možná jste jedním z těch lidí, kteří vždy chodí po schodech v práci, nebo možná rádi překonáte určitou vzdálenost (svižně). Nebo možná, jako Gwyneth Paltrow, Barack Obama a Cameron Diaz, jste vážný „tracker“, a nejen nosit fitness náramek, ale také ujistěte se, že dát dohromady 10,000 denní kroky. Právě toto číslo, asi osm kilometrů, je nabízeno zdravotnickými úřady jako zachránce našich pasů a různými charitativními organizacemi jako způsob, jak se vyhnout srdečním onemocněním.
„je to velká mylná představa, že se můžete jen zamíchat kolem svých 10 000 kroků a to je pro tento den vše.“Getty Images
nyní se svižně chodící kmen může cítit extra samolibý. Nová studie London School of Economics and Political Science zjistila, že svižná 30minutová chůze (zhruba 3000 kroků) je účinnější při kontrole hmotnosti než běh, plavání nebo chození do posilovny.
ale stačí půl hodiny? Kolik kroků bychom měli podniknout, abychom získali co nejvíce přínosů pro zdraví?
pokud není přizpůsobeno, většina fitness trackerů má svůj výchozí cíl stanovený na 10 000 krocích, což je považováno za vrchol každodenního úspěchu mezi rostoucí armádou oddaných. Apeluje na to, že toho lze dosáhnout v mikrodávkách v supermarketu, na školním běhu nebo, pokud vše ostatní selže, v tělocvičně.
jako cíl pro generaci, která se zdá být více odhodlána sedět, je to jistě chvályhodné. Přesto, mezi dobře informovanými, konsensus je, že to může zaostávat za značkou, že 10,000 kroky byl cíl vytrhl, poněkud náhodně, jako ukazatel pro lepší zdraví, ale s malou vědeckou podporou.
počátky cíle pocházejí z konce 1960 v Japonsku, kde společnost vytvořila jeden z prvních krokoměrů a prodala jej pod názvem Manpo-kei, nebo „10,000 steps meter“. Byl to chytlavý marketingový termín – nic víc, nic méně -, který uvízl. Přesto se klameme, pokud si myslíme, že je to řešení našich cvičení.
“ myšlenka 10 000 kroků jako nějakého zlatého cíle se objevila před mnoha lety a nikdy nebyla založena na důkazech,“ říká Dr. Dale Esliger, docent v měření fyzické aktivity na Loughborough University, Anglie. „Přilepilo se to, jak se zdá, dobrá zpráva, ale realita je taková, že to téměř určitě nestačí.“
dokonce i v 70. letech, kdy se poprvé ujal, byl koncept přidat 10 000 denních kroků k již aktivnímu životnímu stylu. „Jak uběhly desítky let, tak naše základní denní aktivita klesala,“ říká Esliger. „Sedíme u našich stolů a v našich autech; nakupujeme na internetu. To znamená, že proporcionálně je počet denních kroků, které musíme podniknout, abychom zůstali zdraví, mnohem vyšší, a pokud chcete zhubnout, pak se díváte ještě více.“
Australští dospělí průměrně 7400 kroků denně, podle australského zdravotního průzkumu 2011-12. Průzkum ukázal, že méně než jeden z pěti dospělých zaznamenal v průměru 10 000 kroků denně. Jiné studie ukazují, že Japonci chodí v průměru 7168 kroků denně, švýcarští 9650 a neuskutečnitelně zdraví Amish, kteří vzdorují všem technologiím, jsou radostí výzkumníka cvičení s 18 425. Američané průměrně necelých 5000 kroků překonávají Brity, kteří průměrně 3000 až 4000 kroků denně. Na Edinburské univerzitě psychologové odhadují, že průměrný Brit ujede ročně pěšky asi o 130 kilometrů méně než před deseti lety.
takže pokud má váš fitness tracker zabudovaný monitor srdeční frekvence, možná budete chtít přeskočit další pár odstavců ze strachu, že to zmizí.
víme, že chůze zvyšuje náladu, snižuje stres a zrychluje myšlení a že bylo prokázáno, že kontroluje hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje funkci plic. Ale kolik dalšího chůze očekáváme a jaké očekáváme její účinky? Zjištění ze společné studie zahrnující 3127 dospělých dobrovolníků a 14 vědců z USA, Kanady, Švédska a Francie naznačují, že u žen mladších 50 let a všech mužů nestačí chůze 10 000 kroků denně, aby pomohla kontrolovat váhu.
Profesor Anders Raustorp, švédský akademik a fyzioterapeut, který byl jedním z předních vědců zapojených do studie, uvedl, že ženy ve věku 18 až 40 let by se měly zaměřit na nejméně 12 000 kroků a 11 000 na více než 40 let. pro muže by měl být cíl 12 000 kroků denně, pokud je ve věku 18 až 50 let a 11 000 po tomto věku. Předchozí výzkum stejného týmu doporučil, aby Dívky ve věku od šesti do 12 let nashromáždily 12 000 kroků denně a chlapci 15 000 denně.
