trénujete na nadcházející závod nebo maraton? Ať už jste závodní veterán nebo nováček, je nesmírně důležité správně krmit své tělo před a po závodě. Jíst správné potraviny ve správný čas umožní vašemu tělu fungovat co nejlépe a umožní mu správně se zotavit, čímž se sníží možnost zranění.
základy živin
sacharidy jsou hlavním palivem pro běh. Tělo je přeměňuje na glykogen, zdroj energie uložený v játrech a svalech. Dobrý sklad glykogenu je potřebný k udržení energetické hladiny ak zabránění tělu v vyčerpání proteinů
. Proteiny jsou nezbytné pro obnovu svalů, přičemž libové maso, jako je drůbež, ryby a nízkotučné mléčné výrobky, jsou skvělými možnostmi.
tipy před závodem
jíst bezprostředně před spuštěním může vést ke křečím, ale jíst příliš mnoho hodin předem může mít za následek nízkou hladinu energie během závodu. Lehké občerstvení nebo jídlo přibližně 1 ½ až 2 hodiny před závodem funguje dobře pro mnoho běžců, ale budete muset experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Vyberte si jídlo s vysokým obsahem sacharidů a obsahuje některé bílkoviny a zdravé tuky. Několik dobrých předzávodních potravin zahrnuje:
- bagel s ořechovým máslem
- banán a energetická tyčinka
- mísa studených cereálií s mlékem
- celozrnné těstoviny se sýrem a zeleninou
- zeleninová omeleta s toastem
- sýrová tyčinka a mrkev
- koktejl vyrobený z ovoce a jogurtu
post-race tipy
cílem po závodě je co nejrychleji doplnit energii a minimalizovat svalovou ztuhlost a bolestivost. Jíst do třiceti minut po dokončení závodu je ideální, protože svaly jsou během této doby nejvíce vnímavé k obnově zásob glykogenu.
sacharidy jsou nezbytné pro regeneraci, ale protein je také důležitý. Některé dobré možnosti jídla po závodě jsou:
- čokoládové mléko
- ovesné vločky přelité čerstvým ovocem, medem nebo mandlemi
- Hummus s mrkvovými tyčinkami nebo pita chlebem
- kuřecí prsa s hnědou rýží a zeleninou
- banán s arašídovým máslem
- sendvič s libovým masem, vejci nebo nízkotučným sýrem
- řecký jogurt s granolou a smíšené bobule
nezapomeňte hydratovat
zůstat správně hydratovaný je také kritický. Ujistěte se, že pít vodu před závodem začít dobře hydratovaná. A pijte vodu během závodu a po něm, abyste nahradili tekutiny ztracené potem.
tím, že se ujistíte, že vaše tělo dostane správnou výživu před a po, budete se cítit silní po celou dobu závodu a budete se cítit připraveni na další!