kolik cvičení, sady, a opakování bych měl udělat na svalové skupiny a cvičení?

otázka, se kterou se často setkáváme od lidí, kteří se právě dostávají do vzpírání, je „kolik cvičení a sad bych měl dělat týdně nebo na svalovou skupinu?“. Odpověď na tuto otázku je určena několika jedinečnými proměnnými pro osobu. Obecná shoda je, že každá hlavní svalová skupina by měla být vykonávána dvakrát týdně. Pokud jste nováčkem vzpírání nebo jste strávili roky v tělocvičně, tento článek může sloužit jako rychlá připomínka hlavních svalových skupin, nejúčinnějších cvičení a pokynů pro sady a opakování.

co jsou sady a opakování?

fitness svět přichází s vlastní lidovou řečí a dvě z nejčastějších slov, která uslyšíte, jsou sady a opakování. opakování znamená opakování nebo kolikrát provádíte konkrétní cvičení. Sady, znamená počet opakování, které dokončujete před odpočinkem. Například, pokud cvičení vyžaduje 3 sady bench press s 12 opakování v každé sadě, pak by se očekávalo, že 12 opakování třikrát celkem 36 opakování.

kolik sad na cvičení mám udělat?

zeptejte se na tuto otázku 5 různých osobních trenérů a dostanete 5 různých odpovědí. Chcete-li přejít na polovinu slušné odpovědi, musíte nejprve nastavit parametry, na které je otázka položena. Je to pro začátečníka nebo pokročilého zvedáka? Chcete budovat hmotu nebo ztratit tuk? Jak často tato osoba cvičí? Odpovědi na všechny tyto otázky vám pomohou k odpovědi, která odpovídá vaší situaci.

American College of Sports Medicine doporučuje 2-3 sady 8-12 opakování být sladké místo; blíží k selhání na poslední opakování každé sady.

kolik sad na svalovou skupinu mám dělat týdně?

v této oblasti byly provedeny četné studie, přičemž většina souhlasila s tím, že větší objem / sady vedou k většímu růstu. Tato studie v roce 2010 zjistila, že lidé, kteří dělali 4-6 sad týdně na svalovou skupinu, měli přibližně o 80% vyšší růst svalů ve srovnání s těmi, kteří dokončili jednu sadu na svalovou skupinu týdně. Tato studie v roce 2017 posílila výsledky, že čím více sad uděláte, tím lepší výsledky.

existuje však limit, kdy jsou vyšší sady/objemy prospěšné a mohou se skutečně poškodit vaše zisky. Stejný výzkumník z výše uvedené studie, James Krieger, studoval metaanalýzu a dospěl k závěru, že 10 sad na svalovou skupinu se zdá být horní hranicí prospěšných výsledků. Pokud děláte více než 10 tvrdých sad určité svalové skupiny za jeden den, můžete dělat více škody než užitku, protože tento „nevyžádaný objem“ může bránit vašemu zotavení.

Vezměte si to s rezervou, protože přesné účinky se mohou lišit v závislosti na fyzické kondici osoby, jak dlouho trénují a typu prováděných cvičení. Například celkem 10 tvrdých sad složených z dřepů, mrtvých tahů a výpadů bude více zdanit vaše svaly než prodloužení nohou, čtyřkřídlé kadeře a zvedání lýtka.

kolik opakování na cvičení bych měl udělat?

počet opakování, které provedete na sadu, by měl být zarovnán s vašimi konečnými cíli.

• opakování pro zvýšení výkonu: 1-3 opakování velkých složených pohybů při 70-95% vašeho 1 opakování max.
• opakování pro zvýšení síly: 4-6 opakování složených pohybů při 85-90% vašeho 1 opakování max.
• opakování pro budování svalů: 8-15 opakování složených a izolačních pohybů pomocí 65-75% z vašeho 1 opakování max.
• opakování pro zvýšení vytrvalosti: více než 15 opakování menších sloučenin a izolačních pohybů pomocí 30-60% z vašeho 1 opakování max.

některé populární cvičební programy zahrnují:

• Push/Pull Split: tento cvičební program vás přiměje dělat push cvičení ve stejný den, myslet na bench press, overhead press, squat. Pak budete dělat tahání cvičení následující den; myslím, že řádky, mrtvý tah, pull ups.

