jak dlouho bych měl skákat přes švihadlo? Váš průvodce pro nejlepší výsledky

pokud jste novým švihadlo cvičení, možná jste se ptali sami sebe, “ jak dlouho bych měl švihadlo?“

to je otázka, která se objevuje často, a je to zásadní otázka, protože jak často skočíte, ovlivňuje vaše výsledky a hraje roli v prevenci zranění.

někteří říkají, že je v pořádku skákat každý den. Jiní říkají, že je rozumné používat švihadlo jednou nebo dvakrát týdně.

takže, jak dlouho byste měli skočit lano?

odpověď závisí na několika základních otázkách, které si musíte položit, abyste zjistili, kolik byste měli skákat, abyste dosáhli svých osobních cílů.

zde jsou otázky, které chceme, abyste si položili při určování, jak dlouho byste měli skákat přes švihadlo:

1. jaká je vaše aktuální kondice?
2. jaká je vaše aktuální úroveň švihadlo dovednosti?
3. máte předchozí zranění?
4. na jakém povrchu skáčete?
5. jaké jsou vaše osobní fitness cíle?

než se pustíme do podrobností, je zde naše rychlá odpověď:

jak dlouho mám skočit lano?

pokud jste začátečník, doporučuje se skákat lano pouze jednou až třikrát týdně se zaměřením na krátké sezení(jedna až pět minut). Předpokládejme, že jste zkušenější a cvičíte pravidelně. V takovém případě můžete skákat přes švihadlo častěji, kdekoli třikrát až pětkrát týdně, a to až do delších relací (15 až 30 + minut).

je v pořádku skákat přes švihadlo každý den?

bez ohledu na to, jaké cvičení se vám líbí, musíte upřednostnit aktivní zotavení. Skákání přes švihadlo třikrát až pětkrát týdně je spousta. S tím bylo řečeno, pokud chcete každý den skákat přes švihadlo, Udržujte své tréninky relativně krátké a nízkou intenzitu. Poslouchejte své tělo a odpočiňte si, když potřebujete.

jak se rozhodnout svůj objem skákání

jaká je vaše aktuální kondice?

trénujete již pravidelně každý týden?

pokud jste vášnivý návštěvník tělocvičny, vaše rutina určí, jak odpovíte na otázku, jak dlouho mám skočit lano.

pokud jste již aktivní osobou, neměli byste mít potíže se švihadlem do své současné rutiny. Stále byste však neměli spěchat do skákání přes švihadlo každý den.

i když trénujete pravidelně, musíte lano postupně začlenit do mixu. Musíte nechat své svaly přizpůsobit se novým stresům, které skákání přes švihadlo přináší.

pokud jste začátečník, je to ještě důležitější. Viděli jsme mnoho nových skokanů, kteří nechali své vzrušení získat to nejlepší z nich, a začínají svou cestu švihadlem každodenními hodinovými sezeními. To je recept na zranění.

chcete začít pomalu s celkovým nízkým týdenním skokovým objemem a postupně se budovat, jak cítíte, jak se vaše svaly přizpůsobují.

vždy poslouchejte, co vám vaše tělo říká. Pokud vám to říká, abyste odpočívali, poslouchejte to. Je lepší vzít si den volna, než vytvořit situaci, kdy jste měsíc se zraněním.

Jak Dlouho Mám Skákat Přes Švihadlo? Doporučení Crossrope:

doporučení Crossrope pro zkušené cvičence: 1-5krát týdně

doporučení Crossrope pro nové cvičence: 1-2 krát týdně

jaká je vaše aktuální úroveň švihadlo dovednosti?

právě začínáte s výcvikovou cestou švihadla? Pokud poprvé zvedáte lano, bude to také hrát roli v tom, jak odpovíte na otázku, jak dlouho bych měl skákat přes švihadlo.

nejlepším místem pro zahájení učení je náš kompletní průvodce pro začátečníky, jak skočit lano.

zjistili jsme, že začátečníci často dělají stejné běžné chyby-skákání příliš vysoko—agresivní přistání, špatné držení těla atd. Chyby, jako jsou tyto, brání vašemu pokroku, způsobují rychlou únavu a potenciálně vedou ke zranění.

pokud jste úplně nový švihadlo, Udržujte své relace krátké a soustředěné. Zaměřte se na učení jedné věci najednou. Pokud začnete být frustrovaní nebo neděláte žádný pokrok, dejte si pauzu a zkuste to zítra znovu. Není kam spěchat na mistrovství.

jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, je zveřejnit video, na kterém skákáte v naší online komunitě Jump Rope Fitness, a my vám pomůžeme posoudit vaši techniku.

poslední věc, kterou chcete udělat, je skákat příliš často se špatnou technikou. Chcete se ujistit, že máte správnou formu, než začnete zvyšovat objem skákání.

bonusový Tip: před každým tréninkem švihadla vždy věnujte několik minut procvičování své základní techniky a dovedností. Je to skvělý způsob, jak vybudovat pevný základ.

jakmile máte pocit, že vaše technika je dost dobrá na to, abyste mohli bezpečně skočit, můžete zvýšit objem skákání tak, aby vyhovoval vašim tréninkovým potřebám.

Jak Dlouho Mám Skákat Přes Švihadlo? Doporučení Pro Crossrope:

doporučení Crossrope pro nové skokany: 1-2 krát týdně pro krátké sezení

máte nějaké předchozí zranění?

zranění sát. Mluvili jsme o tom, jak se vyhnout zranění švihadla a holenní dlahy v minulosti. Máme také toto skvělé video na téma:

pokud máte nějaké předchozí zranění, musíte udělat dvě věci:

1. věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, když skákáte, a podle toho se upravte.
2. udělejte spoustu přestávek a vytvořte prostor pro zotavení po tréninku.

pokud jste ošetřeni lékařem, abyste skočili, udržujte počáteční objem skákání nízký a vaše relace krátké. Jak se vaše zranění léčí, věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na nový stres ze skákání, a budujte své relace, když se cítí dobře.

