zašpinit ruce s 10 Nejlepší Grip cvičení

musíte trénovat přilnavost. Pokud nemůžete držet činku v první řadě, jak můžete očekávat, že zisky v tělocvičně dlouhodobě? Silná přilnavost vám pomůže lépe táhnout na řadách, rychlejší cyklus v CrossFit WOD nebo lepší rolování na rohožích.

přestože se trénink vašeho sevření zdá na první pohled jednoduchý — je toho víc-a více způsobů, jak postupovat – — než si myslíte.

níže projdeme 10 nejlepších úchopových cvičení, které vám pomohou vyvinout silné a efektivní uchopení. Také vám řekneme, co potřebujete vědět o pracovním tréninku síly gripu do vaší aktuální rutiny cvičení pro dosažení optimálních výsledků.

nejlepší Grip cvičení

• farmář Carry
• Rack Pull
• 3-Way Chin-Up Hold
• deska Pinch
• ručník Pull-Up
• Bottoms-Up Kettlebell Press
• Reverse Curl
• Deadlift s pauzou
• Dead Hang
• wrist Curl

Farmer ‚s Carry

Farmer‘ s Carry je jednoduchý, efektivní Grip-Builder. Zvednete něco těžkého a jdete na čas nebo na vzdálenost. Nejen, že farmář nese a jeho variace posilují vaši přilnavost, ale také zlepšují vaši kondici a duševní houževnatost.

výhody zemědělce Carry

• posiluje přilnavost způsobem, který přenáší na každodenní úkoly, jako je například přinášet potraviny.
• Zdaníte své jádro, když se stabilizujete v pohybu.

jak provést farmářskou přepravu

uchopte do každé ruky pár činek. S rameny dolů, hrudník nahoru, a páteř neutrální, chodit pomalu a opatrně podél přímky na čas nebo vzdálenost.

Rack Pull

snížený rozsah pohybu pro rack pulls vám umožňuje používat větší váhu než běžné deadlifty, což je skvělé, pokud chcete zlepšit sílu přilnavosti a sílu uzamčení pro standardní deadlifty. Můžete využít různé šířky uchopení a postojů k přizpůsobení tahu stojanu vašemu tělu a tréninkovým potřebám.

výhody stojanu Pull

• přetížení vašeho těla sníženým rozsahem pohybu zpochybňuje celý váš zadní řetězec.
• zlepšuje vaši schopnost uzamknout mrtvé tahy.

jak provést tah stojanu

nastavte silně zatíženou činku na mrtvé bloky nebo kolíky dřepového stojanu. Vezměte si standardní nastavení mrtvého tahu, s vysokou hrudí a horní částí zad. Zvedněte tyč z kolíků do stojící polohy. Zmáčkněte glutes a na chvíli se zastavte nahoře, abyste mohli pracovat s extra kreditem.

3-Way Chin-Up Hold

chyty jsou vynikající způsob, jak zdvojnásobit svůj tréninkový stimul a zlepšit sílu přilnavosti a zároveň zvýšit vaši schopnost provádět bradu nebo pull-up. Izometrický prvek během každého opakování také zlepší vaši základní sílu, protože vaše abs smlouva udržuje váš trup pevný a uzamčený.

výhody 3-Way Chin-Up Hold

• buduje sílu uchopení a svalnatější předloktí, když zatěžujete svaly celou svou tělesnou hmotností.
• poskytuje skvělé izometrické základní cvičení.
• pokud nemůžete udělat bradu, tento krok vám může pomoci získat první čisté opakování.

jak to udělat 3-Way Chin-Up Hold

postavte se na plyo box nebo lavičku a vyskočte na vrchol pozice brady. Držte se s tyčí u brady po dobu pěti až 10 sekund a poté pomalu spusťte, dokud se vaše paže neohnou pod úhlem 90 stupňů. Držte znovu a pak dolů, dokud vaše paže nejsou téměř rovné. Držte se v této pozici a pak se uvolněte. To je jedna rep.

