Má Carb Backloading Práce? Vědecký přehled

stejně jako přerušované půst, carb backloading explodoval v popularitě v posledních několika letech.

hřiště je také docela lákavé: podle hlavního zastánce carb backloading, Johna Kiefera, můžete použít tento neortodoxní styl stravování, abyste ztratili tuk a budovali svaly, zatímco si dopřáváte své oblíbené sladké sacharidy, 7 dní v týdnu.

Zní to docela úžasně, ale je na tom nějaká pravda? Je carb backloading lepší než tradiční diety?

pojďme to zjistit.

Carb Backloading 101: metoda za „šílenství“

v případě, že nejste obeznámeni s carb backloading stravy, je to docela jednoduché:

• jíte světlo během rána (což může zahrnovat přeskočení snídaně) a brzy odpoledne a hody v noci.
• jíte málo sacharidů až po tréninku, což by mělo být později odpoledne (5 PMish).
• váš příjem sacharidů začíná jídlem po tréninku a pokračuje po celý večer.

podle Kiefera, nejznámějšího Promotora zpětného zatížení sacharidů (neřekl bych, že je tvůrcem metody, protože myšlenka existuje již od doby Arnolda), tento styl diety využívá přirozené denní výkyvy citlivosti na inzulín ve svalových a tukových buňkách, stejně jako zvýšení citlivosti na inzulín ve svalových buňkách vyvolané cvičením.

vidíte, výzkum ukazuje, že citlivost na inzulín ve svalových i tukových buňkách je vyšší ráno než večer, což znamená, že svalové i tukové buňky budou vnímavější k glukóze dříve během dne. To je dobré v případě svalu (více glukózy absorbované do svalů = lepší výkon v tělocvičně) a špatné v případě tuku(více glukózy absorbované do tukových buněk = více ukládání tuku).

základním předpokladem zpětného nakládání sacharidů je, že tyto mechanismy používáte ve svůj prospěch tím, že nejíte sacharidy, když je vaše tělo dokáže uložit jako tuk (brzy v den). Místo toho jíte sacharidy, když je vaše tělo s největší pravděpodobností uloží jako glykogen ve svalech (později během dne, po cvičení).

bod po tréninku je důležitý: vzpírání používáte později během dne k vyčerpání zásob glykogenu a ke zvýšení citlivosti na inzulín ve svalových buňkách, ale ne v tukových buňkách, takže když začnete jíst sacharidy, vaše tělo je přednostně přenáší do svalů, nikoli do tukových buněk.

to je alespoň teorie. A i když to zní docela špičkově a Kiefer uvádí desítky studií, které by podpořily jeho nápady,není to všechno, co je popraskané. Ale než se k tomu dostanu, podívejme se stručně na několik pozitivních aspektů zpětného načítání sacharidů.

Carb Backloading pomáhá rozbít tradiční dietní Trance

ti, kteří uvízli v hnisající bažině kecy výstřelek diety jsou uvedeny v omyl, že ztráta tuku a budování svalů jsou mnohem složitější, než ve skutečnosti jsou.

místo toho, aby se učil pravdu o zdravé hubnutí, prodávají se na všech druzích vědecky bankrotujících (a v mnoha případech odhalených) principů, které se točí kolem omezení jídla, frekvence jídla, hladovění, bezcenné pilulky na hubnutí a další.

carb backloading vám může pomoci uniknout bludišti běžných dietních nesmyslů a ukázat vám, že správná strava, ať už je vaším cílem hubnutí nebo růst svalů, není nic jiného než zasažení denních cílů makronutrientů. Na tom, co jíte, abyste se tam dostali, nezáleží. To je…

když mluvíme o složení těla, co jíte a kdy není zdaleka tak důležité jako kolik.

carb backloading také pěkně zapadá do životního stylu určitých lidí. Pokud trénujete v noci, můžete si vychutnat jíst celý den v hodnotě sacharidů poté. Nechtěl bych (také bych si neužil, že bych po celý den neměl žádné sacharidy), ale to jsem já.