Jak Dlouho Mám Skákat Přes Švihadlo? Doporučení Crossrope:

doporučení Crossrope pro minulá zranění: 1-2 krát týdně pro krátké sezení se nejprve zbavte lékaře.

na jakém povrchu skáčete?

jednou z nejneuvěřitelnějších výhod švihadla je přenositelnost. Lana si můžete vzít s sebou a použít je téměř kdekoli, na jakémkoli povrchu.

bohužel mnoho levných švihadel nezůstane nedotčeno při použití na drsných površích.

proto se v Crossrope zaměřujeme na navrhování švihadel, která lze použít na nejdrsnějších površích při zachování působivé odolnosti. Náš balíček Get Fit je ukázkovým příkladem. Níže uvedená skoková lana mohou být použita na jakémkoli povrchu:

bez ohledu na to předpokládejme, že chcete chránit vaše klouby a lano. V takovém případě,, doporučujeme častěji skákat na měkčích površích (nebo použít rohož na švihadlo, když měkké povrchy nejsou k dispozici).

intenzivně se zaměřujeme na navrhování našich švihadlových rohoží pro funkčnost, trvanlivost a přenositelnost, jako jsou naše lana. Naše Crossrope LE Mat je vyrobena s vlastní formulací materiálu a je těžší než standardní rohože pro vynikající trvanlivost. Přidaná hmotnost je robustnější pro vážený obvod švihadla. Nicméně, to může ještě být snadno transportován do některého z vašich oblíbených míst cvičení.

pokud zjistíte, že neustále skákáte na tvrdších površích (jako je beton nebo asfalt), pak je důležité, abyste nejen udržovali svůj týdenní objem nízký, ale aby vaše fitness švihadlo relace byly také krátké.

na druhou stranu skáčete na měkčích površích (jako jsou gumové podlahy nebo tvrdé dřevo) nebo používáte rohož na švihadlo, pak je v pořádku zvýšit týdenní hlasitost.

Jak Dlouho Mám Skákat Přes Švihadlo? Doporučení Crossrope:

doporučení Crossrope pro tvrdé / drsné povrchy: 1-2 krát týdně (1-10 minutové sezení)

Crossrope doporučení pro měkké povrchy: 3-5 krát týdně (1-20+ minutové sezení)

jaké jsou vaše osobní fitness cíle?

vaše fitness cíle nakonec určí, jak často začlenit vaše švihadlo do týdenního tréninku. Zde vstupují do hry dva hlavní faktory:

1. Délka skákání
2. intenzita skákání

pokud například chcete budovat svou vytrvalost a vytrvalost, pravděpodobně se budete chtít zaměřit na delší skákání při nižších intenzitách.

delší skokové lano (20-60 minut) jsou skvělé pro budování aerobní kondice. Přesto je důležité mít na pozoru před stresem na nohou a pojivové tkáně během dlouhých období skákání. Chcete-li vybudovat na dlouhou dobu (nezačíná tam).

také dobrá skoková Plocha (viz bod č. 4) je nezbytná pro delší skákání.

pokud jste důsledně uvedení v delší skákání sezení, ale při nižších intenzitách, měli byste být schopni skočit pohodlně 3-4 krát týdně, pokud jste dávat pozor na to, jak vaše tělo reaguje a odpovídajícím způsobem upravit.

Poznámka-Pokud se chcete naučit, jak skočit lano po delší dobu najednou, podívejte se na toto video:

naopak, pokud je vaším cílem získat štíhlé a spalovat tuk pomocí švihadla, budete chtít, aby vaše trvání krátké, ale vaše intenzita vysoká.

HIIT cvičení (takhle nebo tohle) jsou skvělé pro zvýšení srdeční frekvence, spalování kalorií a přeměnu těla na stroj na spalování tuků i po tréninku.

ale zatímco vysoce intenzivní sezení jsou skvělé pro ztrátu tuku, mohou na systémy těla klást velký důraz. Provádějte relace s vyšší intenzitou ne více než 1-3krát týdně.

pokud mícháte krátké a dlouhé trvání různé intenzity – jako většina z nás – pak budete muset hrát a najít týdenní svazek, který vás vyzve, ale neohrozí vás zranění.

Jak Dlouho Mám Skákat Přes Švihadlo? Doporučení Crossrope:

doporučení Crossrope pro vytrvalostní trénink: 3-4krát týdně (dlouhé trvání, nižší intenzita)

doporučení Crossrope pro hubnutí: 1-3krát týdně (krátké trvání, vyšší intenzita)

to je vše – nyní máte 5 otázek, které si můžete položit, když se snažíte zjistit, jak dlouho byste měli skákat přes švihadlo.

nezapomeňte, že vaše současná úroveň kondice, švihadlo dovednosti, minulé zranění, skákání povrch, a obecné tréninkové cíle budou hrát roli při pomoci určit, jaký by měl být váš ideální týdenní objem skákání.

ale musíte začít testovat.

a jakmile to uděláte, musíte poslouchat své tělo. Pokud máte pocit bolesti a nepohodlí příliš často, snižte týdenní objem a zkraťte své švihadlo. Pokud zjistíte, že vaše relace jsou příliš snadné, pomalu zvyšujte hlasitost, trvání a intenzitu a uvidíte, jak to funguje.

zjistíte, že jak se vaše kondice a dovednosti zlepšují, váš objem se přirozeně také zvýší.

Váš Tah