počet sad a opakování, které lidé používají při řezání, není jen problém, který vidím Online neustále, ale je to vlastně osobní problém, který mám se zastaralými a dezinformovanými radami.
kolikrát jste viděli nebo slyšeli, že je třeba snížit hmotnost a zvýšit opakování při řezání tón nahoru a dostat roztrhl.
tónování svalu není možné, sval může růst (hypertrofie) nebo zmenšit (atrofie), takže tato rada byla zpočátku postavena na chybném pochopení biologie člověka, protože nemůžete tónovat nebo tvarovat sval a byl používán hlavně marketingovými společnostmi k prodeji fitness produktů.
budování a udržování svalů jsou dvě strany stejné mince a pro dosažení nejlepších výsledků bude fungovat to, co funguje pro jednu oblast, také pro jinou.
kolik sad a opakování při řezání? Počet sad a opakování, které děláte při řezání, by měl být stejný nebo podobný množství, které jste udělali při směsný. Dobrým pravidlem by bylo 3 – 6 opakování pro sílu, 8-12 opakování pro svalovou hypertrofii a 12-18 opakování pro svalovou vytrvalost.
tento článek nebude chvástat, i když na tréninkové terminologii je zaměřen na to, aby vám pomohl vybrat optimální a nejvýhodnější sadu a rozsah opakování při řezání. Řezání je dost těžké, aniž byste se dostali do pozice, kdy ztratíte část svého těžce vydělaného svalu.
obsah
proč řezání ovlivňuje sady a opakování
během řezu budete konzumovat kalorický deficit po dlouhou dobu. Toto trvání se může lišit a sestavil jsem časovou osu, abych ukázal, jak dlouho byste měli zkrátit, ale obecné očekávání je minimálně 12-24 týdny.
výsledkem dlouhodobých deficitů kalorií je snížená energie, méně živin dostupných pro podporu růstu a zotavení svalů a obvykle a zvýšené výdaje na energii prostřednictvím kardio, které ovlivní energii, kterou máte k dispozici pro trénink odporu.
všechny tyto faktory obvykle znamenají, že jak řez pokračuje, budete se cítit slabší, budete schopni provádět méně sad nebo opakování pro dané cvičení (kvůli energetické hladině) a pravděpodobně budete trpět mírnou ztrátou síly.
tyto faktory jsou však obvykle výsledkem dlouhodobého řezu, ale někteří lidé, když začnou řezat, skutečně přeskočí do této fáze hned od samého začátku, a dělají to z vlastní vůle!
pokud máte vzít jeden jediný bod od tohoto článku, mělo by být, že účelem řezu je nejen ztratit tělesný tuk, ale stejně, měli byste se snažit udržet co nejvíce svalové hmoty. Sval není snadné stavět a pokud jej chcete zobrazit při nižším procentu tělesného tuku, musíte jej při řezání zachovat.
proto to, co jste udělali pro vybudování svalové hmoty, by mělo být přesně stejné jako to, co děláte, abyste si ji udrželi při řezání.
Jedná se o logický přístup, některé faktory budou mimo vaši kontrolu, protože energetické hladiny a účinky prodlouženého deficitu kalorií přebírají, ale čím déle můžete udržovat stejné váhy, sady a opakování, které jste použili k budování svalů, tím více si zachováte a tím lepší bude vaše postava.
kolik sad a opakování při řezání
je nemožné dát přesné doporučení pro sady a opakování při řezání, protože každý bude mít různé rutiny a jak je uvedeno výše, jaký dokonce plán, který jste dodržovali během hromadného řezání, by měl být stejný nebo velmi podobný jako ten, se kterým se chystáte do řezu.
proto je snadná odpověď, že vaše sady a opakování na řezu by měly být stejné jako to, co právě děláte. Existují, nicméně, některé pokyny, které můžete dodržovat, protože oceňuji, že někteří lidé mohou začínat řez od začátku s velmi malými tréninkovými zkušenostmi.
v tomto případě uvedu některé obecné pokyny, které je třeba dodržovat, a na konci článku také uvedu příklad cvičení s rámcem pro to, kolik sad a opakování byste měli udělat.
kolik opakování při řezání
rozsah řezání není konkrétní číslo, ale mohu říci, že to není 15 + opakování na cvičení, jako byste měli tendenci vidět doporučené, i když je pravda, že méně v těchto dnech. Pro růst svalů (nebo retenci v tomto případě) existují některé faktory, které ovlivní rozsah opakování:
- složené cvičení: stupeň silového tréninku bude stále zapotřebí i při řezání, protože síla má korelaci s velikostí svalů, i když to není jediný faktor. Proto se ujistěte, že stále usilujete o zvedání těžkých s kombinovanými cviky v rozmezí 3-5 rep pro sady 3-5.
- Čas Pod Napětím: Sval reaguje na dobu, po kterou se Stahuje a prodlužuje pod zatížením, což je jinak známé jako čas pod napětím(TUT). Dobrým vodítkem pro TUT je 45-60 sekund, aby se dostatečně aktivoval růst svalů. Proto, Váš Rep rozsah by měl být čas, který vám zabere zasáhnout tento časový rámec. Tempo je zde důležité, takže využijte 1-2 sekundy snížení hmotnosti a 1 sekundu stlačení v horní části výtahu.
