několik čtenářů mi položilo různé otázky týkající se tréninku na váš první půlmaraton, včetně otázek o tom, jak daleko byste měli běžet před půlmaratonem. Vzhledem k tomu, že se jedná o běžnou otázku také pro začátečníky i zkušené maratony a půlmaratony, podívejme se na to, co populární tréninkové plány doporučují.
půlmaraton (13,1 mil) a plný maraton (26,2 mil) vyžadují dlouhé běhy jako nezbytnou součást vašeho tréninku. Jedná se o vytrvalostní události, takže musíte vybudovat svou vytrvalost, abyste úspěšně překročili cílovou čáru. Nejlepší způsob, jak vybudovat vytrvalost, je přes dlouhé běhy-běhy, které trvají 90 minut nebo déle.
téměř každý půlmaraton a maratonský plán tam vyžaduje jeden dlouhý běh týdně, obvykle v sobotu nebo v neděli. Jak daleko jsou tyto dlouhé běhy, závisí na vaší úrovni kondice při tréninku, cíle závodu, a kterou filozofii výcviku sledujete.
jak daleko byste měli běžet před půlmaratonem?
- Hansons Half-Marathon Method Beginner Plan vyžaduje dlouhé běhy až 12 mil. Pro většinu plánu, Střídáte se mezi dlouhým provozem 10 mil a dlouhým provozem 12 mil každý týden.
- Hal Higdon Nováček 1 půlmaraton tréninkový plán vrcholí na 10 mil dlouhý běh týden před závodem. Jeho nováček 2 půlmaraton plán zahrnuje 12 míle dlouhý běh týden před závodem.
- Jeff Galloway Run-Walk Half Marathon beginner plan přináší běžce až 14 mil (s intervaly běhu/chůze) dva týdny před závodem.
- první Půlmaratonský plán na světě běžců má běžet 12 mil jako nejdelší běh před závodem.
- jako certifikovaný běžecký trenér doporučuji 12 mil pro nové běžce a až 15 mil pro zkušené běžce.
takže většina z těchto tréninkových plánů vás zavede na 12 mil před půlmaratonem. Existuje pouze 9% nárůst vzdálenosti z 12 mil na 13.1 mil; zužující se a adrenalin závodního dne vás unese na závěrečných 1,1 mil.
pokud běžíte svůj první půlmaraton s časovým cílem, pravděpodobně budete chtít běžet 13-14 mil před závodem, aby vaše tělo bylo pohodlnější s vzdáleností. Budete také těžit z toho několik 10-12 míle dlouhé běhy s fartlek intervaly, tempo segmentů v cílovém tempu, nebo průběhy.
pokud běžíte půlmaraton jako svůj první závod nebo jste začínající běžec (méně než rok běhu), chcete si dát dostatek času na vybudování svých dlouhých běhů. Například, pokud jste v současné době běží 3-4 míle několikrát týdně, strávit několik týdnů před zahájením tréninku budování až 8 mil přidáním míle na jeden běh každý týden (nebo najít plán, který začíná s dlouhými běhy na spodním konci).
není třeba spustit své dlouhé běhy tak rychle, jak chcete spustit závod! Zúžení a adrenalin vám také pomohou běžet rychleji v den závodu. Pokud máte časový cíl, snažte se spustit své dlouhé běhy o 1 minutu na míli pomaleji, než je váš cíl závod tempo.
a co maraton? Mnoho běžců říká, že maraton je více než jen dvojnásobek vzdálenosti půlmaratonu, takže nemůžete jen zdvojnásobit svůj trénink z půlmaratonu. Běh maratonu vyžaduje, abyste trénovali chytře, protože běh 26,2 mil je obrovským stresem na těle. I když můžete běžet až do nebo dokonce přes 13 mil v půlmaratonu tréninku, nechcete běžet až do nebo přes 26 mil v maratonu tréninku, zejména pokud trénujete pro svůj první maraton.
jak daleko byste měli běžet před maratonem?
- Hansons Marathon metoda maxes out na 16 mil pro dlouhodobý běh. Nenechte se oklamat; tento plán vám běží šest dní v týdnu, běžíte 8-10 mil den před dlouhými běhy a tyto 16 milery se provádějí mírným tempem místo tradičního dlouhého pomalého tempa.
- plány Hal Higdon Novice 1 Marathon a Novice 2 vyžadují před závodem jeden 20 mil dlouhý běh.
- plán Jeff Galloway Marathon vás zavede až do 26 mil, ale všechny dlouhé běhy se provádějí metodou run walk.
- první maratonský plán časovače dostupný na světových webových stránkách běžce čepice na 20 mil dlouhé běhy.
- jako trenér doporučuji 20 mil. Není to jen vaše aerobní vytrvalost, kterou musíte trénovat; vaše duševní síla, odolnost proti únavě a žaludek musí být vyškoleni, aby zvládli požadavky maratonu.
zpočátku vás může lákat běžet celých 26 mil před závodem, ale toto úsilí by vás mohlo vyčerpat natolik, že závod sám o sobě je obtížné dokončit. Mnoho trenérů věří, že běh déle než 3 hodiny má klesající výnosy, což je důvod, proč pro většinu běžců omezují maratonský dlouhý běh na 20 mil (což je pro mnoho začátečníků stále delší než 3 hodiny).
stejně jako u půlmaratonského tréninku si chcete vybrat maratonský tréninkový plán, který začíná na vaší současné úrovni kondice, nebo strávit několik týdnů před zahájením tréninku zvyšováním týdenního dlouhého běhu.
ať už trénujete na půl nebo celý maraton, je důležité si uvědomit, že dlouhé běhy kladou na vaše tělo velký důraz. Pokud ve svých dlouhých jízdách tlačíte příliš rychle nebo příliš brzy naberete příliš velkou vzdálenost, prudce zvyšujete riziko zranění a vyhoření. Ujistěte se, že bezpečně zvýšit počet najetých kilometrů, jak budete trénovat.
slavný běžecký trenér Jack Daniels radí, že dlouhé běhy zahrnují pouze asi 20-30% vašeho týdenního kilometru, protože čím více kilometrů běžíte, tím více je vaše tělo zvyklé na stres z běhu. To je důvod, proč Hansons metoda jen jde až 16 mil v polovině 60 + míle týdnů. Zatímco někteří běžci zjistí, že příliš vysoký počet najetých kilometrů vede ke zranění, mějte na paměti, že máte silnou běžeckou základnu a většina vašich týdenních kilometrů nepochází z jediného běhu.
chcete pracovat s běžeckým trenérem pro váš další maraton nebo půlmaraton? Zde se dozvíte více o mých koučovacích službách a naplánujte si úvodní konzultaci ještě dnes!
otázky dne:
Noví běžci: co jiného byste chtěli vědět o půlmaratonu a maratonském tréninku?
zkušení poloviční a úplní maratonci: jak daleko jste běželi před prvním maratonem nebo půlmaratonem?