måske er du en af de mennesker, der altid tager trappen på arbejde, eller måske kan du lide at dække en vis afstand (hurtigt). Eller måske er du en seriøs “tracker”, og du bærer ikke kun et fitnessarmbånd, men sørger også for at samle 10.000 daglige trin. Det er dette tal, omkring otte kilometer, der er udråbt af sundhedsmyndighederne som frelser for vores taljer og af forskellige velgørenhedsorganisationer som en måde at undgå hjertesygdomme på.
“det er en stor misforståelse, at du bare kan blande rundt med dine 10.000 trin, og det er det for dagen.”Getty Images
nu kan den livlige stamme føle sig ekstra selvtilfreds. En ny undersøgelse fra London School of Economics and Political Science har vist, at en hurtig 30-minutters gåtur (cirka 3000 trin) er mere effektiv til vægtkontrol end at løbe, svømme eller gå i gymnastiksalen.
men er en halv time nok? Hvor mange skridt skal vi tage for at få de fleste sundhedsmæssige fordele?
medmindre tilpasset, har de fleste fitness trackere deres standardmål sat til 10.000 trin, og dette betragtes som et højdepunkt for daglig præstation blandt en voksende hær af hengivne. Det, der appellerer, er, at det kan opnås i mikrodoser, der er samlet i supermarkedet, på skoleløbet eller, hvis alt andet fejler, i gymnastiksalen.
som et mål for en generation, der synes mere opsat på at sidde ned, er det bestemt prisværdigt. Men blandt de velinformerede er konsensus, at det kan falde under mærket, at 10.000 trin var et mål plukket, noget tilfældigt, som en markør for bedre sundhed, men med ringe videnskabelig opbakning.
målets oprindelse stammer fra slutningen af 1960 ‘ erne i Japan, hvor et firma oprettede en af de første skridttællere og solgte den under navnet Manpo-kei, eller “10.000 trin meter”. Det var et iørefaldende marketingudtryk – ikke mere, ikke mindre-der sidder fast. Men vi narre os selv, hvis vi tror, det er løsningen på vores øvelse elendighed.
” ideen om 10.000 trin som en slags gyldent mål opstod for mange år siden og var aldrig evidensbaseret,” siger Dr. Dale Esliger, lektor i måling af fysisk aktivitet ved Loughborough University, England. “Det sidder fast, da det ser ud til at være en god besked, men virkeligheden er, at det næsten helt sikkert ikke er nok.”
selv i 1970 ‘ erne, da det først tog fat, var konceptet at tilføje 10.000 daglige trin til en allerede aktiv livsstil. “Som årtierne er gået, så er vores grundlæggende daglige aktivitet faldet,” siger Esliger. “Vi sidder ved vores skriveborde og i vores biler; vi handler på internettet. Det betyder, at antallet af daglige trin, vi skal tage for at forblive sunde, forholdsmæssigt er meget højere, og hvis du vil tabe dig, så ser du på endnu mere.”
Australske voksne gennemsnit 7400 trin om dagen, ifølge 2011-12 Australian Health Survey. Undersøgelsen viste, at færre end en ud af fem voksne registrerede 10.000 trin om dagen i gennemsnit. Andre undersøgelser viser, at japanerne går i gennemsnit 7168 trin om dagen, den svenske 9650 og den umuligt sunde Amish, der trodser al teknologi, er en træningsforskers glæde med 18.425. Amerikanere i gennemsnit knap 5000 trin, der overstiger briterne, der i gennemsnit 3000 til 4000 trin om dagen. På Edinburgh University, motion psykologer har anslået, at den gennemsnitlige Brite dækker omkring 130 kilometer mindre et år til fods end et årti siden.
så hvis din fitness tracker har en indlejret pulsmåler, kan du springe over de næste par afsnit af frygt for, at det går ud af skalaen.
vi ved, at gå øger humør, sænker stress og fremskynder tænkning, og at det har vist sig at kontrollere blodsukkerniveauet, reducere kolesterol og forbedre lungefunktionen. Men hvor meget mere vandring forventes vi at opnå, og hvad forventer vi, at dens virkninger skal være? Resultater fra en samarbejdsundersøgelse, der involverede 3127 voksne frivillige og 14 forskere fra USA, Canada, Sverige og Frankrig, tyder på, at for kvinder under 50 år og alle mænd er det ikke nok at gå 10.000 trin om dagen for at hjælpe med at kontrollere vægten.
Professor Anders Raustorp, en svensk akademiker og fysioterapeut, der var en af de førende forskere involveret i undersøgelsen, sagde, at kvinder i alderen 18 Til 40 skulle sigte mod mindst 12.000 trin og 11.000 for over 40 ‘ erne. for mænd skal målet være 12.000 trin om dagen, hvis de er i alderen 18 Til 50 og 11.000 ud over denne alder. Tidligere undersøgelser fra det samme team havde anbefalet, at piger i alderen mellem seks og 12 år skulle akkumulere 12.000 trin om dagen og drenge 15.000 om dagen.
men sådanne niveauer er kun et udgangspunkt. For voksne, at tabe sig, ikke bare opretholde det, kræver mere indsats, tyder beviserne på. Tænk på næsten at fordoble de meget indvarslede 10.000 i alt, og du ville være tættere på mærket. “Det er en mindre velsmagende besked, men virkelig bør en voksnes mål være 16.000 til 18.000 trin, hvis de vil kaste kilo,” siger Esliger. “Og det er oven på Tilfældig, ikke-træningsaktivitet som husarbejde og havearbejde.”
