Usnadňuje Běh? Zjistěte, jak a pročpokud (typeof __ez_fad_pozice != ‚undefined‘) {__ez_fad_position (‚div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-box-3-0‘)};

pokud se zlepšíme v běhu, bude běh snazší?

dobrá zpráva je ano. Běh se stává snazší, jak se vaše tělo vyvíjí a přizpůsobuje se požadavkům, které na něj kladete. Pokud běžíte pravidelně, vaše nohy jsou silnější, vaše srdce je silnější a je schopnější pumpovat krev a kyslík přenášející energii do svalů v nohou. Může to trvat několik týdnů, ale pokud vytrváte, mohou se vám a vašemu tělu stát úžasné věci.

nepochybně je běh těžší než sedět na gauči a to bude velmi zřejmé, když začnete. O kolik těžší závisí na vás a vašich vlastních okolnostech.

pokud jste nový běh a obecně není příliš fit, pak běh bude těžké začít. Bude hodně zastavení a spuštění, přestávky na procházky, červené tváře a nafouknutí a lapání po dechu. Pro většinu lidí po několika týdnech dosáhnou tohoto významného prahu, že jsou schopni udržet nepřetržitý provoz.

co je nepřetržitý provoz?

schopnost běžet trvale, bez zastavení je mezníkem. Je to bod, ve kterém je váš kardiovaskulární systém schopen poskytnout potřebnou energii pracovním svalům, aby vás udržel v chodu, tj. jste schopni dodávat kyslík do svalů rychlostí, která je vyšší než jejich potřeby.

v posledních letech, se zavedením Couch-to-5k a ParkRun, je tento práh zdůrazněn kolem bodu 5k nebo 3 mil. Jakmile můžete běžet na tuto vzdálenost, pravděpodobně si budete říkat běžec a budete mít mnohem větší přístup ke snadnému běhu. Snadný jog může být právě to; není třeba se zastavit, abyste popadli dech. Po dosažení této úrovně kondice další faktory ztěžují běh, jako jsou: zvýšení rychlosti, zvýšení vzdálenosti, běh do kopce, běh do větru a běh na těžké zemi, jako je bláto nebo měkký písek.

bylo pro mě běh snazší?

vzpomínám si, když jsem poprvé běžel. Nemyslím jako dítě, nebo když starší, běh na autobus nebo pryč od policie. Myslím, že poprvé jsem běžel poté, co jsem se rozhodl, že začnu běhat jako cvičení.

bylo mi asi 30 let. Běhal jsem v posilovně, na běžícím pásu, jako součást mé polední přestávky. Běžel jsem asi 5 minut jako rozcvička, na byt bez stoupání. Ale to není skutečný běh, že ne. Na běžícím pásu není žádný pocit cestování nebo pohybu vesmírem (protože se nejedná o žádné cestování). Jediným pocitem rychlosti je rychlost, jakou pás prochází pod nohama, a samozřejmě čtení z obrazovky. Nebo, občas, jak daleko po místnosti skončíte, když se věci dostanou z formy. Pokud můžete zůstat na nohou, běžecký pás je velmi odpojený smyslový zážitek ve srovnání s běháním po otevřeném terénu. Žádné projíždějící scenérie, žádný vítr ve vlasech, stejná ošklivá tvář v zrcadle.

Moje cvičební rutina začala poté, co jsem se změnil z fyzické práce na převážně stolní práci. Moje váha – již špatná stránka zdravého-rostla a já jsem si byl vědom toho, že pokud nezměním něco na svém životním stylu,budu stále větší a větší. Tak jsem nastoupil do posilovny a zacvičil si v polední přestávce.

instruktor tělocvičny navrhl, že bych chtěl udělat místní zábavný běh. Já? Osoba, která běhá 5 minut na běžeckém pásu jako rozcvička a pak většinu svého cvičení sedí na cvičebních strojích? Mohl bych dokonce běžet za 10k? To je něco víc než 6 mil, pomyslel jsem si: snadný.