• horní část těla / dolní část těla: v tomto cvičebním programu budete mít 2 dny cvičení horní části těla a 2 dny cvičení dolní části těla týdně.

• 5 x 5: v tomto programu budete dělat 5 sad 5 opakování pro velké složené výtahy, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, řádky, horní lis atd. obvykle 2-3 dny v týdnu.

• celé tělo: jak název napovídá, během každého tréninku se zaměříte na všechny hlavní svalové skupiny. Rozsah opakování by měl být 6-12 opakování.

příbuzný: 5 Nejlepší cvičení rozdělí

kolik cvičení na cvičení?

jak je uvedeno výše, měli byste se zaměřit na 15-25 celkových sad na cvičení, přičemž každé cvičení je 2-3 sady 8-12 opakování. to znamená, že byste měli udělat kolem 5 až 8 různých cvičení během tohoto jediného cvičení, pokud děláte 3 sady každého cvičení. Nebo byste mohli dělat 7-12 cvičení, pokud děláte dvě sady každého cvičení. Pamatujte, že se snažíme zůstat na / pod 20 sad na svalovou skupinu týdně, pokud pracujete se stejnou svalovou skupinou dvakrát týdně.

pro ztrátu tuku:

Chcete-li ztratit tuk, měli byste dělat velký objem opakování na sadu. Stále se drží výše uvedených pokynů, nesmí překročit určitý počet sad a opakování, musíte zvýšit intenzitu těchto cvičení. Můžete zkrátit dobu odpočinku mezi sadami. Můžete se také pokusit provést obvody HIIT nebo EMOM nebo AMRAP, abyste získali čerpání srdce, kapání potu a tání kalorií.

související:

• The Ultimate Guide to EMOM
• AMRAP Workout Guide
• HIIT Kettlebell Workouts

pro budování svalů:

pro budování svalů je důležité si uvědomit koncept času pod napětím (TUT). Toto je doba, po kterou je sval během určitého cvičení pod napětím nebo napjatý. V podstatě byste se měli pokusit prodloužit dobu každé fáze pohybu. Fáze pohybu, o kterou se nejvíce zajímáme, je protahovací fáze, kde byste se měli pokusit o pomalý excentrický pohyb. Myslete na to, když uděláte biceps curl, můžete rychle stočit váhu, ale měli byste pomalu snižovat váhu. Jak bylo uvedeno výše, cílem je hypertrofie, takže budete chtít mít dobrou směs jak složených pohybů, tak izolačních cvičení s rozsahem opakování 6-12 opakování na sadu.

pro začátečníky:

ti noví ve fitness by měli začít s tréninkem celého těla, dokud si jejich těla zvyknou na cvičení. V každém tréninku celého těla by měla být cílena každá svalová skupina a měla by být dokončena 2 sady 10-12 opakování. ujistěte se, že si mezi dny tréninku poskytnete dostatečný odpočinek a zotavení.

cvičení celého těla příklad:

Vyberte si jedno cvičení z každé z níže uvedených 12 svalových skupin a poté dokončete dvě sady 8-12 opakování.

• pondělí: celé tělo
• úterý: odpočinek
• středa: celé tělo
• čtvrtek: odpočinek
• pátek: celé tělo
• sobota: odpočinek
• neděle: odpočinek

kolik cvičení na svalovou skupinu?

počet cvičení na svalovou skupinu by měl být opět ovlivněn individuálními okolnostmi, včetně cílů osoby. Můžeme však říci, že děláte normální „Bro Split“, kde narazíte na jednu část těla týdně, tj. pondělí = den hrudníku, úterý = den zpět atd. není tak efektivní jako bít všechny hlavní svalové skupiny dvakrát týdně, jako můžete s horním dolním rozdělením.

měli byste usilovat o 10-20 sad na svalovou skupinu týdně rozdělených do dvou relací. To vás udrží čerstvé, vyhnout se potenciálnímu nadměrnému tréninku a mělo by vám poskytnout lepší zisky. Snažte se, aby každý trénink sestával z celkem 15-25 sad, ale s méně než 10 sad pro konkrétní svalovou skupinu v jeden den. Chcete-li jít o krok dále, Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 8-10 vícedílných cvičení týdně.

zkuste toto rozdělení horní/dolní části těla:

• pondělí: horní část těla
• úterý: dolní část těla
• středa: odpočinek / zotavení
• čtvrtek: horní část těla
• pátek: dolní část těla
• sobota: kardio / jádro
• neděle: odpočinek

jak často mám trénovat každou svalovou skupinu?