Plate Pinch

vaše prsty samy o sobě mohou být neuvěřitelně silné — profesionální horolezci měří hory a přitom se opírají jen o špičky prstů. Zatímco mnoho cvičení trénuje schopnost něco rozdrtit, štípnutí desky je skvělé pro nácvik sevření, což má také výhody pro terénní sporty a zápas.

výhody špetky destičky

• zlepšuje současně sílu prstu a palce.
• tento krok má přímý přenos na sportovní specifickou sílu přilnavosti pro fotbalisty, horolezce a zápasníky.
• při jednostranném provedení tento krok umožní slabší straně dohnat silnější stranu.

jak to udělat štípnutí desky

postavte se vysoko a vložte do ruky talíř s prsty poněkud rovnými na jedné straně a palcem stlačeným na druhé straně. Zatlačte na desku, jako byste se pokoušeli dotknout špičky palce ke špičkám prstů. Držení těžší nebo silnější desky je snadný způsob, jak zvýšit obtížnost.

ručník Pull-Up

Pull-up samy o sobě jsou skvělým posilovačem přilnavosti. Po všem, podporujete svou vlastní tělesnou hmotnost ničím jiným než rukama. Bylo řečeno, když jsou pravidelné vytahování příliš snadné, uchopení ručníku místo baru je skvělý způsob, jak je učinit mnohem náročnějšími-konkrétně na vaší přilnavosti.

výhody Pull-Up ručníku

• poskytuje jedinečný úchop pro práci s při provádění standardních pull-upů.
• vše, co potřebujete, je ručník k provedení této varianty, takže je to levné a přístupné.

jak to udělat ručník Pull-Up

přikrýt dva ručníky přes horní pull-up baru a nastavit je na šířku ramen od sebe. Uchopte jeden ručník oběma rukama a nechte se plně zavěsit. Odtud provádějte normální vytahování. Jsou těžší, takže neočekávejte, že budete provádět normální množství pull-up opakování.

Bottoms-Up Kettlebell Press

otočením standardní kettlebell vzhůru nohama se stává mnohem těžší ovládat a stabilizovat. Vzhledem k tomu, že jediná věc, která udržuje zvonek na místě, je, jak tvrdě můžete stisknout rukojeť, jsou pohyby dnem nahoru jedinečným způsobem, jak vylepšit sílu přilnavosti.

výhody Bottoms-Up Kettlebell Press

• nepotřebujete tak těžké zatížení, abyste získali tréninkový efekt kvůli dodatečnému svalovému napětí potřebnému k podpoře kettlebell.
• posiluje prsty, zápěstí a předloktí.

jak postupovat při lisu na Kettlebell do dna

umístěte kettlebell do dna tak, aby roh seděl v mase vaší dlaně. Se zvednutou paží vpředu a loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů pomalu zatlačte váhu nad hlavu. Držte se v horní poloze a pomalu ji spusťte dolů.

reverzní Curl

podobně jako bicep curl, reverzní curl vyžaduje stejný curlingový pohyb, ale zápěstí směřující dolů. Zjistíte, že je obtížnější používat těžší váhy s tímto cvičením, protože na zápěstí je větší zátěž. Zápěstí a předloktí přispívají k síle uchopení a reverzní zvlnění funguje obzvláště dobře.

výhody zpětného zvlnění

• zpětné zvlnění aktivuje váš biceps, který je zodpovědný za flexi lokte. Silné bicepsy přispívají k silné horní části těla a jak naznačují studie, jsou nezbytné pro stabilitu ramen. (1)
• vzhledem k tomu, že vaše ruce jsou ve zranitelnější poloze, je zpětné zvlnění skvělé pro budování síly uchopení. Vaše zápěstí, prsty a předloktí musí tvrději pracovat, aby nejen táhly váhu, ale také ji držely.

jak udělat reverzní zvlnění

chyťte činku nebo činku s nižší hmotností,než jakou byste normálně bicep curl. Udržujte lokty pevně k tělu a představte si, že jsou přilepeny k vašim stranám. Pomocí bicepsu stočte váhu směrem k ramenům a zastavte se, než lokty začnou opouštět vaše strany. Natáhněte ruce zpět do výchozí polohy.

Deadlift s přidržením

můžete být zvyklí na napájení přes vaše deadlift opakování, ale existují výhody držet na váhu trochu déle. Přidáním pauzy v horní části rep, můžete zmáčknout v některých bonus grip posílení stejně.

výhody Mrtvého tahu s přidržením nahoře

• přidává nějaký čas pod napětím do mrtvého tahu pro extra hypertrofii a stimul síly.
• aktivuje glutes, hamstringy, záda, boky a jádro současně.

jak provést mrtvý tah s přidržením nahoře

nastavit pro váš standardní mrtvý tah. Protlačte podlahu pevným hřbetem a pevným jádrem až do stojící polohy. Místo okamžitého návratu na podlahu držte pět až 15 sekund nahoře. Nechte ramena viset dolů a po celou dobu stlačte tyč.