první běh

můj první venkovní běh byl z mého domova, krátký běh na méně než půl míle, pak dolů z kopce, otočit se, zpět nahoru. Celkem asi 1,5 mil. Bylo to snadné, začít. Ta snadná první půl míle byla podobná tomu, co jsem znal na běžeckém pásu, sotva jsem se nadechl, ale bylo to skoro celé z kopce.

pak obrat.

necelých 50 metrů do kopce jsem skončil. Neskončil jako doma a cítil se samolibý. Ne, skončil jako v nemohl jsem spustit další krok. Šel jsem do kopce a jen asi podařilo jog domů, Když silnice srovnal off. Byl jsem vyčerpaný, vyčerpaný. Třicetiletý, zdánlivě zdravý, zničený tím, že se snažil běžet dál, než jsem dělal od dětství.

horší mělo přijít. Další den jsem nemohl běžet, nohy mě příliš bolely, ani další a pravděpodobně ani další. Objevil jsem dvě věci: běh nebyl zdaleka snadný a neměl jsem na to vůbec žádný přirozený talent.

více běhu, snazší?

nemohu si vzpomenout, kdy jsem se zotavil natolik, abych znovu běžel. Ale někdy mezi tím a teď (asi o 28 let později) jsem běžel závod 80 mil a skončil jsem před 90% ostatních konkurentů. Kopce? Bylo tam několik, více než 10 000 stop stoupání.

takže se zdá, že běh pro mě byl snazší.

také jsem zaběhl několik maratonů, dvacet něco, včetně švýcarských Alp a také několikrát Snowdon Mountain Race, což je pravděpodobně nejbláznivější 10 mil běhu, jaké jsem kdy závodil. A 17kilometrový pádový závod, který byl více vyčerpávající než pravděpodobně všechny maratony. Ani jeden z nich nebyl snadný. Ani závody na trati 1 míle, ani trénink na opakování na 400 metrů.

takže to není tak jednoduchá odpověď. Za ty roky se mi podařilo vytěžit maximum ze svých omezených schopností. Obvykle končí v top 10% v závodech (než jsem zestárl). Dokonce jsem vyhrál místní závod na 10 mil; bylo to velmi nenápadné, vybral jsem moudře. Běh na těchto akcích nebyl zdaleka snadný a určitě jsem trpěl více než při prvním pokusu o 1,5 míle. Stejně tak školení. Měl jsem období, kdy jsem docela tvrdě trénoval na běžce 3. stupně. Jeden z mých deníkových záznamů čte 10x800m v 2:50, větrno a mokro-to nebylo snadné. Můj nejrychlejší maraton byl zvládnut na zadní straně tréninkových týdnů 60-70 mil, se spoustou rychlostních prací. Přesto jsem dospěla do fáze, kdy mi připadalo přirozenější běhat než chodit. Běh na 10 mil byl naprosto snadný.

jednodušší pro vás?

vaše zkušenosti budou pravděpodobně poněkud odlišné od mých. Budou existovat podobnosti, protože čím více běžíte, tím více se můžete spustit. Když trénuji na trati a nováčci se ptají, jak to bude těžké, moje odpověď je vždy stejná: je to tak těžké, jak to zvládnete. Mohli běhat po trati velmi snadným tempem nebo dokonce chodit. Ale protože jsou tam z nějakého důvodu (aby se montovali), mají tendenci se tlačit, často dobře ze svých komfortních zón. Takže to není běh, který je těžký, je to vynaložené úsilí, které to dělá.

jak jste nyní fit?

běh na 3 míle může být právě teď mimo vás a možná samotný akt běhu na více než půl minuty je výzvou. Ale po pouhých 3 nebo 4 týdnech běhu to může být hračka. Každý jsme jiný, máme různé reakce na trénink, jiný fyzický make-up a výrazně, různé úrovně motivace.

jak věk ovlivňuje vaši míru zlepšení

Jak stárneme, naše tělo trvá více času na zotavení. Pokud nebudeme trénovat, budeme s přibývajícími roky slabší a méně flexibilní. Tak, v tomto ohledu, běh se s přibývajícím věkem zhoršuje. Ale také se stáváme psychologicky vyspělejšími a možná i naší motivací ke změnám. Když jsme byli jednou motivováni zlepšením a novými PBs, nyní můžeme být motivováni jednoduše tím, že jsme schopni se tam dostat a běžet.

