Jak ztratit 30 liber za 30 dní: stravování zahrnuto

ztráta 30 liber za 30 dní je náročný, ale dosažitelný cíl. Chcete-li to provést, měli byste dodržovat plán přerušovaného půstu 16/8, dělat HIIT cardio 4krát týdně a dělat silový trénink 3 další dny každý týden.

zde je několik tipů, které můžete sledovat, abyste dosáhli tohoto cíle.

jak ztratit 30 liber za 30 dní: 12 tipů

Přerušovaný půst by měl tvořit základ vašeho 30denního plánu hubnutí. Postupujte podle plánu 16/8, kde máte 8hodinové stravovací okno každý den a postíte se dalších 16 hodin dne. Po 12 hodinách půstu začne vaše tělo jíst do vašich tukových zásob, aby dodalo energii, kterou potřebujete k fungování.

doporučuji začít svůj půst v 7 hodin a projít až do 11 hodin následujícího dne. Pak jíst mezi 11: 00 a 19: 00.

odřízněte veškerý cukr

během 8hodinového jídelního okna se musíte vyhnout cukru jako mor. Jednoduché sacharidy v cukru půjdou přímo do tukových obchodů. Zbavte se zjevných viníků, jako jsou nealkoholické nápoje, bramborové lupínky, koláče a sušenky. Nezapomeňte si přečíst štítky skrytých cukrů v potravinách, jako je rajčatová omáčka, ovocná šťáva a konzervovaná polévka.

pijte více vody

pití velkého množství vody je velmi důležité na vaší cestě hubnutí. Stejně jako popíjení z láhve s vodou po celý den, mít plnou sklenici vody, když poprvé vstanete. Měli byste také vypít sklenici vody před každým jídlem, protože vám to pomůže jíst méně.

zaměřte se na bílkoviny

Protein je váš nejlepší přítel, pokud jde o hubnutí. Naplní vás více než sacharidy nebo tuky a zároveň pomáhá budovat svaly. Sval spaluje 5krát více kalorií než tuk, takže čím více toho máte, tím lépe.

Protein má také vysokou termickou hodnotu. To znamená, že absorpce a trávení bílkovin vyžaduje hodně kalorií. Každé jídlo by mělo obsahovat část libového proteinu o velikosti pěstí. Vytvořte si obsah bílkovin kolem bílého masa, jako jsou kuřecí prsa a krůty bez kůže, černé fazole, řecký jogurt, vejce, ryby a červené maso.

řez sacharidů

Chcete-li ztratit 30 liber za 30 dní, musíte snížit příjem sacharidů. Ve skutečnosti byste měli dodržovat dietní plán keto, kde udržujete čisté sacharidy denně pod 50 gramů. K tomu byste měli jíst pouze složité sacharidy ve formě rostlinných potravin, jako jsou sladké brambory, cherry rajčata, paprika, květák. Nahraďte hnědou rýži květákovou rýží.

upřednostněte zdravé tuky

zdravé tuky vám pomohou zhubnout. Nezapomeňte do každého jídla přidat slušnou porci tuků. Některé skvělé potraviny zahrnout jsou olivový olej, avokádový olej, vlašské ořechy a kokosový olej.

Získejte dostatek spánku

vaše dva nejdůležitější hormony kontroly hmotnosti, ghrelin a leptin, jsou velmi ovlivněny vaším spánkovým vzorem. Ghrelin vás nutí jíst více, zatímco leptin vás nutí jíst méně. Pokud nedostanete dostatek kvalitního spánku, váš hormon ghrelin se zvýší a váš hormon leptinu se sníží-to je recept na přírůstek tuku!

nedostatek spánku také vede k uvolňování kortizolu. Kortizol povede k hladu.

je prioritou získat 8 hodin kvalitního spánku každou noc.

vystřihněte alkohol

pokud jste vážně ztratili 30 liber za 30 dní, nebudete mít problém nixovat alkohol. Se 7 kaloriemi na gram je alkohol noční můrou na hubnutí. Pro další 30 dny, musíte se zavázat k suchu.

Do HIIT školení

vysoce intenzivní intervalový trénink je nejlepší formou kardio, jak zhubnout. Zahrnuje to rychlé výbuchy kardio následované krátkým odpočinkem pro opakovaná kola. Proveďte trénink HIIT na běžeckém pásu, kde sprintujete po dobu 20 sekund a poté odpočíváte po dobu 10 sekund. Pokračujte v tom po dobu 8 kol.

Do HIIT kardio cvičení 4 krát týdně.

silový trénink

cvičení s váhami je klíčovou součástí procesu hubnutí. Stejně jako spalování kalorií dodá tělu svalovou hmotu. Každá unce svalové tkáně dramaticky zvýší váš metabolismus.

Do 3 závaží cvičení týdně, po celotělové rutině postavené na složených cvičeních, jako jsou dřepy, bench Pressy a mrtvé tahy.

žádná sůl

stejně jako řezání jednoduchých sacharidů musíte snížit příjem soli/sodíku. Slaná jídla způsobí, že budete chtít jíst více a zároveň posílat hladinu cukru v krvi vysoko. Stejně jako zjevné viníky, jako jsou solené arašídy, vyvarujte se omáček a polévek s přidaným sodíkem.

noste vestu při cvičení

když pracujete, ať už je to během HIIT cardio nebo silového tréninku, noste vestu. Extra váha, kterou nesete, přidá asi 10 procent k vašemu spálení kalorií,čímž se stanete účinnějším spalovačem tuků a přiblížíte se k 30dennímu cíli.

ztratit 30 liber za 30 dní: 7 denní stravování

první týden

konečné myšlenky

Chcete-li ztratit 30 liber za 30 dní, budete muset být svrchovaně oddaní a sebekázeňní. Pokud můžete poskytnout tyto dvě vlastnosti, the 12 tipy zde, ve spojení s naším vzorovým stravovacím plánem, vás dostane k tomuto cíli. Tak proč nezačít dnes?

Časté dotazy