více studií ukazuje, že optimální výsledky nastávají, když lidé trénují každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Tréninkem každé svalové skupiny dvakrát týdně můžete tvrdě pracovat s vysokou intenzitou bez nadměrného tréninku v jednom konkrétním tréninku. Tento tréninkový plán je také dobrý, protože může snížit váš časový závazek k vypracování, ale také vám poskytne úžasné výsledky.

související: proč byste měli trénovat každý sval dvakrát týdně

kolik svalových skupin je v těle?

v lidském těle je více než 600 svalů! Krátce se dotkneme některých nejlepších cvičení pro určité svalové skupiny. Následujících 12 hlavních svalových skupin, které by měly být zaměřeny ve vašem cvičebním režimu.

1. Trapezius
2. plece
3. hrudník
4. záda
5. Abs
6. Triceps
7. Biceps
8. předloktí
9. Glutes
10. čtyřkolky
11. hamstringy
12. telata

TRAPEZIUS

co je lichoběžník?

obvykle se označuje jako „pasti“, lichoběžník je sval trojúhelníkového tvaru v horní části zad. Často přehlíženy jako součást zádových svalů pasti mohou být zaměřeny na konkrétní cvičení, jako jsou pokrčení ramen. Deadlifts také pracují s pasti kvůli napětí, které způsobuje, pasti jsou násilně zapojeny.

lapače pomáhají s otáčením a pohybem lopatek a zároveň je udržují stabilní. Vaše pohyby hlavy jsou udržovány vašimi pastmi. Svalová vlákna lichoběžníku jsou rozdělena do tří oblastí, horní, střední a dolní. Horní vlákna jsou zodpovědná za prodloužení krku a zároveň zvedání a otáčení lopatky nahoru. Střední vlákna zatahují lopatku a spodní vlákna podporují horní vlákna směrem nahoru otáčením lopatky. Trapezius je považován za povrchní sval, jak ho můžeme vidět a cítit. Někdy uvidíte kulturisty s obrovskými pasti, kde se zdá, že nemají krk, jen jejich hlava sedí na vrcholu trojúhelníku.

jaké jsou nejlepší cvičení pro stavbu pastí?

existuje několik „velkých“ výtahů, jako jsou mrtvé tahy, útržky a čištění, které pomáhají budovat sílu v pasti. Nejlepší cvičení pro sestavení pasti jsou různé varianty pokrčení ramen.

cílenější past cvičení patří:

• Military Press / Overhead Press
• Farmer ‚ s Walk
• pokrčí rameny
• boční / boční zvedá
• tvář táhne
• vzpřímené řádky

související: podrobný průvodce nejlepšími cvičeními pasti

ramena

jaké jsou ramenní svaly?

ramena se skládají z předního deltového svalu, bočního deltového svalu a zadního deltového svalu. Existují cvičení, která se zaměřují na konkrétní deltoid nebo více deltoidů. Vojenský tisk je jedním z hlavních cvičení, které funguje všechny tři deltoidy aka delty. Delty se táhnou od klíční kosti k lopatce a dolů k humeru. Chrání Glenohumerální kloub, tyto svaly pomáhají při každodenních úkolech, jako je zvedání paží, abyste něco zvedli. Pomáhají také podporovat prsní funkci, jak se budete cítit, když děláte cvičení na hrudi. Mnoho lidí nakonec zažívá bolesti ramen v určitém okamžiku života, takže je důležité udržovat tyto svaly silné a pružné.

jaké jsou nejlepší ramenní cvičení pro budování svalů?

král ramenních cvičení je vojenský tisk nebo horní tisk. Ačkoli vojenský tisk může být nejlepším ramenním cvičením, existuje spousta dalších, které také pomohou posílit vaše ramena. Ramenní svaly se také zabývají jinými cvičeními, jako je sklon lavičky a mrtvé tahy.

některá cvičení pro budování síly ramen jsou:

• Arnold Press
• Single Arm Overhead Press
• Stojka / stěna Push Up
• Přední / boční / zadní zvedá
• vzpřímené řádky

hrudník

jaké jsou hrudní svaly?