Dead Hang

visící z pull-up baru se může zdát dost jednoduché, ale dead hang je těžší, než to vypadá. Trvá to víc než jen držet se; vyžaduje sílu, vytrvalost, a odhodlání.

výhody Mrtvého zavěšení

• toto izometrické cvičení působí na svaly prstů, předloktí a zápěstí, což je činí silnějšími a zvyšuje sílu uchopení.
• ramena jsou napadána v mrtvém zavěšení, protože pomáhají držet a stabilizovat vaši tělesnou hmotnost. Provedení mrtvého zavěšení proto může zlepšit sílu ramen, stabilitu a pohyblivost.
• pokud pracujete na své vytahovací hře, dead hang může pomoci zlepšit sílu a vytrvalost v ramenou, latách a bicepsu.

jak udělat mrtvé zavěšení

uchopte výsuvnou tyč s overhand grip a ruce mírně širší než šířka ramen. Zavěste z baru s aktivními rameny, což znamená, že vaše laty jsou zapojeny a ramena jsou stažena dolů a pryč od uší. Udržujte pevné jádro, když držíte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné.

Curl zápěstí

menší svaly v zápěstí přispívají k vaší schopnosti držet se těžkých závaží,ale často se nevykonávají přímo. Studie naznačují, že izolační cvičení, jako je zvlnění zápěstí, přispívají k růstu svalů a ke zdraví kloubu. (2) ačkoli toto cvičení nemusí být populární,rozhodně stojí za to.

výhody Curl zápěstí

• silnější předloktí vyvinuté pomocí kadeří zápěstí pomáhají podporovat více času pod napětím v každém pohybu horní části těla.
• poskytuje určitou cílenou hypertrofickou stimulaci pro samotné předloktí.

jak udělat zvlnění zápěstí

Posaďte se na stabilní povrch jako lavička a nakloňte se dopředu. Uchopte činku nebo pár lehkých činek v každé ruce pomocí rukojeti. Položte předloktí na stehna tak, aby vaše dlaně směřovaly ke stropu a vaše ruka „visela“ z kolena. Nechte zápěstí ohýbat dozadu s hmotností v špičkách prstů a stočte jej do neutrální polohy.

anatomie uchopení

svalstvo ruky a předloktí se skládá z mnoha drobných, jemných tkání, které vykonávají extrémně diskrétní funkce. Existuje téměř deset jednotlivých svalů zodpovědných za zavírání prstů a mnoho dalších řídí rotaci a flexi zápěstí.

můžete být schopni zaujmout určité oblasti předloktí výběrem cvičení, jako je posílení brachioradialis-povrchního svalu, který se vkládá v blízkosti lokte-pomocí zpětných kadeří, ale není mnoho v cestě cíleného tréninku pro jednotlivé svaly ruky.

proč je důležitá síla uchopení

vaše ruce vám umožňují uchopit, roztrhat a nést velké náklady. Při hledání maximální síly a rovnoměrného výkonu může vaše přilnavost hrát rozhodující roli v neuromuskulární aktivitě a svalové kontrakci. Když násilně uchopíte předmět, nervový systém přijímá signál z motorických neuronů v ruce a předloktí, což má za následek větší dobrovolné svalové kontrakce.

jednotlivci, kteří bojují s držením činky během útržků, pull-upů nebo dokonce tréninků náročných na přilnavost, mohou nesmírně těžit z nějakého tréninku specifického pro přilnavost. Se zlepšením síly přilnavosti, můžete nastavit lépe, tvrdší smlouva, a zůstat silnější po celou dobu výtahu.

výhody Grip Strength

kromě nezapomenutelného podání ruky má grip strength několik výhod, které přispívají k výkonu v tělocvičně a každodenním životě. Silná přilnavost může být prediktorem síly horní části těla a dokonce i kardiovaskulárního zdraví. Níže uvádíme jen několik výhod silného uchopení a proč je to důležité.

zlepšení kardiovaskulárního zdraví

není divu, že pravidelné cvičení může pomoci zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví, což může snížit riziko srdečních chorob. Výzkum naznačuje, že ti, kteří mají větší přilnavost, mají nižší riziko úmrtí, pokud se vyvine kardiovaskulární onemocnění.