- Zvednutá Hmotnost: Typický rozsah tréninku hypertrofie, který také bere v úvahu TUT uvedené výše, je trénink s hmotností, která je 75% -80% Vašeho 1 rep max. Toto je shodou okolností množství váhy, které můžete zhruba zvednout po dobu 8-12 opakování po dobu 45-60 sekund. Pokud je váš 1 rep max pro bench press 225 liber, ujistěte se, že děláte sady pomocí 170 – 190 liber, aby vyhovovaly výše uvedeným kritériím.
měli byste udělat více opakování při řezání
jednou z největších mylných představ ve světě tréninku je, že jakmile začnete řezat, měli byste automaticky snížit váhu, kterou zvedáte, a zvýšit opakování. to je založeno na teorii, že vyšší opakování „tónují“ sval a pomohou vám získat více roztrhané.
Toto je pravděpodobně jedna z nejvíce chybných rad, které můžete sledovat při řezání, a je to něco, co by mohlo vést k poškození svalů spíše než k udržení svalů. Více opakování je prospěšné při tréninku na únavu tvrdohlavějších pomalých svalových vláken svalu.
tato svalová vlákna mají menší růstový potenciál než výbušná svalová vlákna s rychlým škubnutím, což je částečně důvod, proč sprinteři nesou výrazně více svalové hmoty než běžci maratonu na dlouhé vzdálenosti. Zatímco růstový potenciál může být nižší, je stále prospěšné zdanit tato vlákna, aby plně vyčerpala sval a stimulovala růst.
co vyšší opakování neudělá, je spálit více kalorií nebo tónovat sval při řezání. Neexistují žádné důkazy, které by to naznačovaly, a vzhledem k vyšší poptávce při zvedání dílčích maximálních závaží je pravděpodobně více energie vyčerpávajícího zvedání těžších závaží na několik opakování.
bez ohledu na názor byste neměli dělat více opakování při řezání, ale stále na vyváženější Rep schéma zahrnující nějakou sílu práce (3-5 sady x 3 – 5 opakování), hypertrofie práce (2 – 4 sady x 8 – 12 opakování) a vytrvalostní práce (3 – 5 sady x 12 – 25 opakování).
kolik sad a opakování byste měli dělat při řezání
takže, jen abych skončil s příkladem toho, kolik sad a opakování byste mohli udělat při řezání, sestavil jsem příklad cvičení rep schéma níže, abych vám poskytl dobrou představu o tom, jak byste mohli strukturovat cvičení.
cvičení 1 (zahřátí)
3 – 5 sady x 10-15 opakování.
cvičení 2 (složený pohyb)
3 – 5 sady x 3 – 5 opakování (použijte několik sad, abyste se dále zahřáli a pracovali na svých nejvyšších sadách hmotnosti).
cvičení 3-4 (primární sval)
6 sad x 8-12 opakování (3 sady na cvičení)
cvičení 5 – 6 (sekundární sval)
6 sad x 10-15 opakování (3 sady na sval)
pro zadní zaměřenou nohu by toto cvičení mohlo vypadat následovně:
cvičení 1 – ležící hamstring curl (4 sady x 10 opakování)
cvičení 2 – činka zpět squat (5 sad x 5 opakování)
cvičení 3 – sedící leg press (3 sady x 12 opakování)
cvičení 4 – rumunský mrtvý tah (3 sady x 10 opakování)
cvičení 5 – sedící hamstring curl (3 sady x 15 opakování)
cvičení 6 – stojící lýtko raise (3 sady x 15 opakování)
tato rutina se nemůže lišit od té, kterou jste použili, a bude používat náročné rozsahy opakování, které budují svaly, takže během řezu mají funkci zadržování svalů.
Závěrečné myšlenky
nejhorší věc, kterou můžete udělat při řezání, je zahodit měsíce a roky tvrdé práce budování svalů, abyste náhle snížili váhu, zvýšili své opakování a již nedali tělu důvod držet svalovou hmotu.
podnět, který nutí vaše tělo přizpůsobit se a budovat svaly, je přesně stejný jako to, co potřebuje k udržení a udržení tohoto svalu. Pokud již nedáte svému tělu důvod držet více svalové hmoty, než potřebuje, brzy ji ztratíte.
proto je klíčem odnést není ve spěchu ke zvýšení opakování, trénink bude těžší v řezu, ale snaží se, aby odpovídala vaše cvičení číslo během hromadné dá vaše tělo důvod držet svou svalovou hmotu a aby váš řez ještě výhodnější.
co dál
pokud chcete provést změny ve své postavě buď ztrátou tělesného tuku, budováním svalů nebo hledáním udržení štíhlé postavy, přihlaste se k mému týdennímu zpravodaji níže. Každý týden posílám akční tipy, které vám pomohou ztratit extra 1lb tuku nebo vytvořit extra 0.5lb svalové hmoty na týdenní bázi.
pokud se zaregistrujete nyní, obdržíte také můj 28denní program body recomp zcela zdarma. Tato e-kniha bude zaslána přímo do vaší schránky a poskytne intenzivní 28 denní program zaměřený na to, aby vám pomohl ztratit až 8 liber tělesného tuku a zároveň budovat 2lb-4lb svalové hmoty za pouhé 4 týdny.
nebojte se, pokud ještě nejste připraveni na intenzivní program, můj týdenní zpravodaj poskytne menší tipy, které se při implementaci denně hromadí v průběhu času a uvidí, jak transformujete své tělo se zdánlivě minimálním úsilím!