často označované jako „pecs“ svaly pectoralis spojují hrudník s kostmi horní části paže a ramene. Na obou stranách hrudní kosti se nachází pectoralis major a pectoralis minor. Pokud pohybujete rukama nahoru, dolů nebo po celém těle, pak jsou vaše prsní svaly uvedeny do práce. Většina lidí miluje dobrý „den hrudníku“ v tělocvičně, protože muži i ženy těží (*získejte pozornost*) z větších hrudních svalů.

jaké jsou nejlepší cvičení na hrudi pro budování svalů?

často slyšíte lidi mluvit o tom, jak moc mohou lavičku jako znamení síly, ale kdy jste naposledy slyšeli někoho říkat, kolik vážených poklesů mohou udělat? Nejlepší cvičení k vybudování silného hrudníku jsou bench press a poklesy, ale existuje řada cvičení, která pomáhají při rozvoji hrudních svalů, včetně:

• poklesy
• sklon / pokles stiskněte
• Push Up (široký / úzký úchop / vážený / zvýšený)
• Flys
• Pulovry
• Kabelové přechody

zadní

jaké jsou zadní svaly?

v zádech je 40 svalů (20 párů), jedna z největších svalových skupin ve vašem těle. Zaměříme se pouze na větší zádové svaly, jako jsou erector spinae, rhomboid, teres major a v neposlední řadě latissimus dorsi.

často budete mít lidi, kteří se snaží vybudovat tento „okřídlený“ vzhled tím, že se zaměří na budování svých lat, které jsou nejznámějším zadním svalem. Lat se podílejí na zajištění dobrého držení těla, pomáhají pohybovat rukama a rameny a zároveň chrání a stabilizují páteř. Netřeba dodávat, že lats jsou super důležitý sval, kromě toho, že vypadáte jako superhrdina.

svaly erektoru spinae jsou umístěny na obou stranách páteře a běží vedle bederních, hrudních a cervikálních segmentů páteře. Tyto svaly jsou nezbytné pro pomoc s rotací a udržení záda rovně. Poznáte, jestli někdo dělá hodně mrtvých tahů, pokud má velké erektorové spinae svaly.

kosočtverce se nacházejí pod vašimi pasti a pomáhají podporovat zatažení lopatky, poskytují stabilitu ramenům a pomáhají udržovat dobré držení těla.

konečně, teres major se nachází v horní části paže, která pomáhá při otáčení mediálního ramene a houpání paže. K dispozici je také teres minor, který pomáhá stabilizovat Glenohumerální kloub tím, že drží pohromadě míč a zásuvku. Tyto svaly jsou důležité si uvědomit, protože jak pracují ve spojení s rotátorové manžety.

jaké jsou nejlepší cvičení zad?

zadní cvičení lze obvykle rozdělit do dvou oblastí; cvičení ke zvýšení hloubky zad a cvičení, která zlepšují šířku zad. Deadlifts jsou skvělým příkladem, jak získat silnější záda s pull ups je perfektní cvičení pro zvýšení šířky. Silná záda je nezbytná, když stárneme, abychom pomohli odrazit bolesti zad nebo jiná zranění.

nejlepší cvičení pro záda zahrnují:

• Deadlifts
• Pull Ups / Brady Ups
• řádky
• Pulldowns
• Back Extensions

související: 11 Deadlift variace

ABS

jaké jsou ab svaly?

abs zahrnuje čtyři skupiny svalů rectus abdominis, transversus abdominis, vnitřní obliques a vnější obliques. Rectus abdominis je nejoblíbenější, protože to dává lidem šest balení vzhled, který je velmi žádoucí. Celkově nám tyto svaly umožňují pohybovat se v různých rovinách pohybu a zůstat vyvážené a zároveň chránit naši páteř.

jaké jsou nejlepší ab cvičení pro budování svalů?

nejlepší ab cvičení, které můžete udělat, se ve skutečnosti nepovažují za“ ab “ cvičení. Tím, že dělá některé hlavní složené cvičení, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, režijní lisy; budete nutit vaše abs být v záběru, který pomůže vybudovat sílu. Pokud však chcete zacílit na své jádro konkrétněji, existuje řada cvičení, která budou stačit.

vždy pamatujte, že všichni máme abs, jen se schovávají pod tímto břišním tukem. Staré přísloví říká: „Abs nejsou postaveny v tělocvičně, ale v kuchyni“, což je napůl pravda, ale pokud chcete silné dobře definované abs, musíte dát do tvrdé práce. Budete také potřebovat nízký tělesný tuk, abyste získali pohled na ty abs.

