hormony hrají hlavní roli při rozpadu svalů a jejich následné přestavbě. Různé skupiny potravin slouží k regulaci těchto hormonů a správné načasování příjmu paliva vám může pomoci doladit hladiny hormonů pro úspěšnou obnovu svalů.
kortizol a inzulín
dva hormony, které hrají zásadní roli ve svalové produkci, jsou kortizol a inzulín. Kortizol se vytváří během intenzivního cvičení. Jeho hlavní funkcí je generovat palivo tím, že rozkládá svalové zásoby. Inzulín snižuje kortizolovou odpověď a pomáhá snižovat rozpad svalů.
tréninkové palivo
inzulín také pomáhá svalům obnovit, ale bez dostatečné spotřeby uhlohydrátů se svalové buňky mohou stát rezistentními na inzulín. A bílkoviny spotřebované bez sacharidů jsou méně účinné. Proto byste měli během tréninku konzumovat sacharidy a bílkoviny.
konzumací sacharidů během cvičení můžete zvýšit produkci inzulínu a snížit odpověď kortizolu. S méně kortizolu produkoval, budete mít méně svalové poruchy. Protein umožňuje trvalou energii a pomáhá tělu rychleji se zotavit. Tekutá jídla, jako je proteinový koktejl s ovocem, jsou během této důležité fáze přestavby prospěšná, protože jsou snadno stravitelná.
mezi tréninkem, sacharidy a bílkovinami spolupracují na úplném doplnění zásob svalové energie a budování nových svalů. Chcete-li sklízet největší užitek, konzumujte sacharidy a bílkoviny při každém jídle a občerstvení.
doporučení bílkovin pro sportovce síly je 0, 9 až 1, 2 gramu na libru tělesné hmotnosti. Různé typy bílkovin—syrovátka a kasein—pomáhají budovat svaly. Syrovátka je rychle působící a nejlépe konzumovaná během a bezprostředně po tréninku. Kasein je pomaleji tráven. Je skvělé vzít si před spaním, aby se minimalizovala ztráta svalů během nočního půstu. (Další informace o rozdílech mezi syrovátkou a kaseinovým proteinem.
zde jsou denní doporučení pro všechny skupiny potravin, které jsou uvedeny jako procento z celkových denních kalorií:
- Protein-21-24 procent
- sacharidy-43-46 procent
- tuk-33 procent
pokud dodržujete dietu s 2 000 kaloriemi, vaše denní doporučení by byla 105-120 gramů bílkovin/den, 215-230 gramů sacharidů/den a 73 gramů tuku/den. (Přečtěte Si „Kolik Bílkovin Potřebují Sportovci?“Chcete-li zjistit, kolik bílkovin byste měli konzumovat.
tyto dietní požadavky můžete snadno splnit bez doplňků. Například, zde je ukázkový den v hodnotě bílkovin:
- Snídaně: 2 vejce = 12 gramů bílkovin
- svačina: 2 oz. mandle = 12 gramů bílkovin
- oběd: 6 oz. Turecko = 30 gramů bílkovin
- svačina: 8 oz. Řecký jogurt = 16 gramů bílkovin
- Večeře: 6 oz. losos = 38 gramů bílkovin
to přidává až 108 gramů bílkovin. S trochou plánování jídla můžete snadno splnit své každodenní požadavky.
zdroje: načasování živin pro špičkový výkon, John Ivy a Robert Portman; průvodce sportovní výživou, Nancy Clark
Foto: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato získala bakalářský titul v oboru dietetiky a absolvovala stáž na University of Maryland. Zaměřuje se na individualizovaná výživová doporučení pro sportovce všech věkových skupin a úrovní aktivity a je aktivní členkou skupiny sportovní dietetické praxe akademie výživy a dietetiky. Návštěva dietitianindc.blogspot.com pro běh a aktualizace receptů.