringer motoriske færdigheder.

alkohol bremser din reaktionstid og påvirker hånd-øje-koordination, balance og dømmekraft negativt samt udholdenhed og styrke, kraft og hastighed. Forskning har vist, at disse effekter kan vare i op til 72 timer, før det er ude af dit system.

påvirker atletisk præstation: sænker genopretningen.

det forsinker vigtig muskelreparation, så dårlige nyheder for triatleter og udholdenhedsatleter, der stoler på, at kroppen regenererer for at komme hurtigere og hurtigere tilbage.

påvirker atletisk præstation: forværrer kroppens sammensætning og fører til vægtforøgelse.

ofte meget kaloriefattige, alkoholforbrug kan føre til øget kropsfedt, accelereret, fordi det midlertidigt stopper kroppens lipid iltning, hvilket betyder at kæmpe for at bruge fedt som en energikilde. Dens stimulerende virkning kan også resultere i dårlige diætvalg og øget madforbrug.

øger risikoen for næringsstofmangel.

alkohol reducerer både vitamin – og mineralabsorptionen og bruger næringsstoffer til at hjælpe med at fjerne alkohol ud af dit system-hvilket efterlader mindre tilgængeligt til andre nødvendige kropsprocesser.

øger risikoen for sygdom og tilskadekomst.

alkohol kan kompromittere immunfunktionen og bremse helingsprocessen.

forstyrrer søvn.

alkohol kan ødelægge søvnmønstre ved at reducere tiden brugt i dyb, afslappende søvn eller den kvalitet, der er nødvendig for genopretning.

hvor meget alkohol tager det at påvirke atletisk præstation?

den mængde alkohol, der kræves for at påvirke atletisk præstation, er forskellig for hver enkelt af os. Din højde, vægt og køn er blot nogle af de faktorer, der spiller en rolle i, hvordan alkohol påvirker dig.

mens retningslinjer for at drikke alkohol fra de britiske Chief Medical Officers tyder på, at mænd og kvinder ikke drikker mere end 14 enheder om ugen regelmæssigt, er det med sundhedsmæssige bekymringer, ikke atletisk præstation i tankerne.

for dem, der ønsker at konkurrere, jo mere alkohol der indtages i dagene forud for en begivenhed, jo mere vil det påvirke præstationen negativt.

er det ok at drikke alkohol under træning?

der er ikke noget rigtigt eller forkert svar, og det afhænger stort set af din personlighedstype og forhold til alkohol.
for nogle af os kan en drink sjældent stoppe ved en, og at afholde sig helt kan være en del af processen med at komme i det rigtige headspace til træning og målet om et par uger eller måneder. For andre, at have et glas eller to vin med et aftenmåltid vil ikke forringe enormt fra den næste dags træningspræstation.

tankegang med hensyn til træningskonsistens bør overvejes. Hvis du ændrer vaner for at give afkald på enhver social lejlighed, fordi du vil undgå fristelsen til alkohol, kan træning blive en opgave, unenjoyable og i sidste ende ikke udføres optimalt eller endda overhovedet. Ligeledes er triatleter ofte nødt til at operere til strenge tidsplaner for at imødekomme deres træningskrav, og alkohol er en af de nemmeste måder at spore dette på.

Prøv aldrig at bruge træning som en undskyldning for at kunne få en alkoholholdig drik. Mens kost er en vigtig del af præstationen – og hvad du spiser betyder noget for at give dig næring til det daglige liv og konkurrence-er en reduktionistisk tilgang til ‘kalorier ud gennem motion, kalorier ind gennem alkohol’ ikke nyttigt at optimere ydeevnen eller vores forhold til motion og mad.

er det ok at drikke alkohol, før man deltager i triathlon?

der er ingen hårde og hurtige regler om at drikke alkohol forud for konkurrencen, men at drikke i overskud, før du konkurrerer, ville være uansvarligt. I det usandsynlige tilfælde at ankomme til løbet Beruset, løbsdirektøren ville være inden for deres ret til at stoppe dig med at konkurrere af sikkerhedsmæssige årsager.

