kolik sacharidů byste měli jíst denně s PCOS?

to je jedna z otázek, které mi neustále kladou moji pacienti s PCOS. Lékař vám možná řekl, že se musíte vyhnout všem sacharidům včetně škrobů a ovoce. Nebo možná čtete na internetu, že byste se měli vyhnout mrkvi a rajčatům kvůli obsahu cukru. Vzhledem k tomu, že téměř všechny potraviny, s výjimkou čistých bílkovin a tuků, obsahují některé sacharidy, co to sakra zbývá k jídlu? Dobrou zprávou je, že se nemusíte vyhýbat všem sacharidům!

nejde jen o sacharidy

než odpovím na původní otázku, chci zdůraznit, že zdravá strava pro PCOS není jen „kolik sacharidů jíte“. I když je pravda, že většina žen s PCOS je rezistentní na inzulín a neměla by jít přes palubu s konzumací sacharidů(protože zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulín), při plánování zdravé výživy pro PCOS je třeba vzít v úvahu další dietní faktory. Například všechny sacharidy nejsou vytvořeny rovnocenné. 1 šálek quinoa produkuje v těle velmi odlišnou odezvu ve srovnání s šálkem bílých těstovin. Kromě toho, protože ženy s PCOS mají tendenci mít zánět nízkého stupně, je důležité, abyste jedli protizánětlivou stravu. Mnoho zdravých protizánětlivých potravin má vysoký obsah sacharidů (tj. bobule, celá zrna), zatímco některé potraviny s nízkým obsahem sacharidů lze považovat za zánětlivé (rostlinné oleje, zpracované maso). Konečně, ženy s PCOS by měly jíst stravu, která je dobrá pro střeva, protože některé studie naznačují, že ženy s PCOS mohou mít změněný střevní mikrobiom. Potraviny dobré pro střeva se obvykle nacházejí ve fermentovatelných sacharidech. Tak jak můžete vidět, striktně řezání zpět na všechny sacharidy může ve skutečnosti udělat více škody než užitku.

nikdo carb doporučení pro všechny ženy s PCOS

vraťme se k původní otázce – kolik sacharidů byste měli jíst denně? Jak jste pravděpodobně uhodli, neexistuje odpověď“ Jedna velikost pro všechny“, protože každá žena je jednotlivec. Máme různé metabolizmy, životní styl, preference potravin, chutě, úrovně aktivity a tělesné chemie. Z mé zkušenosti, některé ženy jsou stále schopny jíst slušné množství sacharidů a zároveň zvládat svou váhu a příznaky, zatímco jiné musí být mnohem přísnější s omezením sacharidů.

faktory, které je třeba zvážit při určování cíle carb

zjistil jsem, že většina mých pacientů chce pokyny, kolik sacharidů by měli jíst denně. Existuje několik oblastí, na které se dívám, nebo se ptám, než doporučím svému pacientovi, kolik sacharidů by pro ně mohlo být nejlepší. Mějte na paměti, že je to založeno na mých zkušenostech a ne na skutečných studiích!

• stupeň inzulínové rezistence. Obecně platí, že ženy, které mají velmi nadváhu a mají větší inzulínovou rezistenci, mohou snáze zhubnout a kontrolovat chuť na sacharidy na nižší sacharidové stravě. Jiné ženy, které jsou štíhlé a nejsou tak rezistentní na inzulín, nemusí potřebovat tolik omezení sacharidů.
• co bylo v minulosti úspěšné. Pokud jste v minulosti vyzkoušeli mnoho výživových plánů a máte tendenci dosahovat nejlepších výsledků na dietě s nižším obsahem sacharidů, pak je nejlepší sledovat, co funguje. Samozřejmě budete muset najít plán, se kterým se můžete držet. Mnoho diet s nízkým obsahem sacharidů není z dlouhodobého hlediska realistické.
• jak se cítíte sacharidy. Je-li jíst sacharidy vyrazil a budete toužit více, pak může být lépe s nižší carb stravy. Na druhou stranu, pokud jíst quinoa nebo malé sladké brambory s jídlem pomáhá nasytit vás, pak bude pro vás lepší mírnější carb dieta. Samozřejmě budete také muset věnovat pozornost typu sacharidů, které budete jíst.
• úroveň aktivity. Pokud jste velmi aktivní, je pravděpodobné, že budete potřebovat více sacharidů než někdo, kdo je velmi neaktivní. Sacharidy jsou preferovaným palivem pro cvičení svalů. Existují však někteří sportovci, kteří trénují svá těla, aby optimálně fungovali na tuku.
• preference potravin. Pokud si nedokážete představit život bez sacharidů při každém jídle (nebo myšlenka na keto vás nutí krčit se), pak velmi nízká carb dieta není pro vás!
• životní styl. Pokud jste vždy jíst na útěku, nízké carb dieta nemusí být tak praktické pro vás ve srovnání s někým, kdo může vařit většinu svých jídel.
• vaše váha cíle. Pokud hledáte pro jumpstart získat nějakou váhu rychle, nižší carb dieta může být pro vás. Na druhou stranu umírněnější carb dieta může být lepší volbou, pokud chcete plán, který není tak omezující. Ale i když uděláte plán jumpstart, mějte na paměti, že mnoho žen s PCOS nemusí zhubnout tak rychle jako někdo bez něj. Váš spolupracovník může ztratit 8 liber první týden na dietu s nízkým obsahem sacharidů, ale můžete ztratit 1-2. A pokud nechcete zhubnout, mírnější carb dieta bude pro vás nejlepší
• historie poruchy příjmu potravy. Omezení Carb může být kluzký svah, pokud máte-nebo máte v anamnéze poruchu příjmu potravy. V tomto případě bych doporučil mírný přístup.

