dobře, takže nejsem profesionální kulturista nebo odborník na výživu nebo odborník v jakékoli oblasti, ale mám roky zvedání, stejně jako několik hromadných a řezných cyklů. Také jsem četl a sledoval dost vědeckých studií na těle (nemluvím o cvičebních videích a kulturistických youtuberech, i když některé jsou velkou pomocí. Mám na mysli vědecké texty atd.) Takže každá věc, kterou jsem odtud viděl, má být použita jako průvodce nebo použita jako rada a ne jako úplná příručka.
tak jak uděláme řez po směsný bez ztráty svalů. Za prvé a především, jsme všichni pravděpodobně není na jakýkoliv druh posilující látky, ne, že je něco špatně s tím podle mého názoru, ale ti, kteří používají posilující látky tj steroidy bude mít jednodušší čas s touto otázkou. Když chcete řezat bez ztráty svalů, hraje se několik faktorů. Je tu samozřejmě věc, kde všichni víme, že získáme 5-10 liber na hromadně, ale v době, kdy jste 2-3 týdny do řezání, vaše svaly také zdá se, že se zmenší. Nyní mějte na paměti, protože jsme přírodní kulturisté, budeme definitley ztrácí svalovou hmotu během řezu. Je to nevyhnutelné. Aby však bylo možné mít nejúspěšnější střih a udržet co nejvíce svalové hmoty, hrají se tyto faktory: strava, doplňky stravy, cvičení a délka času. Začněme
dieta
během řezu jste samozřejmě v kalorickém deficitu. Být v kalorickém deficitu znamená, že v daný den musíte spalovat více kalorií než počet kalorií, které přijímáte. Co se tedy stane, když musíme spálit více kalorií, ale pokusit se udržet svaly, což je něco, co vaše tělo také spálí. Moje nejlepší odpověď a nejviditelnější odpověď je dieta s vysokým obsahem bílkovin. Im neříkám jen jíst bílkoviny,ale z větší části budete potřebovat hodně bílkovin, aby se vaše svaly. Protein je to, co vaše tělo používá k budování svalů a když jste v řezu, musíte v podstatě vyrovnat tento sval pálení. Ale kromě toho nezapomeňte jíst zeleninu a ovoce. Samozřejmě víme, jak dobrá strava jde, takže jsem zvyklý jít do toho. Kulturisté a odborníci na fitness obvykle říkají, že mají 1, 5 gramu bílkovin na tělesnou hmotnost. Pro mě a spoustu vědeckého výzkumu, to je trochu příliš přehnané. Obvykle ti, kteří doporučují příjem 1,5 gramů na libru, jsou profesionální kulturisté, kteří odšťavňují. Pro průměrného vzpěrače, jako jsme my, id říkají, že mají 1,2 gramů na libru. To by mělo být dost bílkovin denně, aby pomohlo udržet tento sval.
to je to, co dělám osobně na řezu. Mějte na paměti, že dělám Přerušovaný půst po celý rok a snažím se zůstat svalnatý a poněkud štíhlý po celý rok. Během podzimu a zimy, kdy im v mém objemu, nemocný být na jako 13-15% tělesného tuku a během jara a léta, kdy jsem snížit, nemocný sestoupit na asi 9-11%. Ne blázen hubený, ale co můžu dělat, chci zůstat přirozený. Když jsem řezal, obvykle jím hodně libového bizonového masa z Costco a / nebo grilovaných kuřecích prsou. Mám možná 2 porce ovoce (obvykle jahody) po celý den jako svačinu. Jediné velké carb jídlo nemocný je pravděpodobně balení ovesné vločky v dopoledních hodinách a šálek a půl hnědé rýže k večeři cuz im čínské a musíš mít, že rýže. Ale většinou hodně masa
doplňky
takže pro doplňky opravdu nedělám nic jiného než to, co beru po celý rok. Je to doslova jen proteinový prášek, BCAA, před tréninkem a podivně kontroverzní (idk, proč jeho kontroverzní) kreatin.
proteinový prášek je jen tak skvělý způsob, jak se dostat do tohoto cíle příjmu bílkovin. Jeho rychlé pití, jeho efektivní, cenově dostupné, nemusíte vařit. Všichni víme, co to je, pohybující se na
BCAA nebo aminokyseliny větvového řetězce. To bude dlouhý, protože BCAA jsou velmi velmi velmi důležité, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty při řezu. DŮLEŽITÝ. dobře, takže BCAA je prokázáno, že je schopen zabránit ztrátě svalů nebo dokonce podporovat zisk svalů. Tady mi stačí zkopírovat a vložit spoustu věcí.
