nejlepší Rep rozsahy pro dřepy (Science-couval)

je důležité vědět, že ne všechny squatové tréninky jsou vytvořeny rovnocenné. Ve skutečnosti, Rep rozsahy, které používáme pro naše dřepy, hrají velkou roli při určování výsledku našeho squatového tréninku.

Takže, jaké jsou nejlepší Rep rozsahy pro dřepy? Nejlepší rozsah opakování pro dřepy závisí na našem tréninkovém cíli. Pokud je cílem hypertrofie nohou, pak 6 až 12 opakování pro dřepy je nejlepší rozsah opakování. Pokud je cílem síla nohou, pak 1 až 5 opakování pro dřepy je nejlepší rozsah opakování. Měli bychom však také zvážit sady a zatížení pro kontrolu celkového objemu.

v tomto článku budu…

• diskutujte o nejlepších rozsazích opakování na základě vašich tréninkových cílů

• Poskytněte ukázkové tréninky pro každý z těchto tréninkových cílů, včetně toho, jak se mění opakování dřepů

• uveďte důležité proměnné, které můžete zanedbávat mimo „rozsahy opakování“; a,

• odpovězte na některé Často kladené otázky týkající se opakování dřepu.

nejlepší Squat Rep rozsahy pro růst svalů / hypertrofie, & směsný

růst svalů/hypertrofie

nejlepší squat Rep rozsahy pro velikost budovy jsou vyšší opakování mezi 6-12 opakování. je to proto, že když provádíme vyšší opakování, je snazší akumulovat více celkového objemu-což je důležitý hnací motor svalové hypertrofie.

studie také naznačují, že další faktory, které jsou důležité pro hypertrofii, jsou:

1. zvýšený čas pod napětím (kolik času je určitý sval pod napětím)

1. metabolický stres (užívání svalu / cvičení k téměř selhání)

obojí lze řešit při provádění vyšších opakování (6-12 opakování), pokud používáte zátěž, kde se na konci rozsahu opakování cítíte blízko limitu únavy.

nicméně, budete pravděpodobně nebude vyvolávat hodně svalového růstu s prostě dělá 1 sadu 6-12 opakování.

jak vidíte, musíme vzít v úvahu nejen opakování, ale také sady a zatížení. Zde přichází do hry pojem „celkový objem“.

proč je celkový objem důležitější než opakování

když diskutujeme o celkovém objemu, máme na mysli rovnici množin x opakování x zatížení, a proto lze s kteroukoli z těchto proměnných manipulovat, aby se zvýšilo množství celkového objemu, který se provádí.

pokud však chceme co nejvíce zvýšit náš celkový objem (bez ohrožení obnovy), nejjednodušší proměnné, s nimiž lze manipulovat, budou sady a opakování.

to je důvod, proč je typické vidět týdenní změny v sadách a opakováních častěji než změny pouze zatížení na liště při provádění hypertrofického tréninku.

například dělá 3 sady 10 opakování na 100 liber na týden 1, a pak 4 sady 12 opakování na 100 liber na týden 2. Jedná se o stejné zatížení, ale vyšší celkový objem zvýšením obou sad a opakování.

je však také důležité pochopit, že pokud se celkový objem rovná, můžeme stále dosáhnout hypertrofie s mírně nižšími opakováními a zvýšenými sadami a / nebo zatíženími.

je to proto, že hlavním hnacím motorem hypertrofie je celkový objem a ne nutně množství opakování, které děláme.

například teoreticky můžeme vyvolat podobný typ růstu svalů s následujícími dvěma tréninky, pokud se na konci rozsahu opakování cítíme, jako bychom se blížili našemu limitu únavy:

• 6 sady 6 opakování při 150 liber (5400lbs celkového objemu)

• 6 sady po 8 opakováních při 113 liber (5424 liber celkového objemu)

stánek s jídlem: abychom zvýšili náš potenciál pro růst svalů / hypertrofii, musíme se dostat do dostatečného celkového objemu s časem pod napětím a používat závaží, která jsou natolik náročná,že konečné opakování vyžadují mírné až vysoké úsilí. Zvažování opakování je pouze jedna část rovnice.

Chcete-li se dozvědět více o výhodách provádění vyšších opakování, podívejte se na mé další články o:

• výhody vysoké Rep dřepy (Science-couval)
• výhody vysoké Rep Bench Press (Science-couval)
• výhody vysoké Rep mrtvý tah (Science-couval)

vzorek Squat cvičení pro růst svalů & hypertrofie

cílem s růstem svalů a hypertrofie cvičení je manipulovat alespoň jeden variabilní týden-to-týden ke zvýšení celkového objemu a napadat svaly zapojené do dřepu s množstvím času pod napětím a metabolických procesů. stres, který se hromadí.

