Plyometrický trénink: Zvyšte svou rychlost a výkon

chcete více času na zavěšení, větší rychlost sprintu, větší rotační výkon a větší schopnost zastavení? Pak plyometric školení je vaše odpověď. Plyometrický trénink byl duchovním dítětem sportovních vědců z východního bloku v 60. letech-ačkoli skákací cvičení, která zahrnuje, byla součástí tréninkových rutin sportovců po mnoho let předtím.

proč jsou plyometrické pohyby tak skvělé sportovní kondicionéry?

plyometrické vrtačky úzce odrážejí jak pohybový vzorec, tak rychlost výkonu mnoha sportovních a sportovních dovedností. To je něco, co silový trénink nemůže udělat. Noha elitního sprintera bude v kontaktu se zemí pouze na zlomek sekundy (přesně 0,084 sekundy) a dokonce i běh mírným běžeckým tempem může mít za následek dobu úderu nohy 0,2 sekundy. Jedná se o rychlosti, které prostě nelze replikovat v posilovně-většina standardních silový trénink výtahy, i když provádí na jejich nejrychlejší, trvat asi 0,5-0,7 sekundy na dokončení.

co je plyometrické cvičení?

v podstatě každé cvičení, které zahrnuje dynamický posun od absorpce síly k vyjádření síly, je plyometrické cvičení. Typickým příkladem by byly dva po sobě jdoucí zajíčky (dvounohé) skoky. Při přistání od prvního skoku by se svaly stehen, telat a kotníků natáhly (to je technicky známé jako excentrická kontrakce); pak přenášejí sílu zkrácením svalové kontrakce (technicky známé jako soustředná kontrakce). Výzkum (a praxe) ukazuje, že svaly jsou schopny vyvinout mnohem větší sílu, když vykonávají plyometricky.

zlepšení vaší plyometrické schopnosti

ačkoli tělo přirozeně provádí plyometrickou akci v případě potřeby, neznamená to, že odpověď nelze zlepšit. Ve skutečnosti správný tréninkový program může výrazně zvýšit vaši sílu a rychlost. Toho je dosaženo zvýšením síly svalů a šlach a zlepšením neuromuskulární aktivace odpovědi (v zásadě se váš mozek lépe koordinuje to, co je požadováno).

Tabulka 1 řadí plyometrické vrtáky podle jejich intenzity. Je velmi důležité si uvědomit, že vrták s nízkou intenzitou není o nic méně důležitý než vrták s vyšší intenzitou. Je to jen to, že první místa méně namáhají tělo. Je velmi důležité, aby bylo dosaženo známostplyometrické cvičení postupně a postupně, protože mohou klást velké napětí na kotníky, kolena a záda (a ramena, když se provádí plyometrie horní části těla, jako je „tleskání“). Technika je proto samozřejmě důležitá – uvidíte, že většina cvičení uvedených v tabulce je prováděna v přidružených videoklipech.

Tabulka 1: Plyometrické vrtáky a jejich intenzita

jak se zahřát na plyometriku

po 3-5 minutách snadného běhu proveďte některé dynamické pohyby, jako jsou houpačky paží a nohou a chůze. Můžete také chtít udělat některé běhy postupně se zvyšující rychlostí přes 30-40m. aktivní a pasivní (držené) úseky mají malý význam pro plyometriku (a další dynamický pohyb) a mohou skutečně zhoršit výkon. Ve skutečnosti některé výzkumy ukázaly, že protahování tímto způsobem může vést ke zranění.

plyometrické tréninkové tipy

1. vždy se vhodně zahřejte
2. noste dobře polstrovanou, podpůrnou obuv
3. provádějte na suché, ploché trávě, běžecké dráze nebo odpružené podlaze sportovní haly
4. zůstaňte soustředěni a v zóně po celou dobu tréninku
5. ve většině případů je kvalita výkonu klíčová-pokud se vaše reakce začnou zpomalovat, budete „vzorovat“ tento pomalejší pohyb do neuromuskulárního systému vašeho těla.systém. Je třeba, aby vaše pozemní kontakty tak rychle, jak je to možné
6. neprovádějte plyometrics v blízkosti důležitých soutěží – nechte tři až čtyři dny jasné
7. Přemýšlejte o potřebách vašeho sportu a přizpůsobit-aby konkrétní plyometrics cvičení (viz část 2-specifické plyometrics)

kolik plyometrického tréninku mám udělat?

to se samozřejmě bude lišit, pokud jde o váš sport, zkušenosti, Čas v tréninkovém roce a intenzitu plyometrie, která se provádí, ale zde jsou některé pokyny:
pro skoky na místě nebo ze stoje změřte hlasitost z hlediska kontaktů nohou.

jako průvodce by začátečník v předsezónním tréninku v jednom tréninku mohl provádět 60-100 kontaktů cvičení s nízkou intenzitou-například 5x 5 skoků a 5 x 5 chmelů na místě (vlevo a vpravo) a 5 x 10 dělených skoků.

středně pokročilí trenéři mohou být schopni provádět 100 -150 kontaktů nohou cvičení s nízkou intenzitou.

pokročilí trenéři mohou být schopni 150-200 kontaktů nohou cvičení s nízkou až střední intenzitou.

intenzita je klíčem: čím dynamičtější je pohyb a čím větší je generovaný výkon, tím více je třeba snížit počet kontaktů nohou.

meze a chmel mohou být také měřeny uzemňovacími kontakty, ale jsou intenzivnější podle vzdálenosti, po které jsou prováděny, a zda je použit rozběh. Špičkový trojskokan by mohl provést hranice 10 x 10 se šestistupňovým rozběhem a najít to střední intenzity, zatímco začínající fotbalista by tento trénink nemohl dokončit. Vždy je nejlepší podceňovat to, co si myslíte, že můžete dosáhnout – to vám poskytne výchozí bod, ze kterého můžete postupovat.

silový trénink a plyometrický trénink

silový trénink posílí vaše měkké tkáně (vazy, svaly a šlachy), což je činí méně náchylnými k namáhání, a měl by být vždy součástí vzdělávacího programu, který zahrnuje plyometriku.