Lemon Nutrition: průvodce kaloriemi, vitamíny a přínosy pro zdraví v citronech

citrony jsou známé tím, že dodávají potravinám a nápojům čerstvost a chuť. Kdo nemá rád studenou sklenici lahodné limonády v horkém dni? Citrony však nejsou jen chutným zdrojem vitamínu C. Zabalí také silný nutriční punč.

pojďme do hloubky na citronovou výživu a prozkoumejte některé zajímavé způsoby, jak do vaší stravy přidat více citronů.

citron Nutriční fakta

pokud jde o nejživější potraviny přírody, je těžké porazit jednoduchý citron. Citronová výživa je dobře zdokumentována ve vědeckém výzkumu. Ve skutečnosti je jeden citron plný vitamínů, základních živin, fytonutrientů, minerálů a antioxidantů. Pojďme prozkoumat výživový obsah citronů.

vitamíny v citronech

citrony a jiné citrusové plody jsou nejlépe známé tím, že jsou neuvěřitelnými zdroji vitamínu C.ve skutečnosti šťáva z jednoho citronu poskytuje 30.7 miligramů vitaminu C, což znamená 50% doporučeného referenčního denního příjmu těla (RDI).

všichni víme, že potřebujeme zdravý příjem vitamínu C a citrony zabalí silný nutriční punč. Zde je rozpis vitamínů, které se nacházejí v jednom celém citronu.

• citrón kalorie: 21,6
• tuk: <1 g
• Vitamin C: 30,7 mg
• sacharidy: 5,4 g
• vláknina: 1,6 g
• Protein: 0,6 g
• sodík: 1 mg
• cukry: 1,5 g
• draslík: 80 mg
• vitamin A: 32.4 IU
• Vitamin B6: 0,1 mg

sacharidy

sacharidy v citronech jsou většinou vláknina (1,6 g) a cukr (1,5 g).

kromě toho, s glykemickou zátěží 1, citrony jsou nízkoglykemické potraviny.

minerály

kromě výše uvedených vitaminů obsahují citrony také stopová množství následujících minerálů.

• železo
• Thiamin
• Niacin
• folát
• měď
• zinek
• fosfor
• hořčík
• vápník

také jeden citron má asi 94.4 gramy vody, takže je neuvěřitelně hydratační.

vlákno

překvapivě je citronová buničina vynikajícím zdrojem vlákniny. Jeden citron má přibližně 1,6 gramu rozpustné vlákniny.

antioxidanty

citrony jsou jednou z nejlepších potravin pro vitamín C, který dává citronům silné antioxidační vlastnosti. Antioxidanty mohou pomoci snížit výskyt onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, neurodegenerativních onemocnění, poškození DNA a dokonce i některých druhů rakoviny.

proč jsou citrony pro vás tak dobré

dlouho jsme sdíleli roli citronu při poskytování vitamínu C, ale citronu je mnohem víc. Studie provedená v roce 2018 byla zveřejněna v International Journal of Nutrition and Food Engineering a zjistila, že když se citrony přidávají do jiných potravin, slouží jako účinná naléhavá potravina.

to znamená, že kromě nutriční hodnoty citronů přinášejí další výhody v potravinách, se kterými jsou kombinovány.

konkrétně se studie týkala karotenoidů, které se nacházejí v šťouchané nebo vařené mrkvi. Když byla mrkev kombinována se syrovátkovým tvarohem, olivovým olejem a citronovou šťávou, živiny v mrkvi byly téměř o 30% více biologicky dostupné než mrkev bez přidaných dalších potravin.

Úžasné Zdravotní přínosy citronů

níže uvádíme některé nutriční výhody citronů založené na důkazech.

prevence nedostatku vitaminu C

protože jeden citron poskytuje asi polovinu množství vitamínu C, které potřebujete každý den, včetně citronů nebo citronové šťávy ve vaší stravě pomůže zabránit nedostatku vitaminu C.

podpora zdraví srdce

když jíte potraviny bohaté na vitamín C, máte snížené riziko mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění způsobených vysokým krevním tlakem. A není to jen vitamin C v citronech, které přispívají ke snížení koronárních onemocnění srdce. Rostlinné sloučeniny a vlákna nacházející se v citronech také významně snižují některé rizikové faktory srdečních chorob.