přesto jsou tyto úrovně pouze výchozím bodem. Pro dospělé, ztráta hmotnosti, nejen její udržování, vyžaduje více úsilí, důkazy naznačují. Přemýšlejte o téměř zdvojnásobení tolik ohlašovaných 10 000 celkem a byli byste blíže ke značce. „Je to méně chutná zpráva, ale cíl dospělého by měl být 16 000 až 18 000 kroků, pokud chce shodit kilogramy,“ říká Esliger. „A to je navíc k náhodným, necvičeným aktivitám, jako jsou domácí práce a zahradnictví.“
pro jinak sedavé, můžete se dívat na 25 000 kroků nebo asi 20 kilometrů denně. Esliger připouští, že neexistuje shoda „jedné velikosti pro všechny“, ale čím méně se vám hodí, tím větší je počet kroků, které budete muset každý den chodit, abyste mohli něco změnit.
flákání nebude řezat hořčici. Je-li průměrná délka kroku 80 centimetrů, trvá 1250 kroků na jeden kilometr. Jednoduše řečeno, někdo vážící 70 kilogramů by spotřeboval asi 1840 kilojoulů při pokrytí svých 10 000 denních kroků. Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat až o 2510 kilojoulů více, než spotřebujete každý den. Vše, co potřebujete, je borůvkový muffin nebo velká horká čokoláda a jste zpět tam, kde jste začali. To přispívá k pomalému pokroku.
Joanna Hall, která provozuje WalkActive, největší komerční Fitness program ve Velké Británii, souhlasí s tím, že většina rad o této aktivitě je „starý klobouk“. Na čem záleží, říká Hall, vědec cvičení, je konzistence, zejména pokud jde o hubnutí.
„je to velká mylná představa, že se můžete jen zamíchat kolem svých 10 000 kroků a to je pro tento den vše,“ říká Hall. „Ano, lidé potřebují mnohem víc, než se navrhuje, ale je nereálné, aby se cvičená fobická osoba vydala a udělala 18 000 kroků denně. Doporučujeme 7500 kroků každý den a navíc čtyři rychlejší „tempo“ procházky nejméně 14 000 kroků týdně.“
studie zadané společností WalkActive a provedené ve fyziologických laboratořích Londýnské South Bank University v loňském roce ukázaly, že toto množství chůze se vyplatí. „Nejen, že zhubnete, ale dobrá technika znamená, že se vaše držení těla zlepší a že má výrazně menší dopad na klouby,“ říká Hall. „Ale je třeba to dělat každý den.“
vyzvednutí tempa je možnost, pokud prostě nemůžete snést vyhlídku na tolik kroků. „Pokud se vaše kroky zrychlí, můžete zkrátit dobu trvání,“ říká Esliger. „Pokud běháte nebo běháte kroky, pak vyšší intenzita znamená, že můžete efektivně nasekat 16 000 až 18 000 na polovinu.“
pokud to ránu úplně nezmenší, pak potvrzení, že pro některé je něco lepší než nic, by mělo zmírnit vaše svědomí. Zpráva v britském lékařském časopise The Lancet zjistila, že přidání 2 000 mírně se pohybujících kroků (nebo 20 minut) denně k pravidelné činnosti by mohlo pomoci snížit riziko infarktu a mrtvice o 8 procent mezi nejzranitelnějšími a že dalších 4 000 kroků (nebo 40 minut chůze nad normální denní pohyb) by mohlo odpovídat ziskům získaným při užívání léku snižujícího hladinu cholesterolu.
v loňském roce studie provedená americkým Národním institutem zdraví naznačila, že 6000 nebo více kroků denně stačí k ochraně osob s osteoartrózou kolene (nebo těch, kterým hrozí jeho získání) před vážnými problémy s mobilitou.
pro většinu z nás je však doporučeno pokračovat v chůzi a nezastavovat se, i když vám váš tracker řekne, že je v pořádku uvolnit se na den. „Současné pokyny jsou však oblečeny,“ říká Esliger, “ realita je taková, že pokud máte nadváhu a chcete zhubnout, nebo pokud se vaše kondice potřebuje zlepšit, musíte chodit více.“
JDETE DÁL?
3000 kroků
vzdálenost: 2,4 km.
co to znamená: 6 kol běžecké dráhy.
přibližná doba: 30 minut.
Kategorie: pecivál/sedavý.
5000 kroků
vzdálenost: 4 kilometry.
co to znamená: 10 kol běžecké dráhy.
přibližná doba: 60 minut.
Kategorie: Lidé, kteří chodí méně než toto, jsou považováni za sedavé.
10 000 kroků
vzdálenost: 8 kilometrů.
co to znamená: 20 kol běžecké dráhy.
přibližná doba: 1 hodina, 40 minut.
Kategorie: chůze 5000 až 7499 kroků denně a máte to, co je považováno za „nízký aktivní životní styl“; 7500 až 9999 kroků denně a jste „docela aktivní“.
15 000 kroků
vzdálenost: 12 kilometrů.
co to znamená: 30 kol běžecké dráhy.
přibližná doba: 2 ½ hodiny.
Kategorie: měla by být minimálním cílem, pokud jste již obecně aktivní, ale chcete zhubnout.
20 000 kroků
vzdálenost: 16 kilometrů
co to znamená: 40 kol běžecké dráhy
přibližný čas: 3½ hodiny
Kategorie: asi 18 000 kroků je dobrým cílem pro fitness a hubnutí, pokud jste již docela aktivní.
25 000 kroků
vzdálenost: 20 kilometrů.
co to znamená: 50 kol běžecké dráhy.
přibližná doba: 4 hodiny a 15 minut.
Kategorie: cíl pro gaučové brambory, kteří chtějí zhubnout.