ti, kteří začnou běžet v pozdějším životě, se mohou po značnou dobu stále zlepšovat. To znamená, že pozitivní účinky výcviku převažují nad negativními účinky stárnutí. Ale i ti, kteří běží po mnoho let, se mohou v pozdějším životě zlepšit. Možná tělo nemůže vzít pracovní zátěž, na kterou bylo zvyklé, ale můžeme vyrovnat faktor stárnutí tím, že trénujeme chytřeji. Pokud se budeme držet stejné rutiny, samozřejmě běh začne být těžší po určitém věku. Naopak, pokud přizpůsobíme náš trénink a možná zahrneme kvalitnější trénink a co je důležitější, více zotavení, můžeme najít běh bude snazší.

jedním ze skvělých způsobů, jak udržet motivaci a udržet náš hlad po běhu, je použití věkové klasifikace. Věkové třídění umožňuje sledovat a porovnávat své běžecké schopnosti, jak stárnete. Tak, ano, můžeme být o 3 minuty pomalejší než 10k, než jsme bývali, ale věkové hodnocení nám může říci, že ve skutečnosti běžíme lépe než tehdy.

faktor počasí

počasí hraje svou roli při tvrdém nebo snadném běhu. Za prvé, počasí může skutečně zastavit i otevření předních dveří. Pokud je to nevlídné, studené, mokré, může se cítit snadněji zůstat uvnitř. Ale, jak potvrdí mnoho ostřílených běžců, nejtěžší část těchto běhů je prvních pár minut. Jakmile jste mokrý, nemůžete se zvlhčit. Běžící tělo vytváří obrovské množství tepla ve srovnání s klidovým tělem,ale pec trvá několik minut, než se zapálí. Jedna věc, která bude běh v nepříznivém počasí mnohem, mnohem jednodušší je nějaký ochranný počasí kit. Nemusí to být drahé, jen něco, co vás udrží teplejší a sušší po dobu prvních několika minut. Jakmile jdete, běh za špatného počasí může být překvapivě příjemný a obohacující. Bojovat s živly, zatímco ostatní lidé se ukrývají ve svých domovech, vytváří teplou záři.

takže pokud vám počasí ztěžuje běh, pořiďte si nějakou ochrannou sadu a jděte na to-je to zábava.

samozřejmě na druhém extrému je teplo. Někteří lidé trpí více než jiní běží, když rtuť stoupá. Osobně rád běhám v horku. Určitě očekávám, že budu běžet pomaleji než obvykle, a zůstanu opatrný při běhu na dlouhou cestu, zejména bez hydratace. Ale skvělá zpráva je, že se poměrně rychle přizpůsobíme běhu ve vyšších teplotách a běh v horku bude po týdnu tréninku mnohem snazší a méně stresující na těle.

běh příliš rychle nebo příliš daleko

pokud jste jen někdy běžet na 3 míle nebo 5k pak běží maraton bude opravdu velmi těžké. Stejně tak, pokud jste jen někdy běžet na 12-minutové míle, pak se snaží vytrhnout běžeckou dráhu bude těžké a možná demoralizující, zejména pokud jste s ostatními, kteří jsou zvyklí na to. Nechte se postupně rozvíjet.

někteří lidé se mohou dostat pryč s maratonem na velmi malém tréninku, ale jsou málo a daleko od sebe. Většina z nás bude potřebovat solidní několik měsíců vybudovat až do běhu 26 míle. A ten maraton, může to být velmi těžké nebo relativně snadné, v závislosti na řadě faktorů. Plavba kolem velkého městského maratonu, běh v rámci vašich schopností se může cítit snadno, zatímco pokus o nejrychlejší čas bude těžký.

posunutí limitů vzdálenosti nebo rychlosti může změnit celý náš zážitek z běhu. Ale nemusíme se vyhýbat tomu, abychom se tlačili; to je způsob, jakým se zlepšujeme. Jen nečekejte, že to bude snadné; říká se tomu komfortní zóna z dobrého důvodu.