citrony jsou vynikajícím zdrojem citrusových vláken. Pokud jde o to, jak citrusové vlákno ovlivňuje vaše zdraví, jedna studie prokázala, že lidé, kteří jedí 24 gramů extraktu z citrusových vláken denně, snížili po jednom měsíci celkovou hladinu cholesterolu v krvi (včetně špatného LDL cholesterolu).

kromě toho je známo, že rostlinné sloučeniny, které jsou v citronech-jmenovitě diosmin a hesperidin-snižují hladinu cholesterolu.

možná pomoc při kontrole hmotnosti

teorie oplývají přínosem citronů pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Ve skutečnosti však existuje nějaký základ. Výzkum ukázal, že rostlinné sloučeniny přítomné v citronovém extraktu mohou skutečně pomoci lidem snížit nebo zabránit přírůstku hmotnosti.

zvýšená imunitní funkce

je všeobecně známo, že vitamin C hraje významnou roli v imunitní funkci. Některé studie ukázaly, že užívání doplňků vitamínu C může dokonce zkrátit dobu nachlazení.

snížený pokles související s věkem

protože vitamin C je jedním z nejsilnějších antioxidantů, konzumace citronů by mohla zpomalit pokles související s věkem. Některé důkazy naznačují, že vitamín C a další antioxidanty pomáhají zlepšit zdraví pokožky. Také antioxidanty mohou pomoci předcházet některým typům onemocnění, které jsou běžně spojeny se stárnutím.

pomoc s onemocněním jater

studie z roku 2017 na zvířatech naznačila, že konzumace citronů může pomoci s poškozenými játry. Hlodavci ve studii měli poškození jater z konzumace alkoholu a po konzumaci citronové šťávy vykazovali zlepšenou funkci jater.

možná prevence rakoviny

studie potvrdily, že vyvážená strava bohatá na zeleninu a ovoce může pomoci předcházet určitým typům rakoviny.

Národní onkologický institut říká, že zvýšené hladiny antioxidantů mohou pomoci zabránit poškození volnými radikály, které je často spojeno s vývojem rakovinných buněk.

některé studie na zvířatech navíc zjistily, že subjekty, které jedí hodně citrusových plodů, mají tendenci mít snížené riziko rakoviny. Je zapotřebí více studií na lidech.

prevence ledvinových kamenů

ledvinové kameny se tvoří, když odpadní produkty krystalizují a pomalu se hromadí v ledvinách. Protože kyselina citronová zvyšuje objem moči a zvyšuje pH moči, konzumace potravin, které obsahují kyselinu citronovou, vám může pomoci zabránit ledvinovým kamenům.

dobrou zprávou je, že pouhá konzumace ekvivalentu čtyř uncí citronové šťávy každý den může poskytnout dostatečnou kyselinu citronovou, která pomůže při prevenci ledvinových kamenů.

zlepšené trávicí zdraví

citrony mají sacharidy, které jsou ve formě jednoduchých cukrů a rozpustné vlákniny. V citronech je hlavním přítomným vláknem pektin, který je spojen s mnoha přínosy pro zdraví.

když konzumujeme rozpustnou vlákninu, zlepšuje se naše střevní zdraví a zpomaluje se trávení škrobů a cukrů. Celkově to může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

existuje námitka. Chcete-li si užít výhody citronů z vlákniny, musíte jíst dužinu.

ochrana proti anémii

anémie nastává, když nedostanete dostatek železa z potravin, které konzumujete. Zatímco citrony obsahují stopové množství železa, kouzlo se děje kvůli tomu, jak kyselina citronová a vitamin C zlepšují, jak vaše tělo absorbuje železo z potravin, které jíte.

antimikrobiální vlastnosti

v knize vydané v roce 2017 byl učiněn případ antimikrobiálních vlastností citronů. Konkrétně kniha popsala, jak rozpouštědla citronové kůry vykazovala antimikrobiální aktivitu proti stafylokokům, salmonelám a dalším patogenním bakteriím.

studie z roku 2017 také zjistila, že sladká citronová šťáva, která byla fermentována, prokázala antibakteriální aktivitu proti smrtícím bakteriím E. coli.

