otázka: snažím se dát dohromady co nejlepší masový stravovací plán. Kde mám začít?
A: normálně, když přemýšlíte o budování svalů, myslíte na bílkoviny. Ale Mike Francois, minulý vítěz Arnold Classic, ví, že by to neměla být jediná věc na talíři. Hromadná stavba vyžaduje energii díky vysokému příjmu sacharidů. „Chcete-li získat hmotu, musíte zajistit, abyste získali dostatek bílkovin, abyste obnovili svalovou tkáň poškozenou tréninkem, ale musíte také jíst hodně sacharidů, protože získání velikosti vyžaduje, abyste naplnili svaly glykogenem,“ říká.
glykogen je sbírka sacharidů uložených ve svalech, které posilují váš trénink a ovlivňují anabolismus; přemýšlejte o tom jako o zásobě energie. Chcete-li udržet tuto zásobu, jak se snažíte získat svaly, potřebujete mírný pozitivní příjem sacharidů při každém jídle — to znamená, že musíte jíst více sacharidů, než spálíte.
co Mike považuje za ideální jídlo? „Pro někoho, kdo tvrdě trénuje a váží přes 200 liber, navrhuji 6-8 uncí kuřecích prsou, 2 šálky hnědé rýže, lžíci olivového oleje a šálek brokolice. To poskytuje 109 gramů sacharidů, asi 60 gramů bílkovin a 24 gramů tuku.“
Mike nebije na dietní tuk: „nenasycené tuky, zejména olivový olej, jsou nezbytné. Pomáhají všem druhům funkcí v těle, které ovlivňují růst. Navíc jsou hustým zdrojem kalorií, což je důležitý faktor při přidávání hmotnosti.“
zelenina je další nutností. „Lidé si myslí, že jsou dietní potraviny, ale jsou důležité, protože jejich obsah vlákniny.“Vláknina pomáhá čistit střeva a někteří spekulují, že to může zvýšit absorpci živin, což je další úvaha o růstu a opravě tkání.
nalezení rovnováhy
Celebrity trenér David „Scooter“ Honig pomáhá dláto postavy svítidel, včetně popové hvězdy LL Cool J a WBA mistr světa v boxu Vivian „Vicious“ Harris. Popisuje ideální kombinaci před tréninkem, kterou používá s Harrisem: „Mám Vivian jíst míchané vaječné bílky smíchané s celým vejcem nebo 20-30 gramů proteinového prášku ze syrovátky, protože se rychle dostane do systému a nenaruší mu žaludek. Energicky se drží šálku ovesných vloček z opačného důvodu: tráví pomaleji a dodává mu trvalou energii pro jeho trénink.“
Honig také uznává, že ideální jídlo se může změnit z člověka na člověka v závislosti na metabolismu. „Snažím se sledovat hladinu tělesného tuku a energie svého klienta,“ říká. „Pokud je Vivian málo energie, ideální jídlo zůstává stejné, pokud jde o to, co jíst, ale množství se mění; v tom případě bychom zvýšili sacharidy. Na druhou stranu, pokud jeho tělesná hmotnost stoupá, řekněme, že získává tuk, část sacharidů musí sestoupit.“
to je složitá část stanovení stravovacího plánu. Ideální jídlo obsahuje ideální živiny: chudé bílkoviny, komplexní uhlohydráty pro doplnění energie a glykogenu, mírné množství dietního tuku a zeleninu pro vlákninu. Co se mění, je množství. Pokud vážíte více než 200 liber, potřebujete alespoň 40-55 gramů bílkovin na jídlo. Pokud jste v rozmezí 150-190, mohlo by to klesnout na 30-35 gramů. Množství sacharidů se liší ještě více na základě individuální tělesné hmotnosti, tělesného tuku a metabolismu. Jeden snadný přístup: pokud vážíte více než 200 liber, opravte své sacharidy na 80-100 gramů na jídlo. Pokud vážíte 190 nebo méně, nastavte je na 60-80 na jedno jídlo. Úspěch přijde s přijít na to, co funguje nejlépe pro vaše tělo.