Carb Backloading je neklidný vědecký základ

navzdory působivému seznamu studií citovaných k zálohování teorie carb backloading, je to jen to, že dokud se neprokáže účinnost v randomizovaných kontrolovaných studiích. Někdy se věci prostě nevyvíjejí in vivo, jak se objevují na papíře, a korelace v epidemiologickém výzkumu nejsou příčinami.

no, existují dvě takové studie, které jsou běžně nabízeny jako definitivní důkaz, že carb backloading je účinnější než tradiční diety pro budování svalů a ztrátu tuku.

první studie porovnávala účinky konzumace 70% denních kalorií ráno vs. večer na složení těla. 10 subjektů bylo umístěno na šestitýdenní dietu s omezením hmotnosti (kalorií) a skupina, která snědla většinu svých denních kalorií večer, ztratila více tuku a méně svalů než ranní skupina.

zatímco návrh této studie byl silný–příjem potravy byl přísně kontrolován a cvičení bylo strukturovanou rutinou sestávající z kardio a odporového tréninku–velikost vzorku byla poměrně malá (10) a, více znepokojující, notoricky nepřesná metoda celkové elektrické vodivosti těla byla použita k posouzení složení těla.

druhá studie byla publikována v roce 2011 a sestávala z 6měsíčního programu, ve kterém Izraelští policisté jedli asi 1500 kalorií denně, přičemž jedna skupina jedla sacharidy po celý den a druhá snědla většinu sacharidů při večeři. Vědci zjistili, že večerní skupina ztratila více tělesného tuku než kontrolní skupina a užívala si vyšší úrovně sytosti.

i když tato studie zní opravdu slibně pro zpětné načítání sacharidů, má několik hlavních nedostatků:

1. příjem kalorií byl hlášen sám, což otevírá dveře velkým nepřesnostem.
2. příjem bílkovin byl velmi nízký vzhledem k průměrné hmotnosti účastníků: 75-90 gramů denně s průměrnou hmotností asi 215 liber. To nestačí k udržení svalové hmoty a je mnohem méně, než byste jedli vy nebo já.
3. subjekty necvičily, což je hlavní část teorie zpětného zatížení sacharidů. Klíčem není jen jíst sacharidy později během dne, ale jíst sacharidy později v den po tréninku.
4. večerní skupina ztratila během 6 měsíců o 5 liber více. To sotva svědčí o revoluční dietní metodě.

kromě toho existuje několik RCT, které ukazují, že zpětné zatížení sacharidů není o nic lepší než tradiční diety, pokud jde o hubnutí a zachování svalů:

• tato studie zjistila, že příjem kalorií ráno nebo večer neovlivnil parametry úbytku hmotnosti nebo složení těla.
• tato studie prokázala zajímavé výsledky: subjekty, které normálně jedli snídani, ztratily větší váhu, když ji přeskočily a jedly většinu kalorií při večeři, zatímco subjekty, které normálně vynechaly snídani, ztratily větší váhu jíst snídani každý den. Vědci to označili za vyšší úroveň sytosti a tím lepší dodržování stravy.
• tato studie ukázala, že rozdělení kalorií na 5 stejných jídel denně konzumovaných mezi 9: 00 a 20: 00, jíst všechny kalorie ráno nebo všechny večer, neovlivnilo parametry hubnutí nebo složení těla.

zatímco dostupné výzkumy naznačují, že konzumace velkého množství sacharidů v noci může pomoci s celkovou sytostí a tím i dietou, prostě neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, že dělá něco zvláštního ve způsobu maximalizace ztráty tuku a růstu svalů.

povrchní prodejní hřiště Carb Backloading

pokud by se carb backloading prodával jako nic jiného než jiný způsob, jak zajistit, aby plánování jídla odpovídalo vašemu životnímu stylu, pokud byste upřednostňovali jeho předpisy, bylo by to spravedlivé zastupování. Takhle se ale neprodává.

místo toho vám bylo řečeno, že s ním můžete budovat svaly a získat úžasné šest balení bez počítání kalorií nebo dělat kardio ,a budete si dopřát nezdravé jídlo každý den (to není ani volitelné–jste instruováni!).

