před osmi lety jsem narazil na dvě metody výcviku vertikálního skoku, které v kombinaci změnily způsob, jakým jsem přemýšlel o tréninku výbušné atletické síly. Kombinace ideálů těchto dvou systémů usnadnila výbušné zisky nad rámec všeho, co jsem v minulosti viděl, dokonce i hloubkový skokový tréninkový program, který jsem sám použil k získání 5 pevných palců na jednom-a dvounohé vertikální skoky za dva měsíce.
co je tento program a jaké byly jeho základy? Program byl inspirován:
- Profesor Jurij Verkhoshansky je (otec plyometrics) doporučuje cvičení pro zlepšení vertikální skok schopnosti, které jsem viděl na svém tréninkovém fóru.
- Nelio Moura, Brazilský trenér skoků a jeden z nejlepších na světě ve svém řemesle, prokázal, že u sportovců na vysoké úrovni byly nejúčinnější kratší tréninkové cykly(2 týdny, 1 týden volna).
vzal jsem hodně Dr. Verkhoshansky program, který obsahuje dva dny plyometrického tréninku a dva vzpírání, a snížit ji na šablonu“ 2 týdny, 1 týden deload“.
související: 3 Tipy, jak okamžitě zvýšit vertikální skok
Zjistil jsem, že po měsících stagnace se můj vertikální skok a výbušná síla výrazně zlepšily. Můj běžecký skok se za tři týdny zvýšil o celých 6 palců a rychle jsem zjistil, že mnoho dalších dosahuje podobných výsledků. Stále dostávám e-maily, o osm let později, od sportovců, kteří získávají velké zisky z tohoto typu programu, který jsem zpřístupnil.
klíčem k efektivnímu tréninku je neustále stimulovat tělo za bod, ve kterém bylo původně. Přichází čas, zejména se skákáním, kde musí být poskytnut hlubší přístup k bazénu svalových motorů. V mnoha případech toho lze dosáhnout pouze provedením plyometrického a silového tréninku v po sobě jdoucích dnech, protože zkrácení doby odpočinku mezi silovou prací a plyometrickým tréninkem mění požadavky vnitřního zatížení svalů a zároveň nabízí zajímavé možnosti potenciace pro ty, kteří na to dobře reagují.
tento typ programu by neměl být používán jako „samostatný“ po celou sezónu. Ale pokud se používá několik týdnů nebo měsíců mimo sezónu, může se ukázat jako zničující.
SOUVISEJÍCÍ: Jak se měří váš vertikální skok?
původní verze tohoto cvičení byla zveřejněna před osmi lety na mých webových stránkách, www.just-fly-sports.com, a je to neustálá připomínka toho, jak efektivní může být cvičení bez honosných zvonů nebo píšťal. Tak často jsme v pokušení nadměrně načechrat tréninky s kousky, které nepřispívají ke konečnému výsledku, nebo dát do objemů práce, které se stanou kontraproduktivními.
toto cvičení jsem upravil jen mírně od originálu, i když se moje knihovna tréninkových schémat v tomto časovém rámci mnohokrát znásobila.
objem ohraničení je nastavitelný na základě věku tréninku. Chcete-li provést pokročilý objem, navrhuji, abyste měli alespoň 3-4 roky konzistentního plyometrického tréninku, fyzické zralosti a sklonu k elastické práci.
související: 3 Box skok chyby, které mohou zničit váš vertikální skok
- zde je program:
- pondělí: závaží
- úterý: Plyometrics
- středa: Aktivní zotavení
- čtvrtek: závaží
- pátek: Plyometrics
- týden 2: mírně vyšší intenzita, nižší objem
- pondělí: závaží
- úterý: Plyometrics
- středa: Aktivní zotavení
- čtvrtek: závaží
- pátek: Plyometrics
- 3. Týden: Deloading
- Pondělí:
- úterý:
- středa:
- čtvrtek:
- pátek:
zde je program:
pondělí: závaží
- dynamické zahřívání volby: 20-30 minut
- Power Clean od podlahy: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
- činka box Step – up na 10-12 “ box: 2-3×6 @ 60-70%
- činka lýtko zvednout nebo jednu nohu naboso lýtko zvednout: 3×10
- Glute Ham Raise: 3×5
- skok dřepy s minimálním ohybem kolena a zem čas: 2×15, 45 lb
- 3-4 x 60m sprint kroky na 70% nebo 3-4 x 25-metr sprint Driblování
- zotavení
úterý: Plyometrics
- dynamické zahřívání: 20-30 minut
- ohraničující série: 1′ mezi sadami (1 kolo pro meziprodukty, 2 kola pro pokročilé)
- Left-Right-Left-Right-Right x 30m
- Left-Left-Right-Right x 30m
- Left-Left-Left-Right-Right-Right-Right x 30m
- Left Left-Left-Right-Right-Right-Right x 30m
- Left Leg Only x 30m
- Right Leg Only x 30m
- alternativní noha ohraničení: 50m x 2
- překážka chmel: 6 × 4 přes vyšší překážky
- švihadlo 3×100, nebo lehké přeskočení a boční míchání, 400m
středa: Aktivní zotavení
jděte na 1-2 míle pomalý jog nebo si zahrajte sport po dobu 30-45 minut při střední intenzitě. Rychlé reakční sporty, jako je raquetball, jsou nejlepší, protože stimulují vizuální a nervové dráhy bez výrazného zdanění svalů a kloubů.
