Ultramarathon Survival Guide

Ultrarunning je existenciální cesta. Co se naučíme na míli 30 nebo 50 nebo 99? Dozvídáme se, že jsme vrstvy sebevědomého masa a gristle postavené na lešení postav. A tak často, když jsou naše svaly rozbité a každá unce naší fyzické bytosti nám říká, abychom přestali, zahlédneme něco mnohem většího. Nacházíme duchovní transcendenci.

Ultrarunning je cesta k nalezení duše.

ale je důležité neidealizovat ultrarunning. Chce to strategické, dlouhodobé myšlení a spoustu školení. Zde jsou zásady, které potřebujete znát k dokončení cesty.

související: odborný tréninkový plán pro vaše první 50k

než uděláte ultra-specifický dlouhý běh, vytvořte vhodnou základnu

největší chybou, kterou vidím v Ultra tréninku, je neschopnost položit dostatečný základ pro zvládnutí klíčových dlouhých běhů nezbytných pro ultra úspěch. Než otevřete restauraci, měli byste se naučit, jak zapnout sporák. Stejná logika platí i pro ultrarunning: běžet pětkrát nebo šestkrát týdně zdravě, po dobu několika měsíců, než se pokusíte prodloužit dlouhé běhy na více než 16 mil. Neschopnost vybudovat základnu konzistence vede ke zranění a nedostatečnému výkonu.

zaměřte se na tři až pět klíčových dlouhých běhů nebo back-to-back prodloužené víkendy

ultra tréninkový cyklus by měl vypadat velmi podobně jako jakýkoli jiný běžecký tréninkový cyklus. Většina běhů by měla být snadná a ne příliš dlouhá-mezi 30 a 90 minutami v závislosti na pozadí. Poté, co máte základnu, začněte dělat týdenní dlouhé běhy, jako byste měli maratonský trénink. Získejte pohodlné nepřetržité běhání mezi 16 a 20 mil jednou týdně. Osm až 10 týdnů z vašeho závodu, aby tento dlouhý běh delší každý druhý nebo třetí týden.

pro závod 50K mám své sportovce vrchol kolem 21 až 24 mil několik týdnů před závodním dnem.

související: tréninkový plán pro běh 100 mil

pro závod 50 mil nebo 100K mám sportovce pracovat až do 50K asi pět týdnů před závodním dnem. Pro pokročilé sportovce přidávám 25 mil a 20 mil back-to-back běží tři týdny před závodním dnem.

pro závod na 100 mil navrhuji závod na 50 mil nebo 100 km asi dva měsíce před dnem závodu v kombinaci s úsilím o 50 km měsíčně.

ale pamatujte: dlouhé běhy jsou jen třešničkou na dortu pro ultra trénink. Nejprve se ujistěte, že je dort propečený, s konzistentním chodem, než se váš cukr dostane z běhu extra dlouho.

související: Trénink pro váš první Ultra přes 50k

Běh sjezdů s cílem, aby vaše nohy byly odolné proti bombám

kopce budou v ultras vždy obtížné. Sjezdy jsou snadné, dokud se nestanou nemožnými.

když běžíte z kopce, svaly v nohou podléhají excentrickým kontrakcím, které mohou způsobit mikrotrhnutí, pokud nejste připraveni. Pokud nejste připraveni na tyto excentrické kontrakce, po několika tvrdých sjezdech se najednou ocitnete s „želé nohama“. To je důvod, proč můžete jít snadno po celou dobu, ale stále se ocitnete neschopní dát jednu nohu před druhou v závodě se spoustou sjezdů.

říkám všem svým sportovcům, aby během svých dlouhých běhů běhali všechny sjezdy s cílem, běželi pohodlně rychle a učili se sundat brzdy a proudit. Sjezdové cvičení zajišťuje, že vaše nohy nejsou roztrhané v den závodu.

závody jsou vyhrány a prohrány na kopcích, ale dokončeny a DNF ‚ D na sjezdech. Pokud se chcete dostat na cílovou čáru, nezanedbávejte běh z kopce.

související: Start Trail běh s tímto začátečník Bootcamp

vytrvalost bez rychlosti práce se prodává sami krátký

jen proto, že budete jít relativně pomalu během závodu neznamená, že byste neměli jít rychle v tréninku. Jedno zaměřené cvičení každý týden může usnadnit každé tempo – včetně kroků, které jsou o několik minut na míli pomalejší. Rychlostní cvičení mimo jiné zlepšují ekonomiku běhu nebo množství úsilí, které je zapotřebí k běhu daného tempa. Zlepšete svou ekonomiku a kroky, které se dříve cítily napjaté, se začnou cítit uvolněně.

neexistuje žádné magické cvičení, ale existují magické pokyny: zaměřte se na hladký chod, s celkovým časovým intervalem 10 až 40 minut, rozdělený podle období zotavení, kde běžíte snadno. I když existuje ideální způsob, jak vytvořit plán pro každého jednotlivce, většina běžců ve střední části smečky může těžit z toho, že dělají jakékoli intervaly, které si nejvíce užívají, protože zábavná plemena konzistence.