A Co Cukr?

jeden celý citron má pouze 1,5 gramu cukru.

další nežádoucí účinky a zdravotní rizika citronů

existují vedlejší účinky konzumace citronů?

alergické reakce

alergie na citrusy je méně častá, ale může postihnout některé lidi. Pokud jste alergičtí na jiné citrusové plody, vyhněte se citronu nebo výrobkům, které jsou vyrobeny z citronové kůry nebo citronů obecně.

také byly hlášeny astmatické reakce od některých lidí s tímto zdravotním stavem, kteří vdechli pomerančovou nebo citronovou kůru.

poškození zubní skloviny

kyselé ovoce a zelenina si vybírají daň na zubní sklovině. Konkrétně kyselina nalezená v citronové šťávě může zbavit zubní sklovinu a učinit je citlivými nebo slabými.

pokud pijete citronovou vodu, popíjejte ji slámou, abyste minimalizovali kontakt se zuby.

pálení žáhy a žaludeční Reflux

dalším problémem, který může nastat při konzumaci příliš velkého množství citronové šťávy, je pálení žáhy nebo žaludeční refluxní problémy u lidí, kteří bojují s tímto zdravotním stavem.

jednoduché zdravé citronové recepty

existuje mnoho způsobů, jak používat citrony v kuchyni. Jedna věc, kterou rádi děláme, je domácí limonáda. Pro jiný zvrat zkuste použít citrony, abyste tento snadný domácí recept na třešňovou limetku vyrobili.

pro dospělejší nápoj doporučujeme tento třešňový Vodkový kyselý koktejl. Recept vyžaduje šťávu z jednoho celého citronu, vodky, grenadinu, třešní a šumivé citronové vody. Nic křičí teplý letní večer sedí na verandě docela jako tento lahodný nápoj.

dalším oblíbeným receptem na našem webu je náš Bezvaječný citronový švestkový dort. Se slazeným kondenzovaným mlékem, máslem, vanilkou, švestkami a citronovou kůrou to potěší vaši rodinu při nedělní večeři.

domácí limonáda

jedním z nejlepších způsobů, jak si vychutnat čerstvou citronovou šťávu a zvýšit hladinu vitamínu C, je vyrobit domácí limonádu. Zde je rychlý a snadný recept.

složení:

• 6-8 středně velké citrony (nebo 1 1/2 šálků čerstvé citronové šťávy)
• 2 šálky granulovaného cukru
• 5 šálků vody (rozděleno)

pokyny:

1. kombinujte vodu a cukr v pánvi na mírném ohni. Směs se vaří, dokud se cukr úplně nerozpustí.
2. vyjměte z tepla a nechte ohřát na pokojovou teplotu.
3. napněte šťávu z citronů sítem do džbánu. Přidejte ochlazený jednoduchý sirup a promíchejte. Směs ochlaďte, dokud nebude studená.
4. přidejte 2 1/2 šálků studené vody, až budete připraveni podávat domácí limonádu.
5. ozdobte plátky pomeranče nebo čerstvou mátou.

citronová voda

jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat denní dávku citronů, je pití citronové vody. Chcete-li vyrobit citronovou vodu, můžete stlačit čerstvou citronovou šťávu do sklenice (nebo džbánu) vody a popíjet po celý den.

Alternativně můžete k dosažení stejných výsledků použít citronovou šťávu zakoupenou v obchodě. Ujistěte se, že citronová šťáva, kterou si koupíte, nemá žádné přidané přísady. Zde jsou způsoby, jak pití citronové vody může pomoci zlepšit vaše zdraví.

FAQ

Níže jsme sestavili některé z nejčastěji kladených otázek o výživě citronu a o tom, jak si užívat citrony.

jak mohou citrony prospět vašemu zdraví?

citrony jsou plné základních vitamínů, rostlinných sloučenin a vlákniny, které poskytují úžasné přínosy pro zdraví.

citronová šťáva: existují přínosy pro zdraví?

šťáva z citronu má všechny stejné výhody jako konzumace celých citronů kromě jednoho. Chcete-li těžit z nádherné rozpustné vlákniny v citronech, musíte jíst buničinu.

kdy jsou citrony v sezóně?

citrony se pěstují po celém světě a citrony si můžete koupit po celý rok. Citrony jsou však v létě v hlavní sezóně.

závěr

jen málo věcí oživuje naše jídlo a nápoje více než nádherný citron. Ať už jen popíjíte citronovou vodu, abyste zvýšili příjem vitamínu C nebo udělali citronový koláč, existuje nespočet způsobů, jak si vychutnat toto lahodné citrusové plody.