“ BCAA zachovávají zásoby svalového glykogenu – vaše svaly jsou načteny glykogenem, což je jiný název pro uložené uhlohydráty. Každý sval má své vlastní obchody a tyto obchody jsou místní, tj. glykogen v nohou je pro svaly nohou. V játrech je také glykogen, který může použít jakákoli část vašeho těla, která to potřebuje. Jakmile jsou zásoby glykogenu vyčerpány, vaše tělo se pravděpodobně obrátí na sval, aby vytvořilo další palivo procesem zvaným glukoneogeneze(tvorba nové glukózy). Vaše cvičení se také zastaví. Protože však BCAA mohou být metabolizovány a používány svaly pro energii, budou zachovány zásoby glykogenu, které zase zabraňují rozpadu svalů. Neztrácí svaly znamená, že váš metabolismus a výkon jsou méně pravděpodobné, že pokles v důsledku. BCAA pomáhají předcházet nežádoucímu rozpadu svalů-cvičení je katabolické, což znamená, že rozkládá vaše svaly. Konzumace BCAA před, během a po cvičení může pomoci zabránit rozpadu svalů, což zase zachová vaši rychlost metabolismu. BCAA jsou také užitečné mezi jídly a během diety, které zahrnují půst ze stejného důvodu. BCAA jsou bez kalorií způsob, jak se zotavit po cvičení – pokud budete jíst srdečně po cvičení, jakékoli poškození svalů bude opraveno, aby mohly růst zpět větší a silnější, ale pokud jste diety pro odbourávání tuků, nemůžete jíst tolik a to může podkopat vaše zotavení. BCAA, přestože jsou prakticky bez kalorií, hrají důležitou roli v růstu a opravě svalů a mohou být použity místo bílkovin, které pomáhají nastartovat zotavení. BCAA pomáhají zapálit odbourávání tuků-BCAA zvyšují spalování tuků, což je samozřejmě velký přínos při tréninku nebo diety pro odbourávání tuků. Mechanismy, kterými BCAA pomáhají při odbourávání tuků, jsou stále předmětem debaty, ale zdá se, že zvyšují glukózovou toleranci a citlivost na inzulín a zvýšením výkonu cvičení a zachováním svalové hmoty vám umožní spálit více kalorií během cvičení. Také porce syrovátkového proteinového prášku obsahuje 120 kalorií, zatímco porce BCAA obsahuje 10 kalorií nebo méně, takže použití bcaa místo alespoň některé z vašich bílkovin vám může ušetřit spoustu kalorií. Větve řetězce aminokyselin může být velmi prospěšné při hubnutí dieta nebo cvičební plán, ale budou fungovat pouze v případě, že vytvoříte kalorický deficit, který nutí vaše tělo spalovat tuk pro palivo. Pokud však spalujete více kalorií, než potřebujete, a chcete se vyhnout ztrátě svalů a výkonu, může vám pomoci doplnění BCAA.“
tak jo, tady to je.
Kreatin. Takže kreatin je hella kontroverzní z nějakého důvodu si lidé myslí, že kreatin je stejně nepřirozený jako užívání steroidů, takže říkají lidem, kteří užívají kreatin nepřirozený. To je hloupé a falešné. Kreatin je v podstatě jen něco, co se nachází v raw meet, a v podstatě si zachovává více věcí, které vaše tělo může použít pro energii, a také si zachovává hodně vody ve svalech. Takže, protože máte vyšší zásoby energie, vaše tréninky mohou být exponenciálně lepší a těžší, což povede k poškození a růstu svalů a pomůže vám získat svaly. Také proto, že zadržujete vodu ve svalech, to trochu dává iluzi, že vaše svaly jsou velké, což jsou, ale jen částečně také voda. Pro více informací o kreatinu doporučujeme sledovat video od Jeffa Nipparda:
cvičení
prostě nemohu přesně popsat, jak cvičit během řezu, protože dělám totéž, kromě zaměření na zvedání těžších. Takže další kopírování a vkládání. To je od Bodybuilding.com -obrovský online obchod s doplňky & Fitness komunita! na stejné téma, jak zachovat svaly na řezu.
“ musíte zvedat, jinak určitě ztratíte svaly, to je dané. Zvedání vysílá signály do vašeho těla, které mu dávají pokyn k budování svalů. I když nebudete budovat žádné svaly na nízké kalorie, to dělá vaše tělo méně pravděpodobné, že k rozpadu svalové tkáně, které již máte. Zvedání zajišťuje, že vaše tělo si uvědomí, že sval, který je tam, je důležitý!
použijte Zvedací rutiny, které jste získali při budování svalů. Pokud jste dosáhli zisku ve svalové hmotě, je to známka toho, že vaše tělo dobře reaguje na tento typ podnětu; držte se toho, co pro vás funguje.
pokud například získáte velké zisky pomocí těžkých závaží k budování svalů, použijte těžké váhy, zatímco ztrácíte tuk. Pokud získáte velké zisky pomocí HST, periodizace, vysoký objem, nízký objem atd. pak použijte tyto techniky, když ztrácíte tuk.
velkým aspektem kulturistiky je schopnost dobře komunikovat s vlastním tělem. To zahrnuje čtení a pochopení signálů, které vaše tělo dává vám, a také odesílání správných signálů do vašeho těla k dosažení vašich cílů.
osobně jsem našel nejlepší výsledky při pokračování zvedání těžkých a minimalizaci doby odpočinku mezi sadami. Mějte na paměti základy zvedání:
- progresivní odpor
- objem
- frekvence
- doba odpočinku atd.
Moje Zvedací sezení jsou zaměřena, efektivní a krátká (méně než 60 minut). Je triviální přepracovat své tělo, takže místo toho udržujte myšlení dostat se dovnitř, aby bylo efektivní a dostat se ven (a jíst!).
měli byste si být vědomi zvýšeného potenciálu přetrénování v důsledku nízkokalorické stravy. Při nižších kaloriích bude vaše zotavení ohroženo, a proto nebudete moci tlačit své tělo do té míry, že můžete mimo sezónu.
také dávejte pozor na zranění a nemoci, protože vaše tělo bude také náchylnější k oběma. Možná budete muset snížit zpět na zvedání, než se tyto vážné problémy. Z těchto důvodů je důležité získat dostatek spánku. Osobně spím 8-10 hodin za noc.“
zde je odkaz na celý článek: Jak můžete zachovat svaly při řezání?
takže se to ukázalo docela dlouho. Tak jako tak, doufám, že jsem pomohl a přeji vám hodně štěstí na vašem řezu. 🙂