jak běh mění tělo

když přejdete z běžce na běžce, vaše tělo se změní. Svaly posilují, včetně srdce, které se stává lépe schopným cirkulovat krev a kyslík do pracovních svalů. Svaly se mění ve struktuře, například mitochondrie ve svalech, které přeměňují palivo a kyslík na chemickou energii, která živí svaly, proliferují a zvyšují účinnost. Jak trénujeme a zotavujeme se, naše mitochondrie se zlepšují při vytváření energie, kterou svaly potřebují k fungování. Cvičení rozvíjí naše krevní cévy, aby dodávaly více kyslíku do svalů. Srdce, samo o sobě sval, roste silnější a může cirkulovat více krve kolem těla.

tato zvýšená účinnost srdce a oběhového systému, která dodává okysličenou krev do svalů (a odstraňuje oxid uhličitý), má dramatický vliv na to, jak se cítíme, když běžíme. Přestože běh má okrajové účinky na kapacitu a funkci plic ve zdravém dospělém těle, určitě to vypadá, že plíce jsou efektivnější, protože se při běhu cítíme méně dechové. Není to tak, že bychom se lépe dýchali, spíše náš oběhový systém dokáže s každým dechem udělat více, takže nároky kladené na plíce jsou menší.

Běh samozřejmě ovlivňuje tělo i jinými způsoby: zvyšuje hustotu kostí, spaluje kalorie, a proto musí nést menší váhu (pokud nebudete příliš kompenzovat a jíst příliš mnoho!). Důležité je také, že běh má také psychologické výhody: zvedání nálady, zlepšení spánku a soustředění. Všechny tyto věci v průběhu času pomohou usnadnit běh.

je to všechno součástí adaptace těla na běh. Zjednodušeně řečeno, když běžíme, jsme lepší, silnější a šťastnější.

kolik běhu byste měli udělat pro zlepšení

Pokud nyní neprovedete žádný běh, pak právě spuštění vyvine vaši schopnost běžet a po týdnu nebo dvou se bude cítit snadněji. Ale pokud běžíte pouze jednou týdně, brzy dosáhnete limitů zlepšení nebo plošiny. Zda dosáhnete bodu, kdy se budete cítit snadno, závisí na jiných formách cvičení, které děláte, a na vašich osobních okolnostech. Aktuální pokyny pro cvičení podle britského státu NHS „provádějte nejméně 150 minut aktivity se střední intenzitou týdně nebo 75 minut intenzivní intenzity týdně“. Jistě, pokud se postupně přesunete na tuto úroveň běhu z převážně sedavé polohy, pak se zlepšíte. Naopak, pokud by elitní maratonský běžec měl trénovat na této úrovni, pak se jejich kondice zhorší. Takže zlepšení je relativní.

zlepšení znamená přesun z jednoho bodu do druhého bodu výše na stupnici schopností. Kde začnete v tomto měřítku a kde chcete být, určí, co pro vás znamená zlepšení. Pro účely tohoto článku-ten, který předpokládá, že běh není tak snadné pro vás právě teď-pak zvuk běžící plán by běžet třikrát týdně a jejich cílem je spustit nebo chůze / běh po dobu 30 minut pokaždé. Můžete vidět podrobnější pokyny k 8týdennímu tréninkovému plánu 5k pro začátečníky, který je zdarma ke stažení.

jaké jsou vaše cíle?

existuje mnoho různých důvodů, proč lidé začínají běžet: zlepšení kondice, hubnutí, poznávání nových přátel, relaxace, získávání peněz a mnoho dalšího. Vaše počáteční cíle a to, jak se k nim budete pohybovat, ovlivní, jak snadné bude vaše běhání.

pro mě jsem chtěl zhubnout a to se docela rychle stalo. Ale nepřestala jsem běhat, jakmile jsem se stala šťastnější ve své vlastní kůži. Opravdu, běžel jsem víc. A stále více a více. Objevil jsem silniční závody 10k a půlmaraton a stal se poháněn konkurencí a ten skvělý pocit, který běh poskytuje. Tak, ačkoli můj původní cíl byl brzy splněn, běh se stal vnitřně prospěšným. Věci, které nadále podporují mou motivaci k běhu, se velmi liší od toho, co mě začalo, a v průběhu let se změnily (i když schopnost jíst to, co se mi líbí, je konstantní). V dnešní době není konkurence tak důležitá, stačí jen dostat se ven a odfouknout pavučiny a stres dne.