Ultras vyžadují sílu-myslete na husky, ne na whippet

čím déle jdete, tím více bušení těla trvá. Obecně platí, že silnější těla jsou připravenější na bouřku pozdě v ultra závodech.

podívejte se na fotografie běžců sestupujících strmým stupněm. Uvidíte čtyřkolky, které jsou ohnuté na maximum, boky, které klesají s každým úderem a telata, která jsou napjatá z absorbování nárazu. Silné, pružné svaly jsou lépe vybaveny, aby zvládly tyto nárazové síly, spíše než je rozkládat nebo přenášet na kosti a šlachy.

do push-upů a lehké síly nohou, jíst hodně jídla a ne posedlý “ závodní hmotností.“Silný jde dál.

většina běžců se příliš zužuje

neexistuje nic jako kužel magie. Po několika týdnech minimálního běhu nedosáhnete nové úrovně kondice. Pokud něco, přehnané zúžení vám umožní cítit se jako zatuchlý bochník chleba, když se konečně dostanete na startovní čáru.

Vyhněte se krutonovým nohám normálním tréninkem až asi dva týdny před závodem. Poté snižte objem o 25 procent na týden, udržujte intenzitu a solidní dlouhý běh (většina mých sportovců dělá 16 mil týden před ultra). V posledním týdnu snižte hlasitost o něco více, ale nezapomeňte pokračovat v běhu. Pokud potřebujete více zúžení než to, nejste školení právo začít.

související: trénink být silným Sjezdařem

při výběru rychlostního stupně přemýšlejte o konci závodu, ne o začátku

Ultras nezačínejte, dokud závod nebude dokončen ze dvou třetin. Takže pro 50 mil, závod začíná na míli 33; pro 100 mil, začíná na 66. Proměnné, které vytvoří nebo zlomí váš zážitek, se snáze ovládají až do této dvou třetinové značky. Ale po tom, zdá se, že čas a vzdálenost nabývají nového významu. Jedna minuta se stává 10 minutami a 10 mil se stává maratonem. Rozhodujte se o výbavě na základě tohoto rozhodujícího času, ne relativně krotkých počátečních fází závodu.

v praxi noste boty, které se na konci dlouhých jízd cítí pohodlně. Minimální boty jsou často cvičení v masochismu v pozdějších fázích ultra-err na straně polštáře pro závodní den. Stejně tak se ujistěte, že vaše oblečení je připraveno jít na vzdálenost. Pokud běžíte přes noc, zůstaňte v teple bez ohledu na to, co se děje.

palivo se vzorcem

přátelé nenechte přátele bonk. Tělo je stroj, který vynakládá určité množství kalorií a tekutin za hodinu. Jakmile víte, jak stroj funguje, Můžete si vytvořit vlastní příručku specifickou pro vaše potřeby, o které víte, že bude fungovat.

pro většinu sportovců doporučuji 16 až 24 uncí tekutiny za hodinu (méně pro chladné počasí nebo pro lidi, kteří se tolik nepotí, více pro horké počasí a těžké svetry) a 200 až 300 kalorií za hodinu. Kombinace sportovního nápoje a gelů je nejlepší způsob, jak se ujistit, že zůstáváte na správné cestě. Ale bez ohledu na to, jestli někdy řeknete: „nechci jíst v tomto bodě závodu-nic nezní dobře,“ nezapomeňte, že zaplatíte cenu za nedodržení vzorce.

související: Běh dlouhý, závod silný

praxe pozitivní psychologie

Nechceme běžet ultras, protože jsou snadné. Provozujeme je, protože jsou těžké. V určitém okamžiku v každém závodě, všechny shish kabobs zasáhne ventilátor. Prostřednictvím inteligentního školení můžete tento krizový bod posunout zpět. Ale bez ohledu na to, jak moc trénujete, budete mít na výběr. Mám to vzdát? Nebo se směju posměšně tváří v tvář neúspěchu?

to je rozhodnutí, které uděláte dříve, než se dostanete na startovní čáru. Během dlouhých běhů, praxe zahrnující únavu celého těla. Během kopcovitých intervalů přemýšlejte o bolesti, kterou zažíváte, a odeberte moc, kterou nad vámi má. A co je nejdůležitější, během vašich nejhorších okamžiků, nezapomeňte se usmívat a smát.

Ultras jsou hodně jako život, kondenzované do kousnutí velikosti sousto. Nejde o to dojet do cíle jako první. Je to o tom naučit se přijmout cestu pro své vlastní dobro.

David Roche spolupracuje s běžci všech schopností prostřednictvím své koučovací služby, některé práce, všechny hry. S Megan Roche, M. D., hostuje Podcast Some Work, All Play o běhu (a dalších věcech) a napsali knihu s názvem Šťastný běžec.