Příklad #1: Zvýšení opakování i intenzity (zatížení)

• týden 1: 3×8 @ 65-70%
• týden 2: 3×10 @ hmotnost od týdne 1
• týden 3: 3×8 @ 68-73%
• týden 4: 3×10 @ hmotnost od týdne 3

příklad #2: zvýšení opakování

• týden 1: 3×8 @ 68-72%
• týden 2: 3×10 @ 68-72%
• týden 3:3×12 @ 68-72%
• 4. týden: 3xAMRAP @ 68-72%

příklad č. 3: zvyšování Sad a intenzity (zatížení)

• týden 1: 1×8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% nižší hmotnost
• týden 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% nižší hmotnost
• týden 3: 1×8 @ RPE 8; 4×8 @ 10% nižší hmotnost
• týden 4: 1×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% menší hmotnost

nejlepší squat Rep rozsahy pro maximální sílu

nejlepší squat Rep rozsah pro ty, školení s primárním cílem rozvíjet co největší sílu je mezi 1 až 5 opakování. Tato řada rep není zasazena do kamene,ale obvykle se doporučuje, protože tato řada rep nám umožní zvedat závaží, která jsou dostatečně náročná na váhu, aby produkovala velké množství výroby síly.

když trénujeme na maximální sílu, učíme neuromuskulární systém, aby zdokonalil své procesy (zvýšení rychlosti střelby, větší produkce síly, lepší strategie náboru motorů), aby naše svaly mohly vyvinout větší sílu, aby zvedly těžší váhy.

zatímco hypertrofický trénink zvyšuje svalovou velikost, silový trénink vylepšuje procesy, aby svaly fungovaly lépe.

abychom stimulovali nezbytné změny v neuromuskulárním systému, abychom se stali silnějšími, musíme trávit více času dřepáním s těžšími břemeny (85% a více) – ale víme, že když pracujeme s tímto množstvím váhy, jsme omezeni počtem opakování, které můžeme udělat.

z tohoto důvodu obvykle programujeme silový trénink s vyšším počtem sad než opakování, abychom získali více zkušeností s výukou svalů, jak vylepšit své procesy při těžkých zátěžích, aniž bychom tlačili kolem našich schopností a prováděli opakování až do bodu poruch v technice.

stánek s jídlem: Celkově vzato, na tomto rozsahu opakování pro dřepy není nic magického. Používá se jednoduše proto, že jsme obecně schopni provádět 1 až 5 opakování pouze při použití potřebných zátěží (85% nebo více), abychom podpořili adaptaci v neuromuskulárním systému, abychom získali sílu.

pokud jste powerlifter, podívejte se na můj článek o:

• kolik opakování by měli Powerlifters dělat? (Kompletní Průvodce)
• Dělají Powerlifters Vysoké Opakování?

ukázkové dřepy pro maximální sílu

při programování dřepů pro maximální sílu budeme mít více variací v celkovém objemu týden od týdne, než kdybychom trénovali na hypertrofii, protože budeme zvyšovat zatížení a někdy sady, ale s největší pravděpodobností budeme snižovat opakování.

proto je běžné, že celkový objem kolísá při tréninku na sílu, přičemž konečným cílem je zvýšit náš výkon při těžkých zátěžích.

zvýšení hmotnosti

• týden 1: 4×3 @ 80-83%
• týden 2: 4×3 @ 82-85%
• týden 3: 4×3 @ 84-87%
• týden 4: 4×3 @ 86-89%

zvýšení Sad a hmotnosti, snížení opakování

• týden 1: 4×5 @ 80-83%
• týden 2: 4×4 @ 83-85%
• týden 3: 5×4 @ 83-85%
• 4. týden: 5×3 @ 85-90%

zvýšení hmotnosti, snížení opakování

• týden 1: 3×4 @ 83-85%
• týden 2: 3×3 @ 85-87%
• týden 3: 3×2 @ 87-89%
• týden 4: 3×1 @ 89-93%

jak postupovat Rep rozsahy pro dřepy, aby se zabránilo Plateauing

Chcete – li pokračovat v progresi naše dřepy a aby se zabránilo plateauing musíme napadnout sami dost stimulovat naše tělo přizpůsobit-aniž by tlačil příliš tvrdý a ovlivňující naše zotavení.

pokračování v pokroku našeho objemu (sady x opakování) a intenzity (zatížení)je klíčem k prezentaci dostatečného podnětu k podpoře růstu svalů / hypertrofie nebo maximální síly(v závislosti na použitých rozsazích opakování / zatížení).

jakmile přestaneme představovat dostatek podnětů, naše tělo se přestane přizpůsobovat a bude to mít za následek náhorní plošinu, kde se děje minimální až žádná progrese.
když vznikne náhorní plošina, navzdory našemu nejlepšímu úsilí pokračovat v napadání sebe sama, je často nejlepší změnit náš přístup.

pokud už nějakou dobu zatloukáme hlasitost, může být nejlepší snížit naše opakování a zaměřit se na zisk síly pro další 4-6 týdny.

nebo možná děláme přísně silově zaměřenou práci a je čas přidat nějaký objem, aby naše tělo dalo další podnět k nastartování nějakého postupu.