co když je běh vždy těžký?

nejtěžší je těch prvních pár týdnů a budete muset být motivováni k tomu, abyste vytrvali. Pomáhá tedy zůstat v kontaktu s tím, proč jste začali.

mentálně těžké

pokud je to psychicky těžké, pak možná budete mít prospěch z podpory. Připojte se ke skupině nebo klubu s těmi podobného standardu jako vy, kamarádství může hodně pomoci. Doufejme, budete vědět, proč jste začali, ale ponořte se hlouběji do důvodů. Chcete získat peníze? Kolik? Kdo bude mít prospěch? Jak to změní? Pokud začnete běžet, jak zhubnout. Znovu se zeptejte Proč, co to pro vás bude znamenat?

stanovte cíle, nejen ty velké zřejmé, ale průběžné cíle. Věcí, kterých je třeba dosáhnout každý týden nebo denně. Běh maratonu se může zdát jako obrovská hora, která se vyšplhá, ale vystoupit ze dveří a běžet 30 minut, 3krát týdně je mnohem snazší zaškrtnout.

pokud to zůstane těžké, pak se možná snažíte příliš tvrdě. Je snadné se srovnávat s ostatními a očekávat podobné výsledky nebo pokrok. Ale všichni jsme jiní a přizpůsobujeme se běhu různými způsoby. Pokud očekáváme příliš mnoho, pak jsme zklamáni a běh se stává nejen těžkým, ale nepříjemným a dokonce zbytečným.

pro mnoho lidí to není skutečný běh, který poskytuje odměny a spokojenost,je to to, co běh přináší do jejich života, díky čemuž to stojí za to. A nejsou to jen ty zjevné, jako je zdraví, svoboda, relaxace a sebevědomí. Existují i další odměny, například: být schopen rozsáhle prozkoumat město před snídaní, zatímco téměř všichni ostatní spí, běh přes kopce a hory v lijáku, zatímco chodci se ukrývají ve svých autech, cestování do zahraničí za maratonem, a samozřejmě, být schopen držet krok s dětmi.

fyzicky těžké

jak již bylo zmíněno, bude to těžké v prvních dnech a týdnech, takže buďte realističtí. Je v pořádku běhat a chodit, nebo dokonce jen chodit. Je velmi těžké posoudit tempo a pochopit, co vaše tělo může a nemůže dělat v prvních dnech. Mnoho běžců, dokonce i těch, kteří mají spoustu zkušeností, běží po většinu času příliš rychle. Jsou v neustálém stavu únavy. Rozvíjet základní běžeckou kondici vyžaduje velmi malou rychlost. Pokud vaše svaly spotřebovávají energii rychleji, než může poskytnout váš oběhový systém, bude to těžké a pravděpodobně také demoralizující. Je v pořádku zpomalit.

možná očekáváte příliš mnoho. Pokud ano, když opustíte dveře, jděte s úmyslem stát se součástí životního prostředí a užívat si svého okolí. Pokud jste společenský typ, pak běžte s ostatními,ale nedovolte jim, aby vás tahali příliš rychle a nedávejte se do pozice pocitu, že někoho držíte.

a nakonec, ne každý má rád běh

pokud jste to vy, a dali jste věci pár týdnů na vývoj, jeho odvolání není univerzální. Jen proto, že někdo jiný rave o něčem neznamená, že to bude plavat svou loď. Můžete získat více z cyklistiky, pěší turistiky nebo tance; cokoli pro vás funguje, aby vás udrželo v kondici a aktivní, pravděpodobně stojí za to. Ale zkuste to, nenechte se odradit tím, že je to těžké v prvních několika týdnech; mnoho let radosti z běhu by mohlo být hned za rohem.

je vždy příjemné dozvědět se o tom, jak ostatní zažívají svůj běh a jak prolomili jakékoli potíže, a to buď na začátku, nebo v době, kdy se Běh zdál těžší, než by měl být.