některé z nejlepších izolovaných ab cvičení jsou:

• drtí
• závěsné zvedání nohou
• prkna

související:

• 9 Nejlepší Horní ab cvičení
• Sit Ups vs drtí

TRICEPS

jaké jsou triceps svaly?

triceps brachii nebo „tris“ jsou svaly na zadní straně paže se třemi hlavami; dlouhá hlava, boční hlava a střední hlava. Triceps nám umožňuje narovnat ruce a podporovat nás při tlačení / lisování předmětů. Triceps jsou v podstatě 2/3 vaší paže, ale často se věnuje menší pozornosti než jeho soused, biceps.

jaké jsou nejlepší tricepsové cvičení pro budování svalů?

nejlepší tricepsová cvičení se nacházejí ve složených pohybech, jako jsou kliky, horní lis zavřít/reverzní grip bench press, pulovry a poklesy.

existuje několik izolačních cvičení pro triceps, které mohou pomoci zlepšit definici různých hlav svalů, například:

• Press downs
• lebka drtiče
• režijní Triceps rozšíření

související: 6 Nejlepší činka Tricep cvičení

BICEPS

jaké jsou biceps svaly?

druhá část paže je vyrobena z bicepsu brachii, což je dvouhlavý sval. Skládá se z krátké hlavy a dlouhé hlavy, tyto svaly začínají od lopatky a spojují se v horní části předloktí. Bicepsy podporují supinaci a ohýbání předloktí a jsou důležité pro tahání cvičení.

jaké jsou nejlepší bicep cvičení pro budování svalů?

opět některé z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro vybudování síly ve vašem bicepsu, jsou složené pohyby, jako jsou řádky, pull up a úzké uchopení brady. Můžete přidat nějaké izolační cvičení do mixu, pokud chcete zlepšit ty plážové svaly.

proveďte tato cvičení pro masivní čerpadlo:

• Crossbody Curl
• Kazatel Curl
• nakloněné kadeře
• střídavé Činkové kadeře

související: Průměrná Tabulka Velikostí bicepsu

předloktí

jaké jsou svaly předloktí?

předloktí se skládají z více svalů, které jsou rozděleny přední a zadní s odpovídajícími úrovněmi a povrchovou, střední a hlubokou tkání. Některé svaly zahrnují flexor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis a pronator teres. Svaly v předloktí jsou zodpovědné za pohyb zápěstí, rukou a prstů. Síla předloktí a síla přilnavosti jsou nesmírně důležité jak v životě, tak v kondici.

jaké jsou nejlepší cvičení předloktí pro budování svalů?

když děláte většinu cvičení horní části těla, vaše předloktí vstoupí do hry přidržením a uchopením váhy nebo tyče. To znamená, že cvičení, jako jsou farmářské procházky, jsou skvělá pro zlepšení síly předloktí a sevření. Posílením předloktí budete moci vylepšit i další výtahy, jako je mrtvý tah nebo vytahování.

kromě velkých výtahů můžete zlepšit sílu předloktí pomocí:

• reverzní zápěstí kadeře
• Větrník kadeře
• zápěstí kadeře

GLUTES

jaké jsou gluteální svaly?

obvykle nazývané glutes, tyto svaly začínají v pánvi a pak se vkládají do stehenní kosti. Tyto tři svaly jsou gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus. Vaše glute svaly jsou částečně zodpovědné za chůzi, běh a skákání. Kromě toho, že jsou super praktické svaly, získávají také nekonečnou pozornost z jiných důvodů. V těchto dnech nemůžete jít online nebo navštívit tělocvičnu, aniž byste viděli lidi, kteří pracují na zlepšení svých glutes.

jaké jsou nejlepší glute cvičení pro budování svalů?

nejlepší cvičení pro budování glutes jsou založeny na velkých pohybech, jako jsou dřepy. Mnoho tělocvičny v těchto dnech přidávají glute specifické cvičení zařízení mezi jejich lineup jako trend větších zad pokračuje.

existují také glute konkrétní cvičení, například:

• Booty Band boční procházky
• Glute mosty
• požární hydranty

čtyřkolky

jaké jsou svaly čtyřhlavého svalu?