návrhy na příjem sacharidů

Začněte zde: ani“ nepočítejte “ sacharidy. Zaměřte se pouze na konzumaci zdravých druhů sacharidů. Snadným vodítkem je přemýšlet o metodě desky. Udělat 1/2 talíř vegetariáni, 1/4 protein a 1/4 zdravé carb.
pokud chcete konkrétní cílové číslo:
mírně rezistentní na inzulín: 30-45 gramů na jídlo + 1-2 občerstvení s max. Pokud se zaměřujete na zdravé sacharidy, zjistil jsem, že mnoho žen může konzumovat 30-45 gm zdravých sacharidů na jídlo a stále kontrolovat příznaky a hmotnost. Řekl bych, že asi 30% mých pacientů spadá do této kategorie

více rezistentní na inzulín: 15-30 gm na jídlo + 2 občerstvení s až 15 gm na svačinu. Pokud máte těžké hubnutí, můžete se pokusit snížit zpět na tuto částku. Asi 50% žen, které radím, spadá do této kategorie.

velmi rezistentní na inzulín: 0-15 gm na jídlo + 15 gm na jedno občerstvení + 0 gramů na jiné občerstvení i když je tento plán poměrně přísný, funguje to u některých žen, které jsou velmi rezistentní na inzulín, mají velké potíže s hubnutím, chtějí jumpstart nebo se cítí dobře jíst minimální sacharidy. Pokud jste velmi aktivní, tato hladina sacharidů může být pro vás příliš nízká. Řekl bych, že asi 15% mých pacientů s PCOS spadá do této kategorie.

Keto se používá jako poslední možnost: obsahuje méně než 40 gramů sacharidů denněa má také poměrně nízký obsah bílkovin, ale velmi vysoký obsah tuku. Vím, že to funguje pro některé ženy, ale to může obtížné dodržovat a opravdu si nejsme jisti, jak zdravé je to v dlouhodobém horizontu. Řekl bych, že asi 5% mých pacientů spadá do této kategorie.

velmi aktivní ženy, které jsou minimálně – nebo ne-rezistentní na inzulín a nechtějí zhubnout: 45 -60 gm na jídlo nebo více asi 5% mých pacientů spadá do této kategorie.

* poznámka: nepočítám neškrobovou zeleninu jako součást přidělení sacharidů kvůli jejich vyššímu obsahu vlákniny.

Sečteno a podtrženo
neexistuje žádná konkrétní odpověď na to, kolik sacharidů byste měli jíst denně. Opravdu záleží na faktorech, které jsem uvedl výše. Ale znovu bych chtěl zdůraznit, že to není jen o tom, kolik sacharidů jíte denně! Co je stejně důležité, je druh carb, co jíte s sacharidy (libové bílkoviny a zdravé tuky) a příjem vlákniny, gut-friendly potraviny a další zdravé potraviny, jako je zelenina. A samozřejmě, pokud se snažíte zhubnout, kontrola kalorií je pro většinu žen důležitá. A konečně, váš životní styl včetně spánku, zvládání stresu, cvičení a emoční zdraví hrají hlavní roli při léčbě PCOS. Ale pro ty z vás, kteří mají rádi pokyny, jděte do toho a vyzkoušejte mé návrhy na příjem sacharidů.

rád bych slyšel, co pro vás funguje!