Ano, můžete zhubnout jíst potraviny, které se vám líbí, a je možné budovat svaly a ztrácet tuk současně, a ne, nemusíte nutně dělat kardio, ale jediný způsob,jak tyto věci udělat, je udržovat kalorický deficit a správně trénovat – nesnažit se hackovat tělo sledováním podivných dietních rutin–

myšlenka, že můžete maximalizovat ztrátu tuku udržováním nízkých hladin inzulínu po celý den a že k tomu můžete jíst pouze bílkoviny, včetně izolátu syrovátkového proteinu, může znít dobře,ale prostě to nevyjde.

i když je pravda, že inzulín reguluje lipolýzu (proces, při kterém tělo uvolňuje energii uloženou v tukových buňkách pro použití), jakákoli další ztráta tuku způsobená nižšími hladinami inzulínu po celý den může být negována ukládáním tuku v důsledku toho, kdy skutečně jíte.

to je přesně to, jak tělo funguje – když jíte, používá jídlo pro okamžitou energii a ukládá procento přebytečné energie jako tuk; a jakmile dokončí používání a absorpci energie z jídla, změní se na své tukové zásoby pro energii až do dalšího jídla.

tak jistě, tím, že budete jíst méně kalorií po celý den a udržovat nízkou hladinu inzulínu, ztratíte více tuku během tohoto období, než kdybyste jedli po celou dobu. Ale ten večer, pokud budete jíst (v kaloriích) to, co byste jedli po celý den, skončíte se stejným výsledkem, pokud jde o hubnutí nebo zisk.

prostě nemůžete „hacknout“ spálenou energii těla vs. mechanismy spotřebované energií tím, že hrajete s načasováním nebo frekvencí jídla.

také stojí za zmínku, že spotřeba bílkovin způsobuje zvýšení hladiny inzulínu. Ve skutečnosti je syrovátkový protein více inzulinogenní než bílý chléb. Pokud budete jíst bílkoviny každých několik hodin, vaše hladiny inzulínu zůstanou po celý den poměrně zvýšené.

v teorii zpětného načítání sacharidů existují další zvláštnosti. Například:

• Kiefer uvádí, že trénink v noci vede k nižší reakci kortizolu, která vám pomůže vybudovat více svalů.

výzkum však ukazuje jinak: tato studie prokázala, že kortizolová odpověď na vzpírání pozitivně koreluje s růstem svalů. A zatímco tato studie není posledním slovem v této věci, neexistuje žádný platný důkaz, že vím o prokázání, že nižší kortizolová reakce na cvičení má za následek větší svalové zisky.

• Kiefer uvádí, že se musíte držet vysoce glykemických sacharidů, aby se hladiny inzulínu rychle zvýšily a vrátily se k normálu před spaním pro optimální produkci růstového hormonu.

zatímco porota je stále o tom, zda zvýšené hladiny inzulínu interferuje s produkcí růstového hormonu během spánku, nebude to narušovat růst svalů tak či onak-růstový hormon není anabolický jako testosteron–

kromě toho, pokud jíte stovky gramů vysoce glykemických sacharidů několik hodin před spaním, můžete si být zatraceně jisti, že vaše hladiny inzulínu se v době, kdy usnete, nevrátí na základní úroveň. Pouze 35 gramů cukru stačí ke zvýšení hladiny inzulínu nad výchozí hodnotu po dobu několika hodin a smíšené jídlo 75 gramů sacharidů, 37 gramů bílkovin a 17 gramů tuku zvýší hladiny inzulínu po dobu několika hodin(5 + v citované studii).

Sečteno a podtrženo s carb backloading je, pokud máte rádi jíst na tento typ plánu, můžete to udělat bez poškození metabolismu nebo zdraví. Ale není to kouzelná pilulka pro růst svalů a ztrátu tuku, jako by se prodávala.