quadriceps femoris aka „čtyřkolky“ se nacházejí na přední straně stehna a jsou tvořeny, uhodli jste čtyři hlavní svaly; rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis a vastus lateralis. Začínají u stehenní kosti(stehenní kosti) a ilium (kyčelní kosti)a připevňují se k čéšce (čéšku). Tyto svaly podporují prodloužení kolena a jsou nezbytné pro stání, chůzi a běh.

jaké jsou nejlepší cvičení čtyřhlavého svalu pro budování svalů?

nejlepší cvičení pro čtyřhlavý sval jsou velké složené pohyby, jako jsou dřepy a výpady. Existuje mnoho variant dřepů i výpadů, takže byste se nikdy neměli nudit vypracováním těchto svalů. Existují také izolační cvičení, jako jsou prodloužení nohou nebo prodloužení kolenního kloubu (TKE), pokud se chcete konkrétně zaměřit na čtyřkolky nebo rehabilitujete zranění.

některé z nejlepších cvičení pro budování čtyřhlavých svalů zahrnují:

• Zercher dřepy
• přední dřepy
• Hack dřepy
• Curtsy výpad
• Sumo Squat

hamstringy

jaké jsou hamstringy svaly?

Vyrobeno z semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Zaměříme se na biceps dolní části těla; biceps femoris jinak známý jako hamstringy. Biceps femoris se skládá z dlouhé a krátké hlavy. Krátká hlava hamstringu je připevněna ke stehenní kosti, zatímco dlouhá hlava je připevněna k ischiu(dolní kyčelní kost). Hamstringy pomáhají s prodloužením kyčle, Vnitřní / vnější rotací a flexí kolena. Protože existují miliony lidí, kteří sedí celý den u stolů, je důležité tyto hamstringy důsledně protahovat a pracovat.

jaké jsou nejlepší hamstring cvičení pro budování svalů?

nejlepší hamstring cvičení pro budování svalů jsou různé typy mrtvých tahů, kde vaše nohy zůstat rovně a získat masivní úsek jako tuhý nohama mrtvý tah. Většina tělocvičen má také stroje jako quad curl, které izolují úsilí hamstringů.

celkově nejlepší cvičení pro hamstringy jsou:

• Stiff Legged Deadlift
• Rumunský Deadlift
• Dobré ráno
• houpačky kettlebell

telata

jaké jsou lýtkové svaly?

telata jsou tvořena dvěma svaly; gastrocnemius a soleus. Gastrocnemius je větší sval, který můžete vidět. Má dvě hlavy a hraje hlavní roli při běhu a skákání. To je sval, který skutečně definuje nohy.

soleus je menší plochý sval za gastrocnemius a pomáhá ohýbat nohu tak, aby směřovala dolů. Tato funkce zvaná plantární flexe to dělá, takže se můžeme postavit a nepadnout dopředu. Tyto dva svaly jsou na zadní straně dolní končetiny a pomáhají nám pohybovat se vpřed zvednutím paty.

jaké jsou nejlepší cvičení pro budování svalů?

zatímco někteří lidé se rodí s genetikou mít silné tlusté telata, jiní musí pracovat extra tvrdě přidat hmotu do těchto svalů. Pokud jste jedním z těch šťastných, můžete získat dobré lýtkové cvičení, zatímco děláte další cvičení, jako jsou výpady a dělené dřepy. Pokud jste jedním z těch nešťastných pak budete muset dát nějaké další úsilí do budování vaše telata. Ať tak či onak, nebuď ten, kdo chodí s masivní horní částí těla a kuřecími stehny.

vyzkoušejte některé z nejlepších cvičení pro budování svalů v telatách:

• stojící Tele zvedá
• sedící Tele zvedá
• Leg Press Tele zvedá

závěrečná myšlenka

neexistuje magická rovnice, která by zjistila, kolik cvičení, sad a opakování by mělo být provedeno pro každou svalovou skupinu. Fitness je osobní cesta, kde musíte udělat tvrdou práci, abyste zjistili, co pro vás nejlépe funguje. Existuje spousta fitness guru na webu, které kázat určitý počet sad / opakování je nejlepší,ale to je pravděpodobně proto, že to, co fungovalo nejlépe pro ně. Jediný způsob, jak zjistit, jaké sady, opakování a cvičení jsou pro vás to pravé, je dostat se tam a dostat se po něm.

související: co nedávné objevy ukazují na Rep rozsahy pro hypertrofii & síla