hvor længe før min begivenhed skal jeg stoppe med at drikke alkohol?

hvis du vælger at drikke alkohol, foreslår eksperter at undgå noget, der overstiger lavt volumen, for eksempel et enkelt glas rødvin, i mindst 48 timer før din begivenhed.

skal jeg fejre ved at drikke alkohol efter at have konkurreret i triathlon?

det er personlig præference, når det kommer til, hvordan du fejrer dine præstationer, så længe du er i lovlig alder, og du er i en virksomhed, hvor alkohol ikke er forbudt.

hvis du har levet en monastisk eksistens i flere måneder forud for dit udholdenhedsmål, vil ingen misunde dig en festlig drink i kølvandet.

men for at gøre det sjovere – og undgå dårlige virkninger Den næste dag-overvej først at rehydrere og tanke op.
dette kan være lettere sagt end gjort, da du er på en post-event høj, men din krop vil blive udtømt efter racing og vil takke dig for nogle gode kvalitet kulhydrater, fedt og protein. Det behøver ikke at være noget sjovt mad. En burger af god kvalitet med alt tilbehør kan for eksempel dække de nødvendige fødevaregrupper og få din bedring i gang.

er der nogen præstationsfordele ved at drikke alkohol?

mens du kan prøve at gøre en sag for forbedret holdånd, der forbedrer ydeevnen, er der sandsynligvis mindre skadelige måder at opnå kammeratskabet på end at drikke alkohol, så det overordnede svar her er: nej.

hvad gør professionelle triatleter, når det kommer til alkohol?

professionelle atleter er ikke nødvendigvis anderledes end amatører, når det kommer til holdninger til alkohol, men fordi deres levebrød afhænger af resultater, er de fleste strengere med hensyn til forbruget, især forud for konkurrencen.

nogle vil afholde sig helt, mens andre måske har et glas vin til middag. Udholdenhedsatleter har en tendens til at have lettere fysik end den generelle befolkning, så fagfolk indser, at chancerne er, hvis de drikker for meget, den negative effekt vil være endnu større.

ofte stillede spørgsmål

Hvad sker der, hvis jeg drikker meget alkohol?

der er mere alvorlige bekymringer end ydeevne for dem, der drikker for meget alkohol, fordi de har større risiko for alvorlige sundhedsmæssige forhold.

mens de fleste af os ved, at alkohol kan skade leveren, er alkoholforbrug også forbundet med hjerteproblemer, højt blodtryk, dårlig mental sundhed og syv typer kræft.

Hvordan kan jeg styre mit alkoholindtag, når jeg er ude med venner?

at tage personligt ansvar er altafgørende, og det bliver lettere at gøre, når ædru som viljestyrke har tendens til at aftage, når vi begynder at drikke alkohol.

Planlæg forud for at forstå den sociale situation, du kommer ind i. Hvis du har en tidlig aften social engagement, indse dette kan give en mulighed for at drikke mere, og tage de nødvendige forholdsregler, herunder pacing dig selv.
vær ikke bange for at fortælle andre, hvis du træner og vil skære ned på alkohol. At fortælle venner vil hjælpe deres forståelse, og du kan endda planlægge sociale engagementer, der ikke inkluderer alkohol.

spis før eller under din aften, da kulhydratrige fødevarer hjælper med at genopbygge muskelbrændstoflagre og sænker den hastighed, hvormed alkohol kan absorberes i blodbanen. Spise vil også bremse din drikke tempo og betyde, at du er fuld hurtigere og måske mindre trang til en drink.

at tilbyde at være den udpegede driver kan også være et smart træk, da det automatisk blokerer for ethvert alkoholforbrug. Hvis du drikker, skal du enten prøve ikke at blive fanget i hurtige runder eller lade nogen konstant fylde dit glas op.

afslutning af aftenen med vand og rehydrering før søvn er også god praksis.

kan alkohol bruges som kulhydrat før en begivenhed?

det lyder en snu ide, men desværre kan alkohol ikke bruges som en energi erstatning, fordi i modsætning til kalorier fra den mad, vi spiser, er dine muskler ikke i stand til at bruge alkoholkalorier til brændstof.