čtvrtek: závaží
- dynamické zahřívání: 20-30 minut
- chytnout nebo trhnout / tlačit lis: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
- činka polovina dřepu nebo činka 2/3 Squat: 3×6 @ 60-75%
- lýtko s jednou nohou: 2×10 s přidanou hmotností 20-50 liber
- Nordic Hamstring Curl: 2×5
- Rychlost poloviční dřepy: 3×5 s ekvivalentem tělesné hmotnosti na čince
- 3-4 x 60m sprint kroky na 70% nebo 3-4 x 25m sprint Driblování
pátek: Plyometrics
- ohraničení s 8-16 lb hmotnostní vesta nebo nahoru lehký sklon (1 kolo pro středně pokročilé, 2 pro pokročilé)
- LRLRLR x 25m
- LLRR x 25m
- LLLRR x 25m
- LLLRR x 25m
- LLLRR x 25m
- LLLRR x 25m
- LLLL x 25m
- lrlrlr X 40m x 2
- překážkový chmel: 5×5 (nižší překážky) (ujistěte se, že je dosaženo minimální doby kontaktu se zemí)
- skokové lano: 3×100 nebo jogging/přeskočení na 400m
týden 2: mírně vyšší intenzita, nižší objem
pondělí: závaží
- dynamické zahřívání: 20-30 minut
- : 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
- 10-12″ činka Box Step-Up: 2×6, @ 70%
- Zvedací činka: 2×10, těžká
- skokové dřepy s minimálním ohybem kolena a časem země: 2×12, 55-65lb
- 3-4 x 60m sprint kroky na 70% nebo 3-4 x 25m sprint driblinks
- zotavení
úterý: Plyometrics
- dynamické zahřívání: 20-30 minut
- ohraničení s úplným zotavením mezi sadami (1 sada pro středně pokročilé, 2 pro pokročilé)
- LRLRLR x 30m
- llrr x 30m
- lllrr x 30m
- llll x 30m
- llll x 30m
- rrrr x 30m
- LRLRLR x 50m x 2
- překážkový chmel: 5×4 přes vyšší překážky
- skokové lano: 3×50
středa: Aktivní zotavení
jděte na 1-2 míle pomalý jog nebo si zahrajte sport po dobu 30-45 minut při střední intenzitě.
čtvrtek: závaží
- dynamické zahřívání: 20-30 minut
- Snatch or Jerk / Push Press: 4,3,2 střední / těžká hmotnost (80-85% 1RM)
- 1/2 dřepu: 2×6 65-80%
- jednonohé lýtko: 2×10 s hmotností
- skok dřepy: 2×15, 55-65lb
pátek: Plyometrics
- dynamické zahřívání: 20-30 minut
- ohraničení s 8-16 lb hmotnostní vestou nebo vyšší mírnou známkou (1 sada pro středně pokročilé, 2 pro pokročilé)
- LRLRLR x 25m
- LLRR x 25m
- LLLRR x 25m
- LLLRR x 25m
- LLLRR x 25m
- LLLL x 25m
- RRRR x 25m
- 1
- překážka chmele: 5×5 (nižší překážky) (ujistěte se, že je dosaženo minimální doby kontaktu se zemí)
- švihadlo: 3×50.
3. Týden: Deloading
Pondělí:
- Dynamické Zahřívání: 10-20 minut
- 3x30m nízké přeskočení
- 3x30m vysoké přeskočení
- 3x30m přeskočení na vzdálenost
úterý:
- jděte na 1-2 míle pomalý jog nebo si zahrajte sport po dobu 30-45 minut při mírné intenzitě.
středa:
- dynamické zahřívání: 10-20 minut
- polovina dřepu: 2×4
- čistí světlo: 2×4
- chytnout světlo: 2×10
čtvrtek:
- jděte na 1-2 míle pomalý jog nebo si zahrajte sport po dobu 30-45 minut při mírné intenzitě.
pátek:
- dynamické zahřívání: 10-20 minut
- 3x100m zrychlení
- Test Single a Double Leg Jumping
- Jump Rope: 4×50
tento třítýdenní tréninkový cyklus se může opakovat vícekrát, zjistil jsem, že sportovci mohou často tolerovat 3-4 kola, než narazí na strop. Tento trénink je obecně lepší tím, že to dělá na základě 6-8 týdnů trvalého tréninku, kde sportovci pracují 3 neuromuskulární dny v týdnu a 3 metabolické a obecné síly dny v týdnu. Tímto způsobem sportovci získají pevný základ neuromuskulárního úsilí a pak mohou hlouběji přistupovat k motorovému bazénu pro plánovaný segment intenzivního plyometrického tréninku.