když nastane náhorní plošina, je nejlepší přepnout náš podnět a vyzvat svaly novým způsobem, který je stále prospěšný pro naše cíle. Nejlepší způsob, jak přepnout stimul? Přepněte rozsahy opakování.

i když je naším primárním cílem hypertrofie, budeme mít stále prospěch z toho, že projdeme silovou fází, abychom zvýšili množství síly, kterou může tato nově nalezená svalová hmota vyvinout, což nám pomůže v budoucnu dále zvětšit velikost.

podobně budeme stále zahrnovat vyšší Rep bloky v našem programu, i když naším primárním cílem je zvýšit sílu, protože jsme možná omezili množství síly, kterou je naše současná úroveň svalové hmoty schopna produkovat. Proto možná budeme muset vybudovat další velikost, abychom dále zvýšili pevnost.

z těchto důvodů jde ruku v ruce hypertrofie a silový trénink.

ale to neznamená, že se musíme odklonit od našeho primárního cíle. Místo toho zahrneme oba styly tréninku do našeho programu, ale ve správných poměrech (2: 1), abychom dosáhli požadovaných změn.

například, pokud je naším primárním cílem hypertrofie, může to vypadat jako 8 týdnů dřepů pro hypertrofii, se 4 týdny dřepů pro sílu. Nebo pokud je primárním cílem síla, pak 8 týdnů dřepů pro sílu, se 4 týdny dřepů pro hypertrofii.

Chcete-li se dozvědět více o porážce náhorní plošiny, podívejte se na náš článek o 9 tipech, jak prorazit plošinu Squat.

Squatting opakování je třeba vzít v úvahu celkový objem

celkový objem (sady x opakování x zatížení) je jedním z hlavních hnacích sil hypertrofie, a to nám umožňuje kvantifikovat, jak moc jsme náročné naše svaly týden-k-týden, když trénujeme na sílu-proto je důležité vzít v úvahu –

sledování našeho celkového objemu je důležité pro úspěch, ať už trénujeme na hypertrofii nebo na sílu, protože potřebujeme vědět, kolik celkového objemu (sady x opakování x zatížení) Musíme zavést, abychom postupně přetížili naše svaly a podpořili požadované úpravy.

také nám dává představu o tom, kolik objemu jsme schopni zvládnout, než naše zotavení začne být ovlivněno.

pokud si všimneme, že se blížíme k našemu maximálnímu obnovitelnému objemu (nejvíce objemu, ze kterého se můžeme úspěšně zotavit), pak je to dobrá známka toho, že může být čas zvážit deload, aby se zabránilo zranění a podpořilo zotavení.

pokud manipulujeme pouze s našimi opakováními, ale nikdy neuvažujeme o tom, že opakování jsou pouze jednou částí rovnice, pak můžeme omezit náš pokrok tím, že nevidíme úplný obraz.

stánek s jídlem: K nejlepším výsledkům dojde, když zohledníme zatížení, které používáme, a množství prováděných sad, abychom získali skutečnou představu o tom, kolik celkového objemu v současné době získáváme a jak postupovat.

Rep Rozsahy Pro Dřepy: Často Kladené Otázky

Jsou Vysoké Opakování Nebo Nízké Opakování Lepší Pro Dřepy?

jeden není vždy lepší než druhý; místo toho záleží na tom, co se snažíme dosáhnout s našimi dřepy. Pokud hledáme růst svalů nebo hypertrofii, je nám lépe s vyššími opakováními; ale pokud hledáme sílu zisk, pak nižší opakování jsou naše nejlepší sázka.

Jaký Je Nejlepší Rozsah Opakování Pro Přední Dřepy?

nejlepší rozsah opakování pro přední dřepy závisí na našem primárním cíli s pohybem. Pokud chceme budovat sílu v předním dřepu pro vzpírání nebo jiné sporty, pak nižší opakování jsou lepší volbou; ale pokud zahrnujeme přední dřepy jako příslušenství k zadnímu dřepu, pak vyšší opakování může být nejlepší.

Jaký Je Nejlepší Rep Rozsah Pro Pohár Dřepy?

pohárové dřepy jsou obvykle zahrnuty jako nástroj pro přidání dalšího objemu do našich nohou, aniž by je příliš unavovaly, protože jsou prováděny s lehčími váhami než činka; proto je nejlepším rozsahem opakování obvykle vyšší rozsah, jako je 8-12 opakování.

jaký je nejlepší rozsah opakování pro zadní dřepy?

nejlepší rep rozsah pro zadní dřepy závisí na tom, co chceme dosáhnout s pohybem – pokud síla zisk je náš hlavní cíl, pak 1-6 opakování je nejlepší; ale pokud svalové zisk je náš primární cíl, pak 8-12 opakování může být nejlepší.

o autorovi

Amanda Parker má vášeň pro soutěžení a koučování v powerliftingu i vzpírání. Využívá své znalosti z jejího stupně kineziologie, CSCS, a certifikace přesné výživy k trénování sportovců a klientů životního stylu pro výkon v tréninku a výživě. Spojte se s ní na Instagram.