síla přilnavosti je spojena se svalovou silou, proto ti s větší svalovou silou mohou mít nižší úmrtnost. (3)

zvedněte těžší

pokud chcete zvedat těžší závaží, musíte být schopni držet těžší břemena. Čím těžší se zvedáte se správnou formou, tím větší schopnost musíte růst a posilovat svaly. Svaly diktují váš metabolismus a čím více svalů máte, tím více kalorií můžete spálit v klidu.

takže kdo by nechtěl zvedat těžší? Studie naznačují, že čím větší je vaše přilnavost, tím menší síla je nutná k pohybu činky nebo činky. (4)

Lepší kvalita života

svalová síla a hustota kostí jsou zvláště důležité, jak stárneme, protože mohou zabránit zranění a mohou dokonce pomoci s každodenními úkoly, jako je otevření sklenice nebo nasazení bot. Jak studie naznačují, větší síla přilnavosti má pozitivní korelaci s poznáním, mobilitou, funkcí a nižším rizikem úmrtnosti, konkrétně těm 60 a starší. (5)

čím více se nyní staráte o své tělo tréninkem odporu, tím větší kvalitu života si můžete dlouhodobě vytvořit.

jak trénovat přilnavost

svaly zodpovědné za vaše sevření jsou právě to-svaly. Jako byste trénovali ruce, vaše svaly sevření budou reagovat na přetížení v průběhu času. Struktury předloktí a ruky jsou malé, takže ne vždy potřebují vyhrazený den tréninku.

můžete připínáček na jeden až tři pohyby ze seznamu výše na pravidelné cvičení. Cílem je provést až osm celkem sad týdně. To je dobrý výchozí bod pro většinu sportovců.

Zvyšte své opakování, vzdálenost nebo čas

pokud provádíte pull-upy, špetku talíře nebo farmáře, snadný způsob, jak zlepšit každé cvičení, je zvýšit své opakování, čas nebo vzdálenost. Vaše tělo ví pouze, že stres je aplikován a že se musí zotavit a přizpůsobit se stresu, který na něj způsobujete.

i když zvýšíte počet pull-upů o jednu opakování, štípnutí talíře o tři sekundy nebo přenášení farmáře o dva metry — to je více stresu, kterému se vaše tělo přizpůsobí. Zaznamenejte si nejlepší rep / čas / vzdálenost a pak se snažte udělat více, jen trochu, každý trénink.

přidat větší váhu

pokud nechcete provádět více a více opakování, abyste dosáhli zisku, je to vždy bezpečná sázka na zvýšení intenzity. Zvýšení intenzity-hmotnost nebo odpor, který používáte – je nejpřímějším prostředkem postupu.

místo toho, abyste zvětšili vzdálenost, kterou chodíte na svém zemědělci, uchopte těžší sadu činek. Pokud nemáte přístup k těžším váhám, můžete dokonce přepnout nástroj-pastová lišta vytváří nový způsob, jak provádět stejný pohyb, a můžete opravdu hromadit váhu, kterou chcete spustit.

více Grip Školení Tipy

Nyní, když jste se naučili základy grip sílu a nejlepší grip cvičení, dále vaše grip školení znalosti ještě více čtením těchto článků. Budete mačkat co nejvíce ze svého tréninku v žádném okamžiku.

• 6 spolehlivé způsoby, jak zlepšit sílu přilnavosti dnes
• 15 Kettlebell se pohybuje pro zlepšení síly a Stability uchopení
• 4 komplexy činek pro zlepšení síly uchopení a zvedací výdrže

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. Úloha dlouhé hlavy bicepsového svalu a nadřazeného Glenoidního Labra v přední stabilitě ramene. Jsem J Sportovní Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Cvičení Single vs. Multi-Joint Resistance: účinky na svalovou sílu a hypertrofii. Asijské J Sportovní Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Síla Rukojeti Předpovídá Kardiovaskulární Riziko. Příroda Recenze Kardiologie. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. faktory ovlivňující sílu uchopení: anatomie, mechanika a referenční konfigurace. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Prognostická hodnota síly rukojeti u lidí ve věku 60 let a starších: systematický přehled a metaanalýza. Národní lékařská knihovna. 2016; 16(1).

obrázek funkce: BLACKDAY /