For de ellers stillesiddende kunne man se på 25.000 trin eller omkring 20 kilometer om dagen. Esliger indrømmer, at der ikke er nogen” En størrelse passer til alle”, men jo mindre pasform du skal starte med, jo større er antallet af trin, du skal gå hver dag for at gøre en forskel.
Slacking vil ikke skære sennep. Hvis den gennemsnitlige skridtlængde er 80 centimeter, tager det 1250 trin at gå en kilometer. Kort sagt ville en person, der vejer 70 kg, bruge omkring 1840 kilojoules, mens de dækker deres 10.000 daglige trin. For at tabe sig, skal du bruge op omkring 2510 flere kilojoules end du spiser hver dag. Alt hvad du behøver er en blåbærmuffin eller en stor varm chokolade, og du er tilbage til, hvor du startede. Det giver langsomme fremskridt.
Joanna Hall, der kører GoActive, Storbritanniens største kommercielle gå-fitnessprogram, er enig i, at meget af rådene om aktiviteten er “old hat”. Hvad der betyder noget, siger Hall, en øvelsesforsker, er konsistens, især når det kommer til vægttab.
“det er en stor misforståelse, at du bare kan blande rundt med dine 10.000 trin, og det er det for dagen,” siger Hall. “Ja, folk har brug for meget mere end foreslået, men det er urealistisk for en træningsfobisk person at sætte sig ud og gøre 18.000 trin om dagen. Vi anbefaler 7500 trin hver eneste dag, og derudover fire hurtigere ‘tempo’ gåture på mindst 14.000 trin om ugen.”
undersøgelser bestilt af Gangaktiv og udført på London South Bank Universitets fysiologilaboratorier sidste år viste, at denne mængde Vandring betaler sig. “Ikke kun vil du tabe dig, men god teknik betyder, at din kropsholdning forbedres, og at der er betydeligt mindre indflydelse på leddene,” siger Hall. “Men det skal gøres hver dag.”
at tage tempoet op er en mulighed, hvis du simpelthen ikke kan bære udsigten til så mange trin. “Hvis dine trin bliver hurtigere, så kan du reducere varigheden,” siger Esliger. “Hvis du jogger eller kører dine trin, betyder den højere intensitet, at du effektivt kan hugge 16.000 til 18.000 tallet i halvdelen.”
hvis det ikke helt mindsker slaget, skal bekræftelse af, at for nogle er noget bedre end intet, lette din samvittighed. En rapport i UK medical journal The Lancet fandt ud af, at tilføjelse af 2000 moderat tempo trin (eller 20 minutter) om dagen til regelmæssig aktivitet kunne hjælpe med at reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde med 8 procent blandt de mest sårbare, og at gøre det ekstra 4000 flere trin (eller 40 minutters gang ud over normal daglig bevægelse) kunne matche de gevinster, der opnås ved at tage et kolesterolsænkende lægemiddel.
sidste år foreslog en undersøgelse foretaget af US National Institutes of Health, at 6000 eller flere trin om dagen er nok til at beskytte dem med slidgigt i knæet (eller dem, der risikerer at få det) fra at lide alvorlige mobilitetsproblemer.
for de fleste af os er anbefalingen dog at fortsætte med at gå og ikke stoppe, selv når din tracker fortæller dig, at det er okay at lette for dagen. “Men de nuværende retningslinjer er klædt ud, “siger Esliger,” virkeligheden er, at hvis du er overvægtig og vil tabe sig, eller hvis din kondition skal forbedres, skal du gå mere.”
GÅR DU AFSTANDEN?
3000 trin
afstand: 2,4 kilometer.
hvad det betyder: 6 omgange af en løbebane.
omtrentlig tid taget: 30 minutter.
Kategori: sofa kartoffel/stillesiddende.
5000 trin
Afstand: 4 kilometer.
hvad det betyder: 10 omgange af en løbebane.
omtrentlig tid taget: 60 minutter.
Kategori: folk, der går mindre end dette, anses for at være stillesiddende.
10.000 trin
afstand: 8 kilometer.
hvad det betyder: 20 omgange af en løbebane.
omtrentlig tid taget: 1 time, 40 minutter.
Kategori: gå 5000 til 7499 trin dagligt, og du har det, der anses for at være “en lav aktiv livsstil”; 7500 til 9999 trin om dagen, og du er “ret aktiv”.
15.000 trin
afstand: 12 kilometer.
hvad det betyder: 30 omgange af en løbebane.
omtrentlig tid taget: 2 liter timer.
Kategori: bør være et minimumsmål, hvis du allerede er generelt aktiv, men vil tabe sig.
20.000 trin
afstand: 16 kilometer
hvad det betyder: 40 omgange af en løbebane
omtrentlig tid taget: 3 liter timer
Kategori: omkring 18.000 trin er et godt mål for fitness og vægttab, hvis du allerede er ret aktiv.
25.000 trin
afstand: 20 kilometer.
hvad det betyder: 50 omgange af en løbebane.
omtrentlig tid taget: 4 timer og 15 minutter.
Kategori: mål for sofa kartofler, der ønsker at tabe sig.